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ハンドグリップの特徴や効果を徹底解説【5つのトレーニング効果を解説】

スポシル編集部

公開日 :2019/09/29

更新日 :2020/06/22

ハンドグリップとはどんなトレーニング器具で、どのような効果があるのか気になりますね。器具の使い方を見ていると、握力が強くなるイメージです。この記事では、ハンドグリップとはどんな器具で、トレーニングの効果について、具体的に書かれています。この記事を読むことで、ハンドグリップ使用の効果、握力や前腕筋の向上だけでなく、スポーツパフォーマンスの向上、指先の器用さ、健康の効果などがあることを知ることができます。

目次

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ハンドグリップとは

ハンドグリップとは、くるみ割り器のような形のした、主に握力を鍛えるための道具やそのトレーニングのことを言います。
握力のうち特にクラッシュ力、親指を除く4本の指から手のひらにかけての筋力強化をすることができます。

種類は2種類あり、スポーツグリッパーとトレーニンググリッパーがあります。
スポーツグリッパーは11kgから18kg程度の握力で握りつぶせるものであり、持久運動に用いて、トレーニンググリッパーは筋力トレーニングを目的としているため、必要な握力が27kg程度から中には100kgを越える物まであります。

ハンドグリップの効果とは

ハンドグリップを使用することの効果を紹介します。握力の効果、前腕を太くする、競技力向上、血圧の低下、手先が器用になることが挙げられます。筋力の強化やスポーツにおけるパフォーマンスの変化、血圧の低下などを詳しくみていきましょう。


  • 握力の強化

  • 前腕を太くする

  • 競技力向上

  • 血圧の低下

  • 手先が器用になる

握力の強化

ハンドグリップを使用することで、握力の中のクラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の3つを強化することで、握力がより向上します。
クラッシュ力は握りつぶす力のことで、スポーツテストで行う握力測定ではこのクラッシュ力を測定します。
ピンチ力は、つまむ力のことで、野球やバスケ・ハンドボールなどのボールを投げる動作が多いスポーツではピンチ力を鍛えることでより高いパフォーマンスを実現することができます。
ホールド力は、掴んだものを保っておく力のことで、ホールド力が足りないと、重量のあるトレーニングを行うことができません。

この3つの握力の中でも、クラッシュ力はハンドグリップを使用することで強化します。

前腕を太くする

ハンドグリップを使うことで、手首から肘の間にある筋肉で前腕筋が大きくなり、腕が太くなります。

前腕の筋トレにリストカールというメニューがあります。
リストカールとはウエイトトレーニングの種目の一つで、前腕屈筋群の筋肥大を促します。
このトレーニングを行うと前腕がたくましく鍛える事が可能です。

競技力向上

ハンドグリップでトレーニングをすることで、握力や前腕を鍛えることができます。そのことでスポーツパフォーマンスが向上します。

特に、投げる動作の多い野球・バスケ・陸上をはじめ、打つ動作の多いテニス・バドミントン・バレーでは、手首や前腕筋を鍛えることで顕著にパフォーマンスが向上します。

握力や前腕の力が弱い人は、最後の力を出す末端の部分で力が抜けてしまうので、本来のパフォーマンスを発揮できません。
アスリートの競技力向上にハンドグリップは必要です。

血圧の低下

ハンドグリップは血圧低下に効果があります。近年は、高血圧の方の治療にハンドグリップが用いられるようになりました。血圧が下がるメカニズムはハンドグリップを握ると筋肉が収縮するために血流が止まります。

次に力を緩めると、多量の血液が流れ、血管の内皮細胞から一酸化窒素が出てきます。
一酸化窒素には、血管の壁をやわらかくして血管を広げ、リラックス作用があるため、血圧が下がります。

注意点としては、強い力で握り過ぎると、血管が過剰に圧迫され、血圧が乱高下し、めまいを起こすおそれがあります。30%程度の力でハンドグリップを握ると良いです。たくさんやり過ぎも良く無いので、週に5回程度がベストです。最高血圧180、最低血圧110以上の方は医師に相談してから行いましょう。

手先が器用になる

ハンドグリップを握ることで、指の筋肉を鍛えることができます。そのことで脳の神経伝達系が刺激されて手先が器用になる研究結果があります。
例として挙げると、ギタリストが指の筋力を向上させるためにハンドグリップを使用した後、指先が器用になり、うまく演奏できるようになりました。

そのため、野球やバスケのように手先を使うスポーツ選手がハンドグリップを使用後、指先の間隔が研ぎ澄まされ、より良いプレーができりようになりました。

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まとめ

ハンドグリップはどんなトレーニング器具なのか、種類や目的、5つのトレーニンの効果について知ることが出来ました。
筋力アップやスポーツに関する向上以外に血圧の低下の健康効果や手先が器用になることが分かりました。

健康維持の導入をとしてハンドグリップのトレーニングをして見ましょう。

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