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【マストでやるべき筋トレ7選】膝の痛み改善にやるべき筋トレは膝周りだけじゃない!

スポシル編集部

公開日 :2019/09/17

更新日 :2019/09/17

突然ですが、皆さんは膝の痛みを改善するためには膝だけを鍛えたりストレッチしたりするだけでよいと考えていませんか?

それは間違いとは言えないものの、膝の動きはむしろ下半身の動きをコントロールする筋肉が関係しているため、膝だけを鍛えても膝の痛みが取れるとは限りません。

必要なのは下半身の筋肉を鍛えて、膝もしっかりと強くなることで痛みに耐えられるようにすることです。そこで今回は膝の痛みを改善するための下半身や背中等の筋トレを紹介していきたいと思います。

目次

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膝の痛みの本当の原因は2つ

①膝の関節の外側【筋肉系】

そもそも膝の痛みというのは大きく分けると膝の内側か外側どちらが痛むかによって変わってきます。

まずは膝の外側が痛む場合です。膝の外側の痛みは筋肉系統や神経の痛みであると考えられており、運動量が自分の限界を超えた時に痛みます。

膝の外側には外側の半月板や外側側副靱帯という部位が存在し、これらの部位が過度の運動などによって損傷を起こすと、膝の痛みにつながります。

②膝の関節の内側【軟骨・靭帯・半月板系】

もう一つは膝の内側が痛むケースです。

外側と同じように内側にも内側半月板、内側側副靱帯という部位があり、これらの部位は膝が前後左右に動きすぎないような働きを担っています。

しかし、スポーツなどの激しい運動で膝に大きな力がかかると、膝の内側の部位にも負荷がかかり、損傷してしまいます。

膝の外側と内側のどちらにしても損傷してしまえば、膝には何らかの違和感を抱くようになります。もちろん膝が痛くて我慢できない時にはどんなに動かしたくても動かさない方が無難です。

膝の痛みを改善するには下半身全体の筋トレが必要

膝の痛みを防ぐには、膝の筋肉をつければよいのではないか?という声を聞くことがあります。

しかし、実際には膝周りを鍛えるだけではなく、膝を支えている下半身を鍛えることが重要です。

膝関節というのは、元々太腿の骨とすねの骨、膝のお皿でできており、大腿骨とすねの骨は前後左右とも靱帯でしっかりつながっています。つまり、膝は太ももやすねの筋肉がつかさどると言っても過言ではありません。

そのため、膝の周りの太ももやすねの筋肉が衰えてしまう膝を支える力や正しく動かす力も弱くなってしまいます。

下半身の筋力が衰えると膝がしっかりと動かなくなると柔軟性も失いやすくなり、硬くなることで痛みが出てしまうのです。

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【膝痛改善筋トレ①】もも前・大腿四頭筋

まず最初にもも前・太腿四頭筋のトレーニングを紹介します。

【方法】
①床に座り、タオルを用意して丸め、太ももの下にタオルを入れる
②つま先を天井に向けて立て、タオルをつぶすように膝を伸ばす
③②の状態を5~10秒キープし、1日3セット行う

【理由】
上記のトレーニングは主に太ももの内側に力を加えるトレーニングであるため、膝の内側の痛みを改善するのに有効です。
膝の内側の動きを支える太ももの裏を鍛えることで、膝を支える力をさらに強くし、痛みに耐えられるようにするためのトレーニングです。

【膝痛改善筋トレ②】もも裏・ハムストリングス

次に膝の痛みを防ぐもも裏・ハムストリングスのトレーニングを紹介します。

【方法】
①うつ伏せになり、両足をつけたまま、かかとをお尻につけるように脚を曲げていく
②①を3秒かけて脚を曲げ、3秒かけて戻す動作を10回する

【理由】
太ももの裏の筋肉や関節も膝にかけてつながっており、当然ながら血行も膝につながります。よって太もも裏を鍛えることにより、膝の筋肉も同時に強くなるので、動かすことで柔軟性も加わって痛みが和らぎます。

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【膝痛改善筋トレ③】スクワット

3つ目は背中や太ももなどを鍛えるのにおすすめのスクワットです。

【方法】
①肩幅ほどに足を広げ、お尻を後ろに突き出すイメージで股関節と膝を曲げる
②3秒かけて股関節と膝を曲げ、3秒かけて元に戻す動作を10回3セット行う

【理由】
このスクワットでは、背中からお尻、太ももまでまんべんなく膝を支える筋肉を鍛えられるため、膝の柔軟性も高まり、痛みが和らぎます。

前屈姿勢になったり、膝が内側に向いてしまうと目的の筋肉と別の筋肉が鍛えられてしまうので、①の姿勢を忘れないようにしましょう。

【膝痛改善筋トレ④】ランジ

4つ目はランジと呼ばれるトレーニングを紹介します。

【方法】
①足を肩幅に開き、片方の脚を大きく一歩下げる
②膝を正面に向けたまま、身体全体を落とすようにゆっくりと膝を落とす
③3秒かけて膝を落とし、3秒かけて元に戻す動作を3セット行う

【理由】
上記の筋トレについても基本的には背中からお尻、太ももをまんべんなく鍛え、下半身や膝を支える力を強くすることで痛みに強くなる方法です。

あまり前屈姿勢になりすぎると背中や身体に大きな負担がかかってしまうので、背筋を伸ばしましょう。

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【膝痛改善筋トレ⑤】寝ながらお尻を鍛える

寝ながら簡単にお尻を鍛えて膝の痛みの改善を期待できるトレーニングを紹介します。

【方法】
①頭・肩・膝・骨盤・足首を一直線にし、上にある方の足のかかとを天井に近付ける
②3秒かけてかかとを上げ、3秒かけて元に戻す動作を10回3セット行う

【理由】
このトレーニングは主にお尻を鍛えるためのトレーニングです。これも先ほど説明したように、お尻の筋肉は膝の筋肉と密接に関わっています。

それどころかお尻の筋肉は太ももやすねを支える筋肉の源にもなっているので、筋力がなくなると身体を支えられなくなってしまいます。お尻を鍛えることにより、身体を支える力を引き上げ、膝に過度の負担がかからないようにします。

【膝痛改善筋トレ⑥】内転筋群

内太ももにある筋肉を鍛えるためのトレーニングを紹介します。

【方法】
①横になって寝て、下の脚を伸ばし、上の脚の膝を曲げておく
②下にある脚は可能な範囲で上に上げてみる(10㎝位)

【鍛える理由】
上記のトレーニングは主に内転筋群(内ももの筋肉)を鍛え、膝につながる筋肉を強化することにより、膝をしっかりと支えるようにする方法です。はじめはあまり負担となりすぎないよう、10㎝位で下の脚を上げた方が効果的です。

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【膝痛改善筋トレ⑦】スネ周りの腓腹筋

最後に下半身全体の筋肉の動きをつかさどるすねの腓腹筋のトレーニングを紹介します。

【方法】
①壁やイスに手を置き、身体を安定させる
②①の状態を維持しながら、かかとをゆっくりと上げる
③3秒かけてかかとを上げ、3秒かけて下ろす動作を3セット行う

【理由】
上記のトレーニングはすねにある腓腹筋という部位を鍛えるためのトレーニングです。腓腹筋は元々膝関節と足関節2つの動きに影響を及ぼすため、膝を支えることとも密接に関わっています。

この部位を鍛えることによって足関節全体の動きをスムーズにするだけではなく、膝の力も強くなるため、痛みに強くなります。

筋トレ後に膝に痛みが出る人の問題

筋トレに取り組んでみたいけど、膝や身体全体が痛んでしまうという声をよく聞くことがあります。こういう場合はどこに問題があるのでしょうか?

答えは簡単で、関節を支える筋肉ができていないことにあります。先ほども説明したように、膝の関節は太ももやすね、または股関節や腰の関節・筋肉が動きを支えています。

例えばスクワットを筋トレとして取り入れるとしましょう。この時腰や股関節の筋肉が弱ければスクワットの正しい姿勢である、腰を伸ばして股関節を曲げ、膝がつま先より前に出ない状態を保つことが難しくなります。

どんなに筋トレを頑張っていたとしても、鍛えたい部位の周りの筋肉が弱ければ、正しい姿勢を取れなくなるため、膝や身体を痛めやすくなります。

まずは鍛えたい部位を支える関節を鍛えなければなりません。

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まとめ

いかがでしたか?

膝の痛みを改善するためのトレーニングは実に多種多様にあり、必ず自分に合うトレーニングが見つかるはずです。

膝の痛みにお悩みの方は今回紹介したトレーニングをぜひ参考にしてみてください!

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