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速くなりたいあなたにおすすめの短距離トレーニング方法

スポシル編集部

公開日 :2019/09/25

更新日 :2020/05/11

マジメに走りが速くなりたい方、子供に負けたくない方、運動会などで良いところを家族に見せたい方など理由は様々ですが、とにかく走りが速くなりたい!

そんなマジメな方に、簡単で効果が期待できるトレーニング方法を紹介します。

ここでは、その中でも短距離(100m、200m、400m)に特化したトレーニング方法をお届けします。

スタートダッシュに始まり、トップスピード、後半のスタミナを必要とするゴールまでの持久力など、短距離にも、距離ごとのポイントを合わせて紹介していきます。

目次

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短距離の区分

短距離とは、陸上競技において短距離競走の事を言います。特にオリンピックなどの競技大会でいう100m、200m、400mなどのショート距離を短距離と呼んでいます。

また、それ以上の800~1500m未満は、中間距離走と言います。中距離以上のロング距離は長距離と言います。

中距離や長距離と短距離との大きな違いは、スタート方法です。短距離はクラウチングスタートで、中距離以上はスタンディングスタートとなります。

また、短距離と言っても100mは直線ですが、200m以上はコーナーなどもあり、それぞれの距離ごとの走り方もあり、トレーニング方法もそれぞれあります。

レース局面

短距離は、時間的にも非常に短く、ご存知の通り世界のトップ選手なら100m10秒未満です。

しかし、その短い距離、時間の中にも、それぞれのレース局面ポイントがあります。それは、スタートに始まり、トップスピードまで、後半のスピード持久力、そしてゴールフィニッシュなどです。

そんな、短距離の上手いレース運びや必要な知識なども含めて説明していきます。


  • スタート

  • 加速疾走

  • 中間疾走

  • フィニッシュ

スタートは、短距離において非常に重要で競技の要と言っても過言ではないでしょう。

その短距離のスタートは、クラウチングスタートで、なかなか初心者では上手くスタート出来ない方も多いようです。

このクラウチングスタートの際に使用するのが、スターティングブロックです。まずは、スターティングブロックの踏切板角度や位置調整から始めます。自分に合った走り出しやすい位置を見つける必要があります。

また、見つけるだけでなく、スタート時の重心や体勢の角度も習得する必要があり、使いこなせるまで少し時間を要します。

しかし、スターティングブロックは、スタートからスピードが自然と出やすく短距離にとっては大きなメリットがあります。そのため、一度習得すれば、タイムを一気に縮めることも夢ではありません。

スタートダッシュからの勢いに乗って一次加速でスピードを上げていきます(100m距離の場合なら~30m、それ以上なら直線距離に入るところが目安)。

この時に必要なのは、姿勢でしょう。スタートからの前傾姿勢を保つかのように、足元を見るくらいの前傾姿勢を維持しながら加速していきます。

体の重心を前に倒し、その力を利用して勢いづけます。それと同時に地面を蹴りながら一層スピードを上げていきます。

次に二次加速に入るのですが、これは体が徐々に前傾姿勢から起き上がってきます(100m距離では~50m)。この時にはスピードを維持しながら歩幅を広げていけると一層トップスピードに近づけることが出来ます。

この時に注意する事が、体を自然となめらかに起き上がるようにすることです。一気に起き上がるとスピードを殺してしまい、一気にスピードダウンしてしまうかもしれないからです。

まさしく100mならば50~60m辺り中間以降の走りになります。スピード的には、トップスピードになるでしょう。

加速と歩幅を広げた勢いを殺さずにそのまま走り抜けたいのですが、その時にポイントなのが接地時間です。

短距離とウォーキングやジョギングなどとの違いは、接地時間があります。この接地時間は、足の裏が地面に着いている時間です。当然、接地時間が長ければ走るのに時間がかかります。逆に言えば、接地時間が短ければ短いほどスピードがアップします。

確かに、足の裏全体をペタペタと接地していては、かなりの時間ロスになります。また、中間地点頃になるとかなり前傾姿勢がなくなります。しかし、逆に体を反らせてしまえば、風の抵抗を大きく受けることになります。

短距離では、強い風は理屈抜きに天敵とも言えます。そのため、前傾姿勢の前半は、風よけ機能が働いていました。しかし、前傾姿勢が徐々に薄れてくれば、風の抵抗も大きくなります。その事を考えても、トップスピード時も多少の前傾姿勢のまま走り抜けることが基本となります。

トップスピードから徐々に減速していきます。減速するのが速ければ、急に失速したように見えます。減速をより緩やかにするには、それなりの体力や筋力が必要になります。

また、最後のゴールですが、海外などではゴールとは言わず、フィニッシュと表現されます。

そのフィニッシュの定義は、ゴールライン(フィニッシュライン)に到達することですが、この時、体の胴体部分(トルソー)がフィニッシュしなくてはなりません。

つまり、手足や首、頭ではフィニッシュは認められません。フィニッシュラインは、幅が5㎝あります。その幅の一番手前側の端に胴体部分が到達する必要があります。

そのため、フィニッシュする際のポーズとしては、胸を突き出す体勢が多くみられます。また、片手を突き出し、それに伴って肩がフィニッシュする姿勢もあります。

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基本トレーニング種類

ここからは、短距離に必要で、かつ有効な基本的トレーニング方法を紹介していきましょう。短距離におけるスタート、そしてそこからの加速まで、トップスピードから後半失速しないスタミナなど基本トレーニングと言っても盛りだくさんの内容になっていますので、ぜひ実践の参考にしてみて下さい。


  • ブロッククリア

  • スタートダッシュ

  • テンポ走

  • 坂道走

  • ドリル

短距離では、スタートが要となります。特に、スターティングブロックを使ったクラウチングスタートに、まず慣れることが重要でしょう。

日本選手では、山縣亮太選手や多田修平選手などがスタートを得意としています。そんなスタートだけに特化したトレーニング方法では、ブロッククリアが有効です。

まずスターティングブロックは、自分の一番走りやすい位置や角度を試しながら見つけます。低い体勢から、重心を前にして腕にすべての重心がかかるくらいにしてからスタート練習です。

スタートでは、下を向いたまま地面と水平に前に蹴り出すイメージです。ブロッククリアでは、スタート練習なので、10歩ほど進んだところで終わりです。

その繰り返しの中から、自分が一番自然で蹴り出して前に進めるスタートを体に覚えさせます。これがブロッククリアです。スタートで差をつけたい方には、特におすすめのトレーニングと言えます。

スタートダッシュは、スタートから始めて加速していくと言うトレーニング方法になります。スタートで蹴り出した勢いを殺さずに生かしたまま加速していきます。

この時、スタートでの低い姿勢をなるべく維持したまま地面をしっかり蹴り前に進みます。一歩の幅をなるべく大きく下を向いたまま30m程走ったところで終えます。

また、蹴り出す時には、膝や足首のバネを上手く使うとかなり上手く蹴り出す事ができ、加速にも役立ちます。もちろん、スタート時に膝が伸び切った状態では、バネ機能が働きませんので、膝を少し曲げた状態を維持する意識をしながらトレーニングを行いましょう。

繰り返し行っているうちに、徐々に体が覚えてくるはずです。前傾姿勢からの加速が、なかなか出来ない方には、膝や足首のバネを使いながら、重心のとり方も意識してみましょう。余裕がでれば、歩幅を広げられるようにトレーニングしてみましょう。かなりスタートからの加速が身についてくるかもしれません。

テンポ走によるトレーニングは、基本的には加速からスピード維持をメインで考えたトレーニングと言えるでしょう。もちろん、テンポ走トレーニング距離によって多少目的が違ってきますが、基本的な考えは変わりません。

例えば、200mトレーニングなら100mを加速として、残りの100mはスピード維持と考えてトレーニングを行います。徐々に、距離を増やしたり、本数を増やしていきます。

トップスピード距離を維持出来れば、後半での急激な減速を減らすこともできるかもしれません。つまり、後半の体力・スタミナ的なトレーニングにも役立つはずです。

また、減速時にフォームが崩れてしまい、大きく減速してしまう方もいます。そのようにフォームが維持できない方にもおすすめのトレーニングとも言えます。

短距離の距離にもよって少しメニューが違いますが、自分に合った距離をテンポ走でトレーニングすることで、加速からトップスピード維持、その後の減速まで一貫した実践練習ができます。その中で、フォームや体力など耐久面でも効果を感じることが出来そうです。

昔からよくある坂道ダッシュです。非常に下半身を鍛えると言う面でも、効果が期待でき短距離トレーニングのメニューとしてもおすすめです。現に、山縣亮太選手も坂道トレーニングを取り入れていたと言います。

この坂道トレーニングの良いところは、自然と前傾姿勢になるところです。前傾姿勢のままダッシュと言うところは、スタート時の体勢にも共通しています。

また、坂道の傾斜角度によって、スタート時の体勢や少しずつ体が起き上がってきた頃の体勢など様々な局面を想定したトレーニングができます。

非常に太ももを上げて走るトレーニング効果もあり、かなり、ハードなトレーニングになります。その分筋トレ効果もあり、スタミナ面でも精神面でもかなり期待ができそうです。

ドリルとは、子供の学習にも出てきますが、反復すると言う意味があります。つまり短距離世界でも同じく、反復してトレーニングを行うと言う意味があるようです。

短距離トレーニングのドリルでは、様々な種類があります。その中でも、スプリントドリルを紹介しましょう。

スプリントドリルは、ウォーミングアップドリルと思われがちですが、それだけではありません。確かに、股関節の柔軟を兼ね可動域を広げていきます。当然走るうえで重要なことです。

また、もも上げもしっかり行い、走る際に、地面をしっかり蹴り足を引き上げる動作につながります。これらはストレッチ的な柔軟にも有効ですが、走るトレーニングメニューとしても十分効果が期待できます。

特に股関節が固いなど、足の動きが滑らかでない方にもおすすめです。スプリントドリルにも種類がありますので、その点は動画を参考にしてみて下さい。

強化項目

短距離に欠かせない項目をここでは紹介していきましょう。特にトレーニングメニューを考えるうえでも、非常に重要な強化すべき項目をチョイスしています。

当然、もうすでに短距離トレーニングで強化しているという方も多いかもしれません。しかし、そんな方も、改めて短距離強化ポイントを考えることで自分に足りていない部分やトレーニング方法の見直しも見えてくるかもしれません。もちろん初心者の方にも、強化ポイント項目なので、おすすめです。


  • スタート強化

  • トップスピード強化

  • 持久力強化

短距離では、スタートを強化すべきでしょう。それは、スタートが勝敗のカギを握るからです。実際、大きな大会でもスタートで涙する選手も多くいます。そうならないためにも、スタートは強化すべき項目と考えたほうが良いでしょう。

基本トレーニングメニューでも紹介したように、ブロッククリアやスタートダッシュが重要になってきます。

確実にスタート合図とほぼ同時に、最大限に重心を前にした前傾姿勢から、一気に蹴り出し地面と平行に動くように飛び出します。

そのスタートのタイミングなど慣れてくれば、スタートダッシュも上手くこなせるはずです。スタートダッシュは、スタート勢いをそのままに、加速しながら歩幅も広げトップスピードまで近づけると言うものです。

そう考えると、トップスピードまでの加速にもスタートの影響が大きいとも言えるでしょう。上手く加速できない方もスタート強化したトレーニングメニューを取り入れることで、意外とスタートだけでなく加速まで効果を感じられるかもしれません。

トップスピード強化項目は、短距離なら当然と言えるでしょう。いかに短距離でトップスピードまで加速できるかが重要です。それが、先ほどのスタートからの加速です。前傾姿勢で飛び出した勢いを生かしながら足幅を広げて、スピードに乗ります。

この時に必要なのは、テンポ走などで何度も加速するトレーニング法をこなすのがおすすめです。もちろんドリルなどで、きちんと股関節の可動域を広げ、足裏できちんと地面を蹴る感覚を覚えるのも大事になってきます。他にも、坂道ダッシュなどは、足を素早く引き上げる効果もあり、有効なトレーニングメニューとしてもおすすめです。

しかし、なかなかちょうど適した坂道が無い場合も多いので、むしろ、そんな恵まれたトレーニング場所があれば、有効に利用するのも良いでしょう。

やはり、当然、このようなトレーニングメニューを取り入れることで、腕の振りが大きく、足の回転も速く、歩幅が広くなど自分に合った走り方が定着してくるでしょう。

また、大会など本番が近づけば実戦さながらのスタートからの走りで試合感覚をつかむトレーニングが重要となってきます。

トップスピードまで上げれば、その後はいかにそのスピードを持続させるかが、大きくタイムにも関係してきます。

しかし、残念ながらトップスピードは徐々に落ちていきます。この時のスピードが、緩やかな減速なのか、激しい失速なのかによって大きく結果にも影響してきます。

この減速時に必要になるのが、持久力と言えるでしょう。要するにスタミナ・体力と言うことかもしれません。

そのためには、日ごろからの走り込みが重要になってきます。単なる走り込みではなく、やはりテンポ走や坂道走のような足を使ってのハードな走り込みです。

しかし、長距離走り込むわけではなく、ダッシュメニューをこなす方が効果的でしょう。スタートダッシュ、テンポ走、坂道走などを繰り返しトレーニングメニューとして行う方が、短距離走に関しては持久力強化に役立ちそうです。

しかし、あまり疲労感が酷いときは、回復させる方が良いでしょう。また、トレーニング後の疲労回復のためのストレッチなど足のケアも非常に重要になってきます。

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1週間のトレーニングメニュー

短距離のトレーニングは、3か月、1か月、1週間単位での目標設定が必要でしょう。その目標に向けてのトレーニングメニューは、期間が短ければ短いほどより具体的なトレーニングメニュー設定が重要です。

そこで、ここでは一週間単位でのトレーニングに必要なメニューを紹介していきましょう。


  • 強化期(準備期間)

  • 強化期(専門的準備期間)

  • 調整期

強化期(準備期間)には、まず体力面も含め、より具体的な目標の設定が必要です。その目標をクリアするための期間と言えるでしょう。

そのため、強化期(準備期間)には多少ハードなトレーニングを取り入れることとなります。

例えば、スタート重視の方は、スタートダッシュをメインに本数を増やし、そこから距離を伸ばしていくトレーニングを重点的に。

また、ドリルもハードなタイプのドリルを取り入れ、ハードルを使ってのトレーニングなども良いかもしれません。

他には、負荷の大きい坂道走なども週に1回程度と取り入れることもおすすめします。この強化期間(準備期間)は、ダッシュなど多めに、体に速く走ることを叩き込む感覚に近いかもしれません。

もちろん、負荷のかけすぎはおすすめできませんので、多少休息して回復させることも必要になります。

強化期(専門的準備期間)なら、より具体的な目標を掲げてトレーニングメニューを考えていく必要があります。もちろん、スタートなら同じくスタートダッシュを重点的にし、テンポ走も合わせて加速まで調整していくのもいいかもしれません。

ちょっと専門的に前傾姿勢の重心のとり方など、細かくフォームチェックし、トレーニングも合わせてるとより効果を感じられそうです。

もちろん、ウォーミングアップがてらのドリルは必要になってきます。しかし、ここからは、ただ単に体力のためのトレーニングではなく、フォーム修正の調整を兼ねたスタートダッシュやテンポ走、そして週1回くらいはタイムトライアルを行い本番さながらのモードも少しずつ感じさせるメニューの考案が必要かもしれません。

少しずつ個人に合った専門的トレーニングメニューを組み込んで行くことをおすすめします。

調整期になると、試合などの日程を逆算しながらトレーニングなど調整していくことが重要になってきます。

また、試合までのホームの最終的な調整やスタートの確認など、質の高い個人に合ったトレーニングメニューを実践しなくてはいけません。

その他にも、実践さながらのトレーニングを行います。しかし、疲労感が残るようなトレーニングは不向きなので、本数を減らしたり、ストレッチを多くするなど足へケアも重要になってきます。

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まとめ

スタートダッシュに始まり、トップスピード、後半のスタミナを必要とするゴールまでの持久力など、
距離ごとのポイントを頭に入れ、トレーニングメニューを組み立て自己ベスト更新の参考にしてみてください。

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