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【初心者・小学生向け】1人でサッカーの練習をするときのおすすめメニュー5選!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/11

更新日 :2019/10/11

サッカーは1人で行う練習でも、取り組み方次第で大きく成長することができます。

ポイントは3つありますが、そのポイントを解説していきます。この3つを意識するだけでも、1人での練習の質をぐっと上げることができます。

また、オススメの練習も5つ紹介しています。どのメニューも実践で必要なスキルを身につけることができる、とても効果的なメニューとなっています。

本記事の内容を参考に、1人での練習をより効果的なものにしましょう。
そして選手としてレベルアップをしてライバルに差をつけましょう。

目次

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サッカーの練習を1人でやる意味

サッカーは集団スポーツですが、1人で行う練習もとても意味があります。

1人でやるということは、それだけ自分の思った通りの練習ができるということです。
チーム練習だけでは補いきれない「自分のための練習」をすることで自分の長所を磨くことができたり、逆に短所の改善を図ることができるのです。
また、その様に自分自身で考え実行することは自立する選手になるためのトレーニングにもなります。

自分の課題などと向き合いながら1人の練習を効果的に行える選手はどんどん成長していき、試合でも活躍することができます。

サッカーの練習を1人でやるときに気をつけなければいけないポイント

1人で練習を行う時にはその練習が正しい方向性で行われているかどうかを自分で常に確認しなくてはいけません。

外からアドバイスをもらえない分、客観的に自分の取り組みを分析し、意味のある練習にすることが大切です。

そのようなことに注意しながら、以下のポイントを意識して練習を行います。

①試合を想定したスピード感
②相手をイメージしたボールのタッチと置き所
③時間や回数を決めて集中してやる

①試合を想定したスピード感

常に試合を意識して行うことが必要で、実際の試合のスピード感を想定することが重要です。

ゆっくりとしたスピードの中で技術を発揮できても、実際の試合のスピードでそのようにプレーできるとは限りません。
試合になりスピード感が一気に上がるとミスを連発してしまうことは決して珍しくはありません。

相手のプレッシャーもあり、プレースピードが速い実践を想定しながら1人で練習することは簡単ではありませんが、絶対に必要なことです。

練習から試合のスピードをイメージしながら取り組み、プレーテンポが上がったとしてもそのスピードの中で安定した技術を発揮することが求められます。

②相手をイメージしたボールのタッチと置き所

サッカーは相手がいる中でプレーするものであり、1人でやる練習でも相手を想定して行うことは極めて大切なことです。

相手がどれほどの勢いでボールを奪いにきているから、どの様なボールタッチが必要なのか?

奪われない様にしつつ次のプレーにスムーズに移行するためにどこにボールを置くべきなのか?

その様にイメージする力は成長スピードを上げるために非常に重要な要素です。

外から見ただけではやっている練習に違いはないかもしれませんが、よりリアリティのある状況をイメージして行う練習とそうではない練習ではその質は雲泥の差です。

1人で行う練習の時も、相手をイメージして行いましょう。

③時間や回数を決めて集中してやる

1人でやる練習は時間や回数を自分で決めることができるため、ダラダラと時間だけが過ぎてしまうことが少なくありません。
そうならないようにするためにも、時間や回数を決めて集中して行うことは有効です。

ダラダラとやる練習では、試合で使える本物の技術は身につきにくいですし、疲労もたまってしまいます。
また、ダラダラやる習慣がついてしまうと、試合中、ここ一番の集中力が必要となった時に100%の集中力を出しにくくなってします。

ある程度自分の中で時間や回数を決めてその中で高い集中力を維持して練習に取り組むこと。
そうすることで技術・集中力を高めることができ、疲労も溜まりにくくなり、とても効率的な練習にすることができるのです。

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【1人でやるサッカー練習メニュー①】ドリブル

【練習メニュー】
片方の足のインサイドとアウトサイドで交互にボールにさわり、前進していきます。

【練習のポイント】
指先で繊細にボールに触り、素早く左右に重心を移動させながら前進していきます。慌てて前に進むのではなく、細かくボールを触ること、ボールを触る足だけではなく軸足もしっかりと動かして重心移動することがポイントです。

【試合でどう活きるか?】
インサイド・アウトサイドは試合で多用するボールタッチであり、繊細なタッチを身につけることで試合のあらゆる場面で活きてきます(コントロールやドリブルなど)。
また、スムーズな重心移動ができれば実際の試合でもキレのある動きができるようになります。

【1人でやるサッカー練習メニュー②】ボールコントロール

【練習メニュー】
ダッシュをしながら落とさないようにリフティングをし、それを繰り返します。

【練習のポイント】
トップスピードでボールを扱うことを意識します。最初はゆっくりでもいいので丁寧にボールタッチすることを意識しましょう。慣れてきたら徐々にスピードを上げていき、トップスピードに近づけていきます。

【試合でどう活きるか?】
後方からきたロングボールをコントロールする場面など走りながら浮き球をコントロールするといった場面はゲーム中に多発します。この練習を行うことでそのような状況に対応出来るようになります。
動きながら正確なボールタッチができることは試合においてとても重要な技術です。

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【1人でやるサッカー練習メニュー③】パス&ターン

【練習メニュー】
壁に向かってボールを蹴り、跳ね返ってきたボールに対してインサイド・アウトサイド・足の裏などを使ってターンします。
15〜30回を目安に行います。

【練習のポイント】
最初は丁寧に行いますが、慣れてくればボールのスピードを上げたり、ターンを鋭く行うなど難易度を上げていきます。

【試合でどう活きるか?】
ターンは試合中あらゆる場面で頻発する技術であり、ターンがうまくいくかどうかはその後のプレーの質に大きく影響します。
どのポジションの選手にも求められるテクニックですので、このような練習を通して質を上げておく必要があります。

【1人でやるサッカー練習メニュー④】シュート

【練習メニュー】
約4mの距離を往復して走ります(7本〜。レベルに応じて本数を調整します。)。その後、そのままセットしてあるボールに向かって走っていき、ゴールに向かってシュートを打ちます。

【練習のポイント】
できる限り早いスピードで4mの往復走をします。
その後、疲労がある中でも雑にならずに力強いシュートを打つことでより効果的な練習となります。

【試合でどう活きるか?】
ゴール前に全力で走っていきゴールを狙ったり、試合の終盤、疲労が溜まった中でもゴールを決めるためにはしっかりとシュートを打てなくてはいけません
この練習ではそのような状況に酷似した場面を作りだすことができます。
この練習を積むことで、苦しい状況でも力強いシュートを打てるようになります。

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【1人でやるサッカー練習メニュー⑤】キーパー


【練習メニュー】
コーンで20〜30mほどの距離のところに3箇所ゴールを設置します。
自分で持っているボールを上に投げ、その間に近くにあるコーンにタッチします。そして落下してきたボールをキャッチして素早くゴールに向かってスローします。
次にボールをキャッチしたらを鋭いライナー性のキックでゴールを狙います。

【練習のポイント】
ますは落ちてくるボールを確実にキャッチすることです。その後プレーが切れることなく、スムーズにディストリビューション(配給)に繋げます。

【試合でどう活きるか?】
このトレーニングはGKで試合中、よく起こるディストリビューションのシーンです。
現代ではGKがビルドアップの起点とも考えられており、このような技術を身につけておくことが必要です。

まとめ

「1人で練習してもあんまり意味がないし・・・」と感じる人もいるかもしれませんが、それは大きな誤解です。
これまで記したポイントなどを意識して行うことで1人の練習でも大きく成長することはできます。

逆に現在、1人で一生懸命練習している人も、このようなポイントを抑えることでより質の高い練習にすることもできるでしょう。

1人の練習を気持ちの面でも技術の面でも高い質で行えるようになった時、選手として大きな成長を遂げているはずです。

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