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ウォーキングの効果がでる歩き方のまとめ5選!【効果を最大限に高める方法とは?】

スポシル編集部

公開日 :2019/08/06

更新日 :2020/05/11

ウォーキングは、運動不足解消やダイエットをしたい人などにとてもおすすめの運動方法です。
特別な器具などの購入は必要なく、ジムに入会する必要もありません。
そんな手軽にできるウォーキングですが、歩き方が間違っていると、
どれだけ歩いても、期待したほどの効果が得られない場合もあります。
せっかく歩くのですから、効率的に効果を最大限に高めたいですよね。
この記事では、ウォーキングの歩き方のポイントや、効果が出ないときのワンポイントアドバイスを紹介します。

目次

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ウォーキングの正しい歩き方の5つのコツ

まずはウォーキングでの正しい歩き方のコツを5つ紹介します。
歩くだけであればだれでもできますが、ウォーキングはただ歩くだけでなく運動の一環として行います。
そのため他の運動と同じく、正しいフォームを習得しないと、最大限の効果は得られません。

ウォーキングの正しい歩き方の5つのコツを解説します


  • 正しい姿勢

  • 歩き方・体重移動

  • 歩幅・スピード

  • 腕の振り方

  • 呼吸の仕方

ウォーキングでの歩き方のコツの1つ目は姿勢に注意するという点です。
歩き方と聞くと、腕の振り方や足の上げ方などがポイントと思うかもしれません。
もちろんそれらも大切なポイントですが、まずは正しい姿勢を意識しましょう。

ウォーキングの歩き方では「猫背」になっていないか注意するのが大切です。
普段の生活で猫背気味の人は、少し大げさなくらいに胸を張って歩くと、
それがちょうどよい姿勢になります。

そして姿勢は無意識に普段の形に戻ってしまうため、
鏡を使って背中が丸まっていないかこまめにチェックする癖をつけましょう。

猫背が癖になってしまうと、体幹が弱くなってしまい、
歩くのに必要な筋肉が使われなくなってしまうため、
正しいフォームが習得できなくなります。

また呼吸も浅くなり、メンタル面でも悪影響が出やすい姿勢とされています。
ウォーキングをきっかけに猫背を治せるとなおよいですね。

続いては実際の体の使い方についてのポイントを紹介します。
歩くときは、足の指とかかとがしっかりと地面を捉えているか確認しましょう。
指が地面についていないと、バランスの悪い歩き方になってしまいます。

次に体重移動です。
歩くときにも体重移動はとても重要な要素になります。

一般的には、足が地面に着地する際にはかかとから着地し、
続いて体重を足の前方に移動させ、
足の指を使って後方に蹴るようにして前に進んでいきます。

もし、一連の体重移動の動きが行われずに、
指だけを使って歩いてしまったりすると、足の一点に大きな負荷がかかり、
疲労感も倍増してしまうだけでなく、けがのリスクも大きくなります。
トラブルを避けるためにも、体重移動と足の動かし方は正しい動きで行いましょう。

普段歩いている時に歩幅を狭めて歩いている人は、
ウォーキング時にはできるだけ歩幅を広く取りましょう。
普段通りに歩幅を狭めて歩いてしまうと、
足の筋肉に負荷がかからずに、思ったほどの運動の効果が期待できません。

歩幅を広く取ると、太ももの内側あたりが張ったように感じます。
これこそが筋肉に刺激が伝わっている証拠です。

歩幅は広すぎる必要はありませんが、意識して狭くならないようにしましょう。

それでも歩幅が狭くなってしまう人は、意識して歩くスピードを速くしてみましょう。
スピードが速くなっても歩幅が狭いままだと転んでしまう可能性が高くなるため、
無意識に歩幅を広くしようとする動きになります。

このようにウォーキングの際には、スピード速め、歩幅広めで歩きましょう。

ウォーキングでは全体的なリズムが大切です。
「自分はリズム感がないから...」と思っている人も心配しないでください。
ウォーキングのリズム感は腕の振りで生まれます。

そして体がリズミカルに動くようになると、余計な筋肉に負担がかかりませんし、
なにより歩くスピードも速くなり、
トレーニングの効果が早く実感できる可能性が高くなります。

ウォーキングで腕を振る際には、だらりと下に垂らしておくのではなく、
肘を直角に曲げて、軽くこぶしを握るようにして腕を振りましょう。

そして腕を振る際には、気合が入りすぎて肩にまで力が入らないように注意しましょう。
肩に力が入ってしまうと、体全体が硬直してしまい、足も前に出なくなります。
あくまでも腕だけを振る意識で、ほかの部分はリラックスさせておくように意識しましょう。

ウエイトトレーニングなど他の運動でも、
呼吸はとても大切な要素です。
ウォーキングで正しい呼吸ができると、体の動きにリズムが出てくる、
体幹にしっかりと力が入るなどのメリットがあります。

具体的な呼吸法は、「吸う」よりも「吐く」に重点を置きます。
イメージとしては短く吸って、長く吐くという感じです。

言葉にすると短いですが、実際にやってみようとすると、
呼吸にばかり意識が働き、歩く方がおろそかになってしまう場合もあるため、
まずは、家などで短く吸って長く吐く呼吸法をマスターしましょう。
ただし、長い時間息を吐きすぎて、酸欠状態にならないように注意してください。

ウォーキングの際にこの呼吸法をマスターすると、
肺にしっかりと酸素が送り込まれ、
結果として心肺機能の強化も期待できます。

動画で見る!ウォーキングの正しい歩き方

こちらの動画では、
主に①姿勢、②重心、③腕の振りという3つのポイントを中心に解説しています。
上記で紹介したポイントと合わせて参考にしてみてください。

ポイント①「姿勢」
姿勢では横から見た際に、
かかと、膝、腰、肩、頭が一直線になるようにするのが大切だとしています。
鏡の前でチェックする習慣をつけると良いです。

ポイント②「重心」
ウォーキングの際の重心は、足の親指の付け根部分です。
重心が正しい位置に来ているかどうか確認する際には、
母指球に全体重を乗せて、そのまま前傾姿勢になると、
自然に正しい位置に重心が来ます。

ポイント③「腕の振り」
腕の振りですが、動画では肩から肘は糸であり、
肘から指先はオモリであると述べています。
振り子のようなイメージで振るとよいでしょう。
そしてポイントは、体の前と後ろで均等に腕を振るという点です。

初心者は体の前ばかりで腕を振りがちですが、
これでは前かがみの姿勢が強くなってしまうため、前後均等に腕を振るよう意識しましょう。

この動画では、ウォーキングにおいて間違った歩き方で長時間歩くと、
関節などへの負担が大きくなり、運動の効果が表れるよりも先に
けがをする可能性が高いという事実を紹介しています。

他の運動でも同様ですが、ウォーキングでもただ長時間歩けばよいという訳ではなく、
正しいフォームを身に着けて、それから歩く時間を増やしていくのが大切なのです。

動画では、1日1万歩は歩きすぎであり、7千歩程度に留めておくとよいと紹介しています。

また、フォームにおいても、先ほども紹介した通り、
歩くときは指を使って後ろに蹴るような動きが正しいフォームです。
足裏が地面にべったりとくっついてしまっている歩き方はプロの視点では推奨されていません。

そして、ウォーキングシューズの紐の結び方にもポイントがあります。
ひもを緩めに結んで歩いている人が多いですが、
ウォーキングでは紐は特に足首に近い部分はキツめに締めるようにしましょう。

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ウォーキングでよりダイエット効果を出す方法

ウォーキングをやっているが効果が出ない人のために、
より効果を出すための方法を2点解説します。


  • 歩く時間で効果が違う

  • 食事メニューに気をつける



毎日歩いているにもかかわらず効果が出ない人は、
一度歩いている時間を見直してみましょう。
他の運動でも同様ですが、ウォーキングでも歩く時間が長いほど運動強度が増して、
消費カロリーが増えます。

痩せるには自分の摂取したカロリーよりも消費カロリーが増える必要があるため、
効果が実感できない人は摂取カロリーの方が上回っている可能性があります。

ウォーキングの消費カロリーについては以下記事を参考にしてみてください

運動時間を増やしても効果が出ない人は、一度食事メニューを見直してみましょう。
運動しているからといって暴飲暴食をしていたら、
太りはしないかもしれませんが痩せもしないでしょう。

確かな結果を得るには、運動だけでなく普段の生活も大切です。

普段の食事を見直して、1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのか、
脂肪がつきやすい食べ物を多く食べていないかといったチェックをしてみましょう。

現在では多くの食べ物のカロリーがインターネットで検索できます。

また、高たんぱく低カロリーのメニューもインターネットにたくさん掲載されています。
是非参考にしてみましょう。

まとめ

ここまでウォーキングに関して、正しい歩き方の紹介や、
歩いても効果が出ない人向けへのアドバイスを紹介しました。

ウォーキングは誰でも手軽に始められるおすすめの運動ですが、
簡単な分だけ正しく行わないと効果が出ないという側面もあります。
これからウォーキングを始めようとしている人、
効果が出ずに悩んでいる人は是非この記事で紹介したポイントを参考にしてみてください。

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