あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
running

LSDトレーニングの効果と実施方法を徹底解説!レベル別に解説

大久保絵里

公開日 :2019/07/27

更新日 :2019/07/29

LSDはマラソンのトレーニングとして有効なトレーニングです。
この記事ではLSDの効果、目標のレースへ向けてどこでどう取り入れていけば良いか、また、フルマラソンの記録を向上させるために、LSDと組み合わせると良いトレーニングなどを紹介していきます。

LSDについて興味ある方や、これからLSDトレーニングを始めようとしている方はぜひ参考にしてみて下さい!

目次

スポンサードサーチ

ランニングのトレーニング方法のLSDとは?


LSDとはロングスローディスタンスの略で長い距離をゆっくり長く走るトレーニングのことを言います。

ペースとしては、ジョギングよりもさらにゆっくりとしたペースで走ります。
そもそも、LSDを行う最大の目的は長い距離を走ることへの不安をなくすことです。

スピードやフォームなどはあまり気にせずにリラックスしてとにかく長い時間走ることを心掛けましょう。

速度の目安は会話を楽しみながら走れるくらいのペースです。
そのペースを守ることが大切です。一般的には90分以上ゆっくり走り続けることをLSDと呼びます。

LSDはマラソンランナーとしての体作りにとても適しています。
大きな効力を発揮する長距離を走るためには欠かせないトレーニングメニューです。

主な効果はまず、全身の毛細血管の発達を促し手酸素の取り込みを良くすることで心肺機能をアップすることに加えて、脂肪をよりエネルギーに変えやすい体質に導いてくれます。

さらに、ウェイトトレーニングでは強化しずらい持久系の筋力も強化してくれます。
これらはいずれもゆっくりしたペースで長時間走り続ける有酸素運動のLSDだからできることです。

一般的には上級者になればなるほどトレーニングメニューはある程度速いペースで走る内容へシフトしていきますが、持久力を高めるLSDは積極的に取り入れたいメニューの一つと言えます。

LSDのメリット


LSDはロングスローデイスタンスの略で長い距離をゆっくり走るトレーニングです。大きな目的はマラソンに必要な基礎持久力を付けることや長距離への不安をなくすことです。

スピードはジョギングよりもゆっくり、一緒に走る人と会話が出来る程度で構いません。
今まで走ったこたがない距離をゆっくりでも走り通すことができれば、それが自信につながります。

そうすればペースを上げても同じ距離を走れるようになるでしょう。
有酸素系のトレーニングになるので脂肪を燃焼してランナーに適した体作りにも適しています。

心肺機能強化、持久系筋力強化にもつながるので初期段階において非常に重要なトレーニングになります。

また、LSDを行うメリットは5つが挙げられます。ランナーに必要な基礎能力が身につくので完走目標やビギナーのランナーは重点的に行うことをおすすめします。


  1. 長距離の不安を取り除く効果
    長い距離を走破したという結果が自信に繋がります。
    ゆっくりしたペースで目標の距離を走り切りましょう。
  2. 持久系の筋力を付ける効果
    遅筋と呼ばれる時休憩の筋力強化に繋がります。
    補強トレーニングでは強化しにくい筋肉なのでLSDで効果的に鍛えましょう。
  3. 心肺機能を高める効果
    1回の収縮でより多くの酸素を血液に乗せて全身に送る能力が高まります。
  4. ケガをしにくくなる効果
    同じ負荷の練習をしても疲労しにくくなりますで足への負担が少なくなりケガのリスクも低くなります。
  5. 代謝機能が上がる効果
    ゆっくり走ることで筋肉が増加して基礎代謝が高くなります。
  6. 疲労回復する効果
    ゆっくり走ることで毛細血管が発達して疲労物質が除去されて筋肉疲労の回復が促されます。

LSDは速いペースで走るトレーニングではありません。そのためたとえ余裕があったとしてもペースを上げて走ることはやめましょう。

最低でも90分以上走り続けられるくらいのゆっくりしたペースで走ります。余裕があれば走る時間を長くするなどして負荷の調節を行いましょう。

ゆっくり走ると腰が落ちやすくなります。骨盤の前傾を意識して腰を高く保って走りましょう。

また、すり足で走ることのないように注意することも大切です。

LSDで鍛えられる心肺機能とは?


マラソンを速く走る為に必要な身体能力で最も重要なのが心肺機能と筋力です。
心肺機能の重要性についてみていきましょう。
マラソンを走るエネルギーは体内に蓄えられているエネルギー源を燃やすことで生み出されています。

エネルギー源となるのは筋肉や肝臓に蓄えられた脂肪です。
筋肉内でグリコーゲンや脂肪を燃やしてエネルギーを作り出しているのです。

ガソリンや石炭を燃やすのと同じでグリコーゲンや脂肪を燃やす時にも酸素が必要になります。

走るペースを上げようとすればするほど酸素もたくさん必要になります。そのために空気中の酸素を筋肉に取り入れる能力によってはどのくらいのペースで走り続けられかが決まります。

沢山の酸素を空気中から取り入れて筋肉まで運びこめる人はそれだけ速いペースで走り続けられることになります。

では、空気中の酸素を筋肉に運ぶことを考えてみます。
空気中の酸素を体内に取り入れる仕事をしているのはになります。肺は小さな肺胞が集まりできていて肺胞の1つ1つには毛細血管がからまっています。

吸い込んだ空気は肺胞まで送られてここで空気中の酸素が毛細血管に入り込むのです。
酸素を取り込んだ血液は心臓に集められて心臓の拍動する力で全身に送り出されます。

ランニング中は多くの血液が筋肉に送られてそこで酸素を手放します。
この酸素がグリコーゲンや脂肪を燃やすのに使われます。

したがってマラソンランナーには空気中の酸素をたくさん血液中に取り込める性能の良い呼吸機能と酸素が豊富に含まれた血液を全身におくることのできる循環機能が必要になります。

この呼吸機能と循環機能のことを総称して心肺機能と呼びます。
マラソンのトレーニングの多くは心肺機能を高めるために行われます。

LSDでは1回の収縮でより多くの酸素を乗せて全身に送る能力が高まります。
同じ負荷のトレーニングをおこなっても疲労が低くなります。

LSDは血液状態を向上させる?ランニングと血液状態の関係


LSDは毛細血管の発達を促して心肺機能を改善したり、疲労回復の効果が期待できます。
マラソンランナーにとって血液状態を良くすることで体調は格段にアップします。

マラソンを走るためには血液状態を良くしておくことが必要です。
なぜなら、血液は酸素を運ぶ重要な働きをするからです。
その役割を担っているのが赤血球にふくまれるヘモグロビンで肺で結合した酸素を筋肉などに運んでいます。

ヘモグロビンが減って貧血になると運べる酸素量が減るため、なんでもないペースなのに息が切れたりこれまでと同じスピードで練習ができないという状態に陥ります。

貧血の最も大きな原因は食事などで摂取する鉄の不足です。
鉄はヘモグロビンの重要な成分で不足するとヘモグロビン量が低下してしまいます。

ちなみに一般的な健康診断で行う血液検査にはヘモグロビン量という検査項目があります。
正常値は男性が14~18g、女性で12~16gです。

貧血を防ぐには毎日の食生活が大切です。鉄分が豊富な食材で補う必要があります。鉄分が豊富な食材は牛肉。マグロ、レバー、買うおなどが吸収されやすい形の鉄が含まれます。

また、しじみ、あさり、牡蠣などの貝類にも鉄は豊富です。植物性の食品では、ホウレンソウ、ヒジキ、大豆などがあります。
これらの食品を日常の食生活に取り入れるようにしましょう。

日本人の鉄の必要量は一日に男性で10mg、女性で12mgです。
もう一つ注意するべきが鉄の吸収をさまたげるタンニンの存在です。

タンニンは紅茶や緑茶、コーヒーなどに含まれます。
鉄と一緒になると、結合してタンニン鉄という黒い結晶になり腸で鉄が吸収されなくなります。

貧血が気になる人は食事中や食後すぐにはこれらの飲み物を避けることをおすすめします。食事中はタンニンをほとんどふくまない麦茶がおすすめです。

貧血には食事以外の原因もあります。
ランナーの場合は着地した時の衝撃で足裏付近に流れる血液の赤血球が壊されてしまうことがあります。
硬い路面ばかりを走るランナーは着地衝撃が大きいので注意しましょう。

芝生などなるべく柔らかい場所で走ることやランニングシューズに靴底が厚いものやクッション性に優れたものを選ぶようにしましょう。

LSDトレーニングの実践方法


LSDトレーニングは主にマラソントレーニングでの実践をおすすめします。
ここでは以下のレベル別にLSDの実践方法をみていきましょう。


  • 完走目標

  • ビギナー

  • サブ4

  • サブ3

完走目標


会話を楽しめるくらいゆっくりしたペースで行いましょう。
長い距離になれていない人は歩いたり走ったりを交互に入れましょう。

ビギナー


距離に慣れることが最大の目的です。歩かないギリギリのペースで90分ジョギングを目指しましょう。

サブ4


ゆっくり走ることで毛細血管の発達を促して心肺機能を高めることができます。
リラックスして長い距離を走りましょう。

サブ3


能力アップを目的としたトレーニングとしては不要です。疲労回復や足の状態に不安がある場合のい行いましょう。

スポンサードサーチ

LSDでの心拍数の目安は?ランニングと心拍数の関係


トレーニング強度を決める時にはランニング速度を用いることが一般的です。
例えば、1km5分40秒ペースの10kmペース走といったように強度を設定して自信の能力やその日の体調に合わせて適切な強度のトレーニングが行えるようにします。

また、ランニング速度の代わりに心拍数を用いることもできます。
心拍数は体に加わる負荷に敏感に返送するので、自分の体にどのくらいの負荷がかかっているのかを知るのにとても便利です。

例えば、心拍数160回/分前後の10kmペース走といった具合です。
体調によりいつもと同じ速度で走っても普段以上の負荷が体にかかっていることやその逆もあります。

心拍数を指標にすることで体調に合わせて強度の調節を行うことが可能になります。
リアルタイムで心拍数を表示してくれる心拍計もありますが、心拍性を使わない場合は手首などに指をあてて自分で脈拍を測ります。

トレーニング後、10秒以内に手首に指をあてて脈拍を計測します。
30秒ほど計測してそれを2倍すると簡単に測れます。

トレーニングが適切な強度になっているか不安に感じる時は心拍数を測り強度をチェックしてみると良いでしょう。

例えばインターバルを行っても速いペースで走った直後に150回にしかなっていない場合は強度が低く狙ったトレーニング効果を得られない可能性もあります。

トレーニング強度が適切な範囲からずれる原因は、コースの距離が正確ではない場合、コースに起伏がある場合、向かい風や追い風の影響が強い場合、気温や湿度が高い場合が考えられます。

このような場合は例えば1km5分40秒ペースで走っても体にかかる負荷がいつもより強かったりよわかたりする場合があります。

そんな時に心拍数をチェックすると「今日は向かい風が強いからペースは少し遅いけど十分な強度になっている」などということがわかったりします。

LSDの心拍数の目安は1分間あたりに120回~140回になるので、目安にしてみてください。

ATペースとは?


ゆっくり走る時必要なエネルギーはグリコーゲンや脂肪を燃やすことで作られ、それらの燃焼に必要な酸素は呼吸で取り込んでいます。
これが有酸素運動です。そこから走るペースを速くすると呼吸を荒くしても酸素不足状態が生じます。

すると、必要なエネルギーの一部は酸素を使わずに作り出すようになります。
これが無酸素運動です。酸素なしでエネルギーを作ると代謝産物として乳酸が生み出されます。

走る速度が速くなるほど無酸素で作り出される無酸素で作り出されるエネルギーが増えて乳酸の量も多くなります。

ゆっくりした速度で走り始め、少しずつ速くしていきながらそれぞれの速度で走るときの血液中の乳酸濃度を調べます。
するとスピードが遅いうちは乳酸濃度はほとんど上がりませんがある速度を超えたところから無酸素で作られるエネルギーの割合が増え、乳酸濃度が急に高くなります。

この境となる点をATと呼びその速度をATペースといいます。乳酸に注目をしてLTと呼ぶこともあります。

ATペースはマラソンを走る時のスピードと密接な関係があります。ATペースを超えた速さで走ると乳酸がどんどん増えて走れなくなってしまうのです。

長く走り続けるためには血中の乳酸濃度が2ミリモル程度に抑えられている必要があります。

ATペースより速いペースで走ると乳酸の血中濃度が2ミリモルを超えてしまいそれにより長く走り続けることが困難になります。
ということはATペースのレベルが高まればそれだけ速いペースで長く走り続けられることになります。

たとえばATペースが1km4分30ペースの人は4分10秒ペースを走ると乳酸濃度が上がってしまいそのペースをいじすることができません。

しかし、ATペースが1km4分10秒より速ければ4分10秒ペースを楽に走り続けることができ
サブ3を達成できる可能性がでてきます。

したがってマラソンのトレーニングはATペースを向上させることが大切になります。
一般ランナーの場合は気軽に乳酸濃度を測って自分のATを調べることはできません。

しかし自分のATペースを推測することは可能です。
呼吸が弾み少しきつく感じるけどそれほど無理しなくても走り続けるペースがその人のATペースです。

ある程度走り慣れたランナーはハーフマラソンを走る時のペースがATペースに近いといわれています。

ATペースを向上させるには普段からATペース前後のスピードで走ることが大切だといわれています。
乳酸は生み出されますが急激には増えない程度のスピードで走るトレーニングを行なうことで作り出された乳酸を処理していく能力が高まります。

それを繰り返すことでそれまでより速く走っても乳酸濃度が上がらなくなります。

例えば、一定のペースで走るペース走であればATペースで行うかそれよりも少し遅い程度のスピードで行います。
徐々にペースを上げるビルドアップ走ならゆっくりと走り始めてATペースまで上げて維持したりATペースを少し上回る速度まで上げたりします。

こういったトレーニングを続けることで自分のATペースは少しきついけど無理しなくても走り続けられるペースというのが速くなります。

それはマラソンを走るペースが速くなるということなのでATペースを向上させることが大切になります。

スポンサードサーチ

LSDトレーニング向けのランニングシューズ5選


LSDは長時間長くゆっくり走るトレーニングなので強い衝撃はあまりありませんが、じんわりと足に疲労が残ったりゆっくり走ると腰が落ちたフォームになり膝や足首などに負担がきて怪我に繋がる場合もあります。

また初心者ランナーはLSDやジョギングを中心としたトレーニングメニューになるので、クッション性や安定性に優れた厚めのランニングシューズをおすすめします。

◎17HO ナイキ(NIKE) ナイキ エア ズーム ペガサス 34 シールド 907327-001

◎17HO ナイキ(NIKE) ナイキ エア ズーム ペガサス 34 シールド

Amazonで詳細を見る

◎17HO ナイキ(NIKE) ナイキ エア ズーム ペガサス 34 シールドのおすすめポイント


クッション性に優れているランニングシューズで初心者から上級者のLSDのトレーニングには最適な一足です。

また、雨の日でも滑りいくい加工が施しててあるので快適にランニングを行なえます。

[ナイキ] エア ズーム ストラクチャー 22 [AIR ZOOM STRUCTURE 22] ブラッケンドブルー/フラッシュクリムゾン/ムーンパーティクル/オレンジピール AA1636-400 日本国内正規品

[ナイキ] エア ズーム ストラクチャー 22 [AIR ZOOM STRUCTURE 22]

Amazonで詳細を見る

[ナイキ] エア ズーム ストラクチャー 22 [AIR ZOOM STRUCTURE 22]のおすすめポイント


安定性に優れたシューズなのでランニングフォームが安定しない初心者ランナーにおすすめとなっております。

まとめ


LSDトレーニングはマラソントレーニングではおても有効です。特に初心者ランナーはジョギングやLSDがトレーニングの中心になってきます。

しかし、レベルが上がれば上がるほどタイムを目標にすることが多くなります。
サブ4以上を目標にする場合はLSDだけではなくさまざまなトレーニングを取り入れることでマラソンの能力は高まります。

マラソンで記録を向上させたい場合はLSDはもちろん、さまざまなトレーニングを理解しながら日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定