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陸上競技400mHの記録と練習方法

Sposhiru編集部

公開日 :2019/09/24

更新日 :2020/05/11

400mHは400mを全力で走る過酷さに加えて、ハードルを越える技術が要求される競技です。

かつては世界選手権で銅メダルを獲得した為末大さんのような日本人選手が活躍しましたが、現状では世界と日本のレベル差がある種目です。

400mHの練習はハードル間の歩数を正確に刻むことが大切です。体力が失われていく後半は歩数を増やす戦略も有効です。

練習の時点で戦略を考えてトレーニングに組み入れていきます。

目次

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400mHの概要

陸上競技の400mH走は、1周400mのトラック上で10台のハードルを飛び越えながら走りタイムを競う競技です。

スタートラインから第1ハードルまでの距離は45mで、第1ハードルから第10ハードルまで各ハードル間の距離は35m第10ハードルからゴールラインまでは40mになっています。

ハードルの高さは男子が91.4cm女子が76.2cmと決められています。

400mハードル走の日本人選手として過去には為末大さんが世界陸上で銅メダルを獲得するなどの活躍をしましたが、現状では日本と世界のレベル差が開いている競技です。

記録的には男子が日本記録と世界記録では1秒09の差があります。日本記録は2001年8月に為末大さんがマークしたもので、記録の伸びが低迷しています。
女子は日本記録と世界記録では3秒14の差があり、世界との差が大きいです。

400mHの記録

世界記録10傑(男子)


1位 46秒78 ケビン・ヤング(アメリカ) 1992年8月6日
2位 46秒92 カールステン・ワーホルム(ノルウェー) 2019年8月30日
3位 46秒98 アブデラマン・サンバ(カタール) 2018年6月30日
3位 46秒98 レイ・ベンジャミン(アンティグア・バーブーダ)  2019年8月30日
5位 47秒02 エドウィン・モーゼス(アメリカ) 1983年8月31日
6位 47秒03 ブライアン・ブロンソン(アメリカ) 1998年6月21日
7位 47秒10 サミュエル・マテテ(ザンビア) 1991年8月7日
8位 47秒19 アンドレ・フィリップス(アメリカ) 1988年9月25日
9位 47秒23 アマドウ・ディア・バ(セネガル) 1988年9月25日
10位 47秒24 カーロン・クレメント(アメリカ) 2005年6月26日

世界記録10傑(女子)
タイム 名前 国 日時
1位 52秒20 ダリラ・ムハンマド(アメリカ)  2019年7月28日
2位 52秒34 ユリア・ペチョンキナ(ロシア) 2003年8月8日
3位 52秒42 メレーン・ウォーカー(ジャマイカ) 2009年8月20日
4位 52秒47 ラシンダ・デムス(アメリカ) 2011年9月1日
5位 52秒61 キム・バッテン(アメリカ) 1995年8月11日
6位 52秒62 トーニャ・ビュフォード=ベイリー(アメリカ) 1995年8月11日
7位 52秒70 ナタリア・アントユフ(ロシア) 2012年8月8日
8位 52秒74 サリー・ガネル(イギリス) 1993年8月19日
9位 52秒75 シャミール・リトル(アメリカ) 2017年6月25日
9位 52秒75 シドニー・マクラフリン(アメリカ) 2018年5月13日

日本記録10傑(男子)


1位 47秒89 為末大(法政大学) 2001年8月10日
2位 47秒93 成迫健児(筑波大学) 2006年5月6日
3位 48秒26 山崎一彦(デサントTC) 1999年5月8日
4位 48秒34 苅部俊二(富士通) 1997年10月5日
5位 48秒41 岸本鷹幸(法政大学) 2012年6月9日
6位 48秒62 野澤啓佑(ミズノ) 2016年8月15日
7位 48秒64 斎藤嘉彦(綜合ガード) 1998年10月4日
8位 48秒65 千葉佳裕(順天堂大学) 2001年5月20日
9位 48秒66 吉形政衡(三洋信販) 2005年9月19日
10位 48秒68 安部孝駿(デサントTC) 2018年5月3日

日本記録10傑(女子)
タイム 名前 所属 日時
1位 55秒34 久保倉里美(新潟アルビレックス) 2011年6月26日
2位 55秒89 吉田真希子(FSGカレッジリーグ) 2003年6月8日
3位 55秒94 青木沙弥佳(福島大学) 2008年10月4日
4位 55秒99 田子雅(中央大学) 2010年5月8日
5位 56秒21 米田知美(中央大学) 2012年6月9日
6位 56秒63 吉良愛美(アットホーム) 2014年5月11日
7位 56秒75 石塚晴子(東大阪大学) 2016年5月8日
8位 56秒79 梅原紗月(立命館大学) 2016年9月4日
9位 56秒84 宇都宮絵莉(長谷川体育施設) 2018年5月6日
10位 56秒92 三木汐莉(東大阪大学) 2011年6月12日

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400mHのインターバル歩数

400mH走のインターバル歩数は13歩~17歩です。400mHは110mHや100mHに比べてインターバルが長いので、一定の歩数で走るのが難しいです。

特に後半は体力の消耗により歩数が多くなることがあります。戦略的に後半は歩数を増やす方法も有効です。
前半は14歩でインターバルを走り、後半は16歩にするなどです。

前半と後半で踏み切り足を変える戦略もあります。例えば前半の第1ハードルから第5ハードルまでは14歩でインターバルを走り、第5ハードルから第6ハードルまでは15歩で走り踏み切り足を切り替え、第6ハードルから第10ハードルまでは16歩で走る方法があります。

一定の歩数でインターバルを走るトレーニングを繰り返すことは重要ですが、レベルアップのために歩数を減らすトレーニングを行う場合もあります。
歩数が減るとストライドが伸びるのでスピードが上がりやすくなります。特に高校生は、身体の成長と共にインターバル歩数を減らしてスピードアップを狙うとよい結果が出ることもあります。

400mHのおすすめ練習方法

4歩ハードルトレーニングは踏み切り、着地を短いインターバル繰り返すトレーニングです
ハードル間を4歩で走るための適切な距離として11.5mに5~6台並べ、4歩でのハードルを動作を繰り返します。

ハードル技術を向上させるトレーニングとして有効です。踏み切りから着地への素早い動き、着地から疾走、疾走から踏み切りまでのリズム作りなどを繰り返し行うことで質を高めていきます。

ハードル技術が未熟な初心者からハードル技術の向上でタイム短縮を狙う競技者まで幅広く行えるトレーニングです。

300mH走はスピードをつける練習として有効です。400mを走ることは身体に大きな負担がかかり繰り返して行うことが難しいです。400mHは、ハードルを飛び越える動作が入るので更に身体への負担が大きくなります。

走る距離を300mにすると身体の負担が少なくなり、練習できる本数が増えます。ラスト100m分の体力を温存する必要が無いので、スピードを上げて走ることもできます。

更にスピードをつけるには200mH走も良い練習になります。

1.ウォーキング・ステップ動作でハードルを越える
歩行でハードルを越えるドリルは柔軟性の向上、ハードリングの重心移動感覚を掴むために有効なトレーニングです。
段々と動きを速くしてステップ動作にすると、より実戦的な練習になります。
右足左足の両方を行います。

2.片足づつハードルを越える動きを練習する
動画の前半に出てくる片足づつハードルを越える動きを練習します。片足だけの動きを集中して繰り返すことでより精度の高い動きを身体で覚えることができます。
ウォーキングでの動作に慣れたら、ステップ動作でハードルを越える練習にします。

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まとめ

400mHは、一周400mのトラックに10台のハードルを並べ、ハードルを飛び越えながら走りタイムを競う競技です。400mを全力で走りながらハードルを越える技術が必要な過酷な競技です。
走力、技術に加えて戦略も大切になります。

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