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BCAAプロテインの効果や摂取量の特徴と人気おすすめ10選【HMBとの違いも】

小村 稜(薬剤師)

公開日 :2019/09/30

更新日 :2020/07/16

BCAAとプロテインはどちらもよく使われており、違いはあまり知られていませんが、BCAAとプロテインの違いはどこにあるのでしょうか。
BCAAとプロテインの違いを解説し、おすすめのサプリを10選ご紹介します。

目次

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BCAAとは?他のプロテインと何が違うの?

BCAAが他のプロテインと何が違うのか以下以下3つの点から解説いたします。

・必須アミノ酸は9種類
タンパク質は体内で分解されるとアミノ酸になりますが、サプリメントは分解の過程を省いてアミノ酸を直接摂取することで吸収を早めるメリットがあります。

自然界にはアミノ酸が500種類以上あり、私たちの体のタンパク質を構成するアミノ酸はそのうち20種類です。

さらに、私たちの体で合成できない食事などで摂取するしかないアミノ酸を必須アミノ酸と言いますが、必須アミノ酸は9種類あります。

・プロテインは多くの栄養素を備える万能タイプ
プロテインはタンパク質の補給源として認知されていますが、アミノ酸を効率良く摂取するための食品とも言えます。
多くの場合でビタミンやミネラルなど他の栄養素も含まれており、商品によっては糖質を含んだものやカットしたものがあります。

・BCAAはアミノ酸から選びぬかれたエリートたち
BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンが該当します。
BCAAは筋肉を構成する必須アミノ酸の3割強を占め、体作りやエネルギーの代謝にとても重要なはたらきをします。

BCAAとHMBの違い

BCAA とHMBの違いを知らない人も多くいるのではないでしょうか。最近HMBという単語をよく聞くようになっていますが、どのような成分のことを示しているのか知らない人が多いです。

BCAAは必須アミノ酸であり、プロテインの中に含まれていることが多いです。BCAA はバリン・ロイシン・イソロイシンが含まれている物であり、HMBは必須アミノ酸の1つロイシンの活性代謝物になり、体内に吸収される割合が5%と貴重な物質です。

どちらも吸収されることで疲労回復を手伝ってくれる効果があります。

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BCAAとHMBは併用できる?

BCAA とHMBは併用することができるのか気になっている人もいるのではないでしょうか。結果から言うとBCAA とHMBは併用することが可能であり、現在では併用されているプロテインも多く販売されています。

HMBは単体で摂取しても筋肉量を肥大する効果があまり期待できないため、BCAA やたんぱく質は豊富に含まれているプロテインと一緒に摂取することが理想的です。BCAA とHMBが配合されているプロテインであれば効率よく筋肉を鍛えることができます。

BCAAは普通のプロテインに比べると吸収の仕方が違う

BCAAが他のプロテインより優れているのは吸収の仕方が違うからです
以下3点から解説します。

・タンパク質は内臓で分解される
食事をすると消化を経て吸収されるということは学校で習いますが、スムーズな吸収のために消化は行われ、タンパク質もそのままでは吸収できないので一度アミノ酸に分解されて吸収されます。

BCAAは直接筋肉でエネルギーに変わる
BCAAの場合はすでにアミノ酸の形にまで分解されているので、吸収がスムーズに行われます。
吸収して実際に筋肉で使われるまでに時間がかからないということです。

吸収スピードはプロテインよりBCAAが早い
プロテインもBCAAもどちらも最初からアミノ酸の形ですが、成分の差から吸収スピードはBCAAの方が早いと言えます。
直接的にBCAAを摂取する方が、様々な栄養素を含んでいるプロテインよりも早いということです。

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BCAAのを摂取すべき2つ効果

BCAAの特徴とプロテインとの違いを解説してきます。
では実際にBCAAを飲むことでどのような効果があるのかを以下2点から解説していきます

・BCAAは筋肉の分解を阻止してくれる
・BCAAは疲労感を和らげる効果がある

BCAAは筋肉の分解を阻止してくれる

BCAAの主な役割は筋肉のエネルギー源となることです。
構成成分であるとともにエネルギー源でもあるので、不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋トレなど運動時の摂取で分解をしっかり抑えることが期待できます。

BCAAは疲労感を和らげる効果がある

BCAAは運動時の筋肉の分解を抑制するはたらきがあるので、疲労感を和らげる効果があるとされています。
適切な摂取によって分解を抑え、合成を促進することで疲労感を軽減するだけでなく、筋肉痛なども軽減する効果があると言われています。
自分自身の疲労がたまっている時に摂取することがおすすめです。

BCAAとプロテインの摂取量について

・プロテインは必要量が多い
プロテインは様々な成分が入っている分、プロテインでBCAAを摂る場合にはトータルの摂取量が多くなります。
BCAAは2g以上が推奨されており、それ以下の場合は血中濃度が維持される時間が短いとされています。

・BCAAは少ない量で済む
BCAAを直接摂取する場合には比較的簡単に必要量を摂取することができます。
多くの商品は5g程度が1回当たりの量となっているので、血中濃度を維持するにも効果的です。

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BCAA入りプロテインの人気おすすめ10選

BCAAは必須アミノ酸が含まれていることで、体が求めている成分を摂取することができます。プロテインの中に配合されている場合も多く、健康的な体のまま体を鍛えることができます。次に、BCAAが入っているおすすめのプロテイン10選を紹介します。

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容量 1kg
形状 パウダー状

健康的な体を作りたい人におすすめ!

マイプロテイン(MYPROTEIN) BCAA(分岐鎖アミノ酸)ビターレモンはLabDoorのランキングでGradeA受賞 しているプロテインであるため、品質に対して安心することができます。

また、効果に対しても期待することができ、健康的な体を作りたい人や維持したい人におすすめです。さまざまなスポーツを行っている人にもおすすめで不足してしまいやすい必須アミノ酸を簡単に摂取することが可能になります。

味は付けられていないため、甘味料を気にする人にもおすすめのプロテインであり、自然のものだけでできているため、安心もできます。おいしく摂取したい人はフルーツジューズなどに溶かして摂取するようにしましょう。値段が安い特徴もあります。

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (マンゴー)

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容量 90杯分
マンゴー

筋肉を鍛えたい人や体調を整えたい人におすすめ!

Scivation Xtend BCAA 90杯分 (マンゴー)は海外で製造しているプロテインであるため、日本国内で販売されているプロテインと比べると成分を多く配合されている特徴があります。
BCAAも多く含まれているため、体の変化にも早期に気づきやすくなり、求めている体型にも近づけるようになります。また、マンゴーの味付けがされていることでおいしく摂取することも可能になっています。

溶けやすいように工夫がされていることで水に溶けやすく、手間無く作ることができます。マンゴー好きで筋肉を鍛えたい人や体調を整えたい人におすすめのプロテインです。おいしく仕上がっていることで摂取することに対して苦痛も感じにくいです。

GronG(グロング) BCAA アミノ酸 グリーンアップル風味 1kg (100食分) 含有率84% 国産

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容量 1kg (100食分)
グリーンアップル風味

安いサプリメントを探している人におすすめ!

GronG(グロング) BCAA アミノ酸 グリーンアップル風味 1kg (100食分) 含有率84% 国産は国内で製造されているサプリメントであるため、品質に対して安心することができます。日本国内で製造しているBCAA 入りのサプリメントを探している人におすすめです。

品質が高いだけではなく、低コストで手に入れることもできるため、できるだけ安いサプリメントを探している人にもおすすめです。BCAA入りのサプリメントの中には高額な場合もあり、継続的に摂取することが難しい場合もあります。

BCAAが含まれている量も多いため、摂取することで変化した体にも気づきやすく、変化にも気づけることで途中で摂取することをやめてしまうこともありません。さっぱりしたグリーンアップル味に仕上げられていることでスポーツ時にも摂取しやすいです。

アスリチア BCAAカプセル 450粒入 BCAA CAPSULES

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容量 450粒入
形状 カプセルタイプ

カプセル状なので出先でBCAAを摂取したい人におすすめ!

アスリチア BCAAカプセル 450粒入 BCAA CAPSULESはカプセル状になっているため、水などに混ぜる必要もありません。また、日本人でも飲みやすい大きさに作られているため、カプセルを飲むことが苦手な人でも問題なく飲めます。

また、カプセル状に仕上がっていることで持ち運びもしやすくなり、そのまま持ち運んでもよいし、小さなドラッグケースに入れて持ち運ぶこともできます。出先でもBCAAを摂取したい人におすすめです。

摂取して筋トレやスポーツをすることで発汗作用を高めることができ、ダイエットのサポートも行ってくれます。体温が上昇していることが分かるため、摂取した効果を実感しやすいメリットもあります。

溶けやすい BCAA 5000 国内製造 (レモン, 500g)

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容量 500g
レモン

BCAAを美味しく飲みたい人におすすめ!

溶けやすい BCAA 5000 国内製造 はレモン味に仕上げられていることでおいしく摂取することができ、BCAAが飲みにくいと感じている人におすすめです。また、甘さが控えめであり、さっぱりしていることもあり、トレーニング後でも飲みやすいです。

また、水に溶けやすい性質に仕上げられていることで作る際に手間取ることがなく、ストレスなく作ることができます。溶けやすいことで摂取している際に粉っぽさが残ることがなく、むせてしまう心配もありません。

BCAAをおいしく、むせることなく摂取したい人におすすめです。

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容量 1kg
グレープフルーツ風味

長時間BCAAを摂取したい人におすすめ!

グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA4000mgは一袋で約5ヵ月間毎日摂取し続けることができるだけ入っているため、長期間BCAAを摂取したい人におすすめです。

多くのBCAA入りのプロテインが販売されていますが、ほとんどが1~3カ月分であります。そのため、人によっては毎回購入することが面倒に感じてしまうこともありますが、マックスロードでは購入する頻度を減らすことができ、手間が要りません。

専用のスプーンが一緒に入っていることで簡単に適した容量を測ることができ、少なすぎたり、多すぎたりしないようになります。一回摂取する際に適した量は、専用のスプーン2杯半です。
長い期間愛用し続けれるだけの量が含まれているため、保管方法には気をつけるようにしましょう。

ディアナチュラスタイル カルニチン×BCAA 80粒 (20日分)

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容量 80粒
形状 カプセルタイプ

BCAAの効果を体験したい人におすすめ!

ディアナチュラスタイル カルニチン×BCAA 80粒は少量のBCAAサプリメントであるため、BCAAを摂取することでどのような効果が得れるのかを体験したい人におすすめです。少量であるため、自身が求めているものと違う場合は支出を少なくするできます。

また、比較的安い値段設定がされていることでトレーニング初心者の方やBCAAを摂取することが初めての人でも購入しやすい特徴があります。
健康補助食品GMPを取得している工場で製造されていることで品質が高く、安心して摂取することができます。原材料の調達から配送まで一括管理し
ていることもあり、より品質が高く仕上げられています。

無添加、保存料がなしで製造されている特徴もあります。

BCAA+G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

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容量 1kg
レモネード味

BCAAの臭いが苦手な人におすすめ!

BCAA+G1000 レモネード味 1kg は味の素が使用している原料を使っていることで品質が高いBCAAに仕上がっている特徴があります。味の素はさまざまな成分の研究や開発を行っている企業であり、BCAAに対する知識量も豊富です。

味の素は国内の企業であるため、品質に対する不満を感じることは少ないです。BCAAフレーバーの特徴でもある発酵したような嫌な臭いやむせてしまう臭いがしないように開発されていることもあり、非常に飲みやすいです。

BCAAの臭いが苦手な人におすすめであり、購入して摂取してみてはいかがでしょうか。臭いがないだけでも快適に摂取できるようになります。また、レモネード味に仕上げられていることでより飲みやすさが格段と向上しています。

ピュアBCAA 味の素 AjiPure®アミノ酸で特別製造 ノンフレーバー 454g

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容量 454g
形状 パウダー状

飲みやすいのでBCAAが摂取しにくい人におすすめ!

ピュアBCAA 味の素 AjiPure®アミノ酸で特別製造 ノンフレーバーも味の素から提供されている原料を使用して作られているBCAAです。味の素の原料からBCAAを製造すると粒子が細かくなる特徴があり、他のBCAAよりもサラサラしています。

サラサラすることで水に溶けやすく、飲みやすいように仕上がっています。そのため、BCAAが摂取しにくい人におすすめです。BCAAが配合されているサプリメントは多く販売されていますが、ほとんどが添加物などが配合されています。

しかし、ピュアBCAAには添加物が一切配合されていません。合成甘味料・砂糖 ・着色料 ・デキストリン ・充填物 ・香料などがBCAAサプリメントに配合されていやすいですが、それらも一切配合されておらず、自然に近いBCAAでもあります。

BCAA BCAA+グルタミン 分岐鎖アミノ酸(バリン ロイシン イソロイシン)筋肉のエネルギー源 メディセレクト スポーツ

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容量 240粒入
形状 カプセルタイプ

筋肉が付きにくい中年から高齢者の方におすすめ!

グルタミンの効果は筋肉量が減ってしまうことを防ぐことであり、筋肉分解を抑える効果があります。いくら筋トレで筋肉量を増やしていても分解するスピードが速いのであれば筋肉を付けることができません。

そこでグルタミンを摂取することで筋肉が減少させるスピードを抑制することができ、効率よく筋肉がつくようになります。筋肉が分解されるスピードは歳を重ねるごとに加速するため、筋肉が付きにくい中年から高齢の方におすすめです。

BCAAだけじゃない!プロテインも合わせて飲んだ方が良い理由

・プロテインは筋肉疲労を手助けすることができます。
プロテインには様々な栄養素を含んでいます。BCAAは筋肉の分解を抑制しますが、プロテインに含まれるビタミンやミネラルなどが体のはたらきを整えることでそのはたらきをよりスムーズにします。

また、エネルギーを取り出す際にもビタミンなどは重要なので、回復や体のコンディションを整えたい場合にはBCAA単独ではなく栄養バランスのとれるプロテインを摂取するべきでしょう。

・プロテインも運動後一緒に摂取しよう
BCAAの場合運動直後が一番効率良く摂取することができますが、プロテインを一緒に飲んでもかまいません。プロテインの中でもホエイプロテインは吸収が早いとされていますが、ゴールデンタイムは逃さないようにしましょう。

カゼインプロテインは吸収が緩やかなので運動前や補食に向いています。BCAAよりもさらに前に摂取することで筋肉の疲労を緩和することが期待されています。

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まとめ

BCAAとプロテインの主な違いや両者のおすすめを紹介しました。
目的やケースに合わせて利用することで体作りに活かすことができます。
BCAAやプロテインを上手く摂取して理想の体を作っていきましょう。

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