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【ジュニア・子供向け】サッカー選手に必要な瞬発力を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/08/27

更新日 :2020/05/11

サッカーでも当たり前のように使われる「瞬発力」という言葉、皆さんが普段用いている瞬発力は本当に「サッカーにおける瞬発力」でしょうか?

サッカーにおける瞬発力を構成する要素は主に2つあります。

今回はその瞬発力の分類とトレーニング方法に関して解説していきます。

「自分には瞬発力がない」と悩んでいる選手の皆さん、「あの選手に瞬発力をつけさせてやりたい」と考える指導者の皆さん、この記事がそういった皆さんへのヒントとなればと思います。

目次

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サッカーにおける瞬発力とは?

サッカーにおける瞬発力とはただ短い距離を走るのが速いということではありません。

それも大切な瞬発力の1つですが、それだけではないのです。

そのような速さに加えて、頭で理解したことを身体に移すまでの速さが必要となるのです。

頭で理解したことを実行するまでの速さと、実行する際のスピードを掛け合わせたものを瞬発力と言います。

サッカーの瞬発力に必要な2つの能力とは?

サッカーに必要な瞬発力は以下の2つによって構成されます。

①認知→判断→決断

②素早く反応するための筋力と神経

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【瞬発力構成要素①】認知→判断→決断

サッカーには「頭の瞬発力(情報処理能力)」がとても大切です。

目まぐるしく状況が変わるサッカーにおいて

素早く状況を把握し(認知)
どうするべきかを考え(判断)
実際に動く(決断)

までのプロセスが遅ければ活躍することはできません。

また、認知するために視覚・聴覚・触覚を働かせより多くの情報を正しく入れることが重要となります。

【瞬発力構成要素②】素早く反応するための筋力と運動神経

認知から決断のプロセスを高めつつ、その動作を強く早く発揮するための筋力と運動神経も欠かすことはできません。

運動神経による「情報伝達の速さ」と「発揮するための筋力」を合わせた物が「パワー」となります

現代サッカーではプレーの展開がものすごく速くなっており、パワーの要素のうち1つが欠けていてもピッチ上では大きな不利となってしまいます。

パワーがなければゲーム展開についていけず置いてかれていってしまう、ゲーム中何もできなくなってしまう、そのような状況が現代サッカーでは起きてしまうのです。

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サッカーで瞬発力が必要なシーン

攻撃の1vs1は瞬発力の差が大きく出ます。

ただ単に走るスピードだけではなく、相手の逆をとった瞬間を見逃さず瞬時に加速する判断力(情報処理・伝達力)は1vs1の突破での大きなポイントです。

サッカーの局面で最もシビアなゴール前。

そこでマークを外すためには頭の速さも体の速さも鋭さが必要です。高い瞬発力で相手DFを置き去りにすることが求められます。

サッカーでは守備の局面でも、1vs1には瞬発力が求められます。

相手を見て様々な情報を元に予測をし、素早く対応する動きはまさに瞬発力そのものです。

守備のインターセプトは高度の読みと鋭い加速があればより成功率が高まります。

相手の目線やボールを持っている足からボールの出所を予測して、鋭い出足でインターセプトを狙います。

サッカーの瞬発力は筋トレだけでは高まらない

すでに述べてきた通り、ただ単純に筋トレをするだけではサッカーの瞬発力を高めることはできません。

筋トレなどで筋力をつけると同時に、それを速く動かすための脳・神経に刺激を与えるようなトレーニングも必須です。

そうすることでパワーを向上させ、結果的に瞬発力が高まるのです。

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【縄跳び編】サッカーの瞬発力トレーニング

【方法】
①後ろ回しで縄跳びを行います。
②胸を張って体を真っ直ぐにして軸を作ります。着地した時に膝が曲がったりかかとが潰れないようにします。
③大きくゆっくり縄を回します。


【何が鍛えられるか?】

つま先の反発力の強化のトレーニングです。一瞬で相手を振り切ったり、逆に相手の動きに素早くついていく場面で生きてきます。

また、このトレーニングを行うことで軸を作る感覚も養うことができ、サッカーに適したプレー姿勢を身につけることができます。

【ジュニア・体幹編】サッカーの瞬発力トレーニング

【方法】
①片足をおへその高さまで3秒かけてあげます。 
②足をあげたら頭がぶれないように3秒キープします。
③足から頭まで一直線の軸を作ります。

【何が鍛えられるか?】
サッカーで頻発する片足立ちの状態でのプレーに適応したトレーニングです。そのような状態における体幹の強さ・バランス感覚を身につけることができます。

トレーニング中は軸をしっかり作ることを意識して、正しい姿勢をキープできるようにします。

正しい姿勢から動くことで無駄な力が必要なくなり、スムーズに瞬発力を発揮することができます。このトレーニングでそのような姿勢のベースを作り上げます。

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【ディフェンス編】サッカーの瞬発力のトレーニング

【方法】
①コーンで4つのゴールを作ります。
②攻撃側と守備側はそれぞれ進行方向にある2つのゴールを目指し1vs1を行います。
③それぞれが自陣の2つのゴールの間に立ち、守備側が攻撃側にパスを出してスタートします。


【何が鍛えられるか?】
サッカーにおける瞬発力を鍛えることができるトレーニングです。
相手の動き(重心や目線)を見て[→情報処理]、相手を一瞬で抜く・止めにいきます[→パワー発揮]。

サッカーの1vs1のトレーニングになりますが、瞬発力を鍛えるという意味ではあらゆるシーンに通ずるトレーニングです。

ただ何となく1vs1を行うだけでは無く、意識的に予測を働かしたりすることでより効果的なトレーニングになります。

サッカーのドリブルに必要な瞬発力

ドリブル中に一気に加速することができる瞬発力は相手を抜き去るには必須の能力です。

その瞬発力も「伸張反射」という体の仕組みを利用することでより大きな加速力を生み出すことができます。

【伸張反射とは】
「筋肉は伸ばされると縮まる」という体の仕組みのことです。

例えば、ドリブル中、進行方向と反対の足をボールの外側に勢いよく接地します。そうすることで、接地した足の伸張反射を利用して、一気に加速することが可能となります。

ネイマールなど「ドリブラー」と言われる選手が多用するテクニックです。

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まとめ

「瞬発力」を改めて考えるきっかけにはなったでしょうか?

「瞬発力を高める=筋力を高める」と考え、実際に現場でも「瞬発力を高めるために筋トレをする」という選手も多くいます。

もちろんそれもすごく大切ですが、それだけでは不十分です。
本文中にもあるように並行して脳・神経に刺激を与えることで相乗的に瞬発力はどんどん高まっていきます。

瞬発力に対して正しい知識をもとにトレーニングを積み、サッカーに必要な速さを身につけてください!

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