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水中ウォーキングの5大効果【やり方や消費カロリーまで徹底解説!】

スポシル編集部

公開日 :2019/08/07

更新日 :2020/06/30

新しいことを始めるなら意欲的に取り組みたいですよね。

この記事では、水中ウォーキングのやり方を動画で紹介。
初心者でも初めから効果的な水中ウォーキングが可能となるでしょう。

そして肝心なのが、水中ウォーキングで得られる効果です。
今すぐ始めたくなるほど魅力的な効果を5つピックアップして紹介します!

効果的な水中ウォーキングのスタートを切ることができるでしょう。

目次

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水中 ウォーキングとは

水中ウォーキングは、その名の通り水の中を歩くエクササイズです。
全身を使える有酸素運動の1つですよね。

・体への負担が少ない
・やり方によって大きな負荷をかけられる
・得られる効果が多い

といった魅力があります。

体への負担が少ないというのは、水中では体が浮力によって浮き、
自分の体重が足にもろもろかかることがなくなるということです。

足への負担少なく継続できる運動なので、
どのような体型の人にも年齢の人にもおすすめできるエクササイズなのです。

大きな負荷をかけられるというのは、
動きを大きくする・早くすることで水の抵抗が強くなり体に負荷をかけられるということです。

地上とは違った負荷のかかり方・筋肉の動かし方で体を鍛えることができます。

効果的な水中ウォーキングのやり方は?

水中では浮力で体が浮いてしまうため、始めは歩く動作でもバランスを崩しがち。
そこで、始める前に水中ウォーキングのやり方をチェックしておくことをおすすめします。

水中ウォーキングといっても目的に応じて動き方のポイントは異なりますが、

・手を大きく動かすとバランスがとりやすい
・肩甲骨や足の着き方、手足の動き方を意識すると効果が上がる
・大きく、力強く動かすことで負荷が変わってくる

というのがどの動きでも共通するポイントでしょう。

紹介しているウォーキング方法には、
前進、平泳ぎの動作を交えた前進、後進、ウェストをひねりながら歩くという基本動作です。

ビート板を使った前方歩行・後ろ歩行です。
ひじ・ひざタッチ歩行、膝抱え込み歩き、大また横歩きバージョンも紹介しています。

この他にも筋力トレーニングバージョンなど全4回の水中ウォーキング講座となっています。

かく動作の注意したいポイントがわかるので、
より効果的な水中ウォーキングに最適です。

様々な歩き方を紹介しているので、
長期的なエクササイズでも飽きることがなく継続することができます。

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水中ウォーキングの5大効果

水中ウォーキングの紹介で3つの魅力を紹介していましたよね。

体への負担が少ない、大きな負荷をかけられる、
そして3点目が期待できる効果が多い点でした。

ココからは水中ウォーキングに期待できる効果について解説します

注目したい効果は5つです!

それぞれの効果について詳しく紹介していきます。


  • 脂肪を燃焼の効果

  • 心肺機能が高まる

  • ストレス解消効果

  • 肩こり・腰痛の解消

  • 基礎代謝が上がる

脂肪を燃焼の効果

まず1つ目に紹介するのは、脂肪燃焼効果です。

水中ウォーキングで脂肪燃焼効果をえられるのは、

・有酸素運動である
・体温より低い温度の水で運動する

という2つのポイントが関係しています。

有酸素運動とは、
体に取り込んだ酸素とともに体内の糖質や脂肪を消費できる運動のことです。

高い運動効果により脂肪燃焼効果も得られます。

足腰への負担を気にせず・短時間で効果を得たいなら水中ウォーキングがおすすめです。

そしてもう1つ、体温より低い温度の水の中で体を動かすのも1つのポイントです。

冷たい水の中に入ると、
人は体温が奪われないよう体中でエネルギーを使います。

この2つのポイントが合わさることで、水中ウォーキングによる高い脂肪燃焼効果が期待できます。

地上では、ランニングやウォーキングなどが定番エクササイズですよね。

その水中版が水中ウォーキングです。
同じような効果が得られるどころか、水の抵抗を活かすことで短時間で高い運動効果が得られます。

心肺機能が高まる

2つ目に紹介するのは、心肺機能を高められるという効果です。

人は胸のあたりまで水につかり水圧を受けている状態になると、
深く呼吸できる腹式呼吸へ切り替えます。

水圧を感じながらの腹式呼吸では、
酸素を多く取り入れるため呼吸筋の動きが活発になります。
さらにウォーキングという動作を組み込むので、取り込む酸素はより多くなり、
より呼吸筋を鍛えることができます。

また、水圧による効果は血流にも及びます。

一番深い位置にある足元には大きな水圧がかかっています。
その圧によって足の血液が心臓に送り出されるため、
心臓の動きも活発となります。

心肺機能強化のポイントは水圧です。

鍛えられる好条件にあるので、呼吸も意識して行いたいですね。

ストレス解消効果

3つ目に紹介するのは、ストレス解消効果です。

体を思いっきり動かして汗をかいた時に感じる気持ち良さです。
体や心の疲れがとれてリフレッシュ効果がありますよね。

それが水中では水の抵抗があるので、
少しの動作でも体にかかる負荷は大きいです。

水中ウォーキングなら短時間でもストレス解消効果が期待できるでしょう。

また水中の特性、浮力にもストレス解消効果があります。

水中では浮力によって腰までつかれば体重の約半分、
胸まで入ると1/10程まで体を軽く感じると言われています。

体が軽くなれば筋肉への負荷が少なくなり、緊張がほぐれた状態になります。
体全体が緊張から解かれ、リラックス状態になります。

水に体をゆだねるという動作でも心身共にリラックス効果が得られるでしょう。

肩こり・腰痛の解消

4つ目の効果は、肩こりや腰痛の解消です。

肩こりや腰痛になる原因は、筋肉疲労による血流の悪化です。
肩や腰が痛い人はその周りの筋肉がカチコチになっていますよね。

そのコリをほぐしてあげるのに、
水中ウォーキングが最適です。

まず、体に浮力がかかることで腰や肩の筋肉の緊張がほぐされます。
血液が滞っていた場合は、血流の改善が期待できます。

さらに、水中ウォーキングの動作を加えることで水圧による肩や腰に適度な負荷がかかり、
筋肉を動かす・筋肉がやわらかくなることで血流がスムーズに流れるようになります。

肩こりや腰痛の解消はもちろん、体全体の血流改善効果も期待できるでしょう。

基礎代謝が上がる

5つ目に紹介するのは、基礎代謝が上がるという効果です。

基礎代謝とは、呼吸をしたり心臓を動かすといった体の基本的な機能に必要とされるエネルギーのことです。

10代でピークをむかえた後は加齢とともに悪くなってしまいがちで、
体力や筋力の衰え、消費カロリーの低下など老化を招いてしまいます。

この状態を少しでも改善し若々しい体でいるためにできることは、生活習慣の見直しや適度な運動といわれています。

もちろんどの点から取り組んでみてもいいのですが、
体力がなくなって激しい運動ができなくなった人でもできる運動の一つが水中ウォーキングです。

水中ウォーキングなら体にかかる負担を軽減しつつも、
効率の良い筋力運動+有酸素運動が可能です。

加齢とともに落ちてしまった体全体の筋肉量を増やすことで、
基礎代謝をあげることができるでしょう。

水中ウォーキングの消費カロリーとは?

エクササイズなら必ずチェックしておきたい消費カロリー。
水中ウォーキングではどのくらいカロリーを消費できるのでしょうか。


消費できるカロリーには個人差がありますが、平均的な数字を紹介しておきますね。


  • 20分の水中ウォーキング:78kcal

  • 30分の水中ウォーキング:117kcal

  • 60分の水中ウォーキング:234kcal



ちなみに陸上でのウォーキングで得られる消費カロリーは、水中ウォーキングの約1/2です。
陸上を60分歩いて消費できるカロリーを水中なら30分で消費できる計算になります。

プールに通える環境なども問題しますが、
これほど体に優しくて効率のいいエクササイズは他にはないでしょう。
短時間で効果的な運動を望むなら水中ウォーキングがおすすめですね。

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まとめ

水中ウォーキングは有酸素運動ですが、
体への負担が少なく老若男女問わず始められるエクササイズだということがわかりましたよね。

そしてなんといっても水中ウォーキングでは以下の5つの効果が得られます。


  • 脂肪を燃焼の効果

  • 心肺機能が高まる

  • ストレス解消効果

  • 肩こり・腰痛の解消

  • 基礎代謝が上がる

かつ消費できるカロリーは陸上ウォーキングの約2倍というのが凄いですよね。

水中ウォーキングのやり方をもう一度動画でチェック!ダイエットに、健康増進に取り入れてみてくださいね。

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