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バスケットボールbasketball

バスケの練習メニューやコツを徹底解説|少人数や自宅でもできるメニューも紹介!【動画付き】

スポシル編集部

公開日 :2019/10/04

更新日 :2019/10/04

バスケットボールが大好きでうまくなりたくても、場所が無かったりメンバーがいなかったりで困ったことはありませんか?
日本にはストリートコートが少ない上に、公共のコートも有料の物が多いという現状があります。

そんな悩みを解決するとっておきの練習法を余すこと無く解説します!

初心者プレーヤーから熟練プレーヤーまで、バスケを上達させる上でいちばん大切な基礎を鍛えるオススメの練習法です。

場所や人数、騒音にも悩まされることがないので、今日から実践できますよ!

目次

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少人数でできる練習メニュー

ここでは少ない人数でも可能な練習を、バスケの4大要素である「ドリブル」「シュート」「ディフェンス」「パス」の各要素ごとのオススメ練習法を紹介します。
場所も身の回りにある場所でできるので、是非お試しください!

少人数でできる|ドリブル・ハンドリング練習メニュー

壁ドリブル

壁ドリブルとは、読んで字の如く壁に向かってドリブルをつくことです。
この壁ドリブルの一番の目的は「強いドリブル」をつけるようになるということです。

壁ドリブルは、ドリブルの力が弱いとボールがどんどん落ちてきてしまいます。
壁ドリブルを長時間キープできるようになるには強いドリブルをつき続けなければなりません。
色々な角度や高さで壁ドリブルを練習することにより、よりディフェンスに取られづらいドリブルが可能になります。

またボールを2個使った壁ドリブルも効果的です。
右も左も同じ力でドリブルができるようになると、いっそうドリブルのバリエーションが広がり、ディフェンスに取られにくいドリブルが可能になります。

丈夫な壁とボールさえあればできる練習なのでいつでも練習できます。

参考の動画を見ながら是非チャレンジしてみましょう!

テニスボールをキャッチしながらドリブル

もう一つ非常に効果的なドリブル練習が「テニスボールをキャッチしながらドリブル」です。

馴染みがない方にはイメージしにくいと思うので、まず上の参考動画を見てみましょう。

この練習の目的は、いかなる状況でもドリブルを継続できるようになることです。
バスケの試合中はドリブル中にずっと手元を見ている事はできません。
もちろんディフェンスに取られないように相手の動きに注視しなければなりません。
さらに、バスケはチームスポーツなのでパスを出すための味方の位置も把握しなければなりません。

ポイントガードならばドリブルしながら反対の手で味方に指示を出すことも必要になります。

この練習はドリブルを継続しながら、全く違う動きを反対の手で行うことにより、ドリブルの手元を意識せずにも安定してドリブルを継続することを可能にする練習です。
NBAのトッププレーヤーも日々行う練習ですので効果はお墨付きです。

もし、人がいるのであればペアになってテニスボールを投げてもらい、ドリブルしながらキャッチする練習をすると一層効果的です。

最初は難しいですが、是非チャレンジしてみましょう!

少人数でできる|シュート練習メニュー

スリーポイント練習

バスケのシュートは「1点のフリースロー」「2点の3ポイントラインよりも中でのシュート」「3点のスリーポイントラインよりも外から打つシュート」の3種類があります。

もちろんスリーポイントシュートはは貰える得点が多い分難易度が高いシュートです。
スリーポイントラインは国際ルールならばゴールの中心から6.75m離れています。
経験者でも難しいこのシュートは、いきなり闇雲にスリーポイントシュートを打っても上達しません。

大原則として、高確率のシュートを打つためには「常に同じフォームでシュートを打つ」ということが重要です。
ゴール下のシュートもスリーポイントもこの原則は変わりません。

ですので、練習法は至って単純です。

「まずは無理なくシュートが打てる近距離からシュート練習を始めて、確率が上がってきたら距離を伸ばす」

この1つに限ります。

繰り返し練習することで、筋力も付くのでシュートの飛距離も伸びてきます。

何度も反復して、一番確率のいいシュートを身体に覚え込ませることが一番の近道です。

クイックジャンプシュート練習

近代のバスケットボールはプレーのスピードがどんどん上がっており、すべての選手にスピードが求められます。
それは走るスピードだけではなくシュートを打つスピードも求められます。

もちろん、試合中にゆっくり狙ってシュートを打つことはほぼ不可能です。
ディフェンスのプレーヤーがシュートブロックに来る前に素早くジャンプシュートを打たなければなりません。

そこでオススメの練習方法が2人で行うドリルです。

まず参考動画をご覧ください。

この練習は二人で同時にボールをキャッチしてジャンプシュートを打ちます。
相手よりも早く打ち、かつシュートを決めなければなりません。

ドリルとしては単純なものですが、この練習を行う際に気をつけなければならない事があります。

1つ目はボールをキャッチした(ミートした)瞬間のスタンスです。
スタンスが毎回バラバラだと上半身もうまく安定させることができません。
肩幅ぐらいで利き手側の足が少し前、少し内股でしっかり膝を曲げたスタンスで常にミートできるようにしましょう。

2つ目は必ず身体がゴールに向かっていることです。
身体がゴールに正対していないともちろんボールの軌道も曲がります。
ミートしたらゴールに正対するようにしましょう。

3つ目は安定した同じフォームでシュートを打つことです。
スリーポイントの解説でも説明しましたが、常に同じフォームで繰り返しシュートすることで精度が上がっていきます。
クイックにシュートするために焦って、バラバラのシュートフォームになってしまうと精度は上がりません。

徐々にスピードを上げて、クイックジャンプシュートをマスターしましょう。

少人数でできる|ディフェンス練習メニュー

ディフェンスステップ

バスケのディフェンスで一番必要となる要素は下半身、つまりフットワークです。
足が器用なだけでなく、良い姿勢がキープできる下半身の筋持久力も必要です。

ここでは、あらゆるディフェンスの基礎となるディフェンスステップの練習を解説します。

まずは動画をご覧ください。

まず大切になるのがパワーポジションと呼ばれる姿勢です。
肩幅より広めのスタンスで上体を起こしたまま膝を曲げて腰を落とした姿勢がパワーポジションです。
これがディフェンスの基本姿勢です。

この姿勢を崩さないまま色々なディフェンスステップを練習します。

主にデフェンスステップはバックステップとサイドステップの2種類があります。
パワーポジションのままあらゆる方向へ移動できるように練習してください。
また、徐々にスピードを上げていきましょう。

この練習で重要なポイントは、疲れてきてもパワーポジションを崩さないことです。
疲れてくると手が下がったり、腰が上がってくることが多いですが、しっかりと姿勢を崩さず頑張りましょう。

3対2

ここでは少し実践的なデフェンスの練習をしてみましょう。
オススメは3対2の練習です。

まずは動画をご覧ください。

動画ではパス練習となっていますが、非常に有効なディフェンスの練習になります。
まずオフェンス側が3人は適度な広さで3角形の形に並びます。

ディフェンスの2人はその3角形の中に入ります。

オフェンス側は1つのボールをディフェンスに取られないように、バウンドパスやノールックパス、ピボット、フェイクを駆使して3人でパスを回します。

ディフェンス側はパスが回ったらボールを持った相手にしっかり素早くクローズアウトします。
残りの一人はボールを持っていないオフェンス2人の中間地点で左右両方のオフェンスどちらにもクローズアウトできるポジションを取ります。
そしてパスが回ったらクローズアウトします。
これを素早く繰り返すことで、実際の試合中に近いディフェンスステップの練習が可能です。

ポイントは、いかに素早くクローズアウトできるかです。
これもパワーポジションを崩さないように頑張ってみましょう。

少人数でできる|パス練習メニュー

2on2

バスケットはチームスポーツなのでパスも非常に重要な要素です。
まずはパスの基本が実践的に練習できる2対2を紹介します。

では早速動画をご覧ください。

方法は単純で、まずオフェンス2人とディフェンス2人の2チームに別れます。
そして、オフェンスはボールを取られないようにパスを回します。
ディフェンスはオフェンスからボールを奪います。
これをペイントエリア(フリースローラインとエンドライン、中心から3ポイントラインの中間地点を結んだ四角形のエリア。しばしば色々な色にペイントされているためペイントエリアと呼びます)の中だけで行います。

ポイントは、オフェンスはできるだけドリブルを使わずにパスでつなぎます。
ディフェンスは、ドリブルカットではなくパスカットを狙います。
また、パスは投げるだけではなく受ける技術も必要です。パスを受ける時はディフェンスにカットされずに味方がパスを出しやすいように動きましょう。

1列の3対2

次は少しレベルを上げた実践練習です。
これはパス練習だけでなくディフェンスの練習(ゾーンディフェンス)としても効果的なので是非積極的に取り入れたいドリルです。

では動画をご覧ください。

こちらもシステムは簡単です。
オフェンス側の3人は、ハーフライン・フリースローライン・エンドラインの3ヶ所にポジションを取ります。
ディフェンス側の2人はオフェンスの間にポジションを取ります。

ディフェンスはボールマンにプレッシャーを掛けます。
もうひとりのディフェンスは真ん中のオフェンスに対してのパスコースを塞ぐようにディフェンスします。
パスが真ん中のオフェンスを超えていくようであればカットを狙います。
真ん中のオフェンスにパスが入った場合はダブルチームに行っても構いません。

オフェンスは機敏にプレッシャーを掛けてくるディフェンスにカットされないようにパスを回します。
真ん中のオフェンスはダブルチームに来られる場合もあるので一番難易度が高くなります。
各オフェンスはしっかり体を張って味方がパスを出しやすいポジションをとり、手を出してボールを要求しましょう。

初心者必見!家で一人でもできる練習メニュー

ここでは、初心者のプレーヤーにもオススメできる、自宅で一人でできる練習方法を徹底解説します!
同じ時期にバスケを始めた友達に差をつけたり、先輩プレーヤーに少しでも早く追いつくために必須の練習方法ですので、是非継続してチャレンジしてみましょう!

家で一人でできる|ドリブル・ハンドリング練習メニュー

ハンドリング

バスケにおけるすべての基本となる技術はハンドリングです。
ハンドリングとはボールを扱う技術のことで、シュート・パス・ドリブル全てのプレーに関わる技術です。

ハンドリングが良くないと、ドリブルもすぐ取られてしまう、パスもすぐカットされる、シュートも確率が悪い等良いことがありません。
逆にハンドリングが良くなるとドリブルで簡単に切り込むことができる、華麗なアシストができる、シュートもよく入る等いい事だらけです。

では、ハンドリングはどうすれば向上するかというと、「いかに沢山の時間ボールを扱っているか」です。
そこで家でテレビを見ながらでもできる練習を紹介します。

まず動画を見てみましょう。

動画を見てもわかるようにボールさえあればできる練習です。

やり方はシンプルで、ボールを体の周りでグルグル回すという練習です。

ポイントは、しっかり指先を使ってボールをコントロールすることです。これは全ての技術において重要な指先の感覚を養うものです。
また、左右同じ回数同じように練習することです。利き手の方がハンドリングが良くなるのは当たり前です。逆の手でも利き手のようにボールを扱えるように練習しましょう。
最後に腰の周りだけでなく、頭の周り、膝の周り、足を開いて間を8の字にボールを動かくなど色々なバリエーションでやってみましょう。

家で一人でできる|シュート練習メニュー

仰向けでシュート練習

シュートの練習をしようと思っても、なかなか家にゴールがある人は居ませんよね?

そこでボールさえあればできるシュートの練習方法をご紹介します。
それは、仰向けでシュート練習です。

まず動画を見てみましょう。

やり方は単純で、仰向けに寝転がってシュートを打つだけです。

ポイントは2つあります。
1つ目はシュートを打つ時のボールを持つ向きです。
ボールの溝にに対して垂直に指が引っかかるように持ちましょう。
こうすることで、ボールに無駄なく力が伝わります。

2つ目は、ボールにしっかりバックスピンをかけることです。
ボールにバックスピンを掛ける理由は、シュートの軌道が安定することと、リングにあたっても真上に跳ね上がるので入るチャンスが増えることです。
リリースの時に人差し指と中指にしっかり引っ掛けてスナップを効かせて打つことで綺麗なバックスピンがかかります。

何度も打つことで手首の強化にもつながるので、毎日少しづつでも良いので継続しましょう。

家で一人でできる|ディフェンス練習メニュー

ディフェンスに必要な筋肉を鍛える

良いディフェンスをするには、しっかり動ける筋力とステップワーク、そして相手の動きを読む経験値が必要です。
経験値を積むには、実際に試合などで相手と対峙して経験を積んでいくしか方法はありません。
一人でこの経験を積むことは不可能なので、自宅の練習としては、ディフェンスに必要な筋力を鍛えて試合でしっかり動ける体を作り、ステップワークを身に付ける事が最善の方法です。

では、どのような練習ができるのか動画を見てみましょう。

限られたスペースになりますが、この記事にも出てきたディフェンスステップを練習します。

ポイントは、パワーポジションの姿勢をキープすることです
しっかり腰を落としながらも胸を張り、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

その姿勢をキープしたまま前後左右にステップを踏みます。
これにより、ステップワークが身に付くだけでなくディフェンスに必要な筋肉である、太ももの前後、内外、お尻の筋肉を動きの中で鍛えることが可能です。

なかなか毎日はできないかもしれませんが、できるだけコンスタントに練習することをオススメします。

家で一人でできる|パス練習メニュー

お風呂でスナップ

この練習はパスだけでなく、バスケでボールを扱う際に必ず必要になる手首を鍛える一番手軽な方法です。

やり方はこれも簡単です。

まず、お風呂の湯船に浸かります。

両手の手のひらパーの状態にしますが、指は開かずにパーの状態にします。
そして、水を掴むようにグイッと手首を曲げます。

水の抵抗がある分手首に負荷がかかるので手首の筋肉を鍛えることができます。
ウェイトを使わないので、必要以上の負荷をかけることがないので、手首を傷めずに鍛えることができます。

また、温かいお風呂に浸かりながらやるので、毎日の生活にも取り入れやすく、体の疲れも取れるので一石二鳥ですね。

シャワーだけになりがちな方も、ぜひこれを機にお風呂に入る習慣をつけて毎日やってみてくださいね。

必ず、シュートの飛距離が伸び、パスのスピードが上がります。

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まとめ

バスケは広いスペースに人数やバスケットゴールが必要に思われがちですが、個々の技術や能力を磨くには小さなスペースに少人数・バスケットゴールはなくても大丈夫です。
この記事で紹介した練習を取り入れてもらえれば、必ず技術は向上します。
ぜひ、チャレンジして他のプレーヤーに差をつけましょう!

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