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バドミントンbadminton

家でもできる!バドミントン筋トレの特徴とメニューを徹底解説【体幹など】

スポシル編集部

公開日 :2019/10/05

更新日 :2019/10/05

区切られたコートの中でお互いに激しくシャトルを打ち合うバドミントンは、終速こそ緩やかなため打球が速いイメージがあるかもしれませんが、実は打球の最高初速は493km/hもあり、世界最速のスポーツとしてギネスブックにも認定されているほどです。

そんな激しい競技であるバドミントンはコートの中で短い距離を素早く動くフットワークや、シャトルに緩急をつけた様々なショットを打ち続ける技術と体力が必要です。

そこで今回はバドミントンにぴったりの筋力トレーニングの方法をそれぞれの部位に分けて詳しく説明します。

是非ご覧になってください。

目次

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バドミントンに必要な筋肉

バドミントンに必要な筋肉は大きく分けると3つあります。

その3つとは

①足の筋肉(下半身)
②腕の筋肉(上半身)
③体幹

です。

これらの3つの筋肉はどのスポーツでも必要とされる筋肉ですが、これらの筋肉を効率よく鍛えることによってバドミントンに必要で実際の競技に使える筋肉を手に入れることができます。

決められた狭いコートの中で俊敏に動き回るための足の筋肉や、強いスマッシュを打つための腕の筋肉、そしてそれらの動作をブレずに行う強い体幹が必要です。

足の筋力(下半身)

バドミントンが強い選手の特徴として足の筋力、すなわち下半身の強さが挙げられます。
バドミントンのような決められた狭いコートの中で素早いフットワークを可能にするためには下半身の強さは必須となります。

この足の筋力が弱いとフットワークをうまく行うことができず、シャトルを返すのが遅れることになりプレーに影響が出ます。

腕の筋力(上半身)

足の筋肉の他にもバドミントンに必要な筋肉として腕の筋肉が挙げられます。

バドミントンで迫力のある力強いスマッシュを打つためにはテクニックも大切ですがやはり基本的な筋力が必要です。

力強いスマッシュを打つためには上半身の筋肉、その中でも特に腕の筋肉が必要となります。

スマッシュの正しいフォームを覚えながら上半身の筋肉、その中でも腕の筋肉をしっかりつけましょう。

体幹

これまでバドミントンに必要な筋肉は俊敏なフットワークを可能にするための足の筋肉や、力強い強力なスマッシュを打つ腕の筋肉と書きましたがバドミントンに本当に大切な筋肉は体幹の筋肉です。

サッカー日本代表の長友佑都選手が体幹を鍛えてパフォーマンスが上がり大活躍しているのは有名ですよね。

同じようにバドミントンでも体幹をしっかり鍛えるとスマッシュを打つときや、相手のスマッシュを打ち返す時のフットワークなど、どんな状況でも体がぶれることなく安定したプレーを行うことができるので体幹の筋肉は重要です。

バドミントンは筋肉だけじゃない!?

これまでバドミントンに必要な筋肉や筋肉の重要性について書きましたが、 バドミントンで良いプレーを行うためにはやはりフォームなど技術面も非常に大切になってきます。

ここではフォームの重要性について詳しく解説していきます。

フォームが非常に大事

バドミントンでは力強いスマッシュや俊敏なフットワークをもらうために筋力が大切ですが、それだけではバドミントンで良いプレーを行うことはできません。

良いプレーを行うためにはやはり技術面でも上達することが不可欠です。

特にスマッシュなどは力強いスマッシュを打つことのできる筋力と、その筋力をしっかりラケットに伝えるためのきれいなフォームが必要です。

力強いスマッシュを打つためには筋力だけでなくきれいなフォーム、すなわち技術面もバランスよく磨いていくことが大切です。

家では筋トレが効果的

バドミントンでライバルを出し抜いて良い成績を残すためには決められた練習時間だけではなく、練習がないオフの時間に家で自主トレーニングを行うことが必要です。

しかし練習が終わり家に帰ればコートでラケットを使った練習などはもちろんできません。

そんな時に有効なのが自重で行う筋力トレーニングです。

家ではバーベルを使ったベンチプレスやスクワットなどの本格的な筋力トレーニングは難しいと思いますが、自重トレーニングであれば狭いスペースでも十分にトレーニングすることができます。

またラケットがあれば鏡の前でフォームをチェックしたり、家族の人にフォームをチェックしてもらったりすることもできるでしょう。

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筋トレの正しいやり方

筋力トレーニングは正しい知識がないまま闇雲にやっても思ったような効果は得られずあまり効率的ではありません。

せっかくの筋力トレーニングを無駄にしないためにも、正しい筋力トレーニングの知識を紹介します。

筋力トレーニングでよくある疑問でどれくらいの強度でやった方が良いのかという疑問をよく聞きますが、筋力トレーニングを行う人のレベルによっても変わってきます。

あくまで自重トレーニングの場合ですが、これまであまりスポーツの経験がない筋力トレーニングの初心者が行う場合は、まず10回3セットか2セットを目標に頑張りましょう。

スポーツ経験の長い人や筋力トレーニングを十分行ってきた人が自重トレーニングを行う場合は、限界までを3セットか2セット目標に行っても良いでしょう。

また筋力トレーニングの効果を最大限に得るためには休息をしっかりとることも大切です。

休息を十分得ることによって初めて筋力トレーニングの効果が最大限に得ることが出来ます。

足の筋力|家でできる筋トレ方法3選

バドミントンで試合中に動き回れる足の筋肉をつけるために必要な筋力トレーニングを3つ紹介します。

どれも器具などは要らず家などの狭いスペースでもできる自重トレーニングなので、休みの日はもちろん、練習前や練習後の空いた時間に是非やってみしょう。

足の筋トレ方法①(スクワット)

バドミントンに必要な足の筋肉をつける方法の1つにスクワットがあります.。
スクワットはバドミントンの動きに欠かせない足の筋肉のなかでも、大腿四頭筋と大臀筋の2つの筋肉が主に鍛えられます。

その他にもハムストリングや内転筋、また腹筋や背筋など多くの筋肉が一斉に鍛えられます。

それではスクワットのやり方について説明します。

①肩幅の1.5倍ぐらいに足を開き、つま先をやや外側に向ける。

②胸を張り手を胸の前でクロスをしてゆっくり屈伸運動を行います。

【注意点】

※ 猫背になってはいけない。
※つま先に体重を乗せない。
※膝を前に出しすぎない。

他にもお尻の筋肉に効くワイドスクワットや、タオルを利用して行う内転筋に特に効果的なナロースクワットなどもあります。

足の筋トレ方法②(ランジ)

バドミントンに効果的な足の筋トレでスクワットの次にオススメなのがランジです。

ランジはスクワットと同じく大腿四頭筋や大臀筋などの筋肉が鍛えられます。

ハムストリングや下腿部の筋肉が鍛えられ、バドミントンに必要なフットワークに効果的な筋力トレーニングです。

それではランジのやり方について説明します。

①後頭部で手を組み右足を前に出す。

②ゆっくり腰を落とす。

③右腿と床が平行になったらストップする。

④この動きを左右10回繰り返す。

【注意点】

※膝が足先より前に出ないように注意する。

ランジはスクワットの補助的なトレーニングとして取り入れると非常に効果的です。

また、横に移動するサイドランジなどもフットワークを強化するのに効果があります。

足の筋トレ方法③(カーフレイズ)

スクワットやランジの他にもバドミントンのフットワークなどの足のトレーニングに非常に効果的なのがカーフレイズです。

カーフレイズによって主に鍛えられる筋肉は下腿三頭筋です。

下腿三頭筋はバドミントンだけでなく、ランニングやジャンプの要素を含むほとんどのスポーツで必要となる筋肉です。

さらに下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれスタミナの強化にも非常に効果的です。

そんなカーフレイズのやり方について説明します。

①壁に向かって立ち安定性を得るために壁に手を当てる。

②足を腰幅に開き正面に向ける。

③そこからまっすぐ真上に向かってつま先立ちを行う。

④下がる時はかかとが床につくギリギリで止め、 また同じようにまっすぐ上に向かってつま先立ちを行う。

【注意点】

※イメージは真上から頭を引っ張られるようなイメージで行う。

※足の付け根に体重を乗せるような意識で行うとより効果的に行えます。

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腕の筋力|家でできる筋トレ方法3選

バドミントンには不可欠である緩急あるショットを生み出す「ラケットワーク」に必要とされるのが腕の筋肉です。

そんな腕の筋力トレーニングを、ジムなどに行かなくても家でも簡単で効果的に行える方法を3つ選んで紹介します。

懸垂

バドミントンの優れたラケットワークを行うために必要なのが腕の筋肉ですが、優れたショットを打つには単純に腕の筋肉だけではなく背中の筋肉も非常に重要になってきます。

そんな優れた背中の筋肉のトレーニングといえばやはり懸垂です。

懸垂は優れた背中のトレーニングの王道で様々なスポーツで欠かすことのできない筋力トレーニングです。

懸垂では主に広背筋が鍛えられます。

その他にも上腕二頭筋や腹直筋も鍛えられます。

また頭上から下方向に引く力を養い、姿勢の安定性や握力の強化にもつながります。

それでは懸垂の方法について説明します。

①バーの握り方は小指側に力を入れて握る。

②両手の間隔は肩幅より握りこぶしひとつ分広めにバーを握る。

③バーを握ったら肘を内側に入れて肩関節を外旋させ、胸を自然に張る。

④バーを惹きつけるというよりも上腕骨、または肘を腰にぶつける意識で肩甲骨を回旋させ体を上に引き上げる。

【注意点】

※バーは親指側に力を入れると肩関節を外旋しにくくなるので注意する。

※胸をしっかり貼ってから引き上げること。

※肩を下げて広背筋に力が入るようにする。

ダンベルを使った手首の筋トレ

フォアハンドやバックハンドのストローク、さらにサービスやスマッシュなどバドミントンのラケットワークにどうしても欠かせないのが手首の柔らかいスムーズな動きや筋力です。

そんなバドミントンの手首のトレーニングに特化し、効果的なのがダンベルを使った手首の筋力トレーニングです。

そんなダンベルを使った手首のトレーニングについて説明します。

①ダンベルを用意し片側だけにウエイトをつけ反対側はウエイト外します。

②柔らかいクッションの椅子やクッションや座布団を乗せた台の上にダンベルを握った肘を乗せる。

③手の甲を上に向けて肘をゆっくり伸ばしながら負荷をかけていく。

④肘が伸びきらないように少し曲げた状態を保ちながら体側を動かす。

⑤負荷に耐えきれなくなり肘が伸びきり始めたらトレーニングを終了する。

腕立て伏せ

腕の筋力トレーニングといえば真っ先に思いつくのが腕立て伏せではないでしょうか。

ひとえに腕立て伏せと言っても腕立て伏せの方法を工夫するだけで様々な効果をもたらすことができます。

腕立て伏せと言えば腕や胸の筋肉に効果的ですが、4分間ノンストップでトレーニングし続けるタバタ式トレーニングを行うことによって筋力アップだけでなく持久力のアップにもつながります。

これによってバドミントンに必要なスタミナを強化することができます。

そこで今回はバドミントンに効果的な持久力アップにもつながる腕立て伏せの方法を説明します。

①20秒間手を肩幅に開いて行うプッシュアップを行う。

②10秒休憩したら20秒間、手の幅を広く取ったワイドプッシュアップを行う。

③10秒休憩したら20秒間、重心を前にした重心前方プッシュアップを行う。

④10秒休憩したら20秒間、両手の親指と人差し指を三角になるようにした三角プッシュアップを行う。

【注意点】

※女性でも簡単に行えるように膝をついて行なっているが、可能であれば膝を上げて行なってもよい。
 
※20秒間は休まずに高い強度で行う。

体幹|家でできる体幹の鍛え方3選

バドミントンだけでなく様々なスポーツに欠かせないのが体幹の筋力です。

体の幹である体幹はスポーツをおこなうアスリートにとっては、手や足などの四肢の筋力をつけるよりも重要だと言われています。

そこで効果的な体幹の鍛え方を3つ紹介します。

体幹の鍛え方①(アーム&レッグレイズ)

多くのトップアスリートたちが好んで取り入れているのが体幹トレーニングです。

バドミントンだけでなく様々なスポーツに効果的な体幹トレーニングですが、まず最初に紹介する体幹トレーニングはアーム&レッグレイズです。

このトレーニングでは主に脊柱起立筋などの背中付近の筋肉をはじめ、上腕三頭筋やハムストリングなどの多くの筋肉を鍛えることができます。

そんなアーム&レッグレイズの方法について説明します。

①四つん這いになってでは肩幅に脚は足幅に開きます。

②片手とその反対側の足を上げ、肘は床と水平になるぐらいまで上げて10秒間キープする。

③あげた手足を降ろして元の姿勢に戻り、続いて同様にもう一方の手足を上げる。

④この動作を交互に行う。

体幹の鍛え方②(クランチ)

体幹トレーニングは体の安定性などの向上に効果があるアスリートにとって非常に大切な筋力トレーニングです。

サッカー日本代表の長友佑都選手などの影響でここ何年かよく聞くようになった体幹トレーニングという言葉ですが、実はずっと昔から多くの人に馴染みの体幹トレーニングがありました。

その体幹トレーニングとは腹筋です。

自重トレーニングの代表といえば、腕立て伏せ、スクワット、そして腹筋ではないでしょうか。

そんな腹筋のトレーニングが中でもバドミントンに効果的なクランチの方法について説明します。

①まずはヨガマットなどの柔らかい床の上に転がり膝を90°に曲げ、頭の後ろで腕を組みます。

②頭の後ろで腕を組んだ状態で腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。

【注意点】

※腹筋を丸めて上がる時に体を完全に起こしてしまうとクランチではなくシットアップになってしまうので注意すること。

※クランチは首を痛めやすい動作なので腕を頭の後ろで組んで補助すること。

体幹の鍛え方③(プランク)

体幹トレーニングと言われておそらく真っ先に思いつくのがプランクではないでしょうか。

体幹トレーニングの王道とも言えるプランクはバドミントンに役立つ体幹トレーニングとして非常に効果的です。

そんな体幹トレーニングの王道であるプランクのやり方について説明します。

①両肘と両足を床につけて体を一直線にするエルボープランクを1分間キープする。

②次に片手だけ(右手)をついたエルボープランクで1分間キープする。

③次に反対の手(左手)をついたエルボープランクで1分間キープする。

④最後は両手のひらを床についたハンドプランクで1分間キープする。

【注意点】

※お腹を引き締めて腹圧を高め腹筋にしっかり力を入れて行うこと。※

※腰を反ると腰を痛めてしまうので注意すること。

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まとめ

バドミントンに効果的な様々な筋力トレーニングについて紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

練習がオフの日や怪我で練習をできない時などでも自宅で簡単に行うことができるものばかりなので早速取り組んでみてください。

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