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寝ながらできる膝の痛みの改善に効果的なおすすめストレッチ6選!

スポシル編集部

公開日 :2019/09/16

更新日 :2019/09/16

突然ですが、皆さんは今、膝の痛みに悩まされてはいませんか?

膝に痛みが起こる理由は様々あるものの、場合によっては放置しておくと慢性化してしまう場合もあります。できることなら早めに対処したいところですよね。

そんな時、膝の痛みに役立つのが「ストレッチ」です。ストレッチは効果的に筋肉をほぐし、柔軟性を与えられるので、膝の痛みの緩和にも効果的です。

そこで今回はいくつか膝の痛みに効くストレッチを紹介します。なかなか膝の痛みが消えないという方は必見です。

目次

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一般的なストレッチは膝の痛みの本当の改善には繋がらない

膝の痛みに対するストレッチとして効果があるとされているのが、左右交互に身体を傾けて伸ばしてみるといった方法です。しかし、これはただ単に少し気持ちが良いだけであって効果があるわけではありません。

実は膝の痛みは腸脛靭帯という、腰からひざにかけて、太ももの外側を走る帯状の組織が緊張している可能性が高いのです。腸脛靭帯が炎症を起こすと、太ももや膝などにも痛みが出てきます。

すなわち、腸脛靭帯が硬くなって組織が損傷しているところをほぐさないと膝の痛みを解消することはできません。

そのため、太ももの外側周辺付近をほぐすストレッチを取り入れると良いでしょう。

また、膝の痛みは膝の近くにある太ももをつかさどる筋肉、大体四頭筋の緊張が関係している場合もあるので、どちらにしても太もものストレッチは有効です。

膝の痛みの原因によってストレッチを使い分ける

膝の痛みの原因を子供・中学生・高齢者など年代別に徹底解説!膝の痛みに関するストレッチは、膝の痛みの原因によって使い分ければならないというのがあります。

なぜなら、膝の痛みの種類は大きく分けて内側・外側に起因する痛みがあるからです。

膝の痛みの原因を子供・中学生・高齢者など年代別に徹底解説!

まず、【外側が痛んでいる場合】、
膝とつながる腸脛靭帯や大腿四頭筋、膝蓋骨の炎症が関係している場合があります。

外側の痛みは主に筋肉系統の痛みなので、膝を揉んだり、膝蓋骨を動かしたりして膝の動きのバランスが崩れないように心掛けるだけで十分に対処可能です。

ただし、より膝に柔軟性を与えるのであれば、腸脛靭帯や太もも外側をほぐすマッサージが必要になります。

反対に【膝の内側の痛みの場合】は
膝の内側の筋肉の組織である鵞足(がそく)という部分が炎症を起こしていることが多いです。

つまり、内側の痛みの場合は鵞足や内太ももが硬くなっていることが多いため、鵞足周辺をほぐすストレッチをしなければなりません。

ただし、膝の内側の痛みは軟骨がすり減る変形性膝関節症のケースも多く、これに関しては筋肉系統の痛みではないので、ストレッチをしても効果がない可能性もあります。

よって変形性膝関節症の場合は痛み止めなどを打たなければならないこともあります。

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【膝の痛み 外側編①】寝ながらできるストレッチ

【方法】
①両膝を曲げ、仰向けに寝て両膝を右側に倒し、上半身はまっすぐにする
②左脚を右後ろに引き、右の足首を左膝の外に置く
③右の足首で左膝を下側に押す
④一旦脚を元に戻し、クールダウンとして両膝を曲げ、左右に両膝を交互に倒す

【理由】
主にこれは膝の外側を伸ばすためのストレッチで、膝の外側が痛い時に効果的です。先ほど説明した腸脛靭帯を伸ばすことで柔軟性が高められ、膝の筋肉が緊張してしまうことを防げます。

【膝の痛み 外側編②】もも前のストレッチ

【方法】
①片膝で座る
②床についている方の足の足首を持ち上げる
③身体をまっすぐにしてなるべく足首を自分の身体に向かって引き付ける

【理由】
先ほども述べたように膝の痛みは太ももの筋肉の緊張が関係していることも多いです。太ももの筋肉の疲れが取れていない状態では膝まで硬くなってしまうため、正しく動かなくなります。

そのため、太ももの筋肉の緊張を緩め、膝を柔らかくするために上記のストレッチを行います。

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【膝の痛み 外側編③】お尻のストレッチ

【方法】
①イスに座る
②伸ばしたい脚を片方の脚に乗せる
③背筋を丸めずにお辞儀する

【理由】
このストレッチにより、お尻とつながっている膝の筋肉の柔軟性を生み出します。膝が柔らかくなることにより、筋肉の細胞が傷つきにくくなるので、痛くなることを防げます。

【膝の痛み 内側①】もも裏のストレッチ

【方法】
①イスを用意し、イスの前に立つ
②片足を乗せて、つま先を内側に向ける
③おへそを前に押し出すような感じで、身体を前に倒す
④③を20~30秒キープする

【理由】
上記のストレッチは太もも裏を伸ばすというよりはどちらかというと鵞足(膝の内側の筋肉)を伸ばすためのストレッチです。鵞足を伸ばすことにより、自然と近くにある太もも裏の筋肉が伸びるということになります。

運動で膝の屈伸、膝が内側に入る動作を繰り返すことにより、膝の内側には多大な負担がかかっています。知らない間に筋肉が損傷したり、硬くなったりしているため、上記のストレッチで柔軟性を取り戻します。

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【膝の痛み 内側②】お尻のストレッチ

【方法】
①開脚し、片方の脚だけ中に入れておく
②もう一方の脚を後ろに伸ばし、身体は前に倒す(お尻が伸びていることを確認)

【理由】
これも先ほど述べたようにお尻の筋肉も膝の神経系とつながっており、お尻が硬くなることによって膝に余計な重力が掛かってしまうことが多々あります。

そのため、上記のストレッチはお尻をほぐすとともに、膝の筋肉や神経の緊張を防ぐために行うのです。

ランニングする人、ランナー膝の人にオススメのポールストレッチ

【方法】
①太ももにストレッチポールを当て、お尻の近く、膝の近くまでそれぞれポールをスライドさせる
②そのまま10往復ほど、太ももの側面を横断する形でゆっくりスライドさせ続ける

【理由】
まず、ランナーの人は膝や太ももなどを頻繁に動かし続けるため、筋肉が硬いとバランスを保ちながら正しく動かすことができません。そこで柔らかいストレッチポールで太ももから膝を軽くほぐすことで、バランスを取りながら柔らかく脚が動くようになるのです。

また、このストレッチをすることにより、硬くなった腸脛靭帯をまんべんなくほぐすことができ、膝に掛かるストレスを軽減することが可能です。

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まとめ

いかがでしたか?

膝の痛みは最初に説明したように、内側か外側の痛みでストレッチをどのようにするのかが変わってきます。

自分の膝のどこが痛んでいるのかを見極めた上で、様々なストレッチを試して診ましょう!

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