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【小学生・中学生向け!】サッカー選手ならすべき体幹トレーニングメニューと方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/08/19

更新日 :2020/05/11

プロサッカー選手の長友選手の活躍でサッカー界で「体幹」という言葉が話題になり、それと同時に「体幹=サッカーで重要な要素」というように認知されるようになりました。

その「体幹」に関してより理解を深めようと、本記事では解説していきます。

「体幹とインナーマッスルの違いは?」「サッカーに必要な体幹を鍛える方法は?」など、わかっているようで曖昧になりがちなポイントを説明しています。

体幹をより効率的に鍛えるためのトレーニング器具も作られており、そのような知識を得て、サッカー選手としてレベルアップを図りましょう!

目次

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インナーマッスルと呼ばれる体幹とは?

まず体幹とは首から上と腕・足を除いた部分のことを言います。体の姿勢を正しく保つために稼働する筋肉すべては体幹筋となります。

そしてその中でもインナーマッスルとは体の深い場所にある深層筋のことを指します。背骨や股関節についている小さい筋肉のことです。

具体的には腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などの筋肉になります。

サッカーになぜ体幹は必要か?効果があるのか?

サッカーは非常にコンタクトが多いスポーツです。プレー中には相手DFが激しいジャージでボールを奪いにきます。

そのような時に体幹が強くなければ簡単にバランスを崩して相手にボールを奪われてしまいます。

そして、バランスを崩した状態でプレーをしたところで精度は落ちてしまい効果的なプレーをすることができません。

特に現代サッカーではボール際の激しさなどはどんどんシビアになってきているため、体幹の強さは良いプレーヤーのための必須条件と言っても過言ではありません。

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サッカーですべき体幹トレーニングの頻度は?

体幹トレーニングを行う頻度としては毎日行っても大丈夫です。

基本的に体幹トレーニングを行う際は自分の体重以上の負荷はかからないので、筋肉痛になったり過度に負担がかかることはあまりありません。

もし、筋肉痛になったとするならば1〜2日休んで(超回復)コンディションが整い次第再開します。そうでなければ毎日取り入れ体幹トレーニングを習慣化しましょう。

サッカー選手で体幹といえば長友選手!本も出版!

サッカー選手で体幹といえば真っ先に思い浮かぶのが長友選手です。

彼がここまで体幹で有名になったのは、あの小さな体で世界トップレベルの大柄の選手と対等に渡り合っているからです。

身長差が20〜30㎝あるような大型選手にも決して当たり負けすることなく、それどころか1vs1など対人の強さを武器としています。

その実力は世界屈指のサッカークラブ、インテル・ミラノでキャプテンを務めたことがあるという事実からも明白です。
体幹を武器に世界のトップに上り詰めた選手、それが長友選手なのです。

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長友佑都体幹トレーニング20

長友佑都体幹トレーニング20

長友選手監修の体幹トレーニングの本です。実際に長友選手が取り組んでいるトレーニングなどが掲載されており、トレーニング・怪我の予防・ダイエットなど様々な用途に適応できる内容となっています。

また、コンディショニングやモチベーションを上げるのための考え方などの記載もあり、とても内容の濃い一冊です。

【ジュニア・小学生・中学生向け】体幹トレーニング3選

【方法】
①片足をおへその高さまで3秒かけてあげます。 
②足をあげたら頭がぶれないように3秒キープします。
③足から頭まで一直線の軸を作ります。


【何が鍛えられるか?】
サッカーは走る時やボールを蹴る時など、片足立ちの状態でプレーすることがほとんどです。そのような状況に対応するためのバランス感覚を身につけることが必要です。

このトレーニングよって、動きながらのプレーや走りながら接触された際も体勢を崩さずプレーできるバランス感覚・体幹の強さを鍛えます。
しっかりと軸を作りバランスを保つことを特に意識してトレーニングすることが大切です

【方法】
①横向きになり肩の下に肘を置き、上の手は骨盤に当てます。
②膝は軽く曲げ、一直線上に頭とつま先があるようにします。
③胸を張った状態(肩が中に入らないように注意する)で3秒かけてゆっくりあげて3秒かけてゆっくり下ろします。その際、足はあげ過ぎず骨盤の幅に収めます。


【何が鍛えられるか?】
脇腹とお尻の筋肉を鍛えることができます。通常のプレー中や特にコンタクトプレーの際、軸・頭がぶれないようになります。

脇腹が弱い選手は頭がぶれてしまいバランスを崩しやすくなります。

そうならないように、脇腹とお尻でしっかりと軸を作ることを意識しながらトレーニングを行なっていきます。

【方法】
①片足で斜めにジャンプをします。
②ジャンプして着地の際、しっかりと止まります。
③素早い動きでジャンプをします。


【何が鍛えられるか?】
タックルされた時にバランスを崩す選手は上半身を支える下半身の筋肉が弱いことが多いのでその部分を鍛える必要があります。

接触プレーでバランスを崩さないようにしてパフォーマンスを上げることと、転倒による怪我防止を目的としてトレーニングを行います。 

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チューブを使った体幹トレーニング

【方法】
①肩幅ほどに開いた両足にチューブを装着します。
②その状態でサイドステップを踏んだり、ジャンプをしたりします。
③状態が前がかりになったり、逆に仰け反ったりすることがないようにしっかりと軸を作って行います。


【何が鍛えられるか?】
チューブの力に負けないようバランスをとることで、バランス感覚や体幹を鍛えることができます。

また、サッカーのように瞬発力が必要な競技では臀部の筋肉はパフォーマンスに大きく影響します。その臀部に刺激を与えることができ、プレーの質の向上に役立ちます。

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色によって強度を選ぶことができ、選手の能力に応じてトレーニングレベルを設定できるチューブです(5段階)

素材(天然ラテックス素材)にもこだわり、匂いも少なく劣化しにくい作りとなっています。

軽量でコンパクトに収納でき、携帯性にも優れいつでもどこでも手軽にトレーニングを行えます。

日常にチューブトレーニングを取り入れたい方にオススメです。

ウォーターバックを使った体幹トレーニング

【方法】
①バックを背負った状態、持ち上げた状態からスクワットを行います。
②手でバックを抱え、左右にステップを踏んだり上半身を捻ります。
③バックを背負ったり持ったりした状態で、各競技に即した動きを行います。


【何が鍛えられるか?】
バックの中で水が動くことで不安定な負荷が加わり、体幹・バランス感覚が鍛えられます。

動きをともなった体幹トレーニングなので競技のどのような場面で使えるのかイメージもし易いです(相手に押されながらでもバランスを崩さずシュートを打つシーンなど)。

より実践にリンクさせやすい体幹トレーニングが可能となります。
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円柱状のバックに水と空気を入れ、バックを手で持ったり、背負ったりして様々動きをすることで体幹を鍛えます。

これまでの一方方向になりがちなトレーニング器具とは異なり、バッグ内で水が動いて不安定な状態をあえて作り出すことで、より体幹を使う構造となっています。

怪我のリスクも少なく、より実践に近い動きの中で体幹を鍛えることができるオススメのトレーニング器具です。

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ファンクショナルマットを使った体幹トレーニング

【方法】
①マット上に青い円があり、そこを基準に立ち、正しい骨盤幅を確保することであらゆるトレーニングを効率よく行うことができます。
②マット上には数字があり、1〜6の数字で言われた番号の上にジャンプして移動します。
③マットを数枚つなげて一本線を作り、その上を歩きます。


【何が鍛えられるか?】
不安定な場所で正しく立とうとすることで、バランス感覚であったり体幹が鍛えられます。

また、指示を受けてから反応するまでの反射神経も鍛えられます。常に状況がかわるサッカーではそのように脳を鍛えることであらゆる変化に対応できるようになります。
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従来のトレーニングマットに比べてより機能的なKOBAファンクショナルマット。その機能の特徴は以下の通りです。

【機能紹介】
①ファンクショナルクッション
→独自の揺れ・反発を生み出しトレーニング効果を高める
②十字ライン
→歩行時に用いることでバランス感覚を養う
③マット上の数字
→マットを移動する時の目印となる。
④ブルーライン
→骨盤の位置の設定などを容易にする。


これまでのトレーニングマットとは一線を画す高機能性マットです。より効果的に体幹トレーニングを行いたい方にオススメです。

まとめ

体幹に関するトレーニングやそれを効果的に行うためのトレーニング器具がどんどん世に出ています。

それはそれだけ体幹が重要であるという証明であり、これを疎かにしてはこれからのサッカーで活躍することは簡単ではなくなってくるでしょう。

記事にも出てきましたが、長友選手は体幹トレーニングをベースのトレーニングとして取り入れ、世界クラスの選手と成長していきました。
そのような前例に習い、より完成された選手を目指し、体幹を鍛えていってほしいと思います。

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