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【自宅でもできる】キックボクシングのトレーニングメニューを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/08/21

更新日 :2020/06/18

突然ですが、みなさんはキックボクシングにどんなイメージをお持ちでしょうか?
見るのは楽しいけど実際に自分でやるとなるとしんどそう、、、。
その他にも痛そうや怖いなどあくまで自分でするものではなく見て楽しむスポーツという答えが多く帰ってきそうです。

ところがそんなイメージのキックボクシングが最近変わりつつあります。
ダイエットやシェイプアップのためにモデルのローラさんや道端アンジェリカさん、さらに元AKBの小嶋陽菜さんなど多くの有名人達がキックボクシング始めているのです。
さらに男性でもプロ野球の工藤公康監督の息子で俳優の工藤阿須加さんがキックボクシングを趣味とするなど今や非常に身近で今後もさらに競技人口が可能性の高いスポーツなのです。

そこで今回はそんなキックボクシングの効果的なトレーニングについて紹介していきます。

目次

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キックボクシングが今人気の理由

ハードな格闘技のイメージが強いキックボクシングですが、最近ではそんなキックボクシングが女性やダイエットしたい人に非常に人気となっています。
その人気の理由について紹介します。

キックボクシングが今人気の理由は有酸素運動と無酸素運動が同時に出来る事です。
世の中では健康志向が強まっておりスポーツジムやフィットネスクラブが大ブームとなっています。

一般的にスポーツジムやフィットネスクラブでは有酸素運動や無酸素運動は別々に行われることがほとんどです。
しかし、キックボクシングではキックボクシングのトレーニングメニューを行うだけで有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得ることができるため効率が良く人気の理由となっています。

キックボクシングのおすすめトレーニングメニュー

ミット打ち

それではキックボクシングのおすすめのトレーニングメニューについて紹介します。
キックボクシングのトレーニングメニューといえばシャドーボクシングやスパーリング、その他にも縄跳びなど様々なトレーニングがありますが、そんな中でも特にオススメなのがミット打ちです。

ミット打ちとはボクシングやキックボクシングなどの打撃系格闘技のトレーニング方法の一つで、トレーナーにミットを持ってもらいそのミットに向けてパンチやキックを打ち込むトレーニングです。

ミット打ちの良いところはトレーナーのさじ加減によって有酸素運動にもなり無酸素運動にもなるため、その日の体調によって強度が調整しやすく、ギリギリのところまでしっかり追い込むことができます。

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キックボクシングをする際のおすすめなトレーニングウェア・パンツ

キックボクシングをする際のオススメのトレーニングウェアパンツについて紹介します。
まずキックボクシングのトレーニングをするにあたってかならず必要なトレーニングウェアやパンツというものはありませんので、動きやすい格好であればどんなものでも構いません。
自分が動きやすく気に入ったデザインのTシャツやパンツなどを着てトレーニングしている人も多くいます。

そんな中でも特にオススメなのが通気性や速乾性の良いウェアです。
キックボクシングのトレーニング中は多くの汗をかき、夏場は1時間みっちりトレーニングするとTシャツの汗が絞れるほどになります。
そのため綿100%の T シャツではなく、化学素材のドライメッシュシャツなどがおすすめです。

その他にもトレーニングパンツはキックをするときの妨げにならないような小さすぎず大きすぎない動きやすいものが良いでしょう。
ムエタイパンツやファイティングショーツなど専用のもののほうが動きやすくて良いかもしれません。

キックボクシングの消費カロリーはどのくらい?

非常に強度の高いといわれているキックボクシングですがその消費カロリーはどれぐらいかご存知でしょうか?
全身の筋肉を使うキックボクシングは消費するカロリーも多く、キックボクシングを成人男性が1時間行うと約500キロカロリーを消費します。

この消費カロリーの多さも人気の理由のひとつです。
同じ運動でも消費カロリーが高いと言われているエアロビクスが1時間に約365キロカロリー、有酸素運動の定番であるジョギングが1時間に約350キロカロリーを消費します。

また無酸素運動である腕立てや腹筋などの筋力トレーニングも1時間に190キロカロリーしか消費しませんので、これらと比べてみてもいかにキックボクシングの消費カロリーがいかに多いかがお分かりいただけると思います。

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トレーニング後の過ごし方

それではキックボクシングのトレーニング後の過ごし方について紹介します。
キックボクシングのトレーニングは非常に強度が高いため、トレーニング後のケアは欠かせません。
このケアを怠ってしまうと、疲れが溜まりやすくなったりケガにつながるなどせっかくのトレーニングの効果が半減してしまうので必ずケアを行うようにしましょう。

具体的なケアの方法とはまずトレーニング後にクールダウンを行うことです。
ウォーキングや軽めのジョギングなどをトレーニングに行うことによって血流が良くなり疲労が溜まりにくくなります。
クールダウンを行った後はストレッチ行うことも効果的です。
この他にも温かいお湯と冷たい水に交互に入る交代浴も多くのアスリートが行っており、その疲労回復効果が知られています。

自宅でできるトレーニング

せっかくキックボクシングジムに入会しても仕事の都合などでなかなか行けない人も多いと思います。
そんな人にオススメなのが自宅でできるトレーニングです。
自宅でできるトレーニングであればキックボクシングジムに行かなくても運動ができるばかりでなく、自宅では何もしない人に比べて上達も早まり一石二鳥です。
では具体的に自宅ではどんなトレーニングを行うのが良いかと言うと、代表的なものではロードワーク、縄跳び、筋力トレーニング、シャドーボクシングなどがあります。

この中でも、ロードワークとシャドーボクシングは特にオススメです。
ロードワークはキックボクシングに重要なスタミナや足腰の強化にうってつけのトレーニングメニューです。
シャドーボクシングはきれいなフォームやキックボクシングの動きの反復練習になるので続けてやれば必ず効果が出ます。

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まとめ

キックボクシングのオススメのトレーニングメニューやキックボクシングの消費カロリー、トレーニング後の過ごし方などトレーニングに関する様々なことを紹介してきましたがいかがだったでしょうか?
キックボクシングをもう始めている人や今から始めようと思っている人も、これからさらに人気が出ることが予想されるキックボクシングにぜひ注目してみてください!

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