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クロスバイクダイエット成功のコツ|5つの効果徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2019/08/22

更新日 :2020/06/22

ダイエットにぜひ取り入れて欲しい運動として「クロスバイクダイエット」を紹介します。

女性なら、誰しも一度は挑戦したことがあるダイエット。食事を変えてみたり、ウォーキングやランニングといった有酸素運動を取り入れてみたり、いろいろ試した人も多いことでしょう。

でもどうでしょう?いつもと違う食生活や運動を取り入れると、ストレスが多くて思うような効果が得られないまま終わってしまうんですよね。

そこでおすすめしたいのが、「クロスバイクダイエット」です。

どの運動より消費カロリーが多くて効果的!?思った以上に気軽に始められる!?クロスバイクダイエットの魅力を紹介していきます。

目次

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クロスバイクでダイエットがおすすめな理由

数あるダイエット方法の中でなぜクロスバイクをおすすめするのか、それはどの運動よりダイエット効果が期待できるからです。

まずはクロスバイクダイエットをおすすめする理由を4つピックアップして紹介していきます。


  • 効率よくカロリーを消費できる

  • 全身に効果がある

  • 他有酸素運動より体への負担が少ない

  • 通勤など日常に取り入れやすく楽しい

効率よくカロリーを消費できる

クロスバイク(=自転車)は、歩く・走るという動作より足首や膝への負担が少なく、どんな体系でも年齢問わず取り入れられる運動です。

クロスバイクを活かした運動は、

・脂肪や糖分が燃える
・筋肉量が増える
・基礎代謝が上がる

という効果が期待できるため、多くのカロリーを消費できる有酸素運動に分類されます。

わかりやすい効果として、消費カロリーはどれほどかという点に焦点を当ててみましょう。

例えば、55㎏の人が一般的なスピードとなる時速15~20kmで20分漕いだ場合の消費カロリーは約140kcalです。

ランニングでいうと、時速8kmで20分走った場合と同じ消費カロリーとなります。

ちなみに時速30kmで20分自転車を漕ぐと消費カロリーは約200kcalです。ランニングでスピードをあげるのはかなり負担が大きいですが、自転車なら比較的簡単ですよね。

同じ20分で消費できるカロリーがこれほど違う点で、クロスバイクダイエットがおすすめというわけです。

全身に効果がある

自転車では、ペダルを踏みこんで足を回転させるのが基本動作となるため、鍛えられる筋肉の大半は太ももです。

太ももの筋肉を鍛えても…と思うかもしれませんが、実は体中の筋肉の中でも“太ももの筋肉を鍛える”という点が重要なポイントとなります。

痩せやすい体作りでポイントとなる基礎代謝は、筋肉で最も活発に行われます。そのため体の筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができます。

ちなみに、全身の約7割の筋肉が下半身に集中していると言われています。中でも一番大きな筋肉となる“太もも”を鍛えることが、効果的なダイエットへとつながるというわけです。

とは言え、自転車を漕ぐ際に使う筋肉は太ももだけではありません。腹筋や背筋を中心に上半身の筋肉にも負荷がかかっています。

つまりクロスバイクを漕ぐ動作は全身運動となり、体全体のシェイプアが期待できるダイエット方法となります。

他有酸素運動より体への負担が少ない

クロスバイクを活かしたダイエットのメリット点の1つが、足首や膝、腰といった部位に負荷が直にかからないことです。

サドルに座り、前傾姿勢でペダルをこぐというクロスバイクならではの姿勢で、体重の負荷が3方向へ分散することができます。また、地面との接触もタイヤということで、クッション性が確保され足にかかる負担を少なくしてくれています。

これらの点を踏まえると、ちょっと体重が重くて歩いたり走ったりするのが無理な人・年齢的に足腰に負担がある運動が無理な人にピッタリなダイエット方法と言えます。

体への負担が少ない点では、疲れにくいというメリットもあります。クロスバイクに乗ったために他に何もする元気がない…なんてことにはなりません。

通勤など日常に取り入れやすく楽しい

ダイエットに挫折してしまう理由の1つに、“続かない”という問題があります。お米を食べないとか、1食置き換えダイエット、毎朝・帰宅後のランニングなど、生活習慣をガラッと変えるとなかなか続きません。

その点、クロスバイクダイエットは比較的取り入れやすいダイエット方法です。

ポイントは、通勤手段として活用できることです。ダイエットのために自転車をこぐ時間を作るのではなく、日常の1動作をクロスバイクに変更するだけなら継続しやすいですよね。

体への負担が少なく疲れにくいので、仕事に支障をきたす心配もありません。むしろ仕事前の気分転換、仕事後のストレス解消効果があり、心身共にいい効果が期待できます。

楽しく・気持ちよくできるという点でも、クロスバイクはダイエットにおすすめです。

効果的なクロスバイクのダイエット方法

クロスバイクを活用してダイエットに励むなら、期待できる効果をしっかり取り込みたいですよね。

そこで、クロスバイクダイエットの始め方で気を付けるポイントと効果があがるポイントを5つピックアップして紹介していきます。


  • 週3で30分以上は走る

  • ギアを重くしすぎない

  • つま先で漕ぐ

  • 空腹状態で走る

  • ダイエットに適した心拍状態で走る

週3で30分以上は走る

運動によるダイエット方法で共通して言われているのが、20分以上継続して行うことです。20分継続することで体があたたまり、脂肪や糖分を燃やし始めるためです。

では20分でいいのかというと、20分はあくまでも最低限続けて欲しい時間です。カロリーを消費始めた時点でやめてしまうのは非常にもったいないため、おすすめは30分以上続けることです。

30分以上継続することで、脂肪や糖分の消費、筋肉の増量といった効果をしっかり得られます。

ちなみにクロスバイクダイエットを行う頻度は週に3日からで構いません。通勤ついでに取り入れるということで5日間継続してもいいのですが、体を休めて筋力を回復させるのも基礎代謝をあげるポイントの1つです。

意識しすぎてクロスバイクダイエットが嫌にならないためにも詰め込まない方がいいかもしれません。

ギアを重くしすぎない

気軽に始められて疲れにくいというメリット点から、ダイエット効果をあげられないかな…と考える人も多いことでしょう。

例えば自転車を漕ぐ時間を長くする、週に4日取り込むといった方法はいいのですが、ギアを重くする方法だけは避けることをおすすめします。

というのも、ギアを重くしてしまうと筋肉に負担が大きくかかる無酸素運動になってしまうためです。有酸素運動のメリット点がなくなり、ダイエット効果より筋力増量効果という体を鍛える効果へ変わってしまいます。

ギアが軽めの程よい負荷がダイエット効果を高めるので、ダイエット効果を高めたい場合は時間や回数を増やすことで調整しましょう。

つま先で漕ぐ

クロスバイクの漕ぎ方のポイントを1つ紹介しておくと、ペダルに載せるのはつま先だけにすることです。

メリット点は、

・内またやがにまたになるのを防ぐ
・足の力がペダルにうまく伝わる
・正しい姿勢になり足首、ヒザ、腰へのふたんが軽減される
・つま先がタイヤにあたるなどのトラブルを防げる


などがあげられます。

せっかく効果的な運動を取り入れているのに、ケガや体の痛みで継続できない事態だけは避けたいですよね。

逆に、ペダルに足をベッタリ載せて漕ぐ・かかとで漕ぐという動作を行っていると、ものの数分で疲れがたまります。また、継続するうちに体にガタがきて運動できない体となってしまう可能性もあります。

「つま先で漕ぐ」というポイントを意識してトラブルを予防し、シェイプアップに励んでもらいたいですね。

空腹状態で走る

ダイエット効果を高めるポイントとしてよくあげられるのが、体を動かす前は少し空腹状態がベストであるという点です。

空腹状態で運動を始めると脂肪燃焼が始まるタイミングが早くなり、より高いダイエット効果が得られると言われています。

ただし、空腹であればある程効果が上がるというわけではありません。

何も食べていない状態で運動して起こり得る危険は、「低血糖に陥る」ことです。体調が悪くなるだけでなく、動けなくなり、最悪の場合は死に至ることもあります。

ダイエット効果を早く得たいがために無理をしてしまう人が必ずいます。「少しく空腹状態で走る」という点は、運動初心者ほどおすすめなポイントであり、気を付けてもらいたいポイントとも言えます。

ダイエットに適した心拍状態で走る

トレーニングジムを利用したことがある人は経験済みかもしれませんが、ランニングマシーンやサイクリングマシーンでは心拍数を測りながらトレーニングを行います。

心拍数を把握することで自分の体に負荷がかかりすぎて無いかを見極められるほか、脂肪が燃焼する=ダイエット効果が得られている状態の心拍数も把握することができます。

ダイエットに適した心拍数というのは、運動強度が50~60%の時の心拍数です。

運動していないときの心拍数を0、息が切れるほどの運動をしたときの心拍数を100として、自分に最適な心拍数を把握しておくと効果的なクロスバイクダイエットが可能となります。

となると、どのように心拍数を把握するのかが問題となりますよね。

・心拍数を測れる機械を購入する
・トレーニングジムで測り、運動強度の感覚を体に叩き込む

という方法はいかがでしょうか。

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まとめ

ダイエットでは有酸素運動が欠かせません。有酸素運動にはウォーキングやランニングなどもありますが、消費カロリーの多さ・取り入れやすさ・体への負担の少なさから言うとクロスバイクダイエットがおすすめです。

紹介した5つのポイントに気を付けながら、日常生活の1つに取り入れて理想の体型を手に入れましょう。

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