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ダンスの筋トレメニューを徹底解説【体幹トレーニングなど】

スポシル編集部

公開日 :2019/08/21

更新日 :2020/05/11

数ある筋トレの中でも、ダンスのための筋トレを紹介していきましょう。そんなにダンスに筋トレが必要?そんな声も聞こえそうですが、ダンスは立派な運動です。それも上級レベルになればなるほどハードな運動なのです。

俊敏な動きや、軽快なステップなど筋トレが有利に働くことも数多くあります。その中でも、よく耳にするのは体幹トレーニング効果です。そこで、ダンスにより効果的と考えられる体幹トレーニングを紹介していきましょう。

目次

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ダンスには筋トレの体幹トレーニングが必要!?

ダンスは、非常にジャンルが広く一言でダンスと言っても様々なものがあります。しかし、基本的には、ハードな運動であることは間違いないでしょう。

高校などでダンスが授業に組み込まれている場合も多く、また、ダンスイベントも非常に盛んに行われています。そのため、ダンスは非常に人気のスポーツと言っても過言ではありません。

そんなダンスを、人より早く上手くなりたい!と思う方も多いはずです。ダンスを練習しているのに、ターンするとふらつく、軸がとれずポーズバランスがとりにくい、次のコンビネーションに上手くつなげないなどの悩みはありませんか。

実は、その悩み筋トレが解決してくれるかもしれません。その筋トレの中でも体幹トレーニングが決め手です。

体幹とは、体の胴体部分の事、または、その胴体部分の筋肉を指します。その中でも、主に体幹トレーニングと言えば、その胴体部分の筋肉の中でも、横隔膜、腹横筋、多裂筋(背筋周辺)、骨盤底筋(骨盤周辺)、腹腔壁を鍛えるトレーニングとなります。体幹部の非常に深層部分ある体幹筋がメインとなっています。

これらの役割は、主に内臓を支えながら、体のバランスを保っています。このバランスが、非常にダンスに大きく影響しています。確かに女性と男性では筋肉量も違い同じ筋トレをしても差がありますが、ダンスの場合は筋肉を大きくムキムキにするのが良いと言うわけではありません。

そのため、バランスよくダンスのために鍛える事が重要になってきます。そこで、ここからは、ダンス上達のための筋トレ・体幹トレーニングを紹介していきましょう。

ダンスの体幹トレーニングメニューの種類

先ほど触れたように体幹トレーニングと言っても、様々な筋肉部位があり、それぞれをバランスよく鍛えるためには、順番を追って色々な筋トレメニューを行う必要があります。そこで、ダンス好きにおすすめする筋トレ・体幹トレーニングメニューを種類ごとに説明していきましょう。

誰にでもできる基本中の基本である体幹トレーニングです。しかし、その効果は初めてトレーニングした日にきっとわかります。プルプルと震える筋肉に体幹が無いことにショックを受けるかもしれません。そんな定番トレーニングをぜひ試してみて下さい。

【ダンス】筋トレメニューの主な2つの種類を解説します。


  • フロントプランク

  • ニートゥーエルボー

体幹トレーニングと言えば、フロントプランクでしょう。定番中の定番で、まず体幹トレーニングが初めてという方は、必ず行う筋トレと言えます。しかし、簡単と言って侮ってはいけません。

また、体幹トレーニングで鍛える深層部筋肉は、大きな目に見える筋肉とは違い激しい筋トレではありません。このフロントプランクのように確実に、そしてじっくりトレーニングを行います。

このフロントプランクは、肩幅で肘を90度くらいに曲げた腕を床につけます。体は膝などは床につけず、肩から足首まで真っすぐ平らにします。その際、お尻が上がったり、お腹が下がったりしやすくなりますので注意しましょう。特にお腹が下がらないようにすると腹筋に力が入り、ジワリと汗が出てくる筋トレです。

まずは、ふらつかず体を真っすぐに保てるようになりましょう。筋トレの中でも珍しく動かない筋トレと言えます。

聞き慣れないネーミングのニートゥーエルボーですが、意外にもそのトレーニングは、見たことがあるのではないでしょうか。
対角にある手足の膝とひじを合わせる筋トレです。非常に簡単ですが、時間単位や回数単位で目標を掲げて行えば、かなりレベルも幅広く鍛えられます。

また、難易度を上げるには、ウエストのひねりを意識して、足を高めに上げれば、かなりレベルアップします。足の高さに伴い、お尻の筋トレとしても効果的です。

さらに、レベルアップするなら、床に寝たまま筋トレを行います。特に背中を床から少し持ちあげ、腹筋も兼ねてひねりを意識します。同じニートゥーエルボーでも、かなりハードな体幹トレーニングになります。これで、深層部の体幹部分をかなり広範囲に鍛えることが期待出来ます。

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女性と男性によってやるべき体幹トレーニングは違う?

男性と女性にとって筋トレの効果は大きく異なるのでしょうか。確かに、男性よりも女性の方が筋肉量も少なく、筋トレ効果が目に見えにくいと言う現状があるかもしれません。

しかし、筋肉以上に大きく異なるのが、ホルモンでしょう。テストステロンという男性ホルモンは、当然男性の方が断然多く、このホルモンは、筋肉を大きく成長させてくれる役割があります。ここだけ知れば、女性は断然不利と思われるかもしれません。しかし、ここで紹介しているのは、あくまでもダンス筋トレです。ダンスには大きな筋肉は必要ではありません。

逆に大きすぎる筋肉では、ダンスには重く邪魔になることも考えられます。そういうことから、女性と男性でダンスのための筋トレをわける必要は特に無いでしょう。あくまでも動きやすくするための筋トレですので、筋肉の大きさを比べるわけではありません。

体幹トレーニングは毎日やるべき?

追い詰めるような筋トレは、特には必要ないでしょう。しかし、やはり習慣づけると言う点から、毎日体幹トレーニングをすることをおすすめします。

また、体幹は目に見えて大きく成長する筋肉でもありませんので、地道にコツコツ続けるトレーニング方法がおすすめです。
そのためにも定番のどなたにも簡単にできる筋トレが体幹トレーニングとしては良いでしょう。

体幹は目に見えませんが、いつの間にか安定した姿勢やターンなど効果が出てくるでしょう。安定感を増すことで、ダンスの動きやステップなどもぶれにくくなりスムーズに出来るようになるはずです。

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動画で見る!体幹トレーニングの方法

体幹トレーニングの一番のデメリットは、効果が目に見えないことです。いつの間にか、ダンスが上達したりと言う成果はあっても、筋肉が大きく発達するなど見た目の効果がなかなかありません。

そこで、途中で飽きてしまい続かない方も多くいます。そんな方には、やはり動画を観ながらの楽しい飽きの来ない体幹トレーニングを取り入れて行うこともおすすめです。

また、曲も取り入れた動画を使うことでリズムトレーニングもでき、ダンス筋トレとしては最適です。アイソレーションも取り入れながら、ダンスをおりまぜ動画トレーニングすれば、ダンス上達も間違いなし!きっとつらい筋トレだって楽しく乗り切れるはずです。

まとめ

筋トレが苦手な方も、ダンスのための体幹トレーニングならきっと続けられるはずです。また、動画などを取り入れたり、曲を流しながら口ずさめば、リズムトレーニングと同時に体幹トレーニングも出来ます。

確かに、毎日筋トレを続けるのは面倒だったりしますが、いつの間にか工夫次第で習慣づくはずです。習慣づく頃には、きっと体幹もぶれることなくダンスも上達しているかもしれませんよ。

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