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【初心者必見】ボクシングのトレーニングメニューと効果!

スポシル編集部

公開日 :2019/08/27

更新日 :2020/06/15

男性にも人気があるボクシングですが、女性でも最近はジムに通い、親しむ方が増えてきました。初心者でも気軽に楽しむことができるようなジムなども増えています。

今日は、初心者の方に参考にしてほしいおすすめの服装やトレーニングメニューなどをご紹介していきます。最初に、ボクシングのトレーニングはどんな効果があるのかご紹介していきます。

トレーニングをする前に、しっかり理解して身になるように心掛けましょう。

目次

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ボクシングのトレーニング効果

ボクシングは相手とリングの上に上がらなくても、今はジムなどでサンドバッグやミットを使ってトレーニングすることができる人気のスポーツです。

運動量も多いことから、ダイエット目的でボクシングを始める方も多く、初心者の方が通うことができるジムも最近では増えてきました。ただ痩せるだけでなく、程よく全身に筋肉をつけたい方は全身を動かしながらダイエットすることができるため、効率よく痩せることが可能です。

また、ストレスを発散する効果ももっています。ミット打ちはトレーナーと1対1で全身を使って行います。初心者ですぐには難しいかもしれませんが、慣れ始めた頃から気軽にやることができます。

そして、サンドバッグのトレーニングも普段使わない部分を使うことで全身の筋肉を効率よく、鍛えることができます。全身を引き締めることもできますし、代謝を上げる効果も期待されています。

初心者向きのボクシングのトレーニングメニュー

初心者におすすめのトレーニングメニューをご紹介していきます。まずは、1つずつ体がしっかりとポイントを理解するまでゆっくりの動作で行ってみましょう。なんとなくやるのではなく、しっかりと正しい方法で行うことで効果のあるトレーニングを行うことができます。


  • ストレッチ

  • ウォーミングアップ・縄跳び

  • シャドーボクシング

  • ミット打ち・サンドバッグ

  • スパーリング

ストレッチ

ストレッチはボクシングだけでなく、どのスポーツにも大切なものです。できれば、2Rか3Rほど入念に行いましょう。ボクシングは全身を使うスポーツなので、細かいところまでゆっくりと体を目覚めさせるように、しっかりとストレッチしましょう。

そして、寒い季節は特に長時間、入念にストレッチしてください。トレーニングで多く使う部分はもちろんですが、なかなか動かすことのない部分もしっかりと動かしておきましょう。

しっかりとストレッチをすることで、怪我の防止にも繋がりますし、膝や腰の痛みを軽減させたり、調子を整える効果もあります。そして、疲労も体に溜まりにくく、抜けやすくなるため女性・男性、年齢を問わず、必ず始める前に行わなければならないトレーニングです。

ウォーミングアップ・縄跳び

ウォーミングアップは、ジムによって行っているメニューに違いはありますが、1つ1つ行うことで体の筋肉を動かしていたり、ストレッチでは温めきれない部分を、ウォーミングアップでより、体を温めてしっかり動かすことができるようにしましょう

縄跳びは、ボクシングのドラマでも見られるトレーニングで、イメージがつきやすいトレーニングです。ストレッチ同様、2Rから3Rを目安に行いましょう。脇をしっかりと閉めて、顎を引き、一定のリズムで行えることが理想的です。

体力をつけるためにも必要なトレーニングで、慣れるまでは普通の飛び方で構いませんが、慣れてきたらスピードを少し早くしてみたり、もも上げ飛びや二重飛びなども練習して、トレーニングに加えてみましょう。

シャドーボクシング

シャドーボクシングは、正しいフォームを身に付けるためにも大切なトレーニングです。初心者の方や最初は、必ず鏡を使ってシャドーボクシングをしましょう。構えやパンチ、ガードなど徹底的に正しいフォームでできているのか確認しながら行いましょう。

次は、実際にリングの上で行います。相手はおらず、相手がいることを想定して、先ほどの正しいフォームを意識しながら練習します。イメージしながら行うことが大切で、試合中も次はどんな一手が来るか、想像する力にも繋がります。

そして、パンチなどの攻撃ばかりを積極的に行うのではなく、ガードや守りも織り混ぜながら、頭のなかで想像し、練習を行います。上半身だけを動かすのではなく、足の動きも意識してフットワークも身に付けましょう。相手との距離感のイメージも重要です。

ミット打ち・サンドバッグ

ミット打ちは、相手がいる状態を想定できる練習方法です。練習時は、トレーナーが1対1の状態でミットを持って行います。シャドーボクシングでのイメージを意識しながら、トレーナーの動きも見ながら行いますが、正しいフォームを崩さないようにしましょう。

そして、実践練習にかなり近い練習方法になるため、試合だと思って練習することも大切です。ダイエット目的の方も、縄跳びやシャドーボクシングよりも多く体力を使うトレーニングなので、しっかり行うことで結果に結び付くのではないでしょうか。

ミット打ちの前には、サンドバッグを使用して、シャドーボクシングで確認した動きを再確認することも効果的です。自主練習として行うこともできますし、家で行う方も多いです。コツとしては、パンチはすぐに引くことを意識するようにしましょう。

スパーリング

スパーリングは、実際に相手がいる状態で練習することです。マスボクシングといって、スパークリングの前に寸止めで練習する方法もありますが、スパークリングは実際に相手にパンチを当てます。

相手がいることで、今までよりも気持ちが高ぶってしまう傾向も高いですが、殴り合いにならないように、シャドーボクシングや基礎を意識しながら、効果的にディフェンスなどの守りも行うことが大切です。

回数を踏むことで、平常心を保つ練習にもなります。体力的には、スパークリングも運動量は多く、ダイエットにも効果的ですが、筋肉トレーニングや基礎トレーニングなどの方が、ジムによっては辛い場合もあるかもしれません。相手がいて、実際に本当の試合に1番近い練習方法です。

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おすすめのボクシングのトレーニングウェア・シューズ

基本的なボクシングのウエアとしては、ボクシングウエア・ボクシングシューズ・バンテージ・グローブが必要です。
あまり、この服を着なければならないなど、厳しい決まりはありません。

最近では、女性がボクシングを始める方が多い傾向にあります。
女性に気をつけてほしいポイントとしては、汗を大量にかいてしまうので、下着が透けないウエアにするか、下着をスポーツタイプのものを使用することです。

動きやすい服装で行うことが、1番の怪我防止にも繋がります。
基本的には、ハーフパンツで練習する方が多いですが、露出が気になる方や、ハーフパンツがあまり好きでない方はスポーツ専用のタイツなどを着用しましょう。

TPOさえ守っていれば、メーカーなどはあまりこだわる必要はないと感じますが、スポーツメーカーでは吸汗性が高く、速乾の素材のものが多く取り扱われているため、気持ちよい状態を保つことが可能です。

まとめ

今回は、ボクシングのトレーニングや服装についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?初心者だからこそ、トレーニングメニューにどんな意味があるのか理解して行うことが大切です。ダイエットのための方も本格的に頑張っている方も効率よく、短時間でも効果的なトレーニングができるように頑張りましょう。

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