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腰痛にも効果的!水中ウォーキングの歩き方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/08/07

更新日 :2020/07/08

水中ウォーキングは、運動不足解消やダイエットにも効果的で、
近頃注目を集めている運動の1つです。
ただ、何気なく歩いているように見えて、
体はしっかりと運動しているので、
運動をこれから始める方や、運動に対して苦手意識が高い方にもおすすめなスポーツです。

今日は、どんな歩き方があるのか、ご紹介していきます。
ダイエットだけでなく、腰痛にもどんな効果があるのかを徹底解説していきます。
ぜひ、参考にしてみてください。

目次

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水中ウォーキングとは

水中ウォーキングの特徴と詳しい効果を知りたい肩はこちら↓↓

水中ウォーキングの歩き方の種類

まずは、歩き方についてご紹介していきます。
ただ、水中で歩くだけでなく、
効果的に歩くことでさらに効率よく運動できるように、意識して歩きましょう。
歩き方によって、どこに集中するべきなのか見極めましょう。

水中ウォーキングの主な5つの種類を解説します。


  • レンジウォーキング

  • キックウォーク

  • ニーアップウォーク

  • サイドウォーキング

  • マーチング

レンジウォーキング

「レンジウォーキング」は、歩幅を広くして歩く方法です。
プールの水面に肩が沈むほど、しっかりと歩幅を広げて大きく歩きます。
この時に、足をしっかり開くことも意識しながら、
両腕も足の開きに負けないくらい、大きく前後に振ることが大切です。

反動をなるべくつけないように、
体を上下させないように注意しながら大きく歩きます。
左右にふらふらしないように気を付けましょう。
ウォーミングアップとしての方法なので、
まずはゆっくりと関節の準備運動として行いましょう。
大きくゆっくり動き、体が温まってきたなと感じたら、
少し早く歩くようにしましょう。

この歩き方は、ウォーミングアップではありますが、
腰の「大腰筋」を鍛えることができるので、
姿勢をしっかりと正して行いましょう。

キックウォーク

「キックウォーク」は、蹴りだし歩行といって、
キックしながら歩く方法です。大股で行いましょう。
ただ、がむしゃらに水を蹴りながら歩くのではなく、
水の中にボールがあると意識してキックするようにしましょう。

この歩き方で、
足全体の筋肉を強化することができます。
足にも水圧や負担が大きく掛かるので、
体力的にも疲れやすい歩き方ではあります。
ウォーミングアップのレンジウォーキング同様、
まずはゆっくり行いましょう。

少しずつ早くしても構いませんが、
筋肉をより強化したい方は、
足に圧がかかっていることを意識してできるだけ
ゆっくり行う方がおすすめです。
足だけでなく、
おしりの部分を意識的に行うことでヒップアップにも繋がるので、
女性にもおすすめの歩き方です。

ニーアップウォーク

「ニーアップウォーク」は、膝を横に広げて歩く方法です。
一歩踏み出すタイミングで、横に90度しっかりと広げます。
高すぎず低すぎず、
しっかりと真横に開くことで筋肉が
さらに効果的に活性化されるので意識してみてください。

そして、踏み出すタイミングで弧を描くようにふんわりと、
踏み出します。
腕は前後に振るというよりは、
腕を広げた状態で左右に回すような、
水を掻くようなイメージで行ってください。

慣れるまではベーシックなこの方法で行い、
慣れてきてからは少し腰を捻ってみましょう。
注意点としては、
腰痛がある方は無理に腰を捻らないようにしてください。
腰を捻ることで、ウエストのシェイプアップになり、
ダイエット効果を高めたい方におすすめです。

サイドウォーキング

「サイドウォーキング」は、横歩きする方法です。
進行方向に向かって横に歩きます。
進行方向に向いている面は変えないため、往復で行う方法です。
腕は上下に振るようにし、足と腕で水を押すようにして歩きます。

足を開くことを意識するよりは、
上体を低くすることを意識して行いましょう。
なるべく低く、姿勢はしっかりと正したままで行いましょう。
下半身の筋肉を強化したり、
お尻のシェイプアップに効果的です。

慣れてきたら少し、
早めにしつつ歩幅を変えて歩く方もいらっしゃいます。
片方の面で歩いていく方法ではなく、
交互に行うこともできますが、
効果がある部分を
しっかり意識して集中できるようになってから行うことがおすすめです。

腕をしっかりと上下に動かして、
水を掻くことで二の腕のシェイプアップにも繋がります。

マーチング

「マーチング」は、膝を高くあげて歩く方法です。
注意点としては、必ず膝を高くあげて歩くことと、
姿勢を正しくすることです。
膝を高くあげることができないと、
マーチングで鍛えることができる股関節がしっかりと鍛えられないため、
効果をしっかりと実感するためにも必ず膝はあげることを意識しましょう。

姿勢は、膝を高くあげることによって背中を後ろにそらせてしまったり、
楽な体勢を取らないように気を付けましょう。
腕は、手の甲が進行方向に向くようにし、
しっかりと水を押し込むように振りましょう。

最初のうちは、高くあげることで精一杯ですが、
慣れてきたら少し膝のクッションを使うように軽く沈み混むことで、
下半身の筋肉も鍛えることが可能です。

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初心者におすすめ水中ウォーキングの歩き方の動画

初心者の基本的なウォーキング方法です。

①普段陸上を歩行しているように歩行します。
基本姿勢として必ず身に付けられるようにしましょう。
まずは、目線は遠くを意識して、顎を引き、胸を張ります。

しっかりと背筋を伸ばした状態で歩き始めますが、
初心者の方は自分が感じているよりも体に負担がかかているため、
一度25m歩いたら必ず1分休憩をいれましょう。

かかとをしっかりと着けて、
水圧を感じて歩くことが大切です。
25mを2回繰り返します。

②次に上半身だけ平泳ぎの形で歩きます。
足元は基本的な歩き方をしましょう。
腕をしっかりと伸ばして、水を掻くことを意識しましょう。

③後ろ向きに歩行します。
しっかりとひじを後ろに張って歩きます。
腰に水圧を感じて歩くことが大切ですが、
前傾姿勢にならないように注意しましょう。

④基本的な歩幅よりも半歩ほど広げて大股で歩きます。
バランスが崩れないように注意しましょう。

⑤今の大股で歩く方法で上半身を捻ります。
しっかりと全身の筋肉を使っていることを意識してみてください。

水中ウォーキングは腰痛にも効く?

水中ウォーキングは、腰痛に効果的な運動として人気があります。
理由としては、まず腰痛持ちの方でも関節や腰に負担を掛けずに運動することができることで、
運動不足が原因で腰痛になってしまった方や運動を必要としていた方に、
無理なく運動を取り入れることができ、腰痛の改善に繋がるからです。

さらに、バランスよく全身の筋肉を使い、
鍛えることができるため、
腰回り腰を支える重要な筋肉もしっかりと鍛えることが可能です。

水中での圧を利用することで、
しっかり短い時間でも無理することなく、
効果的に腰痛を軽減させられるように体を鍛えることができます。

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まとめ

様々な歩き方をご紹介しましたが、参考になりましたか?
実際に水中で歩いてみることによってどこに水圧が掛かっているのを、
直に感じることができます。
ぜひ、興味のある方は一度挑戦してみましょう。
運動不足を解消して、健康的な体を手にいれましょう。

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