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ダンスの基礎トレーニングの種類と特徴を徹底開設【動画や練習曲も】

スポシル編集部

公開日 :2019/08/21

更新日 :2019/08/21

ダンスと一言で言っても、その種類ジャンルは限りなく広く様々なダンスがあります。その中でも一番楽しく自然と踊れるダンスが、あなたに合っているダンスなのかもしれません。

そんなダンスの魅力を存分に感じたいあなたに、ダンスの基礎をゲットするためのトレーニングや、おすすめのダンス練習曲を紹介していきます。きっと、ダンスの虜になるころには、あなたの体も、かなりのダンス体質になっているはずですよ。

目次

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ダンスの基礎トレーニング方法

ダンスのジャンルは様々ですが、ダンスの基本は体です。その体を鍛えることはダンスの基礎への近道でもあります。しかし、鍛えると言ってもムキムキにするわけではありません。体幹を鍛えたり、しなやかに体運びができるようにするための筋肉を鍛えるのです。

また、ケガなどをしないためにもストレッチなどで股関節など関節や体を柔らかくする必要もあります。

他にも、体を鍛える以外にリズム感があります。ダンスは音楽の中に芽生えていく、音楽を聞けば体がひとりでに踊りだすと言うように、音楽のリズムにのらなければ、なかなかダンス体質になれないのです。

そんなダンス基礎を身につけダンス体質になりたい方に、必見のおすすめの知識やトレーニングを紹介します。


  • ストレッチ

  • 筋トレ

  • リズムトレーニング

ストレッチ

ダンスだけでなくあらゆるスポーツを始めるうえで、必ず重要なのがストレッチ、つまり柔軟です。特にケガをしないためにも、滑らかな動きのためにもダンスにストレッチは必須科目です。それでは、どんなストレッチがダンスに良いのでしょうか。まず、見ていきましょう。

開脚ストレッチ



まずは、開脚をして股関節の可動域を広げましょう。この股関節の可動域は非常に重要で、ケガ予防にはかなり効果的です。ダンスのジャンルを選ばず開脚ストレッチは基本中の基本です。

まず初めは、思っている以上に開脚できません。その足を毎日ゆっくりと少しずつ開脚して広げていきますが、決して無理しないでゆっくり股関節を広げていきましょう。

ダンスで足の動きは重要で、特に瞬時に動く時や大きな一歩踏み込んだりするときの振付などにも有効です。股関節の可動域が大きければ大きいほど、ダンスをするうえで有効でであることは間違いないでしょう。

ハムストリングストレッチ



非常に大きな筋肉の1つであるハムストリングも重要な筋肉です。膝裏からを意識してストレッチすることで、柔らかく動かしやすくなります。ダンスの中で、すぐに立ち上がる動きなどにも効果的です。

このストレッチはダンスだけでなく腰痛予防など将来的な予防効果もあるストレッチ部位ですので、ストレッチしても全く損はありません。ダンスは膝を曲げたりすることも多く、想像以上に役立つストレッチと言えるでしょう。

肩甲骨周りのストレッチ



肩甲骨周りをストレッチすることは、ダンスに必要な腕の動きに関係しています。比較的、肩甲骨周りは何もしないと硬くなっていく傾向にあります。しかし、ダンスにとって動きを大きく見せることは重要で、腕の可動域が狭いとダイナミックな動きが出来ません。ダンスに腕の振付は欠かせないのです。

また、肩を動かすうえでも、動きが小さいとダンスがうまく見えません。そういった点でも肩甲骨周りや腕の付け根のストレッチは重要でしょう。

ストレッチを日ごろから行うことで、筋肉や関節を柔らかくほぐせるので、ダンスでのケガ予防、ダンスの動きのキレ味や俊敏さ、そして、ダンスの振りをより大きく上手く見せることが出来たりと嬉しい事ばかりなのです。もちろん、ダンス直前にもストレッチすることは重要ですが、日ごろからダンス体質を目指したい方には、ストレッチは必ずやるべきことなのです。

こちらで紹介したストレッチは、ごくわずかです。しかし、ストレッチの種類は非常に多く、自分に合ったストレッチを選び無理なく行うことが重要です。きつめのストレッチをいきなり行っても効果どころか逆効果です。そのため、徐々に無理なく取り入れることで、徐々にダンス体質に変われるのです。

筋トレ

ダンスに筋トレは直接関係があるようには、思えないかもしれません。しかし、想像以上にダンスはハードな運動です。そこで、筋トレを普段から取り入れることで、より体力向上、ダンスのレベルアップ、疲労回復などが期待できます。

もちろん筋トレも全身を鍛えるほうが当然メリットは大きいでしょう。しかし、筋トレが良いと言ってもムキムキすぎると、かえって体が重くなりすぎてしまい動きにくいかもしれません。バランスよく筋トレを行うことをおすすめします。それではどんな筋トレがダンスのレベルアップにつながるのでしょうか。筋トレ部位ごとに少し紹介していきましょう。

腹筋



基本中の基本でもある腹筋は、やはりどのジャンルのダンスでも必要でしょう。姿勢よく保てるのも腹筋のおかげで、ダンスで姿勢は最も基本と言えます。例えば、猫背ダンサーなんて、想像ができません。

また、腹筋を鍛えることで、ターンやバランスが必要とされるダンスの振り付けが上手くこなせるのです。逆に言えば、腹筋が鍛えられていなければ、体の軸を中心に上手くターンできずバランスを崩してしまいます。

これは、姿勢の良いバレエやエアロビなどだけではありません。意外にもヒップホップなどは腹筋を使ってアップ・ダウンなどのリズムを刻むので、かなり腹筋は重要です。このように腹筋はダンスには必須筋トレなのです。

背筋



腹筋を鍛えれば、当然バランスよく背筋も筋トレしましょう。もちろん姿勢よく保つにも背筋は必要です。

例えば、バレリーナの体を見ても、かなり背筋は鍛えられています。他にも、ブレイクダンスなどにも背筋は非常に役立ちます。背中で回るスピンなども背中の筋肉を床に押し付けながら回ります。

また、背筋でも肩甲骨周りなどは、腕の振り付などかなりダンスに関係してきます。このようにムキムキまでは必要なくとも背筋もダンスには重要になってきます。

太もも・ふくらはぎ



脚の筋トレは、やはりダンスのステップをするうえで必要です。
瞬時の動きに対応できる脚の筋肉は、重要とも言えます。ジャンプするダンスもあり、膝をよく使うダンスなら膝の負担が少しでも軽くなるように膝周りの筋肉を鍛えることも大切になってきます。

リズムトレーニング

リズムトレーニングが一番難しいと思う方や、もしかして、リズム感は先天的なんて思っている方もいるかもしれませんね。いえいえ、そんなことはありません。

確かに、ダンスにはリズムは当然付き物です。音楽やリズムがないと始まりません。しかし、何も正式な音楽ではなくとも、リズムさえあればダンスは出来るのです。だから、硬く考える必要はありません。むしろ、リラックスしてリズムや音楽を体で感じることが重要です。

また、リズムと言っても、様々な音楽ジャンルがありますが、基本的にダンスは8拍を1区切りと考えて踊ります。つまり、1からカウントを8まで数え、また1からカウントを数えるという流れです。そのカウントを体になじませるとかなりダンスのリズムがとれるようになります。それでは、そのリズム感が身に付く方法を少し紹介しましょう。

音楽漬けの日々



非常に簡単なことですが、音楽のある世界や日常を送ることです。音楽を毎日聞けば、自然と体が反応してくるはずです。

例えば、口ずさむ、鼻歌、指を動かす、足を動かす、肩を揺らすなど様々な反応ですが、実はこれでリズムはとれています。それを続けることで体にリズムが出来ダンス体質になると言うものです。

ダンスDVDを観てみる



ダンス好きな方でダンスが上達したいという方には、実戦形式のようなダンスDVDや動画を観てレッスンしてみると良いでしょう。

そのうえで、8カウントを感じてみると早く馴染むかもしれません。つまり、音楽を聞きながら、1から8カウントまで数えます。この8カウントが理解できれば、かなりリズム感も上達しているはずでしょう。

ダンスの基礎トレーニングにおすすめの練習曲とは

ダンス基礎をみっちり体に叩き込みたい方には、リズムがとりやすくテンポのいい曲を選曲したいですよね。ただ単に好きな曲で踊りたい気持ちは十分わかります。しかし、ここ最近の人気曲は非常にテンポが速く初心者にはついていけないことが多いのです。

また、スローテンポな曲は、リズムがとりにくくダンスレベルが高くないとなかなか難しいのです。他にも、曲調が途中で急に変わったりする曲も楽しくていいのですが、初心者には難しいでしょう。

そこで基準は、BPM100前後基準の曲を選ぶことと、しっかりリズムが刻んである曲がおすすめです。そんな初心者にも分かりやすくダンス練習用にピッタリの曲を紹介していきましょう。


  • Guess Who's Back:Rakim

  • Lip Gloss:
    Lil Mama

  • Iggy Azalea :Team

Guess Who's Back:Rakim

どこか安心感のある”Guess Who's Back”はRakim(ラキム)の曲ですが、このラキムは天才ラッパーとも称される人物で、ヒップホップにおける影響力は計り知れません。

そんなラキムのGuess Who's Backは、非常に初心者にもリズム・テンポがとりやすく、途中で曲調が大きく変わることもありません。

また、このテンポなら、8カウントも数えやすくカウントを口に出しながら練習しやすい1曲になっています。リズムの速さも速すぎずちょうど初心者にも踊りやすいリズムでしょう。

まずは、超ど定番のこの1曲でリズムトレーニングも兼ねて体を動かしてみるのも良いです。

Lip Gloss:Lil Mama

このLip Glossと言う曲は、聞いてもらえると感じると思いますが、非常にテンポどりの音が分かりやすく、誰にでもテンポがとりやすくなっています。そのため、リズムトレーニングも兼ねて初心者には踊りやすい1曲と言えます。

また、曲のPVにもダンスシーンがあり、ダンスとの相性抜群です。曲のスピードも初心者でも十分踊りこなせるスピードです。

確かに練習は必要ですが、遅すぎる曲に比べれば非常にテンポよく口ずさみながら踊れる1曲になっています。初心者にはダンス振り付けもしやすい曲なので、ぜひPVを参考に踊ってみて下さい。

Iggy Azalea :Team

ダンスPVからもわかるように気持ちよく踊れるテンポやリズム感になっています。しっかり踊れるテンポなので、ダンスを練習するうえで抜群の選曲と言えるでしょう。

テンポどりがしやすく、少しゆったり目位で初心者向けと言えます。また参考になるダンスPVで一層テンションも上がるはずです。

非常に人気のある曲なので、1度は聞いたことがある曲なのではないでしょうか。
その分、曲も覚えやすく、すぐに体に馴染みそうです。ぜひ、ダンスの世界を堪能してみてはいかがでしょうか

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まとめ

ダンスの世界は非常に奥深く、ジャンルも様々ですが、やはりダンスが上手くなるには、ダンスをこよなく愛することです。

ダンスのためのストレッチ、筋トレ、リズムトレーニングもすべてダンスのためと思えば、楽しく出来るはずです。ダンスが好きなら当然ダンスミュージックも口ずさみながら、リズムもとれるはずです。そうなれば自然とリズムトレーニングだってできます。

今回こちらで紹介した選曲も、参考にしていただき自分らしいダンスを一生懸命トレーニングしてみて下さい。きっと見る見るうちに上達するはずです。愛するダンス三昧の日々をぜひ堪能してみて下さい。

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