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陸上長距離のおすすめトレーニングメニュー6選

スポシル編集部

公開日 :2019/09/14

更新日 :2020/06/03

東京でオリンピックが開催されるということもあり、昨今ではランニングをする人がとても増えています。

このランニングブームのおかげでランニング人口も大きく高まりました。ランニングはシューズがあれば気軽に始められる運動ですので身体を鍛えたい人にも、とてもおすすめです。

この記事では、「もっとタイムを上げたい!」というランナーのために、長距離のトレーニングメニューについて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

目次

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長距離の種目

陸上競技の長距離の種目は、大きく分けると「長距離」と「ロード」の2種類があります。

「長距離」とは、5000m、10000m、2000m、1時間、25000m、30000mなどの種類があり、陸上競技場内のトラックで行われる種目です。


「ロード」とは、10km、15km、20km、ハーフマラソン、25km、30km、マラソン、100kmなどの種類があり、陸上競技場外で行われる種目です。

長距離トレーニング種類

走る競技は、短距離、中距離、長距離などがあります。
同じ走る競技とはいっても、トレーニング方法はそれぞれ違ってきます。

ここでは、長距離走のトレーニングの中から6種類のトレーニング方法について解説していきます。


  • LSD

  • ペース走

  • ビルドアップ

  • TT

  • インターバル

  • クロスカントリー

LSD


【LSDの特徴】
LSDとは、「Long Slow Distance」(ロングスローディスタンス)の略です。
どのようなトレーニングかというと、ゆったりとしたペースで、長い時間をかけて長い距離を走るといったトレーニング方法です。
このゆっくり長く走るLSDは、ソウルオリンピック女子マラソン代表の浅井えり子選手を育成した、佐々木功氏が日本に広めたといわれています。

【メリット】
身体や心肺機能に軽めの負荷をかけながら十分な酸素を取り込むことで、心肺機能や毛細血管を強化、開発を促します。また持久力を強化する効果があります。

【デメリット】
LSDは、長い距離をゆっくり走る身体をつくるトレーニングなのでスピードをつけたい人には不向きなトレーニングです。

【どんなにおすすめか?】
LSDは、持久系の筋力アップに効果があるのでスタミナをつけたいランナーにおすすめのトレーニングです。

ペース走

【ペース走の特徴】
ペース走とは、一定のペースを保って走り続けるトレーニングのことをいいます。

【メリット】
メリットとしては、持久力アップの効果があります。
普段のトレーニングでペース走を行っておくことで、ペースの感覚を身体で感じることができるので、本番のレースのときにペースを乱してしまうことを防ぐ効果も期待できます。

【デメリット】
ペース走のデメリットは、身体への負担(負荷)が大きいことです。
無理なペースで走ると怪我にもつながるので、自分に合ったペースを見つけることが大切です。

【どんなにおすすめか?】
ペース走は、初心者ランナーの心肺機能、持久力アップにおすすめのトレーニングです。

ビルドアップ

【ビルドアップの特徴】
ビルドアップ走とは、かなりゆっくりとしたペースで走りはじめ、徐々にスピードを上げていくトレーニングのことをいいます。

【メリット】
メリットとしては、心肺機能が強化され持久力アップし、身体の筋力アップにもつながります。
そうすることで、スピードアップにもつながるので、長距離ランナーに必要な要素を総合的に鍛えることができるトレーニングです。

【デメリット】
ビルドアップ走も、ペース走と同じく身体への負担(負荷)が大きいトレーニングです。
トレーニング前後のストレッチやケアを入念に行ってください。

【どんなにおすすめか?】
ビルドアップ走は、レース後半のスピードアップを目指したいランナーにおすすめです。

TT

【TTの特徴】
TTとは、「Time trial」(タイムトライアル)の略です。
実践さながらに走りタイムを計測するトレーニングのことをいいます。
数名で走る場合が多く、他のランナーを意識しながら走ることでより実践に近い緊張感を体感することができます。

【メリット】
タイムトライアルのメリットは、なんといっても現状の能力(タイム)を把握することができます。
現状を把握することで、これからのトレーニング方法や目標の設定をたてるデータにもなります。

【デメリット】
タイムトライアルは、本番のレースさながらに全力で走るトレーニング方法なので、身体への負担(負荷)が大きいために、頻繁に行うことはできないトレーニングです。

【どんなにおすすめか?】
タイムトライアルは、レース感を養いたいランナーにおすすめです。

インターバル

【インターバルの特徴】
インターバル走とは、「速く走る」と「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニング方法をいいます。
例えば、1000mを速いペースで走り、次に400mをゆったりペースで走ることを繰り返し行う。これがインターバル走です。

【メリット】
インターバル走のメリットは、心肺機能の強化やスピードアップの効果が期待できるトレーニング方法です。
とてもきついトレーニングですが、長距離ランナーに必要な能力を向上させることができるのです。

【デメリット】
インターバル走も、とても身体に負担(負荷)の大きいトレーニング方法です。
それゆえに、怪我の可能性が高くなるトレーニングメニューであるということになります。

【どんなにおすすめか?】
インターバルトレーニングは短期間でのレベルアップを狙いたいランナーにおすすめです。

クロスカントリー

【クロスカントリーの特徴】
クロスカントリー走とは、陸上競技場のトラックや競技場外の舗装されたロードではなく、山や森の中の未舗装の起伏のあるコースを走るトレーニングです。
自然公園やハイキングコースなどを使用して行われることも多いトレーニングです。
トレイルランニングとの違いですが、明確なものはなく、一般的に「より険しく道なき道を走る」イメージのコースをトレイルランニングといいます。

【メリット】
クロスカントリーのメリットは、地面が土やウッドチップなど天然のクッション性があるため、身体への衝撃を少なくする効果があることです。

【デメリット】
クロスカントリーのデメリットですが、未整地の天然のコースということもあり、足場が不安定なことがあります。
注意しないと、足首を捻ってしまうなど、怪我の危険性があることは否めません。
暗い時間帯にクロスカントリーをするのは避けた方が良いでしょう。

【どんなにおすすめか?】
足腰への負担が少ないので怪我明けのランナーにはおススメのトレーニングです。

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一週間の長距離トレーニングメニュー(例)


  • 1500m

  • 3000m

  • 5000m

  • 10000m

ここでは、伸び盛りの中学生、高校生に向けて、長距離走の種目の中から4種目、一週間のトレーニングメニューについて解説していきます。
同じ長距離種目でも、種目によって効果的なトレーニングメニューは違ってきます。
無計画にトレーニングするのではなく、しっかりと計画を立て、効率的にトレーニングしましょう。

1500m

1500mは、スタミナだけでなくスピードも必要な種目です。
スタミナとスピード両方を強化する必要があります。
スピードをつけたいランナーにはビルドアップ走を取り入れたトレーニングメニューがおすすめです。
スピードをつけるトレーニングを積極的に取り入れていくといいでしょう。

一週間のトレーニングメニュー(例)

月曜日 インターバル走
火曜日 ビルドアップ走
水曜日 休み
木曜日 ペース走
金曜日 クロスカントリー
土曜日 TT
日曜日 休み

3000m

3000mは、スタミナを強化することでタイムを上げることにつながります。
スタミナを強化するLSDやペース走を積極的に取り入れて持久力の向上を図る必要があります。
ここではスタミナ、持久力をつけたいランナーにおすすめのトレーニングメニューを提案していきます。
持久力アップと心肺機能の強化を目指してトレーニングメニューを計画していきましょう。

一週間のトレーニングメニュー(例)

月曜日 LSD
火曜日 ペース走
水曜日 休み
木曜日 インターバル走
金曜日 クロスカントリー
土曜日 TT
日曜日 休み

5000m

5000mを走りきるためには、まずはスタミナ、持久力を強化して長い距離を走る身体を作っていきましょう。
スタミナを強化するLSDやペース走を取り入れて持久力の向上を図りながら、ビルドアップ走などのスピード強化のトレーニングメニューもこなしていきましょう。
ここでは5000m走初心者など、スタミナ、持久力にあまり自信が持てていないランナーにおすすめのトレーニングメニューを提案していきます。
持久力アップと心肺機能の強化を目指してトレーニングメニューを計画していきましょう。

一週間のトレーニングメニュー(例)

月曜日 LSD
火曜日 ビルドアップ走
水曜日 休み
木曜日 クロスカントリー
金曜日 ペース走
土曜日 TT
日曜日 休み

10000m

10000mともなるとだいぶ距離が長くなります。
10000m走では、スタミナはもちろんレース後半でのスピードが必要となる種目です。

10000mという距離を走るためには、ペース配分がしっかりできることが大切になります。
トレーニングメニューにペース走を取り入れて普段からペース配分を身体で覚えておくことで本番でペースを乱すことを防ぐことにもつながります。

ここでは、持久力をつけ、ペース配分つかみたいランナーにおすすめのトレーニングメニューを提案していきます。
10000m走では、レース展開中でランナー同士の駆け引きが行われる種目です。
そのためにも、しっかりとペース配分を身につけるトレーニングメニューを計画していきましょう。

一週間のトレーニングメニュー(例)

月曜日 クロスカントリー
火曜日 ペース走
水曜日 休み
木曜日 インターバル走
金曜日 ペース走
土曜日 TT
日曜日 休み

まとめ

ここまで長距離のトレーニングについて解説してきました。
長距離のトレーニングで良く行われる6種類のトレーニング方法があります。

・LSD
・ペース走
・ビルドアップ
・TT
・インターバル
・クロスカントリー
上記の6種類のトレーニングを目的に合わせて効率的に行ってみてください。

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