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V字腹筋の特徴と効果的な回数やコツを徹底解説!【震えない方法など】

スポシル編集部

公開日 :2019/10/15

更新日 :2020/06/07

V字腹筋は腹筋を鍛える運動です。腹筋だけでなく体全体のバランス感覚を養うことができ、体幹全体にも刺激が入ります。

V字腹筋は強度の高い腹筋運動なので初心者が無理に行うと腰を痛める危険があります。初心者は無理をしないで段階を踏んでからV字腹筋を行うのが安全です。

V字腹筋を効果的に行うコツは、呼吸を意識し、良い姿勢で行うことです。呼吸は吐きながらV字を作ります。姿勢は軸を意識すること、首を曲げすぎないことがポイントです。

目次

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V字腹筋とは

V字腹筋とは、腹筋を鍛える筋肉トレーニングの一種です。腹筋を鍛えるトレーニング方法は何種類かあります。V字腹筋はその中でも難易度が高いトレーニングです。

V字腹筋の方法は、仰向けに寝た状態から上体と脚を同時に上げ、元の仰向けに寝た状態に戻す運動を繰り返します。上体と脚を同時に上げた時の形を横から見るとV字になっているのが、V字腹筋の名前の由来です。

一般的な腹筋運動は仰向けに寝た状態で足を固定し、上体を起こす形です。これに対しV字腹筋は上体と脚を同時に持ち上げるので、腹筋の力だけでなく、体幹全体の力、バランスが必要になります。

V字腹筋なぜ震えるの?

V字腹筋を行うと、腹筋自身がプルプルと震え、持ち上げた上体と脚が震える場合があります。

震える原因は筋力の不足と、V字腹筋の運動に慣れていないためバランスが上手くとれていないためです。

地道にトレーニングを継続すればどちらの現象も自然に改善していきます。V字腹筋は強度の高い腹筋なので、腹筋が弱い人が無理に行うと震えが大きく、綺麗なV字を作れないことがあります。

腹筋が弱い人は、最初からV字腹筋ではなく、上体起こし腹筋に慣れてからV字腹筋に移行すると良いです。

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V字腹筋の効果的な回数とは

V字腹筋の効果的な回数は、トレーニングをする人のレベルとトレーニングの目的によって違います

トレーニングの目的が見せる腹筋を作るためなら、効果的な回数はきつく感じてからプラス2~3回です。V字腹筋を5回位は軽くこなせ、8回位からきつく感じる人は10~11回が効果的な回数です。トレーニングにより楽にこなせる回数が増えていくので、効果的な回数も増えていきます。

アスリートがパフォーマンスアップのための行うV字腹筋は、楽にこなせる回数を正確なフォームで行うことが大切です。無理な姿勢で行うと使いたい筋肉とは別の部分に負担がかかる可能性があり、目的の筋肉に刺激が入りません。

初心者におすすめなV字腹筋のトレーニング方法

V字腹筋は強度の高い腹筋トレーニングです。初心者はV字腹筋の基礎となる3つのエクササイズに慣れてからV字腹筋にチャレンジするのが良いです。

1つ目のエクササイズはクランチです。クランチとは上体起こし腹筋です。

2つ目のエクササイズはレッグリフトです。この動きは仰向けに寝た状態で脚を上げ下げする腹筋運動の一種です。

3つ目のエクササイズは前屈の柔軟運動です。立った状態で身体を前に倒し指先を床に近づけます。背中を曲げるのではなく、股関節を中心に骨盤を前に倒すことが大事です。

初心者はこの3つのエクササイズに慣れてからV字腹筋に入りましょう。

その他の詳しいトレーニング方法は以下の記事を参照にしてみてください⬇️

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V字腹筋の腰痛が起きる?

腹筋運動で腰を痛める人がいます。腰を痛める原因は様々です。腹筋と背筋のバランスが悪い場合もありますが、腹筋運動で腰痛になる場合の多くは、運動姿勢が正しくないためです。

運動姿勢が正しくないと、本来働くべき部分意外への負荷が大きくかかってしまいます。

腹筋運動の場合、背中や首の骨を曲げすぎることによって、正しい運動姿勢でなくなり、腰への負担が大きくなり、腰痛に繋がるケースが考えられます。

正しい姿勢でV字腹筋を行うには、柔軟性と基礎的な腹筋力、バランス力が必要です。

V字腹筋で腰痛にならないトレーニング方法

V字腹筋で腰痛を起こした人、腰痛を起こしそうな気がする人はカールアップという腹筋方法がおすすめです。

腹筋運動で腰痛を起こすのは、運動姿勢が正しくない場合が多いです。運動姿勢が正しくない原因の一つは運動のアクションが大きいことです。大きな動きすると本当に使いたい部分意外への負担がかかる場合があります。

V字腹筋は運動動作が大きく難易度の高い腹筋運動です。カールアップは運動動作が小さいので、意識を腹筋に集中しやすく、間違った運動姿勢になり難いメリットがあります

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V字腹筋の効果を高めるコツとは?

V字腹筋の効果を高めるために大切なのは呼吸の方法と姿勢です。正しい呼吸方法で筋力トレーニングを行うと筋肉に上手く力が入ります。正しい姿勢は刺激を入れたい筋肉の部位を動かすために大切です。悪い姿勢は腰などを傷める原因になります。

V字腹筋の主な3つのコツを解説します。


  • 呼吸法を意識する

  • 体の軸を感じる

  • 首を曲げすぎない

詳しい効果を知りたい方は以下記事を参照してみてください⬇️

呼吸法を意識する

筋肉トレーニングの効果は呼吸方法を正しくすることで高まります。基本は筋肉が縮むときに息を吐き、筋肉が伸びるときに息を吸う呼吸方法です。

運動をするときは縮む筋肉と伸びる筋肉がバランスをとっています。例えば膝を曲げる動作ではももの前の筋肉が伸びて、ももの裏の筋肉が縮んでいます。

筋力トレーニングを行う場合も伸びる筋肉と縮む筋肉の両方が存在し、バランスをとっています。V字腹筋の場合、様々な筋肉を使っているので筋肉の働きは複雑なのですが、大雑把に言えばV字になったときにお腹の筋肉が縮んでいます。

鍛えたいのはお腹の筋肉なので、V字腹筋の場合はV字になるときに息を吐き、仰向けに戻るときに息を吸うのが良いです。

呼吸は身体の動きに合わせてゆっくり吸って、ゆっくり吐きます

体の軸を感じる

筋力トレーニング、ストレッチなどの運動は正しい姿勢を意識することがとても大切です。正しい姿勢で行わなければ鍛えたい部位に適切な刺激が入らないことがあります。悪い姿勢で筋力トレーニングを行うと別の部位に無理な刺激が加わり、痛めてしまうことがあるので注意が必要です。

V字腹筋の場合、正しい姿勢を作るには体の軸を感じることが重要になります。体の軸とは丹田から鳩尾の腰椎部分に軸を感じるのが基本です。腰椎部分の軸がしっかりしていれば効果的なV字腹筋をしやすいです。

軸を意識するのは左右のブレを無くすためにも有効です。V字腹筋は左右均等に行うトレーニングなので、動作中に左右どちらかに力が偏るのは好ましくありません。軸を意識して左右均等に力を入れるようにしましょう。

首を曲げすぎない

V字腹筋が上手くできない初心者は、首を曲げて体を持ち上げようとします。首が曲がると首から鳩尾までの胸椎のラインも曲がり、正しいV字腹筋ができなくなります。これはV字腹筋をするにはまだ腹筋の力が弱いために起こる場合が多いです。

腹筋が弱い初心者は、上体起こしの腹筋から始めて、腹筋の力をつけるのが良いです。上体起こし腹筋をするときも首を曲げ過ぎてはいけません。少し位、首が曲がるのは問題ありませんが、あごが胸に付く位まで曲げるのは曲げ過ぎです。

上体起こし腹筋で、首を曲げ過ぎず、腹筋を使って上半身を起こす感覚が身についたらV字腹筋にチャレンジしてみましょう。それでも上手く出来ない場合は体の柔軟性に問題があるのかも知れません。前屈運動で柔軟性を高めてから再度チャレンジしてみてください。

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まとめ

V字腹筋は強度の高い腹筋運動なので、初心者は無理をしないで段階を踏んでからV字腹筋にチャレンジするのがおすすめです。

上体起こし腹筋、足上げ腹筋、前屈の柔軟性を行い、腹筋がある程度ついて、柔軟性が上がってから行ってください。無理にV字腹筋を行おうとすると腰を痛める危険があります。

V字腹筋を効果的に行うには呼吸と姿勢が大事です。

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