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ランニングで10kmを完走するための練習やポイントを解説!トレーニング継続の方法も紹介

大久保絵里

公開日 :2019/07/28

更新日 :2019/07/28

ランニングをこれから始める人は段階的にトレーニングを行なうことで、ランニングを長く継続できたり、怪我をせずにランニングを行なえるようになります。

ダイエットや健康目的でランニングを始めようとする場合もランニングの目標があるとモチベーションが上がり楽しみながら継続してトレーニングを行なうことができます。

そこでここでは10kmを完走することを目標にしたトレーニング方法を紹介していきます。

10kmの完走を目指している方はぜひ参考にしてみてください。

目次

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10km完走目標から始めるランニング


ランニングは気軽に始めることができるスポーツです。
しかし、始めようと考えている人はどういったことから始めたら良いのかと悩む人も多いと思います。

始めるきっかけや目標は人それぞれさまざまだと思いますが、まずは週に1回のランニングから始めてみましょう。

仕事や日常生活が忙しい人は休日にリフレッシュとして気持ち良くランニングをすることも継続できる秘訣です。

ランニングのトレーニング以外に特に初心者のランナーは体幹の筋力を強化する体幹トレーニングを行なうことをおすすめします。

これはスポーツジムなどに通わなくても自宅で簡単に行えるトレーニングです。

まずは10kmを完走することが目標なので無理なく継続できるトレーニングが大切です。
週に1回のランニングなら時間を作ることもそんなに難しくはないと思います。

10kmを完走するための準備から始めよう


ランニングを行う時にただ闇雲にランニングを行うのと目標を持ってランニングするのでは気がだいぶ違ってきます。
目標が自分のレベルに合っていないとランニングを楽しむことができません。

走ることが義務感になったり億劫になるのは悲しいですよね。
そうならない為にも目標設定が大切になります。

ランニング初心者の人は無理なく、怪我をせずに気持ち良くランニングを継続することが大切です。
この目標設定なら続けられるというところで目標設定をしましょう。

まず初めの準備段階として日常生活で工夫して体を動かしてみましょう。
例えば、1駅歩くことや、乗り物を使わずに町を歩くことや階段を使うなどです。日常生活は工夫次第で運動できるチャンスがたくさんあります。

次に、無理をしないで楽しんでランニングすることです。
ハードなトレーニングは怪我の原因になります。まずは楽しんで継続しましょう。

次に毎日少しの時間で良いのでストレッチを行いましょう。筋肉の疲労を残さずに体を常にリフレッシュさせておくと日常生活も気持ち良く後れます。

気持ちよくランニングを行うコツとは?ライフスタイルに合わせてランニングを行なおう


自分のライフスタイルに合わせて無理なくスケジュールを立てることはとても大切です。
ここでは確実にマラソン完走の目標を達成するための4つのプランを見ていきましょう。

トレーニング期間を余裕を持つ


初心者ランナーの場合は短くても3ヶ月、できれば6ヶ月くらい余裕を持ちトレーニングを継続するとより確実に目標が達成することが可能です。

それでも心配な場合はさらにトレーニング期間を長くすると良いでしょう。
中だるみをしないように工夫をしつつマイペースでランニングに慣れていくようにトレーニング期間に余裕を持ちます。

また、トレーニング開始から筋力がつくには少し時間がかかります。
筋力が弱い女性もトレーニング期間を長めにとることで気持ち的にも余裕ができて無理なくマラソン完走に挑戦できることになります。

筋力トレーニングを行なう


10kmのランニング完走を目指すには走りをサポートするために基礎的な筋力をきちんとやしなう必要があります。

週に2回~3回は自宅で良いので筋力トレーニングを行ない効率良く走力を向上させることをおすすめします。

余裕がある時は週に2回ランニングを行う


初心者ランナーの場合基本的に最初のうちはランニングトレーニングは週1回ですが余裕があれば週2回でも構いません。

ケガや疲労の蓄積に繋がるほどの無理は禁物ですが適度なランニングは能力向上には確実に有効です。

週に2回走る場合は理想は1回は週末に、もう1回は平日に走ると効率が良いといえます。

仕事がある日でも自分の工夫で時間が見つけられると思うのでライフスタイルに合わせて検討してみましょう。

積極的に体を動かす


通勤の時に1つ前の駅で降りたり、エスカレーターを使用せずに階段を使用するなど、日常生活では以外と運動出来るものです。

こうした工夫を取り入れるとマラソン完走の可能性は高まります。

トレーニングプランを立てよう


基本的にラニング初心者の人の最初のトレーニングは週に1回と考えます。
週に2回走る日があっても構いませんが最初から2回や3回と決めてしまうとそれだけでハードルが上がりランニングをはじめられない人も多いでしょう。

週に1回なら仕事で忙しかったり日常生活に追われていたり、ほかにも趣味を持っていたりしても無理なくはじめられるでしょう。

週1回で本当に完走できるの?と思う人もいるかもしれませんが、きちんと段階を踏みコツコツと継続することができれば10kmのランニングは可能になります。

また、週1回のランニングの他に基礎的な筋力を付けるために筋力トレーニングを週に2~3回行うと良いでしょう。

一番大切なことは体の軸である体幹を鍛えることです。専門の器具は使うことなく自宅で簡単に行えるトレーニングを後で紹介します。

ランニング1回で筋力トレーニングが2~3回ということに疑問を持つ人もいるかもしれませんが、ランニング初心者に最も不足しているのは筋力と言えます。

自分の体を動かすのに体を支えるには体幹のしっかりした筋力が必要なのです。
それにはランニング量を最初に増やしてしまうとケガのリスクが高まるのです。しかし、軽めの筋力トレーニングであれば毎日でも問題ありません。

最初から意気込みすぎずに無理ない範囲でスタートして継続することが大切です。

3つの期分けでトレーニングを行なおう


10km完走を目標にしたトレー二ングの中心となることは自分の体をランニングに適した体に作っていくことです。

トレーニングで体に負荷を与えたら、耐えられる筋力や持久力を身に付けます。
そしてまたトレーニングを行ない適切な負荷をかけるといったように繰り返しによりだんだんと身についていきます。

初心者のランナーが10kmを完走する能力を向上させるにはある程度長い期間で計画的にトレーニングを行なうことが大切です。

初心者の場合のトレーニング期間は最短でも3ヶ月をとることをおすすめします。

できれば6ヶ月くらいのスパンだと余裕を持ってトレーニングを行なえます。
トレーニング期間が長いほど目標を達成できる可能性は高くなりますが、あまり長くなりすぎると今度は集力やモチベーションの維持が難しくなります。

そのため、3~6ヶ月がベストの期間といえます。
そういったことを踏まえて目標のレースを決めてトレーニングを計画していきましょう。

そのために、トレーニング期間を3つに分けます。
準備期、導入期、調整期です。

準備期は初心者のランナーが走ることに慣れるようにランニングをスムーズに行える体をつくるための期間です。

具体的には30分間無理なく余裕を持って走り続けられることです。
個人差はありますが、だいたい1ヶ月のスパンでトレーニングを行いましょう。

導入期は10km完走へ向けて本格的にトレーニングを進めていく期間です。
この期間で行うトレーニングはマラソンを走り切るために必要な筋力や持久力を養います。

調整期はレース本番に向けた体調を整える期間になります。
疲労をしっかり取り除き最高のコンディションでレースのスタートラインに立てるように調整する期間です。
2週間をこの期間にします。

トレーニング中心になる導入期では全体のトレーニング期間から準備期の数週間と調整期の2週間を除く期間です。

全体のトレーニング期間が長いほど、また、準備期が短いほど充実したトレーニングを完走へ向けて行うことができます。

準備期はランニングできる体を作ろう


準備期はこれから数ヶ月トレーニングを続けるにあたってランニングに慣れることやランニングに適した体を作ることが必要です。
そのための準備を行うのがこの期間になります。

準備期の目標は30分無理なく余裕を持って走り切れる、5kmを無理なく走り切ることです。この目標をクリアしたら導入期へとレベルアップしていきましょう。

ただし、30分無理なく走りきれるレベルであっても準備期はしっかりとるようにしましょう。

この期間で無理なく走ることができれば今後のトレーニングも余裕を持って行うことが出来るからです。

初心者やランニング経験があった場合でも目標レベルに達していないランナーは必ず準備期をとるようにしましょう。

今後のトレーニングでケガをしないためにも準備期は土台になる期間です。
焦らず段階を踏んでレベルアップすることが大切です。

週1回のランニングのトレーニング+週2~3回の補強トレーニングは基本的に変わりません。
週1回のランニングではまずはウォーキング+ジョギングを15分ずつ組み合わせて体を動かし続けることからスタートしましょう。

最初はウォーキング20分+ジョギング10分、次に慣れてきたらウォーキング15分+ジョギング15分、ウォーキング10分+ジョギング20分というように少しずつ距離を伸ばし、最終的にジョギングを無理なく30分続けられるようにすることが理想的です。

30分間のジョギングが無理なく行えるようになれば5kmをゆっくり走り切ることも可能になります。

最初から5kmという距離を目標にしてもかまいません。
準備期のランニングの狙いはゆっくり走ることを身に付けることです。

ほとんどの初心者ランナーはジョギングのペースが速すぎます。こんなにゆっくりでいいのかな?と感じるくらい余裕のあるペースで走ることが大切です。
それだけで思った以上に長い時間距離を楽に走り続けることができるのです。

導入期は10km完走できることを目標にしよう


導入期では10kmを走り切るのに必要な能力を養う期間です。
準備期と同じように週1回のランニング+筋力トレーニング週2~3回を繰り返して少しずつレベルアップを図ります。

ランニングの内容はジョギングが中心になります。ジョギングはゆっくり走るトレーニングです。
完走目標であれば、速いペースで走るトレーニングは基本的に必要ありません。

ジョギングは1km8分~7分のペースで走ることが多く速いペースで走る必要はないのです。
目標から考えるとゆっくりのジョギングペースでも来り返し行うことで効率的なトレーニングになるのです。

走るペースは速めずに走る距離を伸ばしていきます。5kmから開始して6km、7km、8kmといったように行います。

距離を伸ばす時は焦らないことがコツで、例えばトレーニングを始めて何週間か経って初めて5km以上を走れたとしてモチベーションが上がり次の週にすぐに5km以上の距離に挑戦してみたくなります。

しかしこの時に焦ってはいけません。
やみくもに距離を伸ばしトレーニング量をふやしていくとその先には疲労の蓄積やケガに繋がってしまうのです。

筋力があまり備わっていない初心者ランナーの体は簡単に怪我へと発展してしまいます。
痛みが出ればトレーニングを休養しなければならないですし、最悪の場合はレースを中止しなければいけません。

距離を伸ばすことは大切ですが、急に行うのではなく徐々に伸ばすことが大切です。
例えば、5kmを初めて走れたら次の週にもう一度5kmを走ってみます。

体の重さ、筋肉痛を感じていたら3kmにしてみるなど距離を短くしてもかまいません。
そうすることで同じ5kmを走るにしても1回目より楽に走れることになります。

このように徐々にですが距離を伸ばして、導入期では最長5km以上走れれば十分といえます。
もっと距離を走れないと不安と思う人もいると思いますが、まずは10km完走を目標にするならば、そこまで距離にこだわることはありません。

むしろ、ランニング初心者がいきなり5km以上トレーニングで走ってしまうことはケガに繋がる危険があることや体へのダメージで疲労が中々抜けずに順調にトレーニングを継続することが困難になります。

こうしたことでリスクのほうが多いのです。それより無理なく5kmを継続的に行うほうがレベルアップに繋がります。

調整期では10kmレースへ出場することを想定しよう


ここでは10kmのレースへ出場することを想定してレースへ向けての調整方法を紹介します。
もし、レースへ出ることに抵抗があれば、自分で10kmを走る日を決めて10kmに挑戦してみるのも良いでしょう。

トレーニングを行なったことをレースでしっかりと発揮するには自分の今の体調をベストなコンディションに持っていくことにあります。

そのための期間が調整期になります。
レース直前の2週間前は調整に専念するため、更なるレベルアップを図るトレーニングは行わないようにしましょう。

調整期で重要なポイントは疲労をしっかりと抜いておくことです。
疲労が残らないようにすることが重要なので、入念にケアすることをおすすめします。

調整期に入っても週1回のランニング+筋力トレーニングの基本スケジュールはそのままです。
3km~6km程度の軽いジョギングと身体に刺激を入れるウィンドスプリントのみでランニングトレーニングは終わりにしましょう。

レースが近くなればもっとトレーニングを積んだほうがタイムが出ると勘違いしてついつい多く走ってしまいがちですが、レース前にたくさんトレーニングを行なうと疲労を残すだけで良いパフォーマンスは期待できません。
これは良くある調整ミスです。

最後の2週間で頑張って走っても良い結果に繋がるということはありえません。
むしろリスクのほうが大きいのです。
レース2週間をきったらもう焦らずにしっかり疲労をぬいてコンディションを整えることだけを考えましょう。

また、体調を整えるにはトレーニングだけではありません。
日常生活に配慮をして睡眠時間をしっかり確保することや生活リズムを整えることやアルコールの取りすぎには注意するなどを心掛けましょう。

また、しっかり栄養面にも気を配りましょう。
そういったことに気をつけるだけでも体調はかなり良くなるはずです。

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トレーニングの増やし方に注意しよう


トレーニングで体が強くなるのはトレーニングによって与えられた負荷に体が適応するようになるからです。

これまでランニング経験がなかった人が10分間のジョギングをすると体が反応して心臓や肺はこれまで経験したことのないレベルで活動していくのです。

この経験をした体は同じ経験をしても対応できるように体の機能を強化していきます。
心臓や肺などの呼吸器、循環器系はこれまでより多くの酸素を体内に取り入れようとします。

筋肉は筋肉繊維を太くして今までよりも大きな力を出せるようにするのです。
そうしていままでのレベルよりも耐えられる体へとレベルアップしていきます。このようなことをトレーニング効果と言います。

トレーニング効果を引き起こすためには体にとっては少しダメージを与えることが必要になります。
週1回のランニングも週2~3回の筋力トレーニングも体にダメージを与えることで身体が適応することを目的に行います。

トレーニング内容は少しずつレベルアップさせることが必要なのです。
ところが初心者ランナーは走る距離が延びていくのでモチベーションが上がるとついトレーニングを行ないすぎてしまう傾向にあります。

故障が起きやすいのはそのような時です。
トレーニング目安としては少しきついかなというレベルを目指します。
力が向上するにつれて少しずつでもレベルアップしていきます。

仕事がひと段落ついたからと計画を無視して走る距離や量を増やさないように注意しましょう。

ランニングを続けるなかでレベルが向上してくればもう1回走れそうだなという時も出てくると思います。そんな時は週2回に増やしても構いません。

もしランニングを行うのが日曜日ならもう1回は週の真ん中の水曜日か木曜日に走ることが理想的です。
日曜日のランニングの疲労は次の水曜日は火曜日までにはとれているので週2回走っても疲労やケガへとは繋がりにくいといえます。

注意することは土曜日と日曜日に2日続けて走ることです。平日は時間がないから週末まとめて走りたいという人は少なくありません。
しかし2日続けて走る時は配慮が大切です。

疲労がある状態でランニングを行うことはトレーニングを行ってもあまり成長することはできません。また、ケガのリスクを高めてマイナス面の方が多くなります。
2日続けて走る場合はそうのうち1日はいつもより軽めのランニングで終わるようにしましょう。

無理をして2日続けて走ることも可能かもしれませんが疲労した足で更にトレーニングを続けると故障のリスクしかありません。
ランニングする日を増やす場合、疲労をきちんと抜いた状態で間隔をなるべくあけてトレーニングすることがポイントです。

週2回走る場合は1回当たりの内容を少しレベルを下げることも重要です。
この日にランニングをするぞ!と決めていても仕事や日常生活が忙しい場合はなかなか計画通りにはいきません。

週1回をベースにトレーニングを計画している場合、ランニングが1回抜けてしまうと次のトレーニングまで2週間空いてしまうことになります。
これだけ感覚が開いてしまうとトレーニング効果が薄れてしまいます。

予定していた日に走れなくてもその週のどこかでランニングの時間を確保するようにします。
ランニングのトレーニングで一番大切なことは無理をせずに継続していくことです。

走りたい日にはしれないとモチベーションが下がったり焦ってしまいがちですが、1回飛ばしただけで走力が変動することはありません。
むしろトレーニングできなかったことで意識が低下したり焦って翌週に沢山走ってしまうことのほうがマイナスです。

ポイントはトレーニングを途切らせないことです。
予定がずれたら短い距離でも構わないので別の日に走るように心掛けましょう。

10km完走はペースコントロールがカギになる!


トレーニングでランニングを行う時は最初はゆっくりのペースで走り始めることを基本と考えるようにしましょう。

例えば6km走る時は楽と感じられる余裕のあるペースで走ります。
後半まだ余裕のあるペースなら徐々にペースをアップします。
これが上手なペース配分のコツになります。

10kmという距離を効率良く完走する方法として、ランニングの距離が長くなるほど前半はゆっくり、後半はペースアップということが基本です。
こういった走りができるとランニングがより楽しいものになります。

余力を残しながら走るので、予定している距離を完走した時にまだ走れるという感覚を持てます。
前半のペースが速すぎて後半ペースダウンという走り方は避けてもらいたい走り方です。

予定の距離を走りきれない場合はトレーニング効果が半減してしまうからです。
予定した距離を走れてもペースダウンしてなんとか走りきったということも避けるべきです。

普段から前半ゆっくり後半ペースアップを意識しているといつも気持ち良い状態で終わることができます。

そうするとトレーニングに対するモチベーションの意識が高くなり良いトレーニング効果を期待できます。
また自信も沸いてきます。

後半は必ずペースアップできるという自信がつけば毎回のトレーニングで前半はリラックスして安心してゆっくり走ることもできます。
そして、常にペースを意識して走るようになるのでペース感覚も研ぎ澄まされていきます。

ペースを一定に保てることはエネルギーロスを防ぎ効率の良い走りができます。
ランニングウォッチなどを利用して常に自分のなかでペース感覚を養うようにしましょう。それを繰り返すと自然とペース感覚が身に付きます。

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ランニングの楽しみ方


ランニングを続けるには仕事やプライベートでの日常生活とのバランスをしっかりとることが大切です。
仕事やプライベートに支障がきては趣味の目的が変わっツていまうので重要なポイントです。

週1回程度のトレーニングなら私生活に負担がくることは考えにくいといえます。
それでもランニング時間を確保するには工夫が必要です。

ランニング時間を確保するために仕事を早く切り上げたいから効率良く仕事をするためにはと考えるようになります。

予定通りに仕事を進められなければランニングを行う時間がなくなる。そうならないように工夫をする。

その結果仕事の能率が上がりランニングを始める前よりも仕事での結果が出るようになるということも耳にします。

また、この日には長い距離を走りたいから残業はあらかじめ行わないと決めているとその日の仕事のスケジュールを明確にできるようになります。

さらに、家庭との両立も工夫が必要です。休日などは家族と過ごす時間がとても大切ですから毎週ランニングで家を空けていては不満が出てきます。そういった時は家族と共にランニングを共有することをおすすめします。

例えば家族全員で公園へピクニックに出かけてその少しの時間をランニングに当ててその後家族みんなでお弁当を食べるなどして楽しめれば自分も家族も充実した時間を過ごせます。

自分の生活スタイルに合わせてさまざまな工夫ができます。ランニングで自分の目標を達成するには、まず身の回りに張りを持たせることが大切です。

ランニングを楽しむコツは体の変化に気付くこと!


健康、ダイエット目的の人や10km、フルマラソンのレースへ参加してを完走したいという目標でランニングを始めたばかりの人はさまざまな不安があると思います。
挑戦してもこれから自分がどうなっていくかわ自分にもわからないから不安になります。

そんな時はランニングを始めたことで身体に起こるさまざまな変化に目を向けてみましょう。

ランニングを始めてからウエストが締まり着たい服が切れるようになった、運動をしていなかった時は肌あれに悩んでいたけどランニングを始めて肌がきれいになる、潤ってきたなどの変化を感じる人が多いことも事実です。

ランニングを始めたことで自分自身の体の変化を感じるとモチベーションが上がりもっと続けようという気持ちに変化していきます。
もちろん目に見えて数字にも表れます。

体重オーバーだった人が確実に体重がへって体脂肪も減り始めます。
また、体力面も変化して、普段からなるべく体を動かす時間を増やそうと意識してエスカレーターを使わず階段を使います。

そうするとはじめはどうしても息がきれてきついと感じますがランニングを続けていれば少しの階段ならば息を切れずに登れるようになったり脚への負担も感じなくなります。

そして日常の体調にも変化を感じるようになります。運動をしていればきちんとお腹が減るべき時に減ります。
そして食事がおいしく感じられて、しっかり睡眠もとれるようになります。

そうすると良いサイクルができて健康面も上昇しますし、体が元気になれば心も明るく元気に前向きになります。

さらに挑戦していること自体や小さな目標を少しずつ達成していくと自信につながり仕事や日常生活でも意欲が湧いてきます。
全てのことが少しずつ良い方向へいくのです。

ランニングを続けながらこのような体の変化に目を向けてみてください。大切なことはランニングを続けることで少しずつでもなりたい自分になるために、理想の自分に近づいたという成功体験です。

それを少しずつでも継続、積み重ねていくことがモチベーションを維持するのに役立つのです。
ランニングは、自分自身を変えてくれる手段でもあると考えるとより楽しく充実したものになるでしょう。

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ランニングの便利グッズ!


ランニングに慣れれば走ることだけで楽しく感じられます。
目標を達成するためにトレーニングとして走るならその日の距離数やタイムなどを詳細に把握して記録しておくことが大切です。

そこで必要になるアイテムがストップウォッチ機能付きのランニングウォッチです。ランニング用ならメモリー機能やランニングに必要な機能が充実しています。
ランニングトレーニングはペース管理が重要です。

ペースは1kmごとにチェックして予定より速いか遅いかを確認してペースを管理する癖を付けましょう。
1kmごとに距離がわかるコースならストップウォッチ機能だけでも構いませんが距離がわからないコースはストップウォッチだけだと1kmごとのペースが把握できません。

そこで役立つのがGPS機能付きのウォッチやスマートフォンのGPS機能を使ったアプリです。
このような物を使用すれば性格な距離や距離が分からないコースでも走行距離、ラップタイムなどがリアルタイムで把握できます。

そして記録はパソコンなどで管理できます。
トレーニングの記録は自分の現在の能力の把握や過去との比較や今後のトレーニングの指標にもなります。この便利グッズをぜひ利用してレベルアップを図りましょう。

まとめ


ランニング初心者の人でもせっかくランニングを行うなら目標を設定するとより楽しくなります。その目標が自分に見合っているかどうかが大切になります。

初心者のランナーであればまずは10kmを完走することを目標にしていくことをおすすめします。

10kmを完走できたら次の目標がきっとできてランニングがもっと楽しいものになるでしょう!

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