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短距離タイムを縮めたい!そんな速くなりたい方必見の筋トレ10選!

スポシル編集部

公開日 :2019/09/21

更新日 :2020/06/04

毎日の短距離トレーニングに励まれている方に、おすすめの筋トレを紹介します。毎日のトラックトレーニングでは、まだ納得されていない方におすすめの筋トレは、ジムで出来るもの、自宅で出来るものをそれぞれ厳選しております。

手軽で意外と知らない効果的な筋トレ・部位なども含めてお届けします。本当に、速く走りたいとマジメに思っている方にこそ、紹介したい内容になっております。

筋トレで基礎体力や筋力をゲットできれば、スタート時の低姿勢やトップスピードへの加速、そして最後までのトップスピード持久力も意外に高い壁ではないかもしれません。とりあえず今ある自分にとっての高い壁を乗り越えてみませんか!

目次

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短距離を速く走るために

短距離を速く走りたい!そんな願いは無謀なのでしょうか?
もちろんレベルにもよりますが、そんなことはありません。
今の自分より速く走る事はトレーニング次第で意外と簡単に味わえるかもしれません。

そのためには、今の自分に必要なものを考える必要があります。もちろんトレーニングは重要です。
そんなトレーニングのたびに、もう少し瞬発力があれば、体幹が有れば、持久力があればなんて痛感している方も多いはずです。

そこでおすすめなのが筋トレです。その中でも、速く脚を回転させるのに重要なのが脚の筋肉です。
もちろん脚の筋肉も色々あります。

やはり、一番手は大腿四頭筋と言えるでしょう。もちろん、陸上に携わっている方ならご存知の地面を力強く蹴るためのハムストリング、瞬発力にはふくらはぎ。
そして、腕の振りにもブレない体やスタートの低い体勢には体幹、背筋など鍛える部位は様々です。

もちろん、ムキムキのボディを手に入れたいわけではないので、過酷な筋トレがメインではありません。そこで、ジムに通っての筋トレや家での筋トレなど短距離に効果的な筋トレをピックアップして紹介していきましょう。

短距離のためのジム トレーニング


  • バーベルスクワット

  • レッグプレス

  • レッグエクステンション

  • レッグカール

  • ヒップアダクター

  • ラットプル

バーベルスクワット

こちらのバーベルスクワットYouTubeでは、2タイプのスクワットを紹介しています。しっかりどこに効果があるかなど詳しく説明されています。

筋トレは、細かい部分もやり方を間違えると、効果どころか筋を痛めたりすることもあります。また、特にこのようなバーベルなど負荷を大きくしている場合には、きちんとしたやり方を習得する必要があります。HIGHとLOW BARや膝の方向など詳しく分かりやすい内容になっています。

【特徴】
よく皆さんがご存知のスクワット。スクワットの中でも、自宅で行う自重タイプのスクワットではなく、バーベルを使った本格的な筋トレです。

スクワット自体がシンプルで簡単な筋トレではありますが、バーベルで負荷を大きくすることで、大きな効果も期待できます。

バーベルスクワットでは、太ももの大腿四頭筋を鍛えることになります。大腿四頭筋とは、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉をまとめて言います。股から膝にかけての筋肉の総称と言えます。

足腰の安定感、瞬発力、脚の回転の速さ、持久力などが関係する筋肉です。まさしく短距離のための筋トレと言っても過言ではないでしょう。

【メリット】
非常にシンプルで簡単な筋トレなので、どなたにもチャレンジいただくことが出来ます。また、太ももでも大腿四頭筋が一気に全部鍛えられるというメリットもあります。また、負荷を自分で選べるので、自分のレベルに合った筋トレも出来ます。

【どんな人におすすめか?】
短距離においてスクワットは欠かせない筋トレでしょう。その点から見ても、短距離をされる方ならどなたにもおすすめです。まず、重量を軽めにして初心者にも試していただきたい筋トレの代表格です。

レッグプレス

足の位置をしっかり確認しながら、膝を曲げ、ゆっくりと伸ばしていきます。勢いをつけずに、自分の力で動かしていきます。

背中も浮かないようにしっかり着けて、あくまでも大腿四頭筋に力を集中して筋トレしていきます。膝から股までをしっかり動かすことで、関節につながる筋肉を鍛え、柔らかな膝の使い方があできます。

また、股近くの筋肉初めて、股関節に密接にかかわりがあります。股関節の可動域を広げることで、回転の速さや歩幅などにも効果があると考えられます。

【特徴】
YouTubeのように簡単にどなたでも取り入れられる筋トレですが、大腿四頭筋を鍛えるうえでは代表的な筋トレメニューの1つでしょう。しかし、その筋トレ効果は意外と脚にずっしりときます。

まずは、負荷の大きさよりも確実に大腿四頭筋が鍛えられているかに焦点をおいて筋トレしていくのがおすすめです。

実は、レッグプレスは、太ももだけではなく使い方次第でふくらはぎが鍛えられます。ふくらはぎの下腿三頭筋は瞬発力なども期待できる短距離にも欠かせない筋肉です。

その筋トレ方法は、先ほどとは少し違い、足の裏をキッチリ着けるのではなく、つま先を使いかかとを浮かせて筋トレを行います。

ふくらはぎに集中して行いますが、ふくらはぎは太ももに比べて筋肉が小さいぶん負荷も小さくして筋トレしていきましょう。無理に負荷をかけるとかえって筋肉を痛めてしまいますので注意しましょう。こちらもゆっくり呼吸に合わせて行う事を心がけます。

【メリット】
自分のペースで、自分に合わせた負荷でゆっくり鍛えることが出来ます。また、こちらのレッグプレスは、太ももだけでなくふくらはぎも鍛えられます。少し筋トレのやり方は違いますが1台で脚全体が鍛えられる筋トレマシンと言えるでしょう。

【どんな人におすすめか?】
腰への負担も少ない筋トレマシーンなので、腰などに少し不安がある方は、負荷を下げてゆっくり行うこともできる筋トレと言えるでしょう。瞬発力など地面を蹴り上げる力も含めた脚全体を鍛えたい方におすすめの筋トレマシンになっています。

レッグエクステンション

非常に簡単な動作ですが、座る位置やひざの位置などしっかり確認して、正しい筋トレ方法で行うようにしましょう。

膝を軸に動かすので、軸をしっかり合わせて、膝などの関節への負担をが無いように注意が必要です。こちらは、非常に細かい説明で分かりやすいYouTubeになっています。

【特徴】
こちらも大腿四頭筋を鍛えるうえでは欠かせない筋トレの1つです。また、どこのジムに行っても必ず設置されていると言っても過言ではないマシンです。

一見、動いている部分が脚のすねなど膝から下の部分なので、ふくらはぎやすね部分の筋トレと思われがちですが、太ももの前の部分を重点的に鍛える筋トレです。

どの筋トレも同じですが、必ずどの部分を鍛えているかを考えながら行いましょう。そして、その部分にきちんと効果がないとなれば、どこかマシンの使い方ややり方が間違っていることもあるので、確認しながら的確な方法を実践していきましょう。

【メリット】
基本的にどこのジムに行っても、このレッグエクステンションは、ほとんど設置されています。そのため、どこのジムに行っても、この筋トレができると言うことが言えます。また、負荷を小さくしても、きちんと効き目があるようです。

【どんな人におすすめか?】
あまり膝に不安を抱えている方には、おすすめしませんが、そう言ったことが無ければ、どなたにでもおすすめできるレッグマシンです。

特に前太もも部分に効果的なので、ももを引き上げる力が弱い方におすすめと言えそうです。

レッグカール

膝を軸にゆっくり反動をつけずに呼吸と合わせながら行うことで、じわじわと効果が感じられます。意外と太ももの裏側を普段鍛える感覚がないので、マシンを使って効率よく筋トレ出来ます。

そんなレッグカールの使い方がYouTubeに詳しく説明されていますので、参考にしてみて下さい。

【特徴】
レッグカールは、大腿四頭筋とは違って、太ももの裏側にあるハムストリングに効果があるようです。こちらも動かしている部分がふくらはぎなのですが、実際はそれを動かしているハムストリングを鍛えています。

ハムストリングを鍛える事で、しっかり地面を蹴り上げ、その力をスピードに換えていくための筋トレの1つです。こちらも動作も単純でシンプルなので、幅広い方におすすめです。また、ハムストリングと一緒に脚の付け根辺りのヒップにも効果的で、引き締まったヒップも期待できそうです。

【メリット】
大腿四頭筋が脚を引き上げる動きと考えれば、ハムストリングは、その脚をしっかり地面に着地させて、蹴り上げる動きと考えられそうです。要するに太ももの前だけでなく後ろの筋肉もバランスよく鍛えることで総合的に優れた太ももの筋トレとなるはずです。

【どんな人におすすめか?】
短距離における脚の回転は非常に重要ですが、その回転速度を上げたい方、地面を蹴る力をアップさせたい方におすすめの筋トレです。

ヒップアダクター

股関節にも関係しているので可動域と言う点でも陸上には欠かせないトレーニングと言えます。地味にじわじわ効いてくる筋トレが易しく説明されているので、どなたにも分かりやすいマシン筋トレでした。

【特徴】
ヒップアダクターは、少し聞き慣れないマシンかもしれません。しかし、1台で内ももとヒップが鍛えられる優れものマシンです。

実は、内ももは非常に鍛えにくい部位でもあります。そのため、見落としがちになりますが、当然短距離では、大腿四頭筋を総合的に鍛える必要がありますので内ももも大切な筋肉なのです。

また、ヒップに関しては、大殿筋がありますが、この大殿筋は歩行や走行には重要な筋肉です。短距離だけでなく陸上には欠かせない筋肉と言うことになります。

よく見る陸上のアスリートのお尻って美しすぎるほど整ったヒップをしていますよね。それはやはり必要な筋肉だからなのです。

初めて使用すると今まで内ももが鍛えられていなかったことを実感するかもしれません。ヒップアダクターもゆっくりと行うほうが効果も大きく鍛えられます。想像以上の効果を感じることが出来るかもしれません。

【メリット】
見落としがちの内ももを鍛えることが出来、ヒップまで鍛えることが出来ます。ヒップを鍛えることで脚を引き上げやすくなったり、見た目も引き締まったヒップにすることもできます。また、股関節の可動域を広げることでケガに強い体にもなります。

【どんな人におすすめか?】
内ももの筋肉が弱い方、また脚を引き合上げるヒップの筋肉が弱い方に非常におすすめの筋トレマシンです。とにかく脚の回転速度を上げたい方に試していただきたいマシンの1つです。

ラットプル

姿勢を崩さず背中の肩甲骨を真ん中に寄せる感覚で肩甲骨を動かすことが重要です。結局、走る際にも腕を後ろに引く動作が重要なのです。胸を張り、腰を反らさないようにして引き寄せます。

そして、勢いに任せずゆっくりバーを戻します。この戻す時も非常に効果があるので、呼吸と合わせながらゆっくり戻し効果を感じてください。

【特徴】
ラットプルと言う筋トレマシンです。こちらも、色んなジムでよく見かける基本的な背筋トレーニングマシンです。見ていただくだけで、すぐどこに効果があるかが分かっていただける筋トレと言えるでしょう。

やはり、短距離では腕の振りは重要です。速く腕を振ることで脚の回転との連動が期待できます。

もちろん、猫背など姿勢が悪いのは筋トレ以前の問題となります。猫背などは、胸の筋肉が縮んだままで呼吸も浅くなるため、どのスポーツにおいても妨げになってしまいます。

当然姿勢から直したい方も、この筋トレマシンで矯正することもできるでしょう。

【メリット】
脚の筋肉は鍛えたのに、なかなか短距離の成果が感じられないと言う方には、腕の振りが足りない可能性があります。そこで、腕の振りに有効な背筋を鍛えるラットプルがおすすめです。

背筋だけでなく肩周りを鍛えることで腕の可動域を広げることも有効です。大人になると特に、肩甲骨周りが硬くなり腕が後ろに引けないと言うことがあります。そこで肩甲骨を使い背筋を鍛えることで腕を後ろまで引き寄せられるようになります。

【どんな人におすすめか?】
腕の振りが小さく、肩甲骨が少し硬くなっている方におすすめです。腕の可動域を広げ大きく腕を振って速く走りたい方におすすめです。

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短距離のための家でできる筋トレ


  • スクワット

  • バックエクステンション

  • フロントブリッジ

  • フロントランジ

スクワット

既にご存知の方も再度自分のやり方が間違っていないかなど再確認の意味でもチェックしてみて下さい。かかとへの重心や姿勢を維持することなどしっかり注意点も触れてあり、筋トレノウハウを事細かく説明してあります。

【特徴】
スクワットは、ひょっとして自宅でもどこでも出来る筋トレとして1番有名とも言える筋トレの1つかもしれません。バランスがよく、1つの部位ではなく色々な部位が鍛えられ効果を感じることが出来る筋トレの代表格でしょう。

確かにスクワットにも様々なアレンジバージョンがありますが、今回は基本スクワットを紹介します。どこでもできるお手軽スクワットは、家でのトレーニングには欠かせません。歩行や走行に直結する筋力を養ってくれます。

【メリット】
スクワットで短距離には欠かせない大腿四頭筋全般が簡単にどこでも鍛えられます。最初は少し厳しいという方には、その深さを自分に合ったところで調整すれば、レベルに合った筋トレが出来ます。

また、大殿筋なども一緒に鍛えられて脚の動きをスムーズにしてくれます。短距離だけでなくスポーツ全般に通用する筋トレです。

【どんな人におすすめか?】
短距離でのタイムを上げたい、大腿四頭筋を鍛えたいにもかかわらず、ジムに通えないという方にも、時間や場所を選ばず鍛える事が出来ます。また、夜遅い時間にも静かにお金もかけずに出来る筋トレとなっています。

バックエクステンション

動きが少ない筋トレバックエクステンションです。しかし、テレビを観ながら音楽を聴きながら自宅で出来る筋トレです。

しかし、徐々に上達してくると体を持ち上げるのが簡単になり高さも違ってきます。しかし、あまり高く持ち上げると腰に負担がかかるので、あくまでも背筋を意識して行いましょう。

【特徴】
バックエクステンションは自宅で行う筋トレの中でも比較的地味ですが、騒音なども一切なく時間も選ばず出来る筋トレの1つです。

短距離の動作で腕の引きなどには、やはり背筋は必須筋力です。腕の振りは、速く走るうえで脚の回転数との密接な関係もあり侮れません。もちろん、ムキムキになるほどの筋トレは求めていませんが、速く走れるための筋力を目的とした背筋が重要です。

しかし、想像以上に体を持ち上げるのは大変で、毎日続けると背筋は鍛えられ、短距離スタート時の低い姿勢維持にも役立ってくるはずです。

【メリット】
短距離において背筋を鍛える意味は、やはり腕の振りが大きく速くできる事が目的です。しかし、それだけではありません。

スタートの低姿勢を維持したり、その低い姿勢から体を持ち上げたりなど意味があります。直接関係ないように思われがちですが、背筋も短距離を速く走りきる筋トレの1つなのです。

自宅で地道に背筋を鍛えることで、スタートも安定した姿勢を保つことが出来そうです。

【どんな人におすすめか?】
やはり、短距離のクラウチングスタートが安定しない方や腕の振りが小さくスピードアップ成果がなかなか出ない方におすすめです。

短距離には背筋などの基本的な筋力が必要なので、ブレない体をゲットしたい方におすすめの筋トレです。

フロントブリッジ

お尻の位置の注意点などにも触れ分かりやすく説明されています。元々シンプルな動きの筋トレで、動かない筋トレの代表格でしょう。

体幹がしっかりしていないと、YouTubeのようにじっとしていられません。お尻も下がってきたりと想像以上の効果が感じられるかもしれません。

【特徴】
フロントブリッジは簡単に自宅でチャレンジできる筋トレです。夜遅くに自宅で行っても音も気にならず、時間に関係なく行うことが出来る筋トレと言えます。

腹筋と背筋を鍛えることが出来、体幹も鍛えられ持久力なども期待できます。もちろん、他にもお尻にも力を入れないとフロントブリッジは安定しないので、大殿筋も鍛えられると考えられます。

シンプルで動きのない筋トレですが、きちんと続ければ成果が見込めそうです。また、シンプルなフロントブリッジに慣れてくれば、色々手足を使った筋トレも出来、レベルに合った筋トレもできます。

あまり腰やひざを使う筋トレではないので、どなたにも取り入れられる筋トレと言えます。元々、詳しい説明が無くてもできるほど簡単なフロントブリッジなので、自宅でも簡単に一人でもできる筋トレです。

【メリット】
どこでも横になれるスペースがあればできるフロントブリッジは、短距離だけでなく様々なスポーツの筋トレとして取り入れられています。

また、危険が伴うことが少ないので、一人で手軽に自宅で無理なく行えます。シンプルで地味な筋トレですが、ブレない体幹や腹筋と背筋をバランスよく鍛えることが出来る筋トレです。

【どんな人におすすめか?】
自宅で一人で筋トレする方に、非常におすすめです。特に、体幹や持久力を身につけたい方におすすめです。もちろん、短距離だけでなく長距離や他のスポーツにも役立つ筋トレです。

やはり速く走るうえで体がブレない、安定した体勢を維持するには腹筋と背筋をバランスよく鍛える必要があるので、そんなブレない体幹をゲットしたい方に、特におすすめの筋トレです。

フロントランジ

非常にシンプルなフロントランジの解説でした。このフロントランジは、簡単ですが、意外と体重で負荷をかかります。そのため、やり方や正しいフォームを間違って行っているとケガなどの原因になることもあります。

そのためにも、足のつく位置や負荷のかけ方・膝の曲げる深さなどをじっくり覚えてから筋トレ実践してみましょう。

【特徴】
ランジの特徴としては、しっかり片足ずつ行う筋トレで両足をきちんと鍛えることが出来ます。スクワットなども非常に効果的な筋トレですが、両足を一度に鍛えるので負荷が偏っている場合もあります。

しかし、フロントランジのように片足ずつの筋トレなら、それぞれしっかりと均等に鍛えることが出来ます。

このフロントランジは、動きはいたってシンプルですが、その歩幅を広げれば広げるほどハードな筋トレになります。歩幅でレベル調整出来負荷を変えるトレーニングができます。

【メリット】
先ほども少し触れましたが左右の足を均一にトレーニングすることが出来ます。そのため、バランスのとれた両足の筋肉が期待できます。

体のブレが少なくなり左右でバランスのとれた筋肉・筋力が期待できます。そこで役立つのが、フロントランジのようなランジ筋トレが太もも、大殿筋の尻部に役立つのです。

【どんな人におすすめか?】
スタートの低姿勢からのスタートダッシュに効果的な筋トレを取り入れたい方におすすめです。しっかり深くフロントランジを行えば、かなり大腿四頭筋全般に鍛えることが出来ます。

スタートダッシュや加速にも役立つ筋肉の強化トレーニングなので、地面を蹴り上げるスタートの力強さには欠かせない筋トレと言えます。

まとめ

短距離を速く走るための筋トレとあって、さすがに脚を中心とした筋トレを多く紹介してきました。

もうすでに、筋トレを始めている方も再度筋トレのやり方や注意点を確認したり、今までの筋トレを見直したりしてみて下さい。自分の欲しい効果的な筋肉を鍛えるだけで、速くなる可能性もあるはずです。

時間がなくジムに通えないという方も、自宅での筋トレの効果も侮れません。きっと自分にピッタリの筋トレが見つかるはずです。ぜひ、あなたの走りにお役立てください。

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