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【徹底解説】サッカー選手がすべきストレッチのメニューとは?練習前・クールダウン・風呂上がりなど場面ごとに解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/08/19

更新日 :2019/08/19

サッカーで活躍するためにはピッチ上で頑張るだけでは不十分です。

ピッチ外でサッカーのために何ができるかということが他の選手と差をつけるポイントであり、その代表例がストレッチです。

ストレッチといえば怪我の予防や疲労回復といったイメージがあるかもしれませんが、場に適したストレッチを取り入れることでパフォーマンスの向上につなげることができます。

また、ただ行うだけではなく3種類のストレッチを使い分けることでより効果的なものとなっていきます。

日々行っているストレッチを見直し、ライバルたちに差をつけましょう!

目次

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ストレッチを疎かにするサッカー選手は活躍できない

ストレッチをしない、もしくは疎かにする選手は、

【①パフォーマンスが悪くなる恐れがある】
なぜなら、ストレッチをおろそかにすると柔軟性が低下し可動域が狭くなるからです。可動域が狭くなると、足が届く範囲が小さくなってしまいます。結果的にプレーの幅が狭くなり、パフォーマンスに差が出てしまいます。


【②怪我のリスクが高まる】
なぜなら、筋肉の柔軟性を確保できなくなるからです。筋肉に柔軟性がなければ、急な動きだしや方向転換などに対応できずに肉離れなどが起きてしまいます。また、ストレッチを行うことで乳酸を除去し疲労回復などの効果も得ることができるため、ストレッチは重要なのです。

サッカー選手がやるべきストレッチは大きく分けて3種類!

ストレッチは大きく分けて3種類あります。

①静的なストレッチ(スタティックストレッチ)

②動的なストレッチ(ダイナミックストレッチ)

③動的なストレッチ(バリスティックストレッチ)

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①静的なストレッチ(スタティックストレッチ)

【方法】
勢いをつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばすように行うストレッチのことです。体をしっかりと伸ばして、その姿勢を20秒以上維持させます。反動をつけて勢いよく行ってはいけません。

【目的】
静的ストレッチの目的は主に疲労回復です。血液をスムーズに循環させ老廃物を排出させます。また、筋肉の柔軟性を上げることができます。

【サッカーのどの場面で?】
サッカーではクーリングダウンの場面で多く用いられます。(30秒以上の静的なストレッチは筋出力を低下させるという研究もあるため、ウォーミングアップでは敬遠されがちです。)

②動的なストレッチ(ダイナミックストレッチ)

【方法】
動的ストレッチとは、動きを伴うストレッチです。体を大きくリズミカルに動かして筋肉や関節に刺激を与えます。

【目的】
筋肉を温めたり、心拍数を上げてパフォーマンスに好影響を与えることが目的となります。また、動的なストレッチを行うことで交感神経が優位になり、心理的にも試合に臨む準備をすることができます。

【サッカーのどの場面で?】
試合前のウォーミングアップで行います。

③動的なストレッチ(バリスティックストレッチ)

【方法】
バリスティックストレッチは動的ストレッチの1つです。その中でも反動を使ったストレッチに分類されます。反動は最初は小さく行い、徐々にその動きを大きくしていきます。


【目的】
プレー中の可動域を広げることが主な目的となります。

【サッカーのどの場面で?】
試合前のウォーミングアップで行います。ダイナミックストレッチと組み合わせて行われることが多いです。

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【練習前・試合前】にサッカー選手がやるべきおすすめのストレッチ

練習前・試合前には心身ともにアグレッシブに動ける準備をしなくてはいけません。筋肉が温まった状態で、かつ可動域を広げてスムーズに身体が動く状態を作る必要があります。

ですので、このような場合はダイナミックなストレッチで準備をするといいでしょう。

その中でバリスティックなども要所で取り入れ可動域に刺激を与えますが、やりすぎることで痛みが出てしまうといった状況は避けなくてはいけません。

①お尻のストレッチ

【方法】
地面に座った正体で片足を前に出し、約90°に足を曲げます。そして後ろ足は体後方へ伸ばします。その後、そのまま前屈したり姿勢を伸ばしたりして股関節を伸ばします。また、片足でひざ立ちのような姿勢(四つん這いの方ひざ立ち)を作りそのままもう一方の足を斜め後方に伸ばしたりしてお尻周りの筋肉を伸ばします。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
股関節は、体を支える、走る、ジャンプする、キックする等、さまざまな動きを支える関節であり、股関節をサポートする周りの筋肉となればその重要性は明らかです。

股関節周りの筋肉が硬く、スムーズに動かすことができなかったり可動域の動きを制限してしまうようですと、競技力の低下につながってしまいます。なので、このようなストレッチで股関節周りの筋肉の柔軟性をしっかりと確保します。

②上半身・肩甲骨のストレッチ

【方法】
上半身・肩甲骨を伸ばすストレッチは下半身をしかりと固定することが大切です。下半身が動いてしまうと、上半身・肩甲骨に入る刺激が軽減されてしまいます。下半身を無駄に動かさず上半身をしっかりと稼働させることが大切です。


【なぜこのストレッチをやるのか?】
サッカーは蹴るだけではなく走ったり飛んだりといった動作が多く含まれます。

その時に上半身が柔軟に大きく動く選手はそれだけ各動作で上半身のパワーをうまく利用することができ、パフォーマンスに大きな違いが生まれます。

③股関節ともも裏のストレッチ

【方法】
股関節周りにストレッチを利かせるようにします。少し複雑な動作を伴った動きもありますが、余分なところに力が入ってしまえば望むような効果は期待できません。様々な動きの中でも股関節・もも裏を意識しましょう。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
下半身の中でも動きの中心となる筋肉群です。

歩く動作や走る動作、蹴る動作などサッカーにおけるあらゆる動作は股関節を介して行われます。念入りにストレッチしておくことが有効です。

【試合後・クールダウン編】サッカー選手がやるべきストレッチ

クールダウンは疲労回復・怪我の予防が最重要目的となります。

試合後のストレッチにより運動で硬くなった筋肉をほぐし、血液の流れを良くして疲労物質を取り除きます。

クールダウンでは運動で硬くなった筋肉の柔軟性の回復なども目的となるためスタティックストレッチでじっくりと伸ばすことが大切です。心身ともにリラックスさせて行いましょう。

①お尻のストレッチ


【方法】
①あぐらをかいて片足の膝を抱えてストレッチをします。膝は胸にしっかりと引きつけるようにします。
②四つん這いの姿勢から片足を曲げた状態で前にだし、後ろ足は後方へ伸ばします。そして両肘を地面につくようにします。
③両膝の間に片膝を置き、もう一方の足を斜め後方へ伸ばすようにクロスします。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
お尻はサッカーでは非常に酷使する部位です。疲労や柔軟性の低下は如実にパフォーマンスに影響するので、ストレッチが必要です。

②もも前のストレッチ

【方法】
四つん這いの姿勢から片足を曲げた状態で前にだし、後ろ足は後方へ伸ばし胸を張ります。
力みすぎると攣りそうになるので注意が必要です。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
もも前は肉離れなどを起こしやすい部位ですのでしっかりとストレッチして疲労を取り除きましょう。

また、グロウインペインと行って鼠蹊部もサッカーでは痛めやすいのでその予防のためにも必要なストレッチです。

③内もものストレッチ

【方法】
うつ伏せのまま膝を開いて地面につき、肘をついておしりを後方に引き内ももを伸ばします。反動はつけません。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
内ももの筋肉が柔らかければ股関節の可動域が広がりプレーの幅が広がります。またサッカーで最もよく使われるインサイドキックの時も内ももは使われるのでとても重要な筋肉です。 

④ふくらはぎのストレッチ

【方法】
四つん這いのまま膝を浮かして一方の足をもう一方の足に乗せます。乗せられた足の膝を伸ばしかかとを地面につけてふくらはぎを伸ばします。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
走る・跳ぶなど足を使った動作にはほぼ関与する重要な筋肉です。ですので使用頻度も高く、ストレッチなどで疲労を取り除く必要があります。また、ふくらはぎをストレッチしておくと捻挫の予防などにもなります。

⑤もも裏のストレッチ

【方法】
両膝立ちの姿勢から片方の足を前に出し膝を伸ばします。お尻を後方に引いてもも裏を伸ばしていきます。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
もも裏はサッカーでは「アクセル」の筋肉と呼ばれ、ダッシュやシュートの時などに使われ、大きな負荷がかかる部位です。そこの筋肉の柔軟性が不足していると肉離れなどの怪我につながってしまいます。

また、もも裏が固いと腰痛の原因にもなります。

⑥背中のストレッチ

【方法】
頭の後ろで一方の肘をもう一方の手で引きます。引いた方向へ体を斜め前に倒すとよりストレッチの効果が高まります。 

【なぜこのストレッチをやるのか?】
背中の筋肉はヘディングやシュートなどで腕を引く際に使われます。普段サッカーをしない人がサッカーを行うと足よりも背中が筋肉痛になる人も多くいます。そのようなことからもサッカーでは背中の筋肉は非常によく使われる部位ということがわかります。

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【風呂上がり編】サッカー選手がやるべきストレッチ

筋肉が温まった状態だと伸びやすくストレッチに最適ですので、お風呂上りにストレッチを行う選手も多くいますが主な目的は柔軟性・可動域の向上です。

お風呂上りに関してはとにかく柔軟性を高めるためにしっかりとじっくりとストレッチをして筋肉を伸ばす必要があります。

①あおむけひねる

【方法】
①仰向けに寝て膝を立て、少し開いた状態から膝を交互に内側に入れます
②次はその状態のまま足を組み、組んでいる足のかかとでもう一方の足を膝から押し付けます
③注意点として、上半身はあまり動かないようにします。

【どの部位のストレッチ?】
股関節周りのストレッチです。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
サッカーでは股関節を捻る動作が多いため、このような捻りを出すようなストレッチが有効です

②もも裏をひねる

【方法】
①あぐらをかいて片足を前に出します。
②上半身は軽く前傾姿勢をとります。
③伸ばした足のつま先を内側—外側に動かします


【どの部位のストレッチ?】
もも裏のストレッチです。

【なぜこのストレッチをやるのか?】
動き出す動作の際に使う筋肉となります。大きな負荷がかかるため、このようなストレッチでケアすることが重要です。

③体育座りでひねる

【方法】
①体操座りをして足を開きます。
②背中は伸ばした状態で、膝を交互に内側に入れます。
③動かす際に上半身はできるだけ固定します。


【どの部位のストレッチ?】
股関節周りのストレッチです

【なぜこのストレッチをやるのか?】
「あおむけひねる」でも説明しましたが、サッカーでは複雑な動きで股関節を酷使するため、しっかりとストレッチしておかなくてはなりません。

まとめ

ストレッチには非常に多くの種類のものがあり、何を行えばいいか迷うかもしれません。しかし、大切なことは目的にあったストレッチを正しく行うということ。

この記事で得た情報をもとに、そこの取捨選択を正しく行うことができれば、きっと自分の望む結果が得られるような効果的なストレッチになるはずです。

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