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初心者必見!腹筋ローラーの回数を種類別で解説!【ダイエット最適な回数など】

スポシル編集部

公開日 :2019/10/10

更新日 :2020/06/07

今回は、腹筋ローラーの正しい回数や頻度について解説していきます。

腹筋ローラーは、幅広いニーズに対応しているトレーニング器具です。
そのため、今回は「筋力UP目的」「ダイエット目的」「初心者」のそれぞれにおすすめの回数を詳しく解説していきます。

「腹筋ローラーにチャレンジしてみたい」「腹筋ローラーを購入したけど正しいトレーニング回数や頻度がわからない」という方は、ぜひ参考にして効果的なトレーニングに挑戦してみてください。

目次

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腹筋ローラの正しい回数とは

腹筋ローラーは、価格が安く自宅でも手軽にトレーニングができることで人気のトレーニング器具です。

また、ダイエット目的から本格的なトレーニングまで幅広いニーズに応えられるところも魅力的です。

しかし、手軽にトレーニングができるといっても、正しい回数でトレーニングをしなければ効果的ではありません。

では、腹筋ローラーの正しい回数とは何回くらいでしょうか?
腹筋ローラーの正しい回数は、トレーニングの目的によって変わってきます。
目的ごとの正しい回数は後ほど詳しく解説します。

鍛え方によって回数とセット数は違う

腹筋ローラーの正しい回数とセット数は、トレーニングの目的によって変わります。

腹筋ローラーは幅広いニーズに合わせられるトレーニング器具です。
今回は以下の3パターンのニーズごとの正しい腹筋ローラーの回数とセット数を解説します。


  • 筋力UPをしたい方

  • 女性必見!ダイエット目的の方

  • 初心者の方

筋力UPをしたい方

腹筋ローラーで筋力をUPさせたい方は、まずは膝をつけてローラーを転がす「膝コロ」を1日10~15回×3セットを目安に行いましょう。

膝コロで10~15回が簡単にできるようになったら、回数を増やすのではなくフォームを変えましょう。

膝コロができるようになった方が次にチャレンジするのが「立ちコロ」です。
立ちコロとは、立った状態で足を開き、膝と腰を曲げて腹筋ローラーを掴んで転がすトレーニングのことです。

立ちコロも膝コロと同様に、1日10~15回×3セットを行いましょう。
立ちコロは腰に負荷がかかりやすいので、注意しながらトレーニングを進めてください。

また、立ちコロは膝コロに比べて難易度が高いので、まずは膝コロからトレーニングを始めて、慣れたら立ちコロにチャレンジするようにしましょう。

女性必見!ダイエット目的の方

腹筋ローラーは、ダイエット目的の方にもおすすめです。
腹筋ローラーでダイエットをしたい方は、まず「膝コロ」で1日10回×3セットのトレーニングを行いましょう。

膝コロの回数・セット数が簡単にできるようになったら、次は「立ちコロ」に挑戦しましょう。

ダイエット目的の方の場合、1日8~13回×3セットを目安に立ちコロを行いましょう。
立ちコロは、腰に負荷がかかりやすいので、注意しながら行うようにしましょう。

腹筋ローラーでトレーニングをしたからといって、すぐにダイエットの効果が出るわけではありません。
すぐに効果が出ないからといって、あきらめずにコツコツと続けていくのが、腹筋ローラーを使ったダイエットのコツです。

初心者の方

腹筋ローラーは見た目よりも負荷が大きく、想像しているよりも難しいので、初心者の方は挫折してしまうケースがよくあります。

初心者の方は、まず「膝コロ」で1日5~10回×2セットを目安にトレーニングを行いましょう。
慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

また、初心者の方は「膝コロ」を行うのも難しいこともあります。
その場合は、まず「膝コロン」から始めてみましょう。

「膝コロン」とは、膝コロと同じフォームでローラーを前に転がしていき、そのまま限界のところで倒れる、という方法です。
ローラーを往復させないので、膝コロよりも負荷が少なく簡単に行えます。

膝コロンは5~10回×2セットを目安に行いましょう。

「膝コロ」ができるようになったら、次は「立ちコロ」にチャレンジしましょう。
立ちコロは5~10回×2セットを目安に行ってください。

初心者の方は、(膝コロン→)膝コロ→立ちコロの順番で腹筋ローラーにチャレンジしましょう。

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腹筋ローラーはどれくらいの頻度トレーニングをする必要がある?

腹筋ローラーの頻度は週2~3回がベストだと言われています。

これは、筋肉が成長するメカニズムに関係します。
筋肉は、トレーニングによって筋繊維が傷つき、時間をかけて修復されることで大きくなります。

筋肉が回復する時間は、一般的に48時間~72時間と言われています。
そのため、毎日むやみに腹筋ローラーでトレーニングをしても効果的とは言えません。

腹筋ローラーのトレーニングは毎日軽くやるよりも、1回のトレーニングでぎりぎりまで負荷をかけて、しっかり休息日を作るようにしましょう。

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まとめ

今回は、腹筋ローラーの正しい回数や頻度について解説しました。

腹筋ローラーの回数や頻度の目安はこちらです。

筋力UPが目的の方は、「1日10~15回×3セット、週2~3回」
ダイエット目的の方は、「1日10回×3セット、週2~3回」
筋トレ初心者の方は、「1日5~10回×2セット、週2~3回」

まずは「膝コロ」から始めて慣れたら「立ちコロ」にチャレンジしてみましょう。

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