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ランニングに必要な筋肉と鍛え方を徹底解説!筋トレでさらなるレベルアップを

大久保絵里

公開日 :2019/07/27

更新日 :2019/07/27

ランニングにおいて筋肉をつけるということは、ランニングと筋トレを行うことで怪我をにくい体、綺麗なランニングフォームなど、さまざまなランニングにメリットになるようなことが身に付きます。

そこでこの記事ではランニングと筋肉の関係性や実際のトレーニングの方法などを紹介していきます。

マラソンやランニングに加え、筋トレを追加しようと思っている方はぜひ参考にしてみて下さい。

目次

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ランニングと筋肉の関係


ランニングではさまざまな筋肉を使います。
ランニングを行う時は初心者のランナーの人は特に筋力が十分に備わっていなかったり、ランニングフォームが安定していないので左右や前後のバランスが悪くどこか一方の筋肉だけに負担がかかることが多くあり、怪我のリスクが高まります。

ランニングはランニングのことだけを考えてしまいがちですが、実は筋力トレーニングも非常に重要なのです。

ランニングには筋肉が必要な理由


ランニングを行う時には筋骨隆々の筋肉は必要ありませんが、ランニングを長く継続するためには適切適度な筋力を養う必要があります。

特にフルマラソンの完走を目標にする初心者のランナーは筋力が不足していることが原因でケガを起こしやすかったりランニングフォームも安定しないのでうまく体を使いこなすことが出来ないと能力も向上していきません。

筋肉が必要な部位とその理由をしっかり理解してランニング能力を向上させていきましょう。

筋力トレーニングを行なう目的は4つあります。
パフォーマンスの向上、ランニングフォームバランスの改善、故障の回避、疲労軽減の4つです。

ランニングでは長い時間走り続けることもあるので余計な筋肉は重りになりますが、何時間も同じ筋肉を使い続けるのでポイントになる筋肉をしっかり鍛えておかなければなりません。

特に下半身の筋力はランニングトレーニングにより自然に身に付きます。
筋力トレーニングが必要な理由は走るだけでは鍛えられにくい筋力を補うためと理解しましょう。

ランニング時は筋力が必要とされる部位は肩甲骨を中心とした肩関節、太もも付け根を中心とした股関節、そして肩関節と股関節をつなぐ体幹の3か所です。

肩関節はスムーズな腕振り、股関節は力強いスピーディーな脚の運び、体幹は走り全体の安定感のやくわりを果たします。

人により強い部位、弱い部位、に違いがあります。
そのため、自分の足りない部分を見極めて必要性を理解しトレーニングをすることが理想です。

マラソンランナーが筋力トレーニングを行ううえでどのような効果が得られるでしょうか。

パフォーマンスの向上


1つ目はパフォーマンスの向上です。
ランニングは路面に力を加えることで体を前方に移動させる運動です。

筋力が強化されて大きな力を発揮するようになれば無理なくストライドが伸びて着地の衝撃時にも余裕を持ち耐えられるようになります。

また、全身が筋力によりよいポジションにしっかり保持されるので力を無駄にすることなく体を前に進められるようになります。

ランニングフォームのバランス改善


2つ目はランニングフォームのバランス改善に役立ちます。
身体の前後左右の筋力バランスが崩れるとランニングフォームのバランスが悪くなります。

左右のどちらかに傾いたり前傾気味になったりするランナーは筋力バランスが乱れている可能性があるので筋力トレーニングでバランスをとる必要があります。

3つ目は故障が軽減されることです。


3つ目は故障が軽減されることです。
筋肉がしっかりすることで関節が安定し、故障の原因となる着地衝撃なども軽減することができます。

初心者はランニングの量が多くなくても筋力不足で膝や足首などを故障することがあります。

初心者ランナーやフルマラソン完走を目指すならば筋力強化をしておくことはとても良いことです。

疲労しにくくなる


4つ目は疲労しにくくなる効果です。筋肉の持久力が向上するとこれまでと同じような強度の運動を繰り返し行っても疲労が起きにくくなります。

レース後半に脚が動かなくなる現象も軽減されていきます。

こうした効果を理解して筋力トレーニングとランニングを平行して行うと確実に目標を達成に近づくことができます。

ランニングに必要な筋力とは?


ここではランニングに必要な以下の筋力を鍛える時のポイントについて解説していきます。


  • 肩関節と肩甲骨

  • 体幹

  • 股関節と体幹

ランニングを行ううえでは腕や足より体の中心を重視します。
そこで肩関節と股関節という2つの大きな関節とそれをつなぐ体幹が鍛えるポイントになります。

肩関節と肩甲骨


肩関節や肩甲骨周辺は腕振りに関わります。
心肺機能へ酸素をしっかり取り入れるので上半身の正しい姿勢を身につけるためにしっかり鍛えます。

体幹


体幹は腰や腹部を中心とした筋肉群のことで、安定させることで腕振りや脚の動きが支えられます。
走り全体の土台なので体幹は優先的に鍛える必要があります。

股関節と体幹


股関節を含める下半身の筋肉はランニング動作の向上やケガの予防のために大切な部位です。
前後週バランスよく強化しましょう。

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ランニングはバランスが大事!筋肉のバランスチェックで筋力の弱点を克服しよう


筋肉は前後左右でそれぞれ対応関係にあります。
前後左右に大きな差がなければ体はバランスのとれた状態になります。

意識的に鍛えなければ前後左右均等になっている人はあまりいません。利き腕、利き足や生活習慣でバランスが崩れているケースが多くあります。

その筋力差を減らしバランスの取れた体をつくることがフルマラソン完走へつながりますし、その後のランニングにも良い影響を与えてトレーニングを無理なくケガなく継続できる体になります。

前後のバランスを考えて鍛える


前後は大腿四頭筋とハムストリングスのことを指します。
大腿四頭筋が強くハムストリングスが弱いと骨盤が前に傾き後ろに腰を反ったような姿勢になりやすくなります。

姿勢の悪さを続けていくのは効率的によくありません。足りない筋肉を鍛えてバランスを整えて自然とフォームを改善することが大切です。


  1. 前の筋肉が強すぎる場合
    前の筋肉が強すぎると前かがみになり骨盤が前に引っ張られて前傾しやすく腰にも負担がかかります。
  2. 後ろの筋肉が強すぎる場合
    後ろの筋肉のほうが強すぎると骨盤が後ろに引っ張られて後傾になりやすくなります。

左右のバランスを鍛える


左右のバランスは右脚と左脚の筋力差のことです。
右脚の筋肉が強いと体は左へ流れやすくなり反対に左脚の筋肉が強いと体は無意識に右へ流れます。

ロスなく走るためにはまっすぐ走る必要があるので筋肉が足りないほうの足を意識的に鍛えましょう。


  1. 左右のバランス
    大腿四頭筋、ハムストリングス、大腿内転筋、など多くの筋肉がバランスの取れた状態が理想。
  2. バランスが悪い時のリスク
    バランスが悪いと走行中に無意識に体が左右に流れてエネルギーロスになる。筋肉を鍛えてバランスをとることが大切になる。

クロスのバランスをとる


ランニングは右脚が前に出ると左腕が前に出るようにクロスの動きになります。クロスの動きも筋力バランスで差がでます。

発揮する筋力に差があると走っているどちらかに流れてしむことやどちらかに疲労がたまったりバランスが悪くなり故障のリスクも高くなります。

バランスチェックテスト


筋力バランスは自覚しにくいので自分で簡単なチェックテストを行いましょう。前後と左右でどちらか筋力が弱いかを把握して補強トレーニングに活かしましょう。

その場ジャンプ、片脚着地


目的:左右のバランスを確認する

  1. その場で5回ジャンプを行う

  2. 5回目に右脚だけで着地する

  3. 左右どちらかに体が傾くか確認

  4. 左脚でも同じように行い体の傾きを確認する

左脚着地で左に傾く場合
右脚で身体を支えることができずに骨盤が右に傾いているとき。
同じ方に臀部や太もも周辺の筋肉の柔軟性の欠如が原因と考えられる。右側の臀部の筋肉や右側の腹部を筋力を鍛えることで左右バランスをとります。

左脚着地で右に傾く場合
左へ骨盤が傾かないように支持脚側に最初から体を傾けている。これは反対側の腰や背中の筋肉の方が強いことが原因です。左側の臀部や腹筋を鍛え体全体のバランスをとります。

目隠し足踏み


目的:前後左右のバランスを確認する

  1. 脚元にT字を書きスタート1.を確認。

  2. 目をつぶり肩幅に脚を開く。

  3. その場で足踏みを30秒行う。

  4. スタート位置からどのくらい移動しているかを確認する。

右へ動く時
左脚の筋肉が強い傾向にある。
右側の筋肉を重点的に鍛えることでバランスをとります。

左へ動く時
右脚の筋肉が強い傾向にあるので左の筋肉を重点的に鍛えることでバランスがとれてきます。

ランニングで必要な筋肉を鍛えよう!筋力トレーニングメニュー


ここではランニングで必要な筋肉を鍛えるための以下の筋力トレーニングを紹介していきます。


  • ドローイン

  • クランチ

  • レッグレイズ

  • フロントブリッジ

  • スクワットジャンプ

  • 壁付きニーアップ

  • ヒップアップ

  • ヒップアダクション

  • サイドレッグレイズ

  • スキャプラアダクション

  • ラットプルダウン

  • プッシュアップ

  • フォワードランジ

  • スクワット


ランニングに取り組んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

ドローイン


目的:体幹安定を目的とし、腹筋側面を強化することが目的
回数:30~60秒×3セット

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる

  2. おへそをできるだけ床に付けるイメージでお腹をへこませる

クランチ


目的:体幹安定のために腹筋上部を強化することが目的
回数:10~15秒×3セット

  1. ひざを立て仰向けで寝る

  2. 手の平を滑らせ膝をタッチするイメージで状態を起こす。肩甲骨が床から離れたら1.の姿勢に戻る

レッグレイズ


目的:体幹安定のために腹筋下部を強化することが目的
回数15回×3セット

  1. 仰向けで膝を曲げて両脚を上げる

  2. 両膝を胸に近づけるイメージで骨盤を前に動かす

フロントブリッジ


目的:体幹安定のために腹筋の奥と背筋強化が目的
回数30~60秒×3セット

  1. うつぶせに寝て肘を肩の下につく

  2. 腹筋、背筋に力を入れて体を一直線に保つ

スクワットジャンプ


目的:着地に不可欠な衝撃吸収のための動作習得や筋力強化が目的

  1. 脚を肩幅に開きつま先と膝を前に向け骨盤を前傾させる

  2. 上へジャンプする

  3. 着地したら衝撃吸収を股関節、膝関節、足首お関節を連動して曲げてしゃがむ

壁付きニーアップ


目的:脚の振り上げ動作を強化することが目的
回数:左右10回×3セット

  1. 腕を肩の高さまで上げて壁に両手をつく。前後に脚を開く

  2. 腰周辺に背骨が動かない範囲で前脚を引き挙げてその場に下ろす

ヒップアップ


目的:体幹安定とお尻、太ももの強化が目的
回数:20回×3~5セット

  1. 仰向けで膝を曲げて立てる足のうらは地面につく

  2. 腹筋に力を入れてお尻をもち上げる

ヒップアダクション


目的:股関節の内側の筋肉を強化することが目的
回数:左右20回×3~5セット

  1. 横向きに寝て上の足の膝を曲げて下の足の前につく

  2. 下側の足を内側に蹴るように持ち上げる

サイドレッグレイズ


目的:股関節の外側の筋肉を強化することが目的
回数:左右20回×3セット

  1. 横向きに寝て上の手を骨盤が動かないように抑える

  2. 体のラインより少し後方に上の足を持ち上げる

スキャプラアダクション


目的:肩甲骨を内側に動かす動作を強化することが目的
回数:10回×3セット

  1. うつ伏せで手はしたに向ける

  2. 肩甲骨を内側に寄せて指先を足にむけて伸ばす

ラットプルダウン


目的:背中の筋肉を強化することが目的
回数:10回×3セット

  1. うつ伏せで両腕を上げる

  2. 肩甲骨を内側に寄せて肘を曲げながら腕を外から下げる

  3. 両腕を下げながら肩甲骨を内側に寄せる

プッシュアップ


目的:胸部、肩甲骨種変を強化することが目的
回数10回×3セット
  • うつぶせで足から脚まで一直線になるように体を支える

  • 手は肘が90度に開く幅でつく。体は一直線の状態を保つ
  • フォワードランジ


    目的:走る時の片脚たちの姿勢を安定させることが目的
    回数:左右10回×3セット

    1. 手を腰に当てて片方の足を引き挙げる

    2. 膝は正面を向けて着地。着地と同時にバランスを保ち留まる

    スクワット


    目的:着地衝撃を吸収する力を強化することが目的
    回数:10回×3セット

    1. 胸を張り肩甲骨を内側に寄せて手を腰に当てる

    2. 接地する脚の上に重心が載るように股関節、肩関節を同時に動かししゃがむ。1.の姿勢に戻る

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    目的によって鍛え方を変えよう


    筋力は目的によってトレーニング方法が変わってきます。
    鍛える目的は筋力向上、筋肥大、筋持久力の3つになります。
    目的に応じて負荷、回数、休憩時間、セット数を変えていきましょう。

    筋力向上が目的の場合は自分の限界に近い負荷で1~5回トレーニングを行ない2~5分程度の休憩をはさみ2~6セット行います。

    筋肥大が目的の場合は負荷を70~85%にして6~12回トレーニングを行ない30~90秒休憩して3~6セット行います。

    筋持久力が目的の場合は65%以下の負荷で15回~20回トレーニングを行ない休憩時間は30秒以下を設定し2~3セット行います。

    鍛える目的とトレーニング方法



    • 筋力向上
      発揮できる筋力を大きくすることが目的。ランニング初心者は意識して鍛えます。

    • 筋肥大
      筋肉を大きくします。これもランニング初心者は意識して鍛えます。

    • 筋持久力
      筋肉が力を発揮する時間が長くなります。マラソンで一番重要視する筋力なので積極的に鍛えます。

    マラソンでは筋持久力重要ですが筋持久力のトレーニングばかり行っていると筋持久力の成長が止まります。

    筋力向上、筋肥大筋持久力、さまざまな刺激を与えることでバランス良く鍛えられていきます。

    筋力向上や筋肥大は筋持久力の土台となります。
    それぞれの筋力をバランスよくトレーニングすることで筋持久力の限界値を高めることができます。

    まとめ


    いかがでしたでしょうか?
    マラソンに必要な筋力をそれを鍛える方法を紹介していきました。

    筋力のバランスについても詳しく解説したので、マラソンに挑戦しようとしている方やタイム更新を狙っている方はぜひこの記事を参考にしてみてください。

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