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長距離の走り方・コツと4種類の呼吸法を徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2019/09/25

更新日 :2020/06/10

この記事では、長距離の走り方がなかなかしっくりこないという人の為に、
足の着地(接地)や正しいフォームの身体の使い方、姿勢、呼吸法の基本やコツなどについて、わかりやすく解説していきます。

初心者、中級者のランナーのほとんどの人が最適なフォームを見つけることができていません。

まずはこの記事を読んで長距離のフォームの基本的な知識を見つけてから練習をしてみてください。

自分に合ったフォームを身につけることでたくさんのメリットが得られます。

目次

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長距離を速く走るには

長距離を速く走るためには、「効率よく走ること」が重要なポイントです。
では効率よく走ることとはどのような走り方なのでしょうか?
効率よく走るには、いくつかの要因が絡んできますが、その中でも大きなウエイトを占めるのがランニングフォームです。
個人個人で体型や骨格が違うので、ランニングフォームに正解ありませんので、自分に適したランニングフォームを見つける必要があります。
自分に適したランニングフォームとは、「エネルギーの消費が少なく疲れにくいフォームのことです。

長距離の走り方【接地編】


  • つま先接地

  • フラット接地

  • かかと接地



長距離の走り方で大切なのがランニングのときの着地(接地)です。
初心者や中級者の場合は、着地(接地)をあまり意識してない方が多いのではないでしょうか?
ここでは三種類の着地(接地)について解説していきます。

つま先接地

つま先接地は、フォアフットとも呼ばれ外国人(アフリカ系)ランナーにとても多いのが特徴です。

【メリット】
つま先接地のメリットは、かかと接地に比べても膝への負担が少ないということです。
また足裏が地面に接地する時間が短いので筋肉への負担も少ないともいわれています。

【デメリット】
つま先接地のデメリットは、日本人の体型や骨格には合っているとは言えず、覚えるのが難しく、時間を要してしまいます。

また、アキレス腱やふくらはぎへの負担が大きいので、無理をするとアキレス腱炎やふくらはぎの筋肉のケガにつながる恐れがあります。

【どんな人におすすめか?】
ケニアなど、アフリカ系の世界トップクラスのランナーはつま先接地で走っています。
このことからも「ベストタイムを更新したい」という上級者のランナーは、つま先接地を試してみるのも良いのではないでしょう。
しかし、日本人には不向きといわれるつま先接地なので無理は禁物です。

フラット接地

フラット接地は、ミッドフットとも呼ばれ、足裏が地面と平行な状態で接地する着地です。
地面への接地時間が短いので、足裏のピッチ走法に向いている接地といえます。
【メリット】
フラット接地の一番のメリットは、膝や足首への負担が少ないことです。
また、上半身が安定するので体力の消費を抑える効果もあります。
【デメリット】
デメリットは、脚の筋力が必要になるということです。
膝や足首への負担を少なくする分、ハムストリングやふくらはぎの筋力を酷使するといった面があります。

【どんな人におすすめか?】
フラット接地は、日本人に合っている走り方といえるので全般的におすすめできますが、特に膝の怪我を経験したことがある方にはおすすめです。

かかと接地

かかと接地は、ヒールストライクとも呼ばれ日本人ランナーに多い接地方法です。

【メリット】
かかと接地のメリットは、何といっても日本人が一番自然な状態で走れる接地方法ということです。
ほとんどの日本人の走り方は意識しないでかかとから着地をしています。

【デメリット】
かかと接地のデメリットは、着地の度にスピードを殺してしまうことがあります。
また、かかとから着地し徐々につま先方向へと接地していくので接地時間が長くなります。
接地時間が長くなると脚への負担が大きくなるといえます。

【どんな人におすすめか?】
日本人の初心者、中級者ランナーには、かかと接地がおすすめです。
意識せずとも習得している接地方法なので違和感なく走れることと思います。

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長距離の走り方【フォーム編】


  • 上半身の動き

  • 下半身の動き

  • 姿勢



ここでは長距離の走り方で大切な3つのポイントについて解説していきます。
特に初心者や中級ランナーの場合は、最適な(正しい)フォームをみつけられていない方が多いのではないでしょうか?
ここで紹介する3つのポイントを意識して効率の良いフォーム身につけてください。

上半身の動き

長距離を走るための正しいフォームは、疲れづらく無理のないフォームが理想的です。
上半身はブレないように安定させ、力を入れずにリラックスさせます。

【メリット】
上半身をブレさせないことで無駄な力が入らず、結果的に余計な体力を使わないですみます。
また、上半身の安定は腰の安定につながるので前への推進力を効率よく伝えてくれるのでスピードアップにもつながります。

【どんな人におすすめか?】
長距離を走るためには、全てのランナーに上半身がブレない安定した走り方が必要です。
腕の振りもコンパクトにして頭から腰までをブレさせずに安定させましょう。

下半身の動き

長距離の走り方を考えるうえで、最も重要なのが下半身の動きです。
下半身の動きでしっかりと覚えておきたいことが脚の使い方です。
長距離を走るときは、脚を身体の前方で回転させます。

コツとしては、背筋を伸ばして上体を安定させることです。
そうすることで自然と身体の前方で脚を回転させることができます。

【メリット】
正しい脚の使い方を習得すると、推進力が上がり、スピードもアップします。
また、効率良く前に進むことで余計な体力を消耗することがなくなります。

姿勢

ここでは正しい立ち姿勢について解説していきたいと思います。
長距離の走り方の良い姿勢とは、普段の自分の姿勢が重要になります。
普段の生活の中で、猫背だったり、腰が引けたような姿勢をしているとランニングフォームもうまくいきません。

基本的な姿勢としては、胸を少し張り背筋を伸ばして肩は力を抜いて下げます。
上半身をリラックスさせ、腰が曲がらないようにして立ちます。
身体を真っすぐな棒のような状態をイメージしましょう。

【メリット】
良い姿勢で走ることのメリットは、余計な体力を使わずにすむので疲れづらくなります。
そうすると持久力があがるのでより長い距離を走ることができるようになります。

長距離の走り方【呼吸編】

ここでは長距離に適した4種類の呼吸法を紹介していきます。
もちろん通常の呼吸法でも問題はありませんが、長距離に適した呼吸法を使う目的としては、「より多くの酸素を取り入れること」です。

呼吸を2回に分ける
長距離の呼吸法で最もポピュラーな呼吸法です。
「スッスッハッハッ」というリズムで、2回吸って2回吐く方法です。
この呼吸は多くの長距離ランナーが行っている呼吸法です。

6拍子呼吸法
上記で紹介した「呼吸を2回に分ける」呼吸法を少しアレンジした方法です。
6拍子呼吸法は、簡潔にいえば「呼吸を3回に分ける」というやり方です。
「スースースーハ―ハーハー」というリズムで呼吸を行います。
ある程度肺活量が必要な方法なので初心者には難しいかもしれません。

深く吸って深く吐く
最もポピュラーな2回に分ける呼吸法が難しい方におすすめなのが、「深く吸って深く吐く方法」です。
この呼吸法も多くのランナーが行っている方法です。
「スーッ、ハーッ」と大きくゆっくりとしたリズムで呼吸することが大切です。

苦しいときに息を吐く
この呼吸法は全ての呼吸法にアレンジすることができます。
苦しいときに息を吸おうとしてしまいがちですが、まずは吐いてから吸うというリズムが重要です。

【メリット】
長距離を走っているときの身体は、酸素の量が足りなくなっています。
ですから長距離に適した呼吸法を行うことで2倍のペースで酸素を取り込むことができるのです。

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まとめ

ここまで、長距離の走り方について解説してきました。
長距離の走り方に正解はありません。

人それぞれ体型や骨格が違うので自分に合った長距離のフォームを見つけることが大切です。
繰り返し練習することで、基本動作を身体に覚えさせましょう。

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