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腕を鍛えたい方必見!腹筋ローラーでの腕立て伏せのやり方や効果を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/25

更新日 :2020/06/24

腹筋を鍛えるための筋トレグッズである腹筋ローラーですが、使い方によっては効率良く腕の筋肉を鍛えることもできます。
しかし、正しい方法で行わないと腕が筋肉痛になったり痛めたりする原因になってしまうこともあります。
そこで、腹筋ローラーを使ったことがある方もこれからはじめる方も、まずは正しい使い方からマスターしましょう。
さらに上級者向けに、腕の筋肉を鍛えるための腹筋ローラーを使った腕立て伏せのやり方も紹介していきます。

目次

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腹筋ローラーで腕が筋肉痛になるのはなぜ?

腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる、という方。
腹筋が弱いため、腕で踏ん張って伸ばしたり戻したりしている、ということはありませんか。
腹筋ローラーで腕が筋肉痛にはるのは、正しいフォーメーションをマスターしていないことに原因があります。

腹筋ではなく腕の力を使って腹筋ローラーで筋トレを行うと、腕や肩を痛めてしまい筋肉痛の原因になってしまいます
腹筋ローラーで腕が筋肉痛になってしまうという方は、お腹と背中の筋肉でしっかりと支えながら、腕の力に頼らず腹筋を意識して腹筋ローラーを伸ばすようにしてみましょう。

腹筋ローラーで腕にも効果的?

短時間で効率良く腹筋を鍛えられる腹筋ローラーですが、鍛えられる筋肉は腹筋だけではありません。
腹筋以外にも上半身にある多くの筋肉を鍛えることが可能です。

もちろん、腕にも効果があり、肩周りの筋肉である三角筋や二の腕の裏側に位置する筋肉、上腕三頭筋を効率良く鍛えることができます。
腹筋ローラーを伸ばす動きや引き戻すときの動きにこれらの筋肉が使われます。
腹筋ローラーで腹筋とともに腕の筋肉も鍛えたいという方は、三角筋や上腕三等期も意識してトレーニングしてみましょう。

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腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーで腹筋を鍛えるには、正しいフォームが大切です。
ハンドルを両手で握り、息を吸い腹筋とお尻の筋肉に力を入れ前に倒していきます。
このとき、重心を前のほうに置き、肘は左右に開かず地面に近づけるようにして伸ばしましょう。
途中で腹筋やお尻の力を抜いてしまうと背中が曲がってしまうため注意してください。
腹筋とお尻に力を入れたまま伸ばしきった状態で1秒静止し、元の状態に戻します。

ことのきにお尻から引かず、腹筋を使って戻すようにしてください。
腕の力で戻そうとすると、腕を痛める原因になるため注意が必要です。初めから終わりまで腹筋を意識しながら行うようにしましょう。
腹筋ローラーの使い方には、立ちコロと膝コロの2通りのやり方がありますが、膝コロにくらべると立ちコロは難易度が高いため、初心者はまず膝コロからはじめるとよいでしょう。

上級者向け!腹筋ローラーで腕立て伏せ

腹筋ローラーを使って腕立て伏せをする上級者向けの方法を紹介していきます。
上で紹介した動画で使われている腹筋ローラーは、足用のペダルがついたローリングマッチョという商品です。

ローリングマッチョは、腹筋だけでなく上半身はもちろん、下半身もくまなく鍛えられる腹筋ローラーの改良進化版です。
ローリングマッチョを足に装着したら、うつぶせの状態になります。

そのままの姿勢で腕立て伏せをし、肘を元に戻すタイミングでローリングマッチョを装着した足を前に引き寄せます。
このときお尻は高く上げ、膝を曲げないように注意しましょう。
腕立て伏せの状態から、身体全体をくの字に曲げるイメージで行ってください。
こうすることで腕はもちろん下半身、体幹もしっかりと鍛えることができます。

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まとめ

使い方次第で腹筋だけでなく、腕の筋肉や体幹までも鍛えることができるのが腹筋ローラーの良いところです。

腹筋を鍛えるだけでは物足りないという方は、腹筋トレーニングと合わせて上級者向けの腕立て伏せにもチャレンジしてみてください!

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