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植物性プロテインの特徴と人気おすすめ10選【女性のダイエットに人気!】

小村 稜(薬剤師)

公開日 :2019/09/30

更新日 :2020/05/11

プロテインには、動物性のホエイプロテインと植物性のソイプロテインがあります。
この2つにはそれぞれ特徴があり、ホエイプロテインには筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが含まれます。
ホエイプロテインは吸収が早いことから、筋肉や体を肥大させたい人に向いていますが、脂質やコレステロールを含んでいるため摂取の仕方に注意が必要です。

植物性のソイプロテインは大豆タンパクが含まれ、中性脂肪を下げる働きがあります。
ウェイトを増やさずに必要な筋肉をつけ体を引き締めたい人に向いているプロテインです。
ここでは、植物性プロテインについて詳しく説明し、後半では植物性プロテインを取る際の注意点を説明します。

目次

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植物性プロテインとは

文字通り植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼びます。
5大タンパク質でいうと大豆タンパク、小麦タンパクの2種類が植物性タンパク質に分類されます。
大豆タンパクは大豆に含まれるタンパク質、小麦タンパクは小麦に含まれるタンパク質のことです。

植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂取するときには理想的なタンパク質です。

私たちの身近なところでも植物性タンパク質は摂取しています。

例えば、とうもろこしですとうもろこしは穀物に分類されているので糖質が豊富でエネルギー量が高い食品で、含有量は約6gです。

果実類の中ではアボカドがアミノ酸バランスがトップクラスで、タンパク質は約5gです。
また、バナナもアミノ酸を含み、約1gですが含まれています。

良質なタンパク質かどうか知る方法にアミノ酸スコアがありました。
スコアが100に近いほど理想とされますが、植物性タンパク質の場合、例えば玄米では65、アーモンドでは50、大豆では86です。
動物性タンパク質の代表格である牛肉が100、鶏卵が100、あじが10に比べやや少ないです。
しかし、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて低脂肪・低カロリーなのが特徴です。

動物性タンパク質が豊富に含まれる肉や卵は、脂質やコレステロールが高いです。
一方、植物性タンパク質は脂質やコレステロールが比較的に低い食品が多く、身体の面から言うと健康的と言えます。
また、ダイエットをする際には脂質を気にしてしまいますが、植物性タンパク質は脂質が少なく、カロリーも低いため理想的と言えます。

植物性タンパク質と動物性タンパク質との違い

肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質を動物性タンパク質と呼びます。
5大タンパク質でいうとホエイ、カゼイン、卵白の3種類が動物性タンパク質に分類されます。ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものです。カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものです。卵白は周知の通り、卵の黄身を守っている透明な部分のところです。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいます。
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルに合わせて制限されてしまいます。
ですから、タンパク質を摂取しているつもりでも足りていなかった、となってしまう事があります。
良質なタンパク質かどうか知る方法にアミノ酸スコアがあります。
アミノ酸スコアが100、それに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いとされています。
例えば牛肉が100、鶏卵が100、あじが100となっています。
また動物性タンパク質は体内の吸収率は植物性タンパク質が約84%に対して、動物性タンパク質が97%となっており、非常に高い吸収率となっています。

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植物性タンパク質を摂取するにはソイプロテインが最適?

ソイプロテインの原材料は大豆です。
大豆には、油脂の他にタンパク質が約35%程度含まれています。
ソイプロテインは大豆から油脂を絞った後に、タンパク質を取り出したものです。
ソイプロテインは植物性タンパク質でありながら、アミノ酸スコアも利用効率も動物性タンパク質引けを取りません。
アミノ酸スコアとは簡単に言うと、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値です。後ほど細かく説明します。

大豆タンパク質は、食べ物で摂取した余分な資質と結びついて、そのまま身体の外に排出する働きがあり、血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があるとされています。
それに加えて、主要タンパク成分β—コングリシニンの存在が突き止められ、これがメタボリックシンドロームの元凶である内臓脂肪や中性脂肪を効果的に低減させる事が最近の研究でわかっています。
大豆タンパク質には基礎代謝を高め、腸内環境を整える働きもあり、効率よくカロリーを消費できる体にできると言われています。

ホルモンバランスの乱れによって、身体的・精神的な不調をきたす人もいます。
これは女性ホルモンの分泌が低下して起こると言われています。
植物性タンパク質に属する大豆が持つイソフラボンは、マメ科植物に多く含まれているフラノボイドとよばれるポリフェノールの一種です。

フラノボイドは植物に含まれている色素や苦み、辛味成分でありながら健康効果が期待されている成分です。
様々なイソフラボンの中でも大豆に含まれている大豆イソフラボンは植物エストロゲンともよばれていてフラボノイドの中でも珍しく女性ホルモン(エストロゲン)と良く似た働きがあります。
女性の美容と健康に役立つ成分としてとても注目されており、女性ホルモンの改善に役立ちます。

気になる植物性プロテインの効果

植物性プロテインの特徴としては下記の2点です。

・消化吸収がゆっくりである
・アミノ酸含有量が動物性と比べると少ない

この2点を見ると動物性プロテインの方がメリットがあるように感じると思います。
しかし一概に「動物性プロテインが良い」ということはないのです。

例えば、筋力トレーニングをして筋肉をつけていくのが目的であれば筋トレ後の30~60分の間に動物性プロテインを摂ると良いでしょう。

では植物性プロテインはどのような人におすすめなのでしょうか?
まず植物性プロテインのアミノ酸含有量ですが、動物性プロテインと比べると少ないというだけで、決して含有量が極端に少ないということではありません。

植物性プロテインは、脂質量が少なく、ナトリウムやカリウムが豊富なので代謝を上げる効果が期待できます。
大豆プロテインの場合、大豆イソフラボンやサポニンという成分が含まれていて、抗酸化作用促進やホルモンバランスを保つ作用があります。

ですから植物性プロテインは女性に嬉しいダイエットや美肌の効果が期待できます。

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植物性タンパク質が豊富なプロテインの人気おすすめ10選

ここまで、女性にうれしい成分が豊富に含まれている植物性プロテインについて解説してきました。
植物性プロテインは美容やダイエットのためにお手軽活用することができます。
ここでは、おすすめの植物性プロテインを紹介していきます。

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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プロテイン種類 SPI(ソイプロテイン・アイソレート:Soy Protein Isolate)
ココア味
内容量 1,050g(50食分)
カロリー 1食分(21g)当たり エネルギー 79kcal
原産国 日本

ザバスのソイプロテイン100ココア味は、たんぱく質原料として大豆プロテインを100%使用されているのが特徴です。
また、7種類のビタミンB群とビタミンCも配合されていて、1日に2回飲むことで1日分のビタミンB群とビタミンCを補給することができます。

身体づくりとして、筋肉を成長させたい人はもちろんのこと、身体を引き締めたい人、ダイエット中の女性の人などには腹持ちが良いのでおすすめです。

ソイプロテインは、「プレーン味が苦手だ」という声が多いのですが、ココア味は「溶けやすく飲みやすい」といった評判が多いようです。
ザバスシリーズは、国内有名メーカーの明治から発売されている商品で、原産国も日本となっているので品質にも安心できます。

ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味【50食分】 1,050g

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プロテイン種類 SPI(ソイプロテイン・アイソレート:Soy Protein Isolate)
チョコレート風味
内容量 1,050g(50食分)
カロリー 1食分(21g)当たり エネルギー 79kcal
原産国 日本

ザバスのソイプロテイン100チョコレート風味は、たんぱく質原料として大豆プロテインを使用し、さらに「ガルシニアエキス」も配合されているのが特徴です。
ガルシニアとは、オトギリソウ科の植物で、食欲を調整し脂肪合成を抑制するとされています。

また、11種類のビタミンと3種類のミネラルも配合されていて、汗で失われがちなカルシウム、鉄、マグネシウムを保有することができます。
また1日に2回飲むことで1日分のビタミンとミネラルの不足分を補給することができます。

身体づくりとして、ウェイトダウンを考えている、身体を引き締めたい人、ダイエット中の女性の人などに特におすすめです。

ソイプロテインは、「プレーン味が苦手だ」という声が多いのですが、チョコレート風味は「甘味がある」といった評判が多いので甘いものが好きな人には飲みやすいでしょう。

ザバスシリーズは、国内有名メーカーの明治から発売されている商品で、原産国も日本となっているので品質にも安心できます。

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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プロテイン種類 SPI(ソイプロテイン・アイソレート:Soy Protein Isolate)
ヨーグルト風味
内容量 1,050g(50食分)
カロリー 1食分(21g)当たり エネルギー 79kcal
原産国 日本

ザバスのソイプロテイン100ヨーグルト風味は、チョコレート風味と同様に、たんぱく質原料として大豆プロテインを使用し、さらに「ガルシニアエキス」も配合されているのが特徴です。
ガルシニアとは、オトギリソウ科の植物で、食欲を調整し脂肪合成を抑制するとされています。

また、11種類のビタミンと3種類のミネラルも配合されていて、汗で失われがちなカルシウム、鉄、マグネシウムを保有することができます。
また1日に2回飲むことで1日分のビタミンとミネラルの不足分を補給することができます。

身体づくりとして、ウェイトダウンを考えている、身体を引き締めたい人、ダイエット中の女性の人などに特におすすめです。

ソイプロテインの、「プレーン味が苦手」という人はたくさんいます。
ヨーグルト風味はココア味やチョコレート風味と比べて「甘すぎない」といった評判が多いです。
「プレーンは苦手だけど甘すぎるのもちょっと…」という人はヨーグルト風味を試してみてはいかがでしょうか。

ザバスシリーズは、国内有名メーカーの明治から発売されている商品で、原産国も日本となっているので品質にも安心できます。

ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100+ビタミン ミルクティー風味 【50食分】 1,050g

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プロテイン種類 SPI(ソイプロテイン・アイソレート:Soy Protein Isolate)
ミルクティー風味
内容量 1,050g(50食分)
カロリー 1食分(21g)当たり エネルギー 80kcal
原産国 日本

ザバスのソイプロテイン100ミルクティー風味は、ココア風味と同様に、たんぱく質原料として大豆プロテインを100%使用されているのが特徴です。
また、7種類のビタミンB群とビタミンCも配合されていて、1日に2回飲むことで1日分のビタミンB群とビタミンCを補給することができます。

身体づくりとして、筋肉を成長させたい人はもちろんのこと、身体を引き締めたい人、ダイエット中の女性の人などには腹持ちが良いのでおすすめです。

ソイプロテインは、「プレーン味が苦手だ」という声が多いので、各メーカーから味付きのソイプロテインが、販売されていますが、ミルクティー風味はとても珍しい味でザバスシリーズならではのソイプロテインです。

ミルクティー風味は「美味しい」といった評判が多く、中では「今まで飲んだプロテインで一番」といった声もあるようです。
しっかりと紅茶のフレーバーが感じられて飲みやすいとのことなので、「プロテインの味になじめない」という人はミルクティー風味を試してみてはいかがでしょうか。

ザバスシリーズは、国内有名メーカーの明治から発売されている商品で、原産国も日本となっているので品質にも安心できます。

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン

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プロテイン種類 ソイプロテイン
プレーン
内容量 1kg
カロリー (100g)当たり エネルギー 360kcal

BODY WINGは、アスウェルという横浜の会社が販売しているプロテインです。

BODY WINGの大豆プロテインプレーン味は、無添加な上に低価格でお求めやすいのが特徴で、独特な大豆臭を抑えて溶けやすさも考慮して作られています。

プレーン味なので余計な原料は一切入っておらず、砂糖や人工甘味料は一切入っていないシンプルイズベストな大豆プロテインです。
もちろん保存料、着色料、香料も不使用です。

糖類無添加で低カロリーなので、筋肉アップを目指す人、身体を引き締めたい人、ダイエット中の人などで、人工甘味料を気にする人におすすめです。

BODYWINGのコンセプトは、「余計なものは入れない・原料は厳選する」です。
低価格を追求するが粗悪な原料は使わないといった姿勢は消費者としてはとてもうれしいですね。

大豆プロテイン 1kg チョコレート 飲みやすいソイプロテイン

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プロテイン種類 ソイプロテイン
チョコレート
内容量 1kg
カロリー (100g)当たり エネルギー 360kcal

BODY WINGの大豆プロテインは、もともと独特の大豆臭が少なく、溶けやすい大豆プロテインですが、それでも苦手だという方にはこちらのチョコレート味がおすすめです。

BODY WINGの大豆プロテインプレーン味と同様に、チョコレート味も無添加な上に低価格でお求めやすいのが特徴です。
また、味付きのプロテインは割高になることが多いのですが、BODY WINGの大豆プロテインチョコレート味はプレーン味と同価格で販売されています。

チョコレート味も余計な原料は一切入っておらず、砂糖や人工甘味料は一切入っていません。
もちろん保存料、着色料も不使用です。

糖類無添加で低カロリーなので、筋肉アップを目指す人、身体を引き締めたい人、ダイエット中の人などで、人工甘味料を気にする人におすすめです。

BODYWINGのコンセプトは、「余計なものは入れない・原料は厳選する」です。
低価格を追求するが粗悪な原料は使わないといった姿勢は消費者としてはとてもうれしいですね。

ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 40食分(800g) 大豆たんぱく質 100%使用

ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 40食分(800g) 大豆たんぱく質 100%使用

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プロテイン種類 ソイプロテイン (Soy protein powder)
コーヒー味
内容量 800g(40食分)
カロリー 1食分(20g)当たり エネルギー 72kcal
原産国 日本

ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味は、「おいしさ」にこだわって開発された商品です。
大豆プロテインは、個人差はありますが「おいしくない」というイメージを持っているプロテインユーザーが多いといわれています。

発売前のアンケート調査でも、他社製の大豆プロテインと比較し、「おいしさ」の項目で高評価を得たというほど、味にこだわっているところが特徴です。

もちろん原料にもこだわっていて植物由来の大豆たんぱく質を100%使用し、そのほかにも骨や歯の主要な構成成分であるカルシウム、腸管でのカルシウムの吸収を促進する栄養素ビタミンDが配合されています。

日々の健康維持のために、身体を引き締めたい人、ダイエット中の人で、高齢者のコンディショニングなどにおすすめです。

ウィダーシリーズは、国内有名メーカーの森永から発売されている商品で、原産国も日本となっているので品質にも安心できます。

Kentai パワープロテイン デリシャスタイプ バナナ 1kg

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プロテイン種類 ソイプロテイン
バナナ風味
内容量 1000g
カロリー 100g当たり エネルギー 375kcal
原産国 日本

Kentaiサプリメントはアンチ・ドーピング活動に取り組んでいるJBBF推奨商品ですので安心して使用することができます。

Kentai パワープロテイン デリシャスタイプ バナナ味は、100%植物由来の大豆たんぱくを使用されています。
トレーニングで粘り強く長時間動き続けるカラダをサポートします。

Kentai パワープロテイン デリシャスタイプ バナナ味は、植物由来の大豆たんぱくのほかにも、ビタミン11種類、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄)が配合されています。

高たんぱくで砂糖不使用なので、筋肉アップを目指す人、身体を引き締めたい人、ダイエット中の人で、ハードなトレーニングを取り入れている人におすすめです。

Kentai パワープロテイン デリシャスタイプ バナナ味は、「おいしくてのみやすい」といった声が多いようです。
また溶けやすく、ダマになりにくいと好評です。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

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プロテイン種類 ソイプロテイン
ココア風味
内容量 1kg
カロリー 20g当たり77.5kcal
原産国 日本

Kentaiサプリメントはアンチ・ドーピング活動に取り組んでいるJBBF推奨商品ですので安心して使用することができます。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味は、大豆たんぱくをベースにし、さらに食物繊維をプラスしているのが特徴です。
筋肉をつけて余分なものをそぎ落とす引き締まった身体を目指すために、栄養面から強力にサポートしてくれます。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味は、大豆たんぱくのほかにも、食物繊維やビタミン11種類、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄)が配合されています。

ウェイトダウンを目指して筋肉アップを目指す人、身体を引き締めたい人、ダイエット中の人で、健康的に絞りたい人におすすめです。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味は、「ココア味にして甘さ控えめ」といった声が多いようです。
「プレーン味は苦手だけど甘いのもちょっと…」という人は試してはいかがでしょうか。

Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ 1.2kg

Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ 1.2kg

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プロテイン種類 ソイプロテイン
プレーン味
内容量 1.2kg
カロリー 100g当たり375kcal
原産国 日本

Kentaiサプリメントはアンチ・ドーピング活動に取り組んでいるJBBF推奨商品ですので安心して使用することができます。

Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ プレーン味は、体内でつくることのできない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。
また、植物由来の大豆たんぱくのほかにも、ビタミン11種類、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄)が配合されています。

高たんぱくで砂糖不使用なので、筋肉アップを目指す人、アスリートの減量、シェイプアップなどダイエットなど、ウェイトダウンを目指す人におすすめです。

Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ プレーン味は、チョコ、バニラなどフレーバーはついていない分、人工甘味料、香料は一切不使用、そして原料の大豆は、遺伝子組み換えでない大豆使用した安全、徹底品質にこだわったプロテインです。

植物性タンパク質の摂取だけではNG!動物性タンパク質が取れるプロテインも!

植物性タンパク質はダイエットの際に、気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂取しようとした際にはとても理想的です。
植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸を全てまかなう事ができません。
そのため十分な栄養が確保できない可能性も覚えておく必要がありますので、
動物性タンパク質が取れるプロテインも飲むことがおすすめです。

しかし、動物性タンパク質が豊富な食品である肉や卵は比較的カロリーが高いです。
ですから、過剰に摂取し続けると、同時に脂質やコレステロールもたくさん摂取してしまいます。
免疫力低下の予防や疲労回復には効果的ですが、過剰摂取を続ける事で肥満や生活習慣病につながりやすくなってしまいます。
生活習慣病や肥満になっては元も子もないです。
適度に摂る事が大切です。

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まとめ

ここまで植物性プロテインについて解説してきました。

植物性プロテインの特徴を簡潔にまとめると下記の2点です。
・消化吸収がゆっくりである
・アミノ酸含有量が動物性と比べると少ない

植物性プロテインは、脂質量が少なく、ナトリウムやカリウムが豊富で大豆イソフラボンやサポニンという成分も含まれています。
植物性プロテインはダイエットや美肌の効果が期待できます。

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