あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
soccer

【超重要】ウォーミングアップの質でサッカーの試合と練習の全てが決まる

スポシル編集部

公開日 :2019/09/23

更新日 :2019/09/23

ウォーミングアップの必要性は言われていますが、やはり練習に比べればまだまだその位置付けは低いと思います。しかし、本当にそうでしょうか?

ウォーミングアップは体を温めるという目的以外の目的もたくさんあるのですが、どれほどの意味を理解して日々ウォーミングアップを行っていますか?

ウォーミングアップを行わないチームはほぼないと思いますし、練習や試合で毎回のように行われるアップを改善することは非常に有意義なことです。

日々のウォーミングアップのレベルを上げるために具体的なメニューなども挙げて解説していきます。

目次

スポンサードサーチ

サッカーにおけるウォーミングアップとは?

「アップ」とは「ウォーミングアップ」のことを指し、試合や練習前に行われます。主な目的は以下の通りです。

①心身ともに激しい運動を行うための準備を行う
②運動によるケガの予防
③パフォーマンスの最大化

その他にも「アイスブレイク」と言って場の空気を活性化させたり、コミュニケーションをとることを狙いとしたウォーミングアップもあります。

サッカーにおけるアップの重要性

ウォーミングアップをしっかりできるかどうかはその後のパフォーマンス・試合結果に大きく影響します。

心も体も試合に向けて準備ができた状態を作ってこそ、良いパフォーマンスが発揮されます。

サッカーでは、プロレベルになればもちろん十分アップをしますが、アマチュアレベルであれば不十分なチームも少なくありません。

例えば、ボクシングなどの個人競技では個人のウォーミングアップの質が如実に結果に影響します。しかし、サッカーではたとえ1人のウォーミングアップが不十分でも他の選手のパフォーマンスにゴマかされてしまうことも少なくありません。
結果、ウォーミングアップの重要性を理解できないまま過ぎてしまうということがアマチュアでは起きているのです。

ウォーミングアップは本当に大切であるということを理解し、ウォーミングアップも試合同様ベストを尽くすべきです。

スポンサードサーチ

サッカーにおけるアップの3つの目的

サッカーでウォーミングアップを行う目的は「心技体」の3つにアプローチしてパフォーマンスの向上を図ることにあります。

ウォーミングアップを見ているとなんとなく体は動かしているけど集中力を欠いた表情をしているようなウォーミンングアップを見かけることがあります。

それはウォーミングアップと呼ぶことはできません。

「心技体」すべての状態を整えることがアップであり、そのことを理解して行わなくてはいけません。

【心の準備①】リラックス→戦闘モード

まずは気持ちの部分でスイッチを入れることが何よりも大切です。どんなに素晴らしい技術や身体能力を持っていたとしても、心の準備ができておらず十分に発揮できなければ宝の持ち腐れです。

ウォーミングアップで徐々に戦闘モードにしていきます。ただ、気が張り過ぎていてもパフォーマンスの向上は望めません。

最大のパフォーマンスにはそれに適した緊張レベルがあるため、そこに持っていけるように心の準備をしていきます。

【心の準備②】試合・練習で何をすべきか整理する

ウォーミングアップ中に試合・練習で何をするべきか整理することで、迷いや不安が少なくなり、思い切ったプレーを行うことが可能です。

また、試合なら相手の情報をもとに起こりうる状況をシュミレーションしておきます。

そして、起こりうる状況に対する打開策・解決策を用意しておけばそのような場面になった時に素早く対応することができ、試合を優位に進めることが可能です。

【技の準備】ボールタッチの確認

ウォーミングアップでボールタッチの感覚をつかみます。自身のコンディション次第でボールタッチの感覚は微妙に変わってきますので、その日のボールフィーリングを確認します。

また、ピッチ状態によってもボールタッチの具合を調整しなくてはいけません。土のピッチなのか芝のピッチなのか、芝であれば芝の深さはどれほどなのか、天候は雨なのか晴れなのか。

その状況に合わせたボールタッチのためにもウォーミングアップで確認することは極めて大切なことです。

【身体の準備①】怪我予防

ウォーミングアップを行い体を温め、筋肉の柔軟性高め関節の可動域を広げることで怪我の予防をします。

特にサッカーではハムストリングや大腿直筋の肉離れなど下半身の怪我が多くなります。

ですので上半身ももちろん大切ですが、特に下半身はダイナミックストレッチ(体を動かしながら行うストレッチ)などによってしっかりと準備をしておくことが重要です。

【身体の準備②】最大限のパフォーマンス発揮

パフォーマンスを最大化はウォーミングアップによりもたらされます。

ウォーミングアップによって、

・筋肉が温まることによる発揮できる筋パワーの向上
・神経系の活性化
・可動域、柔軟性の確保
・呼吸循環器系の活性化

など非常に多くの好影響を与えてくれます。

このような好影響がある状態とない状態ではどちらが良いパフォーマンスができるのか?もはや言うまでもありません。

【試合前】サッカーのアップメニュー

【目的】
試合前のアップはベストコンディションで臨めるようにするために非常に大切です。
自分の身体の機能を高めたり緊張レベルを調整したりします。


【時間】
試合の約25分〜30分前。最大でも35分前に行うことが望ましいとされています。
短すぎてはパフォーマンスを上げきることができませんし、長すぎても疲労が溜まったり、だれてしまいます。

また、気温によってアップの時間は異なります。寒ければ普段よりも長く行いますし、暑い時はその気温によっては短く調整する必要もあるでしょう。

その時々の状況を見極め、最適な時間で行います。

【メニュー例】
一連の流れの例として、以下のようなものがあります。

①ジョギングやステップ(5分間)
②ストレッチや体幹(5分間)
③基礎練習(5分間)
④ポゼッション(5分間)
⑤フリー時間(5分間)
⑥ショートダッシュ(5分間)

①ジョギングやステップ(5分間)

【メニュー内容】
①スキップを軽く行います。
②足を左右に振りながらスキップを行います。
③後ろ向きでショギングをします 
④肩を動かしながらサイドステップを行います。
⑤股関節を大きく回しながらウォーキングします。
以上のような動きを行います。

動画では行っていないメニューもたくさんあるのでチーム状況・目的に合わせて調整していきます。

【目的】
体を温めるためウォーミングアップの導入としてやることが多いです。チーム全員でやることで一体感を高めることにも役立ちます。

②ストレッチや体幹(5分間)

【メニュー内容】
ダイナミックなストレッチで体を温めます。サイドステップを入れたり、バックステップを入れたりして様々な動きに対応できる準備を行います。その後ムービングプレパレーションを行いストレッチ効果と共に体幹部に刺激を与えます。

【目的】
パフォーマンスを最大化するためにダイナミックストレッチなどで体に刺激を与えていきます。
また、最近ではこの「ムービングプレパレーション」行うことが主流となってきており、多くのプロサッカークラブも導入しています。

③基礎練習(5分間)

【メニュー内容】
①二人組でヘディングを行います。
②バックステップを踏みながら、インサイドボレーをします。
③バックステップを踏みながら、一度コントロールしてボレーで返します。

【目的】
動きながらのボールコントロールでボールタッチの確認をします。
この浮き球をボレーで返す練習は「基礎練習」と表現されることが多く、ボールタッチの感覚をつかむのに非常に効果的なウォーミングアップです。

④ポゼッション(5分間)

【メニュー内容】
①5人一組となり自由にパス交換を行います。
②4vs4+2フリーマンのパス回しを行います。フリーマンは常にボール保持チームの味方となるため、実質6vs4のポゼッションになります。

【目的】
試合前にはほとんどのチームがポゼッションの練習を行います。
プレッシャーのある中でのプレーを行い、試合の強度へと心身とも近づけていきます。このようなポゼッションで心肺機能もテンションも上げておかなければより強度の高い実際の試合へとスムーズに入ることができなくなってしまいます。

そうならないためにもウォーミングアップの中でも特にポゼッションは高い集中力で行う必要があります。

⑤フリー時間(5分間)

【メニュー内容】
フリーの時間では各々が自分に必要なプレーの確認などを行います。
DFであればヘディングの練習をしたり、フリーキックのキッカーになっている選手であればその練習を行います。

【目的】
全体のウォーミングアップでは行えない、より自分に必要な内容に特化したウォーミングアップをします。日によってコンディションなどは違うため、特に自分に必要なプレーに関してその日の調子を確認することは大切です。

どのようなペースでやるかも個人に任されるため、自分が納得するウォーミングアップを行うことができます。

反面、しっかりと自主性を持って行わないと不十分なアップになってしまうので気をつけなくてはいけません。

⑥ショートダッシュ(5分間)

【メニュー内容】
①正面を向きで小刻みにステップを踏み、合図が出たらショートダッシュを行います。
②横向きで小刻みにステップを踏み、合図が出たらショートダッシュを行います。
③高くジャンプを行い、着地したらショートダッシュを行います。
④フリーでステップを踏みながらショートダッシュを行います。

【目的】
ショートダッシュは基本的にウォーミングアップの最後に行われます。
この時は最高速で行い、試合の強度に完全に適応できるようにしなくてはいけません。
気持ちの上でも最後にショートダッシュを入れることで「行くぞ!」という戦闘態勢を作り出しやすくなります。

スポンサードサーチ

【ジュニアもプロも】練習前のアップは楽しむこと!

ジュニアもプロも共通ですが練習前のアップは楽しむことが大切です。

日々の練習を良いものにするためには、気分を乗せて前向きな気持ちで取り組む姿勢が何より大切です。

良い成績を出しているチームは雰囲気が明るいですし、そのような雰囲気を出すためにもみんなで意図的に取り組むことも重要です。

日本には笑顔でスポーツをすることに対して不謹慎という風潮もありましたが、やはり前向きで笑顔があるような雰囲気が大切という考え方が徐々に広がっているのも事実です。

鳥かご

【メニュー内容】
正方形の区切ったエリアの中でボール回しを行います。
チームの人数・レベルなどに応じてコートサイズやタッチ制限などのルールを微調整します。

【目的】
鳥かごはサッカーのすべてが詰まっていると言われるほど大切な練習です。
それと同時に楽しむことができる遊びの要素もふんだんに含まれており、ウォーミングアップなどで用いると気持ちも上がり、その後の練習に好影響を与えます。

試合前はサッカー用アップシューズでアップをする場合も!

試合前、試合会場の都合でアップシューズで行わざるをえない場合もあります。

ピッチ内にアップするスペースが十分なかったり、芝が傷むことを防ぐため試合のみピッチ使用可能ということでグラウンド周りのコンクリートであったり、競技場であればトラックのタータンで行うこともあります。

ですので、試合会場のグラウンド事情をしっかりと把握し、必要であればアップシューズを準備しなくてはいけません。

スポンサードサーチ

まとめ

試合・練習前のおまけと考えるのか、試合・練習前の大切な準備と考えるかでその後のパフォーマンスは大きく変わります。

本記事で説明してきたように、アップの目的は多岐にわたり、ないがしろにしていい理由などはないと思います。

この機会にウォーミングアップを見つめ直し、個人・チームのパフォーマンス向上につなげてほしいと思います。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

もう足の臭いで悩まない!究極のハイスペックソックス登場!

ニオイの減少率最大99%以上を実現!高性能な消臭機能で、気になるニオイをブロック!

繊維自体が持つ消臭機能がニオイをブロックし、しかも長持ちします。

汗のニオイの元となるアンモニア、酢酸、イソ吉草酸、さらには加齢臭の原因物質とされるノネナールも吸収。高い割合でニオイを減少させ、爽やかなはき心地を実現します。さらに、繊維自体がニオイを吸収する機能をもつため、洗濯を繰り返しても長く性能を保ちます。

85%の浮き指、95%のO脚が改善! 指をしっかり使える5本指ソックス!

指を正しい位置に配置し、体にバランスをもたらす5本指構造。足の指を正しいポジションで使うことができ、足からの力が入りやすくなります。また、立位時の重心がしっかりと足指に乗ることでO脚の改善にも繋がります。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定