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【高齢者に効果的?】スロートレーニングの特徴や種類と効果を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/11

更新日 :2019/10/11

ボディチェンジやダイエット、健康増進効果を目指すのなら、体を動かす「運動」を日常的に取り入れる必要がありますよね。

とは言え、仕事が忙しい、家事や育児に追われている、元気に動き回れるような年齢ではないという方も多いはずです。

そこでおすすめしたいのが「スロートレーニング」です。

簡単で気軽に始められる上、ジムに通って高い負荷をかけてトレーニングをするような効果が得られると注目を浴びているトレーニング方法なのです。

スロートレーニングとは何か、どのような効果・魅力があるのかを紹介し、トレーニング方法も10種類紹介していきますね。

目次

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スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、ゆっくり動いて筋肉に長時間負荷をかけることで筋力アップが期待できるトレーニング方法です。

正式名称は「筋発揮緊張維持スロー法」と呼ばれており、筋肉の緊張を維持したままゆっくり動作することで、

筋肉を太くする
筋力量を増やす

ことができます。

また、高い負荷をかけて行う筋トレに比べて心拍数や血圧をあげることなく、そして関節への負担も少なく筋力トレーニングできる点も魅力となっています。

軽い負荷でも筋力アップが目指せるという点で、「スロトレ」と略され女性や高齢者の間でも話題となっています。

スロートレーニングの種目

スロートレーニングは動作によって鍛えられる筋肉が異なるため、気になる部位の筋肉をピンポイントで鍛えられるのも魅力の1つです。

早速、以下の10種類のトレーニング方法を紹介していきましょう。


  • スクワット

  • ヒップリフト

  • ボールスクイズ

  • クランチ

  • ニートゥチェスト

  • ストレート レッグ レイズ

  • プッシュ アップ

  • バック エクステンション

  • 腹筋

  • 腕立て

各トレーニング方法で鍛えられる部位や動作の注意ポイントを細かく紹介していきますね。

スクワット

スクワットは、太ももの前の筋肉を中心に太ももの裏側、お尻など下半身全体の筋力アップ効果が期待できます。

姿勢は、足を肩幅もしくは肩幅より広めに開いて腕を前に伸ばして立ち、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりしゃがんでいきます。

太ももが床と平行になるまで、4秒かけてしゃがみ込むのが理想です。

しゃがみ込んだ姿勢から元の姿勢に戻る動作も、4秒かけてゆっくり行いましょう。

スロートレーニングのスクワットを効果的に行うポイントは、

猫背にならないよう背筋を伸ばして行う
しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにする
下半身だけでなく腹筋にも力を入れる
戻った時に膝を伸ばしきらず次の動作に入る

この4つのポイントを守り、限界と感じるまで動作を繰り返しましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と太ももの裏側を中心に、太もも全体の筋力アップ効果が期待できます。

姿勢は、膝を曲げた状態で仰向けに寝転びます。この姿勢からお尻をゆっくり持ち上げます。

太ももとお尻、お腹のラインがほぼ一直線になるまで、4秒かけてゆっくりお尻を持ち上げていきます。

元の姿勢に戻る動作も4秒かけて行いましょう。

この戻る動作で注意して欲しいポイントは、床にお尻をついてしまわないことです。

このポイントを守ることで下半身の筋肉の緊張状態が続き、効果的なトレーニングとなります。

また、スロートレーニングのヒップリフトはちょっと工夫をすると違った負荷のかけ方ができます。

・膝の角度を45°位にする→下半身を全体的に鍛えられます。
・膝の角度を広めにする→太ももの裏側の筋肉を強化できます。
・膝の角度を狭めにする→お尻の筋肉を強化できます。

数回ずつ行う、日によって違う方法を行うなど、工夫して取り入れてみましょう。

ボールスクイズ

ボールスクイズは、太ももの内側の筋力アップ効果が期待できます。

姿勢は、膝を立てて(90°くらい)座り、ボールを両膝の間に挟みます。

4秒かけてゆっくり膝をしめてボールをつぶし、ゆっくり4秒かけて元の姿勢に戻ります。

この戻る動作で注意して欲しいポイントが、元の姿勢に戻ったときにボールへの圧力を抜ききらないことです。

動作を行う際は、猫背になると腰を痛めてしまう可能性があります。

腹筋をしめ、姿勢にも気を付けて行いましょう。

クランチ

クランチは、腹筋の上部の筋力アップ効果が期待できます。

姿勢は、膝を立てて仰向けに寝転びます。

寝転んだ状態から4秒かけてゆっくり上体を起こしていきますが、この時、手は頭の後ろでも胸の前でも前に伸ばしても構いません。

起き上がる目安は、太ももと上体の角度が45°~90°になるくらいです。

起き上がった状態から戻る動作も4秒かけてゆっくり行いましょう。

スロートレーニングのクランチを効果的にするポイントは、

上体を起こすとき完全に起き上がってしまわない
元の姿勢に戻るとき肩や頭を床に着けて脱力しない

ことです。

腹筋の緊張状態を保って効果的なトレーニングになるよう心がけましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹筋の下部の筋力アップ効果が期待できます。

姿勢は、膝を立てて座って腕を後方につき、膝を持ち上げて胸の方向へ引き上げます。

この姿勢から足が床に着かない程度まで伸ばし、胸へ引き戻すという動作を繰り返します。

伸ばす・戻す動作は共に4秒かけてゆっくり行いましょう。

ニートゥチェストを行う際の注意点は、足を伸ばす際に腰が反らないように気を付けることです。

腹筋にも力を入れ、腰への負担を軽減しましょう。

ストレート・レッグ・レイズ

ストレート・レッグ・レイズも、ニートゥチェスト同様、腹筋の下部の筋力アップ効果が期待できます。

姿勢は、仰向けに寝転んだ状態から肘をついて少し上体を起こします。

この姿勢から腹筋をつかって足を上にあげる、下ろすという動作を繰り返します。

足を上げる高さは、目線の先につま先が来る程度で良いでしょう。

上げる動作も下げる動作も、4秒かけてゆっくり行ってください。

スロートレーニングのストレート・レッグ・レイズを効果的に行うポイントは、

両足をきちんと揃えること
膝を曲げないこと
足を下げる時は床に着かないようにすること

この動作は負荷が高いため腰が反ってしまいがちです。腹筋にも力をいれ、腰に負担がかからないよう気を付けて行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、二の腕と胸の筋力アップ効果が期待できます。

姿勢は、腕立て伏せと同じ体勢で、つま先と腕で体を持ち上げて支えます。

頭の先からかかとまで一直線にした状態で肘を曲げて下がり、ゆっくりと元の姿勢に戻る動作を繰り返します。

下がる動作は体がギリギリ床につくくらいまで下げるのが目標ですが、戻れない場合は無理する必要はありません。

戻れる余力が残る程度の上下運動を繰り返し、どんどん深く下がれるようトレーニングしていきましょう。

初めは自分でベストと思える位置まで4秒かけてゆっくり下がり、4秒かけてゆっくり戻りましょう。

スロートレーニングのプッシュアップで注意したいポイントは、

戻ったときに肘を伸ばしきって脱力しないこと
腰を曲げないこと
膝を曲げないこと

体が一直線になるよう腹筋にも力を入れ、効果的なトレーニングになるようにしましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋力アップ効果が期待できます。

姿勢は、背筋と同じ体勢でうつぶせに寝転びます。

寝た姿勢から上体を持ち上げるのですが、この際手は頭の上よりも腰のあたりに組むのがおすすめです。

胸を張って正面を向き、4秒かけてゆっくり上体を起こし、4秒かけてゆっくり戻りましょう。

スロートレーニングのバックエクステンションを効果的に行うポイントは、

背筋を意識して行うこと
下半身にも力を入れてバランスをとること
上体を下すとき床に着いて脱力してしまわないこと

上手く上体を起こせない場合は、足をおさえてもらいましょう。

腹筋

筋トレと言えば定番の腹筋も、動作をゆっくり行えばスロートレーニングとして効果的な筋力アップが期待できます。

姿勢は膝を立て仰向けに寝転んで上体を上げる・上体を下げる動作ですので、クランチと一緒ですね。

スロートレーニングとして腹筋を効果的に行うために、

腹筋の力が抜けるほど上体を起こしすぎず、下げ過ぎないこと
猫背にならないよう姿勢に気を付けること

そして、一番重要な「とにかくゆっくり行う」ことに気を付けて行いましょう。

腕立て

腕の筋トレの定番と言えば腕立て伏せですよね。

腹筋同様、腕立て伏せも動作をゆっくり行えばスロートレーニングとして効果的な筋力アップが期待できます。

姿勢と注意するポイントはプッシュアップと一緒で、

頭からかかとまで一直線になるよう腹筋にも力を入れる
体は床ギリギリまで下げて、起き上がる際は腕を伸ばしきって脱力しない
ゆっくり行うこと

腕立て(=プッシュアップ)は腕への負荷が大きくなるため、できない人が多いかもしれませんね。

そこで、壁を使った腕立て、テーブルを使った腕立て、膝をついた状態での腕立てなど、工夫しても良いでしょう。

ゆっくり行うことで効果的に腕の筋力を鍛えられるので、気軽に取り入れてみてくださいね。

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スロートレーニングにおける効果とは?

スロートレーニングの種類・鍛えられる部位・注意点などを紹介してきましたが、ここからは効果について深く掘り下げていきましょう。

スロートレーニングによって得られる効果は、


  • 筋肥大効果

  • ロコモ予防効果

  • 体脂肪減少効果

の3つです。

各効果を詳しく見ていきましょう。

筋肥大効果

スロートレーニングで得られる効果の1つが「筋肥大効果」です。

そもそも筋肉は何千本もの筋細胞が束になってできている筋線維からなっており、この筋線維が大きく太くなることを筋肥大と言います。

筋肥大が起こるメカニズムは、トレーニングによる刺激で筋線維の一部が切れ、修復される際に以前よりも大きくなるというものです。

筋肥大が起こることで筋肉が大きくなり、体の筋肉量や筋力が向上していくんですね。

筋肥大を起こすポイントは、

筋線維が破断するほどの負荷をかけること
負荷をかけた後は2、3日休ませること

筋線維が破断するほどの強い負荷という点で重いダンベルを持ち上げる筋トレを思い浮かべがちですが、筋肉の緊張状態を継続させるスロートレーニングでも同等の効果が得られます。

筋肉が限界を迎えるほど丁寧にスロートレーニングを行い、しっかり休養をとって筋肥大効果を得ましょう。

ロコモ予防効果

ロコモとは、正式にはロコモティブシンドロームと呼ばれ、体の運動機能の衰えによって歩行困難などのリスクが高まることを言います。

高齢の方に起こりやすい症状ですが、ロコモを予防するためには筋力アップが必要となります。

そこでおすすめしたい筋力アップ方法がスロートレーニングというわけです。

毎日行う必要がなく週に2・3日行うだけで効果が期待できる
自分の筋力の限界でやめられる

日常的に運動不足が続いている人、筋力が衰えてきていると感じている人は、スロートレーニングを取り入れてロコモ予防に努めましょう。

体脂肪減少効果

スロートレーニングには「脂肪燃焼効果」も期待できます。

脂肪を燃やすという点ではランニングやウォーキングといった有酸素運動が効果的ですが、もう少し細かくメカニズムを見ていくと、脂肪を燃焼させてエネルギーを消費させているのは筋肉です。

つまり、体の筋肉量を増やさないといくら有酸素運動を続けても効果的に脂肪が燃焼されないのです。

スロートレーニングで筋肉量を増やすことができれば、代謝がスムーズに行われるようになり、日常の動作でも脂肪燃焼効果が得られるようになるというわけですね。

スロートレーニングが高齢者におすすめな理由

ロコモ予防効果が期待できる点で高齢な方にもスロートレーニングをおすすめしますが、他にもこんなおすすめポイントがあります。


  • 設備に左右されない

  • 難しくない

この2つのポイントからスロートレーニングを評価してみましょう。

設備に左右されない

1つ目のポイント設備に左右されないというのは、どこででも・特別な準備をしなくても行えるということです。

紹介した10種類のトレーニング方法の1つボールスクイズではボールを必要としますが、トレーニング用の特別なボールは必要ありません。

バスタオルを巻いて棒状にしたものでもいいですし、風船や100円均一で売っているようなボールでも構いません。

他のトレーニング方法に関しても、特別に用意しなくてはいけない道具は一切ありません。

気が向いた時にその場で気軽にできるという点が高齢な方にもおすすめできるポイントになるでしょう。

また、自分で負荷を調節できる点も高齢な方にとって取り組みやすいポイントになりますね。

筋力が衰え出歩く機会も少なくなっていく高齢の方こそ、スロートレーニングで必要最低限の筋力をキープしていきたいですね。

難しくない

2つ目のポイント難しくないというのは、簡単な動作で鍛えられるということです。

ゆっくり行える高齢の方向けの運動としては太極拳やヨガ、ストレッチ体操などもありますが、動きを覚えなくてはいけない・お手本が必要といった点で諦めてしまう人も多いことでしょう。

しかしスロートレーニングの動きは非常に単純で、誰でも知っている腕立て伏せや腹筋、スクワットをただただゆっくり行うだけでいいのです。

体を動かすのが億劫になりがちな高齢者でも、「簡単」であれば取り組みやすいですよね。

設備も必要なく難しくもない=どこでも簡単にできるという点が、高齢の方にスロートレーニングをおすすめするポイントです。

テレビを見ながら、就寝前など気軽に取り入れてみてください。

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