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バドミントンのトレーニング方法と人気おすすめ器具10選【家でできるトレーニング方法も】

スポシル編集部

公開日 :2019/10/16

更新日 :2020/06/14

シャトルの初速時速400キロにもなる非常にスピーディーな展開が特徴的なバドミントンですが、レベルの高い選手達の攻防にはバドミントンに必要な技術のほかにも筋力トレーニングは欠かせない要素になります。

本格的な筋力トレーニングといえばトレーニングジムに通うことが一般的ですが、実は家でおこなうトレーニングでも十分本格的なトレーニングがおこなえるのです。

今回はそんなバドミントンに必要な家で1人でもおこなえる筋力トレーニングやトレーニング器具について詳しく解説します。

目次

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バドミントン上達に必要なもの

バドミントン上達に必要なものとはどのようなものがあるでしょうか?

たくさん練習して技術を身につけるのが上達に必要なものとして非常に大事だと思いますが、まずバドミントンを行う上で必要な体力や筋力なども欠かせません。

ここではバドミントンになぜ体力や筋力が必要かについて詳しく説明します。

持久力

区切られた狭いコートの中でお互いにシャトルを打ち合って勝敗を競うバドミントンは非常に多くの運動量が求められる競技です。

サッカーやラグビーのように長い距離を走ることはないですが、連続的に短い距離を動くバドミントンでは多くの体力を必要とします。

バドミントンを行うためにはまずコートの中を激しく動き回れる体力が必要になります。

筋力

バドミントンで上達するためには技術とともにどうしても筋力は欠かせません。

例えばジャンピングスマッシュや軽快なフットワークを行うためには足の筋力が必ず必要になります。

またシャトルを様々な技術で打ち返すラケットワークをしっかり行うためには手首の柔軟性とともに強靭な腕の筋力が欠かせません。

バドミントンにとって筋力は不可欠な要素です。

体幹

バドミントンに筋力がとても重要だと書きましたが、必要な筋肉にも色々種類があります。

先ほど書いたフットワークに必要な足の筋肉や、様々なショットを打ち返すラケットワークに必要なのが腕の筋肉ですが、最も大切なのは体幹の筋肉です。

体幹は様々なスポーツで重要視される筋肉です。

安定したショットを打つためには決してぶれない体幹の強さが必要になります。

体幹をしっかり鍛えることがバドミントン上達へのカギになるでしょう。

瞬発力

バドミントンの様々な場面で必要となるのが瞬発力です。

シャトルの初速が時速400キロ以上にも達する激しいスピードの中で打ち合うバドミントンは、その速さに対応するための瞬発力がかならず必要になります。

相手が打ったシャトルに反応し、落下地点をまで一気にトップスピードで加速します。

そのため足の筋力といっても太くて強靭な筋力だけではなく、 瞬発力を兼ね備えた筋力をつけることが必要です。

体力を鍛えるトレーニング

バドミントンにおいて体力トレーニングは切っても切り離せません。

ただ体力といっても長い距離を走るような体力ではなく、相手が打つシャトルに素早く反応する短い距離を繰り返えし走れる体力です。

そんな体力をつけるトレーニング方法をいくつか紹介します。

ランニング

バドミントンに有効な筋力をいかすためにはまず基礎体力を高める必要があります。

基礎体力を高めるトレーニングの基本といえばやはりランニングでしょう。

ランニングは全てのスポーツにおいて最も基本的なトレーニングと言えるトレーニングです。

これまで運動経験の無い方や運動初心者の方は、止まらず20分ゆっくりと走ることを目指しましょう。

無理なくゆっくり20分走れるようになったらそこから徐々に時間を伸ばしていくと良いでしょう。

インターバルトレーニング

バドミントンに求められる体力とはマラソンなどの長距離を走る体力ではなく、100メートル走のように短距離を早く走るような体力でもありません。

バドミントンに必要なのは、時速400キロにもなるシャトルに素早く反応する瞬発力とこの動作を繰り返す体力です。

そんなバドミントン体力づくりに非常に効果的なのがインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは強度の高い運動を短時間で行い一気に心拍数を上げ、 短い休憩をいれて再び強度の高い運動を行うことを繰り返すトレーニングのことです。

具体的な例としては、400m走×3、200m走×5のインターバルダッシュを取り入れるとバドミントンに必要な瞬発力と体力を同時に高めることができ非常に効果的です。

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筋力を鍛えるトレーニング

ここではバドミントンに必要な筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

基礎的なトレーニング方法ではなく、あくまでもバドミントンの動きに活かせるより実践的なトレーニング方法を紹介するので是非参考にしてみてください。

ジャンプトレーニング

バドミントンのジャンピングスマッシュなどに必要な下半身の筋力と瞬発力を同時に鍛えるために非常に効果的なジャンプトレーニングについて解説します。

ジャンプトレーニングには色々な方法がありますが、誰でも簡単にできるジャンプトレーニングといえばその場で両足ジャンプを行う方法です。

背筋を伸ばしてお尻を出しスクワットのような状態でしゃがんだ姿勢から一気に真上に向かってジャンプします。

非常に簡単ですが、10回3セットも行うと体力、筋力、瞬発力ともにまんべんなく鍛えられます。

その他にも腰の高さぐらいまでのボックスや障害物の上に飛び乗り、その上からおりてまた飛び降りることを繰り返すボックスジャンプなども非常に効果的です。

素振り

バドミントンの動作に特化したトレーニング方法として挙げられるのがラケットにカバーを付けての素振りです。

バドミントンのトレーニングとして素振りはもっとも効果があるトレーニングと言っても過言ではありません。

特に初心者の人は素振りをしっかり行うことで上達のスピードがぐんと上がるでしょう。

通常の素振りだけでも十分に効果はありますが、ラケットにカバーを取り付ける素振りを行うことによって、フォームを体に覚えさせるだけでなく手首の強靭な筋肉をつけることができるので一石二鳥のトレーニングです。

カバーを付けて素振り行ったあとにカバーを外して素振りすると、力を入れなくても非常に軽くラケットを振ることができ、無駄な力が入らないきれいなフォームを身に付けられます。

体幹を鍛えるトレーニング

バドミントンだけでなく多くのスポーツ選手にとって体の幹となる体幹を鍛えることは非常に重要です。

サッカー日本代表の長友佑都選手が取り入れてパフォーマンスが向上したことで有名になった体幹トレーニングですが、家でも簡単に取り入れられるものばかりなので是非参考にしてみてください。

フロントプランク

それでは体幹トレーニングの王道であるフロントプランクについて紹介します。

体幹トレーニングといえばフロントプランクを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

体幹トレーニングの良いところは特別な器具や広い場所が入らないため、どこでもすぐに行うことができるところです。

フロントプランクも畳一畳分のスペースがあればすぐに行うことができます。

フロントプランクのやり方はうつ伏せになって肘をつき、お尻上げて肘とつま先だけで体を支えます。

背中を反らせたりグラグラしたりしないように体ををしっかり安定させましょう。

簡単な方は片足を上げて行うとさらに高い強度で行えます。

バックキック

続いてお尻の筋肉である臀部に特に効果的な体幹トレーニングについて紹介します。

安定した足腰を手に入れるために臀部の体幹トレーニングは欠かせません。

そんな中でも臀部の強化に特に効果的なのがバックキックです。

バックキックはバドミントンに重要な足腰の安定感を高める臀部をピンポイントに鍛えてくれます。

あまり運動経験がない人や筋力に自信のない人はまず椅子などの腰の高さにある物を支えにして後ろに足を上げていきましょう。

これを片足ずつ繰り返します。

簡単にできる人は四つん這いの状態になり片足ずつ足を後ろに上げていきます。

足をしっかり高く上げるとかなり臀部に効かすことができます。

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瞬発力を鍛えるトレーニング

ここではバドミントンに必要な瞬発力を鍛えるためのトレーニングを紹介します。

瞬発力の向上させるためには下半身の筋力をしっかりつけなければなりません。

そこで、これまで紹介した筋力トレーニングよりもさらに瞬発力の向上に直結する下半身のトレーニングを3つ紹介します。

ドロップスクワット

瞬発力を向上させるためのトレーニングとしてまず初めに紹介するのはドロップスクワットです。

スクワットは下半身のトレーニングの王道ですが、ドロップスクワットのようにやり方を工夫するだけで瞬発力を向上させるトレーニングにもなります。

背筋をしっかり伸ばしてお尻を落として通常のスクワットと同じフォームで行いますが、下がる時は素早く椅子に座るようなイメージで一気に下がります。

この動作を入れることにより瞬発力を鍛えることができます。

カーフレイズ

他にもバドミントンの瞬発力の向上に効果的な筋力トレーニングがカーフレイズです。

カーフレイズは主にふくらはぎが鍛えられるトレーニングです。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど体の中で重要な筋肉です。

瞬発力向上するとともに持久力も同時に養うことができます。

カーフレイズのやり方は、足を肩幅に開き壁に手をついて、かかとを上げてつま先立ちをして鍛えます。

チャイナステップ

バドミントンの瞬発力の向上に特に効果があるものとして挙げられるのがチャイナステップです。

このチャイナステップは実際にバドミントンの強豪実業団でもトレーニングが行われるほどバドミントンの瞬発力には非常に効果があると言われています。

チャイナステップとはバドミントンのフットワークに特化した練習で、相手の様々なラケットワークに対応できる複数のステップを繰り返し行います。

チャイナステップのやり方は一つのステップを10秒から30秒で行い、それを複数回繰り返し行います。

だいたい合計で10分から20分ほどかけて行うことが多いです。

チャイナステップの種類は前後ジャンプや足開閉、V字ジャンプなどの種類があります。

器具を使ったトレーニングもおすすめ

ここまでは器具を使わないバドミントンのトレーニングを紹介してきましたが、トレーニング器具を使うことによって家でも本格的で効率的のよいトレーニングを行うことができます。

バトミントンを現役で行なっている人は学生や社会人がほとんどです。

そんな忙しい学生や帰宅が夜遅くなることもある社会人であっても、学校や会社の隙間時間に気軽に効率良く行えるトレーニング器具がたくさんあるので、これから紹介するトレーニング器具を是非参考にしてみてください。

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バドミントンのトレーニングに人気おすすめな器具10選

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

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サイズ グリップ幅30×ホイール直径15cm
重さ 520g
耐荷重 200kg
材料 ハンドル:高密度、リップストップ発泡スポンジ+ステンレス鋼パイプ。ローラー:消音で耐摩耗性のEVA、ハブ:ABS材料

これまで何度も筋トレを挫折した人におすすめしたいのがsoomloomの腹筋ローラーです。

soomloomの腹筋ローラーは強烈な腹筋を手に入れるだけでなく全身の様々な筋肉を同時に鍛えられる優れものです。

1日5分この腹筋ローラーを使うだけで長時間のトレーニングをする必要なく、楽に腹筋に刺激を与え鍛えてくれる筋力トレーニングの効果が出やすいアイテムです。

腹筋を鍛えるだけであれば他社からも様々な商品が出ていますが、soomloomの腹筋ローラーの最大の特徴はその静音性です。

ステンレス鋼パイプと高品質の発泡スポンジハンドルが滑り止めになっており、音の出ない構造になっているのでアパートやマンションでも安心して使用することができるのでおすすめです。

外形寸法 約173×198mm
本体体重 約90g
サイズ (サポートベルト) 長さ約100cm×幅約12cm
材質 シリコーンゴム、ABS、PET、エラストマー

ポルトガル代表でレアルマドリード所属の人気サッカー選手、クリスチアーノ・ロナウドが認めた大人気のトレーニングギアといえばシックスパッド・アブズフィット2です。

シックスパッド・アブズフィット2は世界中の研究家も注目を集める運動医科学界を牽引する京都大学名誉教授「森谷敏夫」氏が40年以上研究を行い、EMSのトレーニング効果を証明しました。

さらに森谷氏は筋肉が発達するメカニズムに着目し、筋肉を効率的にトレーニングできる周波数は、20Hzであることを見出しました。

これによりシックスパッド・アブズフィット2は装着するだけで無駄なく効率的に腹筋を鍛えることに成功しました。

シックスパッド・アブズフィット2はこれまでダイエットや肉体改造に失敗した全ての人にお勧めできる夢のようなトレーニングギアです。

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア2

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セット内容 本体(ローイングキット付属)x 1、取説 x 1、カンタン組み立てガイド x 1、ワークアウトDVD x 1、ワークアウトチャート x 1
使用時サイズ H73×W101×D52cm
折りたたみサイズ H34×W104×D52cm
重さ 約11kg

誰もが一度は見たことある大人気のCM「倒れるだけ腹筋ワンダーコア~♪」のフレーズでおなじみなのが 超簡単腹筋トレーニングマシーンのワンダーコア2です。

「倒れるだけ腹筋ワンダーコア~♪」のCM通り、ワンダーコアに座って倒れるだけで腹筋を鍛えてくれるのでダイエットや筋力トレーニングをしたいけど面倒でなかなか続かない人にとっておすすめのお手軽な腹筋マシーンです。

さらにワンダーコア2では座って倒れるだけで腹筋を鍛えてくれるのは当たり前で、 腹筋と有酸素運動の両方を効率よく行うことができる進化型の腹筋マシンとして話題となっています。

ほかにもワンダーコア2の特徴として、折り畳みができるので収納スペースにも困りません。

リーディングエッジ ラバーダンベル ラバー ダンベル

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セット内容 ダンベル2個セット、プレート、シャフト

筋力トレーニングの器具として最もポピュラーで定番の器具といえばダンベルです。

最近ではジムに行く人が増え、バーベルでベンチプレスを行う人などが非常に増えていますが、時間や費用などもかかるため通えない人もいると思います。

そんな人にぜひおすすめしたいのが筋力トレーニング器具の定番ダンベルです。

ダンベルはバーベルと同じく重量をプレートを付け替えれるのはもちろんですが、バーベルに比べて非常にコンパクトなため部屋でも簡単に行うことができます。

腕の筋肉を効果的に鍛えてくれるだけでなく、工夫すれば背筋や足など様々な部位を鍛えることができるので、初心者だけでなく上級者のホームトレーニーにも大人気となっています。

本体サイズ(cm) W220×D137×H204

「スミスマシン−TRUST」は普通ならトレーニングジムでしか行えない様々な種目を自宅で行うことができます。

たとえば足のトレーニングの王道であるバーベルスクワットや、胸の筋肉を強烈に追い込むことができるベンチプレス、さらに男らしい肩を作るシュラッグや背筋を鍛えるのに効果的なデッドリフトなど本格的なウエイトトレーニングを自宅で行うのにぴったりの筋力トレーニングマシーンです。

これまでダンベルを使用していて、重量が足りなかったり鍛えるのが難しかった種目も「スミスマシン−TRUST」があれば可能なため、本格的なウエイトトレーニーやプロスポーツ選手でも必ず満足できます。

それでいてお求めやすい値段になっているので本格的な筋力トレーニングを行う人に非常にオススメです。

サイズ [ボール]最大直径55cm(950g)、 [リング](内)30cm(外)50cm(700g)
素材 塩化ビニール(PVC)、 [リング]塩化ビニール(PVC)、 [ハンドポンプ]PP、スチール
耐荷重 300kg
セット内容 バランスボール、ボール固定用リング、ハンドポンプ(ダブルアクションではない)、エクササイズDVD、栓抜き、栓(ボール用×2、リング用×2)、取扱説明書

「東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 55cm (リング & エクササイズDVD & ハンドポンプ付き) FB-600」はスポーツジムの「東急スポーツオアシス」が本気で作った本格的なバランスボールです。

ダイエットやエクササイズを長く続けるのに一番困難なのが、モチベーションを維持することではないでしょうか?

バランスボールは普段座っている椅子をバランスボールに変えるだけで体幹やバランスを自然に鍛えることができるため、きついトレーニングをすることもなくモチベーションが保ちやすいのが特徴です。

仕事が忙しくなかなか自分の時間が取れない人でもオフィスの椅子代わりや家の椅子代わりに使うことができるので忙しい社会人に特におすすめのトレーニング器具です。

LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット エクササイズマット

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サイズ 縦183cm 横61cm 重さ800g
カラー パープル・ピンク・ブルー・グレー・ブラック・オレンジ・グリーン

ここ数年フィットネスとしてやマインドフルネスとして非常に注目を集めているヨガエクササイズですが、そんなヨガエクササイズに必須なのがヨガマットです。

LICLIのヨガマットは高級素材NBR(ニトリルゴム)を使用しており、ヨガエクササイズだけでなく、ストレッチや筋力トレーニングにも使いやすく厚みがあってコンパクトに収納できる優れものです。

専用のストラップとムレにくく通気性の高い収納ケースが付いており持ち運びしやすいため、実際にヨガ教室でも多く使用されています。

カラーバリエーションも7色と豊富なので女性に非常に人気があります。

もちろん男女兼用なので、女性だけでなく男性や子供にもお勧めできるヨガマットです。

STEADY(ステディ) トレーニングチューブ エクササイズバンド

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素材 高品質マレーシア産の100%天然ラテックス素材

「ゴムバンド トレーニングチューブ 強度別5本セット トレーニング動画・収納袋付 [1年保証] エクササイズバンド STEADY(ステディ) ST103」は数多くのトレーニングチューブがある中でも楽天デイリーランキングトレーニングチューブ部門第一位に輝いた実績を持つ人気商品です。

トレーニングチューブはジムに行かなくてもお手軽に効果的な筋力トレーニングができることで非常に人気のある商品です。

トレーニングチューブがあれば自宅でのトレーニングではなかなか鍛えにくい太もものの内側の筋肉である内転筋や、太ももの外側の筋肉である外転筋を簡単に鍛えることができるので、足を引き締めたい方にはピッタリのトレーニングギアです。

またトレーニングチューブの強度も5段階に分かれているので、必要な時に必要な強度を選ぶことができ、本格的なトレーニングを行っている人からこれからダイエットを始める人まで様々な人におすすめの商品です。

DABADA(ダバダ) トランポリン 大型102cm

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本体サイズ 直径約102cm×高さ22cm
脚の数 6本
予備パネル 3本
重量 約6.7kg
耐荷重 115kg

大人気情報バラエティ番組「 girls happy style」で紹介され一気に人気となったトランポリンが「 DABADA(ダバダ) トランポリン 大型102cm【耐荷重110kg】」です。

トランポリンはジャンプするだけでバランスを高めたり体力を向上することができるなど、子供の運動能力を高めるのに非常に効果的といわれています。

また子供だけでなく大人にももちろん効果は高く、5分トランポリンを行うとジョギング1 kmに相当するエネルギーを消費したり、脂肪燃焼率が高くリンパ液の浄化作用も高いので老廃物が排出され体力だけでなく美容にも効果のあるトレーニング機材です。

さらにこのトランポリンの良いところは折りたためるので、必要ない時は収納してスペースを広く使うことできます。

IRONMIND キャプテンズ・オブ・クラッシュ ハンドグリッパー

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用途 握力強化、ボディービル、トレーニング、筋トレ、ジム、フィットネス、握力計、ボルダリング

アメリカで売り上げナンバーワンの大人気のハンドグリップといえば「IRONMIND キャプテンズ・オブ・クラッシュ ハンドグリッパー [並行輸入品]」です。

そのクオリティの高さとコストパフォーマンスの良さで本格的にトレーニングを行っている人から高い評価を得ています。

「IRONMIND キャプテンズ・オブ・クラッシュ ハンドグリッパー [並行輸入品]」の特徴は航空機にも使用される強靭なアルミニウムを使用しており、正面にローレット加工(金属に細かい凹凸の加工が施されていること)が施されているため、高い耐久性を誇りながら非常に握りやすい作りになっています。

それぞれのレベルに合わせて11種類の握力別に分かれているので、どのレベルの人にもお勧めできるハンドグリップです。

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まとめ

バドミントンに必要な筋力トレーニングの方法や自宅や狭いスペースでもおこなえるトレーニング器具について詳しく紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

バドミントン初心者の人から上級者の人まで幅広くカバー出来る内容なので、是非参考にしてみて下さい。

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