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浮き指を改善するトレーニング法を動画付きで紹介!

イクサポ(育成フィジカルコーチ)

公開日 :2019/08/15

更新日 :2020/07/06

突然ですが、皆さんは「浮き指」という足の病気をご存知ですか?

浮き指は簡単に言うと立ったり歩いたりする時に足の指が浮き、身体の重心のバランスが崩れてしまう病気です。理想的なバランスを保てないことから、肩こりや猫背など、様々な症状が出てしまうのです。

結論から先に言うと実は浮き指は十分に改善可能な病気です。そして、浮き指はあるトレーニングを日々続けていくと、人によっては劇的に改善できる可能性も高くなります。

今回はそんな浮き指のトレーニング方法を動画付きで紹介していきたいと思います。

まずは浮き指の基礎知識を身に付け、予防のためにもトレーニングを試してみると良いでしょう。

目次

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浮き指とは?

浮き指とは立っている時や歩いている時に足の指が浮いている足の病気です。

しかし、浮き指の場合でも痛みが出ることはなく、通常通りの歩行や立っている姿勢はとることができます。

それでは、一体浮き指の何がいけないのでしょうか?

通常人間は足全体、加えて、指も地面につけることで体の重心をまっすぐに保ちます。

これが浮き指になると体の軸が後ろに傾いてしまいます。こうなると、後ろに傾いた重心を無理やりまっすぐに戻すために、無理に膝を曲げてしまったり、上体も前に傾くようになるのです。

その結果、浮き指は背中が丸くなる「猫背」の原因となり、他にも首や背中、膝に多大な負担をかけることになります。

こういった理由から、浮き指は体のバランスに悪影響を与える足の病気だと考えられています。

浮き指の原因は?

浮き指の原因は、
①靴を履くことによって足指の筋力が落ちてしまうこと
②自分の足に合っていない靴を履いていること
の2つが挙げられます。

まず、現代では基本的に裸足で外を歩いたり走ったりはしません。靴を履くことによって足の指はコーティングされて動かしづらくなるため、足指の筋力が落ちる原因になります。

ただ、日常で靴を履かないことはめったにありません。そこでどうすればいいのかというときちんと自分の足に合った靴を履くことです。

【自分の足より小さな靴を履いている場合】
足の指は内側に曲がり、当然ながら指がまっすぐにはなりません。靴で足の指の筋力が衰えたところに、さらに指を宙に浮かせるので、浮き指ができやすくなるわけです。

【自分の足より大きな靴を履いている場合】
靴が脱げないよう、無意識に指が上を向き、足の甲の筋肉も凝り固まって浮き指が慢性化します。浮き指になるだけでなく、自分の足に合っていない靴は足が疲れ、正しく歩けない原因の一つにもなります。

ですから、靴で足の指の筋力が落ちることは仕方ないにしろ、自分にフィットした靴を選ぶことが大切です。

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浮き指が引き起こす3つのリスク

先ほど浮き指になると後ろに重心が傾きやすくなると解説しました。

実はこの重心の傾きが「下半身のむくみ」を生んでしまう原因にもなりかねないのです。

そもそも後ろに重心が傾いたとき、どうしても立つ時に不安定になってしまいます。この不安定さを補うために動くのが「太もも」や「おしり」です。

これらの部位の筋肉で後ろに傾いた重心をまっすぐにしようとします。太ももやおしりで支えるようにしてしまうと、ここに体重がかかり、筋肉が発達します。

発達した筋肉が疲れないよう、人間は脂肪を取り込むようになるためにだんだんとサイズが太くなっていきます。

これが下半身のむくみへとつながるということです。

下半身が急に太ってきたとお悩みの場合は、もしかすると浮き指が原因なのかもしれません。

体が後ろに傾いてしまうことの代償は下半身に限ったことではありません。

これもすでに述べたように、浮き指は猫背を呼び込んでしまうため、様々な症状に悩まされることになります。

浮き指から猫背になると、前傾姿勢になっているため、頭も少し前に突き出るようになってしまいますね。頭の重さを支えようと首から腰にかけて負担がかかってしまい、頭や肩、腰を痛めてしまう原因となってしまうのです。

浮き指によって出る問題点の3つ目には、転倒の可能性が大きくなることが挙げられます。

普段、私たちが歩くとき、足の裏は指を含めて地面についているはずで、足の裏全体で力を分散させて歩行するようになっています。

しかし、浮き指になっていると指が浮きっぱなしになるために力の分散がうまくいかず、膝に力が入りすぎるようになってしまいます。

膝への負荷は約3キロとも言われ、前に踏ん張る力も弱くなります。このため、足の裏で体を支えられずにバランスを崩し、転倒するリスクが高まるというわけです。

理学療法士イクサポさんオススメの浮き指改善エクササイズ

浮き指の主な原因である横アーチの低下また足趾のエクササイズについてご紹介します。

① 足の裏の上部1/3を全体的にほぐす。
② 次に自分の両親指を足の裏の真ん中に当てて、それを支点に内側に畳み込むようにほぐす。
③ 特に母趾と第2趾の付近は丁寧に行う。

<1つ目>

①全ての足の指を曲げる。
②曲げた状態を保ったまま地面に足を近づけていく。
③最大まで近づけたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

<2つ目>

①まず足の指を開いた状態をキープ(これが重要)。
②足の指を浮かす(付け根は床につけたまま)。
③親指のみ地面につける。
④次に小指をつける。
⑤最後に真ん中3本をつける
※できる人は、薬指→中指→人差し指の順番
※5〜10回×2セット

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浮き指の改善のトレーニングにタオルギャザーはダメ!?

浮き指の改善方法としてよく挙げられるのはタオルギャザー(タオルを指で引き寄せるトレーニング)です。

しかし、タオルギャザーが浮き指に100%効果的かと言うとそうではありません。

なぜなら、簡単に言うとその浮き指が足の指の使い方が原因ではないかもしれないからです。つまり、まずは身体の動き全体を振り返ってみることが必要です。

例えば、猫背の人が足の指をしっかり使って歩けるでしょうか?

猫背の場合は背中が丸まっているため、地面を蹴る力が弱くなり、必然的に足の指も使わなくなるわけです。そうするとだんだんと浮き指になります。

このように姿勢が影響している場合、いくらタオルギャザーをやったとしても改善されることはありません。

もし根本的な浮き指の原因が足の指の使い方にないとすると、タオルギャザーをやるより身体全体の動きに着目した方が良いのです。

逆に足の指の柔軟性や使い方が関係している場合は、タオルギャザーでも効果は見込めるかもしれません。

タオルギャザーのトレーニングは扁平足と外反母趾に効果的!

先ほどタオルギャザーは浮き指に効果的という説明をしました。

しかし本来はタオルギャザーは足が平たくなる扁平足と足の親指が屈曲してしまう外反母趾に効果があるトレーニング法です。

なぜなら、タオルギャザーはタオルを引き寄せるために足指をまっすぐに動かすことが求められるため、指の屈曲度合いを小さくできるのです。

また、タオルを引き寄せる時に足を自分の方に曲げながら寄せるため、足が平らのままで動くことがありません。こういった理由からタオルギャザーは扁平足及び外反母趾に効果的です。

【タオルギャザーのトレーニング方法】
①足指を開き、タオルを指でたぐり寄せる
②ある程度たぐり寄せたらタオルの形を元に戻し、2~3回同じ動きを繰り返す

ポイントは指に上手く負担がかかるよう、雑にならないように丁寧に行うことと、かかとを浮かないようにすることです。

かかとが浮いてしまうと指の力を使わずにかかとで楽にたぐり寄せられてしまうので、トレーニングになりません。

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まとめ

いかがでしたか?

浮き指の改善トレーニング自体はそこまで難しいものではありません。

お風呂上がりでも十分に続けられるトレーニングばかりなので、ぜひ気軽に試してみましょう!

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