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ランニングトレーニング最強10選を紹介!レベル別に解説

大久保絵里

公開日 :2019/07/26

更新日 :2019/07/27

ランニング初心者の人のマラソントレーニングで一番大切なことは楽しんで継続をすることです。

そして最終的な目標を設定して目の前のクリアできる目標を1つ1つクリアすれば、必ず目標に辿りつけるはずです。

また、最終的な目標を決めなくても健康目的で長くランニングを楽しみたいという人もいるでしょう。ランニングの楽しみ方は人それぞれです。

さらに、レベル別でもトレーニング方法が変わってきます。

そのため、ここでは基本的なマラソン、ランニングのトレーニング方法から、レベル別のトレーニング方法まで幅広く紹介していきます。

トレーニング方法がわからない方やタイムの伸びに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

目次

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ランニング初心者のマラソントレーニング方法


ランニングは自分の年齢や体力に応じていつでもどこでもすぐに気軽に始めることができるスポーツです。

他のスポーツとも違い道具や場所を確保する必要がありません。走りたいと思えばどこでも走り出せるというシンプルさが魅力の一つでもあります。

そして健康面でもさまざまな効果が期待できます。
例えば、長時間有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼して心肺機能ががアップすることです。
また、筋力もつき体力も向上します。

さらに、気持ちの面でもリフレッシュさせてストレスを解消する効果もあります。

こういった健康、ダイエットを目的にする人も多くいるので、最近ではランニング人口も昔に比べると増えています。

健康目的の人、フルマラソン完走を目指す人、走ることの目標は人それぞれさまざまです。

しかし、ランニングで大切なことはどんなレベルでも目標を達成するためには継続するということが大切です。
無理をせず、焦らずゆっくりトレーニングを積んだほうが良い結果に結びつきます。

頑張りすぎてケガを繰り返してしまうと楽しんで走ることが出来なくなってしまいます。
そうなるとモチベーションも下がり結果的にランニング自体を辞めることにもなります。

また、初心者ランナーからサブ3を目指す上級者は基本的なことは共通していますが、トレーニング内容はレベルにより変わってきます。

そこでここでは、初心者から上級者までのトレーニング方法を紹介していきます。
走ることの気持ちよさや楽しさを感じてトレーニングを始めてみましょう。

心拍数でトレーニング強度を知ろう


トレーニング日誌の項目で心拍数はトレーニング強度を測るうえでバロメーターになります。

心拍数は全身に血液を送るために心臓が1分間に何回収縮されたかをカウントした数のことになります。
激しい運動をすれば心臓は血液を沢山送りだそうとして動きを早めて心拍数は上昇します。

その心拍数の数値で自分が今どのくらいハードな運動をしたのかということをある程度正確に把握できるようになります。
心拍数の動きは年齢やその日の体調により多少違いますが一般的な人の安静時の心拍数が大体60~70になります。

それがトレーニングを行なった後に計測をするとそれぞれどのくらいまで心拍数が上昇したのかを把握することが大切です。

例えばジョギングを適正な時間適正な強度で行う場合普通の人は心拍数が130~150になることになります。

そのため、仮にジョギングを行い心拍数が160だとしたらスピードが速すぎるということになります。

逆にジョギング後に心拍数が120だったりの場合は負荷としてはたりなくなります。
単に今日はラク、きついという感覚だけにたよると自分の体にどのくらいの負荷がかかりそれによりどのような効果が期待できるかということがわかりずらくなります。

トレーニングでは、1つのメニューを終えるごとにこまめに心拍数を測る習慣をつけましょう。
心拍数を管理するには数値を自動的に表示するランニングウォッチにつている心拍計機能付きのウォッチがとても便利です。

心拍数でトレーニング強度を調節しよう


トレーニング強度を決める時はランニング速度を使うことが一般的です。
1km4分20秒のペース走、1km3分50秒のインターバル走といったように強度を設定して自分の能力やその日の体調に合わせて適切な強度のトレーニングが行えるようにします。

ランニング速度の代わりには心拍数を強度の指標にすることもできます。
心拍数は体に加わる負荷に敏感に変動するため自分の体にどのくらいの強度がかかっているのかを知るのに便利です。

心拍数160回前後の10kmのペース走、心拍数180回以上になる1kmのインターバル走といったようなことです。

体調によりいつもと同じペースで走っていても普段以上の負荷が体にかかっていることやその逆もあります。
心拍数を指標にするこことで体調に合わせた強度の調整が可能になります。心拍数を表示する心拍計などもあり、そういったウォッチを使うととても便利です。

心拍計を使わなくても手首などに指をあてて自分で脈拍を測ります。トレーニング後10秒以内に手首に指をあてて30秒測りそれを2倍した値が自分の心拍数になります。

トレーニングが適切な強度になっているか不安を感じた時は心拍数を測り強度を把握して管理するとよいでしょう。

インターバル走を行っても速いペースで走った直後に心拍数が150にいたっていなければ強度が低すぎてトレーニング効果がうまく得られない状態と判断できます。

トレーニング強度が適切な範囲からずれてしまう原因はコースの距離が正確ではない場合、コースに起伏がある場合、向かい風や追い風の影響が強い場合、気温や湿度が高い場合、などが考えられます。

このような場合は1km4分20秒のペースで走っても体にかかる負荷がいつもより高かったり低かったりすることがあります。

そんな時に心拍数をチェックすると今日は向かい風が強いからペースは遅いけどトレーニング強度には達しているということが把握できるようになります。
心拍数の目安は1分間にジョギングが130~150回、ビルドアップ走が140回~180回、ペース走が160回~180回、インターバル走が180回以上です。

以下に練習ごとの心拍数の目安を示したので、練習に取り組む際は参考にしてみてください。

心拍数の目安



  • 平常時:60回~70回

  • ウォーキング:100回~120回

  • ジョギング→:30回~150回

  • ウィンドスプリント:考慮しなくてOK

  • ビルドアップ走:140回→180回

  • LSD:120回から140回

  • ペース走:160回~180回

  • クロスカントリー走:160回~180回

  • 坂道ダッシュ:考慮しなくてOK

  • インターバル走:180回以上

  • タイムトライアル:160回~180回以上

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心肺機能強化は何の為に行うの?


42.195kmを速く走りきるために特に重要な能力は心肺機能と筋力です。
その中でもここでは心肺機能について解説していきます。

まずはエネルギーについて知ろう!


マラソンを走りきるエネルギーは体内に蓄えられたエネルギ源を燃やすことで生み出されます。

エネルギー源となるのは筋肉や肝臓に蓄えられた糖質エネルギー源のグリコーゲンと体脂肪として考えられている脂肪です。

筋肉の中でグリコーゲンや脂肪を燃やしエネルギーを作り出しているのです。

ガソリンや石炭を燃やすのと同じ原理でグリコーゲンや脂肪を燃やす時にも酸素が必要になります。
さらに走るペースを上げようとすれば酸素もたくさん必要です。

そのため空気中の酸素を筋肉に取り入れる能力によりどのくらいのペースで走り続けられるかが決まってきます。

たくさんの酸素を空気中から取り入れ筋肉まで運びこめる人はそれだけ速いペースで走り続けられることにななるのです。

心肺機能の重要性とは?


空気中の酸素を体内に取り入れる仕事をしているのはです。
肺は小さな肺胞が集まってできていて肺胞1つ1つに毛細血管がからまっています。

吸い込んだ空気は肺胞まで送られてここで空気中の酸素が毛細血管に入り込みます。

酸素を取り込んだ血液は心臓に集められて心臓の拍動する力で全身に送り出されていきます。

ランニング中は多くの血液が筋肉に送られそこで酸素を放出します。この酸素がグリコーゲンや脂肪を燃やすのに使われます。

そのため、マラソンランナーには空気中の酸素をたくさん血液中に送りこめる性能の良い呼吸機能と酸素が豊富に含まれた血液を全身に送ることができる性能の良い循環機能が必要になります。

この呼吸機能と循環機能のことを総称して心肺機能と呼びます。

マラソンのトレーニングの多くは心肺機能を高めるために行われています。

長く走り続けたり、息が切れるほどの速さで走ったり、走るペースを上げ下げしたり、一定の心拍数で走り続けたりするなどメリハリのあるトレーニングを継続できれば心肺機能を強化でき、目標に着実に近づいていくのです。

ポイント練習とつなぎの練習とは?効率よくトレーニングを行なうコツ


ポイント練習とは、ランニング能力の向上を目的としたトレーニングになります。
主に、一定のペースで走るペース走、徐々にペースを上げるビルドアップ走など比較的ハードなトレーニングを行ないます。

つなぎの練習は体を休養させたり体の調子を整えることを目的にしたトレーニングです。
ポイント練習はハードであるため連日行うことは避けたほうが良いでしょう。

そこで、ポイント練習とポイント練習の間につなぎの練習を取り入れるとバランスを保てます。

ここではポイント練習とつなぎの練習の具体的な組み合わせ方を紹介していきます。

そのため、効率よく練習に取り組みたい方はぜひ参考にしてみてください。

効率の良い練習のポイントとは?


具体的にはジョギングやウォーキングなど軽めのトレーニングです。

身体能力は適度なトレーニングと休養によって超回復が導かれ向上していきます。
ポイント練習を行った後につなぎの練習を問い組むのはまさに超回復させるためです。

ポイント練習で体にダメージを与えて、つなぎの練習で体力回復を図り、十分に回復するのを待ち次にポイント練習を行います。

トレーニングのスケジュールはこうした波を意識して組み立てることがポイントになります。

効率の良い練習の例


実際に1週間のスケジュールを考えてみます。まず考えることはポイント練習を一週間に何回行うかになります。

仕事をしている一般ランナーの場合は週に二回が妥当といえます。
週に二回なら次のポイント練習までの期間を適度に保つことができ、効率よくランニング能力を向上させることが可能です。

また、週に二回ポイント練習を行う場合、土曜日と日曜日に連続して行うことはなるべく避けたほうがいいでしょう。

臨機応変な対応が大切!


週末に仕事が休みの方は練習がしやすいと思いますが、頑張っているわりには効果に繋がらないということになる可能性があります。

2日連続のポイント練習は体にとって負担が大きく、1日目のトレーニングで体がダメージを受けたあとそれが十分に回復する前に2日目のトレーニングを行うことになります。

また、つなぎの練習が休養が5日間連続と長くなるのでせっかく超回復が起きても次のポイント練習までよい状態を保つことができません。

そこでポイント練習を行う時は1回は休日のどちらかに行いもう1回は平日に行うようにしましょう。

例えば日曜日と水曜日ポイント練習を入れると中間は2~3日あくことになります。
この間はポイント練習後、体力を回復させるのにちょうどよいといえます。

平日のポイント練習はインターバル走や距離の短いペース走などを行う日にすることで限られた時間でも充実したトレーニングを行なうことができます。

そして時間を取りやすい休日のポイント練習で距離の長いペース走やビルドアップ走を組めば練習量が不足することはありません。

残りの5日間は休養かつなぎの練習にあてます。あまりにポイント練習の疲労が残っている場合は完全に休養するようにして、多少の疲労ならジョギングやウォーキングなどでゆっくり体を動かすようにしましょう。

どうしても土日しか時間が取れない場合は土曜日に軽めのスピード練習を行い、日曜日に距離走を行なえれば軽めの負荷が刺激になり距離走でしっかり動かせて質の高いトレーニングを行うことができます。臨機応変にトレーニングを組むことも大切です。

このように無理なくスケジュールを組むことが効率よく能力を向上させていくことにつながります。

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トレーニングは効率良く行おう


多くの一般ランナーのトレーニングは単調になりがちです。
同じ時間帯にいつも同じコースを同じペースで走るという人が少なくありません。

サブ3を目標にする場合、今まで以上にトレーニングの内容が重要になるのでこれでは目標達成に必要な能力を総合的に向上させることはできません。

目標を達成するためには質の高いトレーニングを継続すること、何種類かのトレーニングを組み合わせて能力を向上させていくことが必要になります。

1つ1つのトレーニング法の効果はそれぞれ異なります。
このそれぞれのトレーニングを適切に組み合わせて必要な能力を効率的に組み合わせることが効果的になります。

ジョギングは有酸素能力を向上させる効果が期待できますが無酸素能力の向上やスピード能力の向上は期待できません。

また、インターバル走はスピード能力や心肺機能全般を向上させるのに有効ですが、スタミナの養成には十分ではありません。

このように、ジョギングばかりやインターバル走ばかり繰り返していても、ある能力ばかり向上し、ある能力はほとんど向上することなく偏った能力になっていきます。

インターバル走ばかりを行うという人はあまりいませんが、ジョギングばかりを繰り返し行っている人は多いと思います。

サブ3を目指すならばさまざまなトレーニングをバランスよく組み合わせることを考える必要があります。

また、さまざまなトレーニングを組み合わせて行うには各トレーニングに適したコースが必要になります。

距離表示があるロードコース、坂道、陸上競技場、土や芝生の起伏に富んだクロスカントリーコース、夜間でも明るいコースなど自分が利用しやすい範囲でコースを見つけておくとさらに質の高い集中したトレーニングを継続することができます。

マラソントレーニング方法1:ジョギング


ジョギングはマラソントレーニングの基本と言えます。
初心者ランナーからトップランナーまでどんなレベルのランナーにも決して欠かすことのできないトレーニングです。

走るスピードでは隣で走る人とゆっくり会話をできる程度です。初心者ランナーであれば1km7、8分といったところです。

走ることに慣れてくるまでは最初のうちはウォーキングとジョギングを組み合わせたトレーニングが良いでしょう。

もっと走りたいという気持ちがあると思いますが、いきなり長い距離を走るのはケガに繋がるので禁物です。

ジョギングのみのメニューに移行するのはウォーキングとジョギングで1時間くらい続けられるようになってからにしましょう。

ジョギングを行う時はまっすぐに前を見て姿勢をまっすぐ保ちます。
リラックスして足のテンポをよくしていきます。
着地はかかとからです。

ジョギングは小さい動きになりがちなので腰を高い位置で保ちましょう。一直線を走るイメージを持つとブレずに安定した走りになります。

注意することは一気にペースアップをしないことです。
コンディションが良い日は知らないうちにスピードが出てオーバーペースになることがあるため、ジョギングは余裕あるペースを維持するように心掛けましょう。

ジョギングポイント


良いフォームを意識して正しい動きを身に付けることが大切です。

腰の高さをキープして小太鼓を軽くたたくようなイメージで腕振りを行い軽快なテンポで気持ち良く走りましょう。

オーバーペースいなってもペースダウンすることないように気をつけましょう。


  1. 常に腰の高さを意識して一定に保つ

  2. つま先ではなくかかとから着地する

  3. 腕はウォーキングよりも大きく振るイメージで

  4. 顔と視線は進行方向をまっすぐ向ける

  5. つま先を進行方向まっすぐ向ける

  6. 体幹を意識してフォームを安定させる

完走目標のジョギングポイント


ウォーキングで体を動かすことからならしましょう。最初は歩いたり走ったりの繰り返しからです。

ビギナーのジョギングポイント


良いフォームで正しい動きを意識するよう心掛けましょう。ペースは気にせず徐々に距離を伸ばしていきましょう

サブ4のジョギングポイント


ペース走やビルドアップ走を確実にこなすためにも一定のペースを保てるようにしましょう

サブ3のジョギングポイント


体調や目的に合わせて速いペースでのジョギング、疲労回復のためのゆっくりジョギングなど使い分けましょう

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マラソントレーニング方法2:LSD


LSDはロングスローディスタンスの略で長い距離をゆっくりと走るトレーニングのことです。

ペースはジョギングよりもさらにゆっくりしたスピードです。そもそもLSDを行う最大の目的は長い距離を走ることへの不安をなくすことです。

スピードやフォームなどはあまり気にせずにリラックスしてとにかく長い時間走ることを心がけましょう。

速度の目安は楽しく会話を楽しみながら走れるくらいのスピードです。
そしてそのペースを守ることが大切です。

一般的には90分以上ゆっくり走り続けることをLSDと呼んでいます。
LSDはマラソンランナーとしての体作りにもとても大きな効果を発揮するトレーニングです。

主な効果は毛細血管の発達を促して酸素の取り込みを良くすることで心肺機能をアップさせることです。

加えて脂肪をよりエネルギーに変えやすい体質にしてくれます。
さらにウェイトトレーニングでは強化できない持久系の筋力も強化してくれます。

これはどれもゆっくりしたペースで長時間走り続ける有酸素運動のLSDだからできます。
速いスピードで走るほかのトレーニングではこのような効果は望めません。

一般に上級者になればなるほどトレーニングメニューはある程度速いペースで走る内容にシフトしていきます。

LSDは初心者ランナーや4時間台で走るビギナーはとても役立ちますが、サブ4以上を目標にするランナーにとってはLSDばかりやっていては強化されていきません。

もちろん毛細血管の発達を促し心肺機能を改善する持久系の筋肉を養う効果があるなど効果はありますがこれらの効果はLSDでなければえられないかというとそういうわけではありません。

また、LSDには問題点もいくつかあります。
一つ目はゆっくり走り続けることでレース本番に不向きなゆっくり走るためのフォームが身についてしまうことです。

腰の落ちた走りになりやすくサブ4で走るフォームとしては効率が良いとはいえません。

二つ目はレースペースで走るのに必要な筋力が付かないことです。
サブ4を達成するには1kmを5分40秒ペースで走るための筋力が必要になります。

LSDがトレーニングの中心になると十分に筋力が強化されないままレース本番を迎えることになります。
LSDも必要なトレーニングではありますがいつもいつもLSDを取り入れることは注意が必要です。

自分のレベルに応じてトレーニングも使い分けが大切ということになります。

LSDのポイント


LSDは速いペースで走るトレーニングではありません。
そのため、余裕があった場合もペースを上げて走る必要はありません。最低でも90分以上走り続けられるくらいゆっくりしたペースが望ましいでしょう。

余裕があれば走る時間をさらに長くするなどして負荷を調整しましょう。

LSDのメリット


LSDを行うメリットは6つがあります。ランナーに必要な基礎体力が身につくので完走目標やビギナーのランナーは重点的に行いましょう。


  • 長い距離への不安がなくなる
    長い距離を走破したという結果が自信につながります。
    ゆっくりしたペースで目標の距離を走ることが大切です。
  • 持久系の筋肉がつく
    遅筋と呼ばれる持久系の筋肉強化につながります。補強トレーニングでは強化しにくい筋肉なのでLSDで効果的に鍛えましょう。
  • 心肺機能を高める
    1回の収縮でより多くの酸素を血液に乗せて全身に送る能力が高まります。

  • 同じ負荷の練習をしても疲れにくくなります。

  • ケガをしにくい体になる
    ゆっくり長く走ることで体脂肪が減少します。そうなることで足への負担が減ります。
  • 代謝機能が上がる
    ゆっくり走ることで筋量が増加して基礎代謝が上がります。

完走目標のLSDのポイント


会話しながらのゆっくりしたペースで走りましょう。初心者ランナーは歩いたり走ったりを交互に入れても構いません。

ビギナーのLSDのポイント


距離に慣れることが最大の狙いです。歩かないぎりぎりのゆっくりしたペースで90分ジョギングを行います。

サブ4のLSDのポイント


ゆっくり走ることで毛細血管の発達を促して心肺機能を高めることができます。リラックスして長い距離を走りましょう。

サブ3のLSDのポイント


能力アップを目的としたトレーニングとしては不要です。疲労回復や足の状態に不安がある時のみ行いましょう。

マラソントレーニング方法3:ウィンドスプリント


これまでのジョギングやLSDは走るための基礎体力作りが目的の持久力を高めるためのトレーニングでした。

そこで今度は1歩進んでスピードを着けてウィンドスプリントをトレーニングに取り入れましょう。

ウィンドスプリントは50m~100mくらいの距離を全力の70%程度の力で走るトレーニングです。

通常メインで行うトレーニングではありませんが、スピードトレーニングの導入部ではジョギングやLSDなどのトレーニングに変化を与えるものとしてぜひ積極的に取り入れたいメニューです。

1回に行うウィンドスプリントの本数は大体3~5本です。
ある程度本数をこなさないと意味がないのできついようであれば距離を短く設定します。

もっとも、本数をこなすと言っても、フォームも何も意識せずにただ走るだけではやはりトレーニングとしての効果は半減します。

1本1本のインターバルはしっかりととり、呼吸を整えて腕をしっかりとリラックスして振ります。そして常に腰の位置を高くする意識で走りましょう。

また、トレーニングを行う場所も肝心になります。
ウィンドスプリントはジョギングに比べてダイナミックな動きになるので体に大きな負荷がかかります。

アスファルトの路面の上は出来るかぎり避けてクッション性のあるトラックや芝生や自然の中で走ることをおすすめします。

また、インターバル走や最後に追い込むトレーニングを終えた後に行うことも有効です。
最後に追い込むとランニングフォームが乱れていることがあります。

そのまま終わりにせずに良いフォームのイメージでウィンドスプリントを行うことでランニングフォームの修正に役立ちます。

その他につなぎのトレーニングの日にジョギングで終わらせずにウィンドスプリントでピリッと刺激を入れることで次のトレーニングを効率的に行うことができます。

例えば、週末に長い距離を走る月曜日が休養で火曜日がつないのジョギングで水曜日がスピード系トレーニングの場合は火曜日のジョギングの後にウィンドスプリントを取り入れます。

ウィンドスプリントでスピードに慣らしておくと速いペースにすんなりと入ることができます。

週末に長い距離を走ったまま速い動きをせずにスピード系のトレーニングへ移行する場合と、つなぎのトレーニングでウィンドスプリントに移行した場合とでは動きの質が大きく変わります。

ウィンドスプリントの注意点は全力疾走にならないようにすることです。

リラックスして、気持ちよく加速しスピードに乗り流れるように走り自然と減速していくイメージです。

大きめのランニングフォームを意識することは大切ですが、レースを走る時のランニングフォームから大きくかけ離れないように注意しましょう。

追い込むトレーニングではないので1本1本の間はゆっくりのジョギングかウォーキングでつなぎしっかり呼吸を整えてから行うようにしましょう。

ウィンドスプリントのポイント


ウィンドスプリンでは少しずつスピードを上げていき最大でも80%程の力で走り最後に少しずつ減速してゴールします。

スタートから一気に加速したりスピードを保ったままゴールすると刺激以上に疲労もたまりウィンドスプリントの効果が薄れます。


  1. 最初はジョギングのスピードで走り始める。

  2. 少しずつスピードを上げて気持ちよく疾走する。

  3. 70%の力で走る。100%ではいけない。

  4. ストライドは大きく短距離走に近いフォームで走る。

  5. ダイナミックな動きを意識して気持ち良く走る。

  6. 徐々にスピードを落としてゴールする。

完走目標のウィンドスプリントのポイント


ジョギングよりも大きなフォームを意識して全力の70%から80%の力で50m~100m程度を気持ちよく走ります。

ビギナーのウィンドスプリントのポイント


ジョギングのスピードでスタートして徐々に加速をして急ブレーキをかけることなく徐々に減速する

サブ4のウィンドスプリントのポイント


ウィンドスプリントに慣れてきたら徐々に本数をこなします。1本走りおえるごとに呼吸を整えてからスタートします。

サブ3のウィンドスプリントのポイント


スピード練習前だけでなく長い距離を走り疲れている時に行うと体がすっきりして疲労が抜けることがある。

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マラソントレーニング方法4ペース走

ペース走はあらかじめ設定された距離を一定のペースで走るトレーニングです。
ペース感覚を体に覚え込ませることが目的で本番のマラソンを見据えたより実践的なトレーニングといえます。

学校マラソン大会などで経験があるかもしれませんが、特に初心者ランナーが長距離を走る時に最もありがちなことが前半に飛ばして後半にばててしまうことです。

このようにペースが速くなったり遅くなったりして安定しないとそれだけで体の負担も増やすことになります。

実際にはなかなか上手くはいきませんが、理想的なのはずっと一定のペースを最初から最後まで走り続けることです。
そのためのペース感覚を磨くトレーニングメニューとしてペース走は非常に重要視できます。

ペース設定の目安はジョギングよりも少速くレースペースより少し遅めの少しきついかなくらいのペースが最も望ましいです。

大切なことは速く走ることではなくとにかく自分をコントロールして走り続けることです。
ペース走は常にタイムや走行距離を意識しながら走らないといけないので1人で行うのが難しいトレーニングといえます。

普段一人でトレーニングしている人は一緒に走るランニング仲間を見つけたりランニングクラブの練習会などに参加するなどで定期的に実践できる環境を自分で作りましょう。

サブ4以上を目標にするランナーはより実践的にトレーニングを行なう必要があります。
ペース走は走る距離は10km~30kmなど、練習時時期や練習目的、体調に合わせて決めていきます。

ペース設定はトレーニング目的や距離によって異なります。
レースまでに時間的余裕がある走りこみ期①②ではレースペースよりゆっくりしたペースで行いますが、実戦期はなるべくレースペースに近いペースでトレーニングを行ないます。

ATペースかそれよりも少し遅いペースを設定してATペースの向上を目標にします。
マラソンのレースペースは一般的にはATペースより少し遅いペースが調度よいのでATペースの向上はレース本番で持続できる速度の向上を意味します。

そういった意味でペース走のトレーニングは最も実践的なトレーニングといえます。
ペース走を行う時はスタート前にしっかりとウォーミングアップを行う必要があります。

ビルドアップ走はゆっくりしたペースで走り始めるのでストレッチが終わった後、ウォーミングアップを兼ねてジョギングペースで走り始めてペースアップしていくことも可能です。

しかし、ペース走は最初から一定のペースで走るのでスタート前にウォーミングアップをして体の準備を整えておく必要があります。

ペース走を行う時に注意することはペースが速くなりすぎて途中でペースダウンしてしまうケースです。

ペース走は経験豊富なランナーでも20km以上走ると最後までペースを維持することが難しくなります。

これはスタミナ不足が原因の場合もありますがペース設定が速すぎたというミスでもあります。

自分の実力をしっかりと見極めて無理ないペースを設定することが大切です。最初の1kmのペースに注意して予定より速くならないようにしましょう。

一定ペースを持続させることがトレーニング効果になるので長距離のトレーニングの場合は前半を少し抑え気味で走り後半少しペースアップさせるつもりで走ると失敗が少なくなります。

ペース走もビルドアップ同様にペース感覚を身に付けるのに最適なトレーニングでレースに活かすことができます。あるペースで長距離を走り続ける能力はマラソンに必要なスタミナになります。

マラソンを走り続けるためにはスタミナが必要だと考えると思います。
初マラソンに挑戦する時は42kmという距離を走り切るためにしっかりスタミナをつけておかなければと考えるでしょうし、マラソンを完走した人でも終盤失速をしていまったという経験でもっとスタミナが必要と考えます。

スタミナをつけるためにゆっくりのLSDや40km走や50km走といった極端に長い距離のトレーニングを行なわなければという方向にいく人もいます。

練習でマラソン以上の距離を走りこまなければマラソンを完走できるか不安になるということも思い浮かぶと思います。

しかし、30km走を余裕を持ち走りきることができればスタミナは十分に養われているといってよいと思います。

一定のペースを維持して30km走をできたランナーはレースでそのペースでマラソンを走り切ることが可能といえます。

15km、20km、25kmといったように30kmまでは走れる距離を延ばすことが必要になりますが、同時にレースペースで走れる距離を伸ばしていくことも大切になります。

サブ4を目標に1km7分ペースで40km走を行なったりもっと遅いペースで2~3時間LSDを行うことは効率が悪くなります。

レースペースに近いペースを目標にビルドアップ走やペース走を行いながらレースペースで長く走れるようにしていくことが大切になります。
これがマラソンのためのスタミナをつけるトレーニングになります。

レースペースを重視して目標のペースで42kmを走り続けるスタミナを養うことが大切になります。

ペース走のメリット


走力アップのためには少し苦しいけど長く続けられるペースの向上が欠かせません。
ATとは有酸素運動と無酸素運動の境界のことでこの境界線程度のペースをATペースと言います。

このATペースを高めるのに適したトレーニングがペース走です。
ATペースが向上すると同じペースで走っていても息が上がりにくくなります。
つまり楽に走れるペースが速くなるのです。

ATペースの目安は血中乳酸濃度という値が用いられます。ペース走では2mmol(ミリモル)のペースで走ることが理想とされていますがmmolは専門的な検査をしないと測ることができません。

そこで脈拍数を目安にします。2mmolを超えると呼吸が激しくなるのでそうならないぎりぎりのペースを保つ意識を持つと良いでしょう。

完走目標のペース走ポイント


余裕がある時のみジョギングより少し速いペースで3km~4kmの距離を走りましょう

ビギナーのペース走ポイント


ペース感覚をやしなうことが最大の目的です。
前半飛ばしすぎて後半ペースダウンすることがないように準備しましょう。

サブ4のペース走ポイント


6~8kmの距離を少しきついくらいのペースで走りましょう。

サブ4のペース走ポイント


マラソンを走るためのレースペース感覚を養うのに最適なトレーニングです。自分に適したペースを身につけましょう。

マラソントレーニング方法5:ビルドアップ


ビルドアップ走とはペース走をさらに実践的にしたトレーニングです。スタートからゴールまでの間に段階的に走るスピードを上げる走り方です。

最初は遅いペースで走り最終的にはレース時より少し速いペースでで走ります。注意したいのはスピードを急激に上げないことです。

1kmごとに5~10秒程度徐々にラップを上げます。理想は常に一定のペースで走ることです。

レースは前半抑えて後半に余った力をフルに発揮させます。
初心者ランナーも取り入れやすく、一般ランナーに最も実用的なトレーニングといえます。

ビルドアップ走の特徴は一回のトレーニングでまとまった距離を継続して走ることです。10km、20km、30km、など一回のトレーニングで距離を走ることになります。

ビルドアップ走のポイント


ビルドアップ走でペースを上げる時にスピードをあげようとするとオーバーストライド気味になります。

オーバーストライドは足への負担が大きくなります。足の回転数を上げることを意識しましょう。足への負担を最小限に抑えてスピードアップしましょう。

完走目標のビルドアップのポイント


レベルが高いトレーニング法なので最初はゆっくり後半は少し呼吸が上がるくらいのペースを心掛けましょう。

ビギナーのビルドアップのポイント


余裕のあるペースではじめて急激にペースアップしないように気をつけましょう。
1kmあたり5秒ずつペースを上げていくのが良いでしょう。

サブ4のビルドアップのポイント


ペースアップを行うとフォームが崩れやすくなるので気をつけましょう。追い込みすぎはケガの原因になります。

サブ3のビルドアップのポイント


レース感覚を身に付けるのに適したトレーニングです。ペースによってはスピード練習の代わりにもなります。

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マラソントレーニング方法6:インターバル走


短い距離をレースペースよりも速いスピードで走り一旦ウォーキングやジョギングで感覚を取りもう一度速いスピードで走ることを繰り返します。
これをインターバル走といます。

苦しいトレーニングですが、インターバルは心肺機能が鍛えられて疲労物質である乳酸が溜まりにくい体を作ることができます。

基本はウィンドスプリントを行う感覚で400m走り200mのジョギングでつなぎます。
最初はこれを3~4本繰り返します。

初心者のランナーにとっては負荷が高いので取り入れるのはウィンドスプリントで十分です。ビギナーランナーは週に1回か2週間に1回程度にしましょう。

サブ4を目標にするランナーは少し負荷が高めのトレーニングとして取り入れると良いでしょう。

マラソントレーニングとして行う場合は1km×5本を基本的として、1kmを疾走して約200mをゆっくりジョギングをしてもう一度1kmの疾走を繰り返していきます。目的に応じて400m×10本や2000m×3本などが考えられます。

200mのジョギングはリカバリーといい、乱れた呼吸を落ち着けることを目的としています。

インターバルトレーニングの中で速いペースというのはその人にとっての速いペースということで全力で走るという意味ではありません。

自分のマラソンのレースペースより速く走る、もしくは自分のATペースより速く走るのが効果的といえます。

ATペースより速く走ると呼吸がきつくなりますが、その状態に追い込むことを目的としています。

ATペース前後で走るとたくさんの酸素を取り入れその酸素を全身に送り届けるために呼吸機能や循環機能はフル稼働します。
それにより心肺機能が強化されてさらに速く走れるよういなります。

呼吸が荒くなるようなスピードで走ると酸素の供給が追い付かないので筋肉で乳酸がつくられます。

1kmを疾走すると筋肉に乳酸が溜まりますがリカバリーのジョギングをしている時に体は酸素を沢山取り入れ乳酸を燃焼させて乳酸を燃やしてエネルギーにしていきます。

わざと乳酸ができるランニングを行いその乳酸をどんどん燃やすことを繰り返すことで速く走っても乳酸が溜まりにくい身体が作られていきます。これもインターバルの効果と言えます。

速い設定のペースも自分の能力に合ったペース設定が大切で、サブ4が目標ならば、1km5分ペースほどです。
ポイントは息が荒くなるペース、目標の本数をきちんと行える余裕があることです。

リカバリーのジョギングは息が整ってから次のランニングをはじめるようにしましょう。
慣れてきたら完全に回復するまえにランニングを始めます。
こうして不完全休養を繰り返せるようになるとインターバル走の効果は更に高まっていきます。

インターバル走がうまく行えない原因は1本目のペースが速すぎることが考えられます。
最初は余裕があるからと、力以上に速いペースだと目標の本数を消化できない可能性があります。

最初の1本目に余裕を持って走り始めることがインターバル走を効果的なトレーニングにするコツです。

ランニングのトレーニングを行なう時、スピードをつけるといって思い浮かべるのは100mのタイムがはやくなるということを思い浮かべる人も少なくないと思います。マラソンに必要なスピードは100mのようなスプリント力ではありません。

速いスピードを維持して走り続ける能力のことをいいます。
マラソンで必要なスピードはその人の目標によって異なります。

4時間台で完走を目指す場合はレースペースは1km6~7分のジョギングペースなので余裕を持ってジョギングできるランナーなら持続させるスタミナをつければよいことになります。

サブ4を目標にする場合はレースペースは最低でも1km5分40秒ペースなのでそのペースで5kmや10kmを余裕を持ち走り切れる能力が必要になります。それがマラソンのサブ4に必要なスピードということになります。

マラソンに必要なスピードを身に付けるためには100mのようなスプリントトレーニングを繰り返していてもマラソンに必要な能力は養われていきません。

具体的に必要な能力は、心肺機能を高めること、筋力を高めること、体脂肪が高い場合は体脂肪を落とすこともスピード能力の向上へと繋がります。

スピード能力を向上させるために必要なトレーニングはジョギング、ビルドアップ走、ペース走、インターバル走、ウィンドスプリントなどが挙げられます。

スピードをつけるために特殊なトレーニングを行なうわけではなく、これまで以上のペースでトレーイングを行う必要が出てきます。

これまで、4時間台でマラソンを走っていた人がサブ4を目指すのであればトレーニング中に1km5分40秒ペースを取り入れる必要があります。

そのペースで楽に走れるようにするために、それより少し速いペースでトレーニングを行なう必要があります。

スピードをつけるトレーニングとは今までの自分のレベルよりも速いペースで行うトレーニングのことを指します。

完走目標のインターバルトレーニングのポイント


初心者ランナーの場合には取り入れなくても良いでしょう。ウィンドスプリントの感覚を短くして負荷の低いトレーニングに変えることもできます。

ビギナーのインターバルトレーニングのポイント


疲労が溜まりやすいので、ある程度走力がアップしてから行うか負荷を低めに設定して行いましょう。

サブ4のインターバルトレーニングのポイント


ペースを上げすぎると本数をこなせないので余裕あるペースから少しずつビルドアップでペースをあげましょう。

サブ3のインターバルトレーニングのポイント


フォームを意識しながらペースはその日の体調に合わせて慎重に行いましょう。

マラソントレーニング方法7:クロスカントリー走


自然の環境を生かせるクロスカントリー走のトレーニングは心肺機能向上や筋力向上やバランスの良いランニングフォームを身に付けられたりとランナーとして基礎的な総合力が身に着くトレーニングです。

アップダウンがある芝の公園や土のコースでトレーニングを行なえば登りでしっかり追い込め、下りは負荷が弱いのでインターバル的な役割もはたしてくれます。

都心部はなかなか見つけるのには苦労すると思いますが、いつもと違った環境で走ることは気持ちのリフレッシュにも繋がります。

ビルドアップ走やペース走のように長めの距離を走るトレーニングとして行います。
コースの距離が不明な場合はアプリやGPS付きのランニングウォッチなどでペースや距離を把握すると良いでしょう。

ただし、起伏のある場所なので平地と比較せずに同じコースで毎回タイムを測り比較するとその時のコンディションを把握しやすくなります。

クロスカントリーは3つの効果が挙げられます。

一つ目は心肺機能の強化です。起伏のある場所を走るととくに登りを走る時には心肺機能に大きな負荷がかかります。
ただ走っているだけでもペースを上げ下げした時のような負荷を自然と心肺機能にかけることができます。

二つ目は筋力の強化です。自然の地形を走ることで登り坂では体を持ち上げるために強い筋力が必要になります。
下り坂では着地したときの体を支えるために大きな筋力が発揮されます。平坦なコースを走るのに比べて自然と筋力が強化されていきます。

三つ目の効果はバランスの良いフォームを身に付けることができます。
さまざまな傾斜の登り下りを走ることで体のバランスをとるために自然と体幹が強化されていきます。
それによりバランスのとれたフォームが身に付きます。クロスカントリー土や芝生を走るため脚に負担がきにくいメリットもあります。

アスファルトを走り続けると脚や腰への負担も大きくなります。柔らかい路面で走ることでそういったリスクを減らすことも可能です。

上り坂では膝を高く引き上げないと走れないので自然と膝を高く上げる脚力がついてきます。
膝が高く上がるようになればストライドはのびてピッチも増してきます。

体重が重いランナーは坂を駆け上がるのは一苦労の場合が多いでしょう。
体重が重ければ重いほど体を持ち上げるエネルギーが必要となるのでその分頑張らないといけなくなります。

体重が軽いランナーのほうが有利ですが、体重が重いからといってクロスカントリーを敬遠するべきではありません。

どんな体型でも上り坂を走って登ると脚筋に刺激を与えれば、スピードやパワー、筋持久力を身に付けることができます。

クロスカントリーはランニングフォームを改善するのに効率のよいトレーニングです。
クロスカントリーは柔らかい地面の坂をストライドを大きくしてかけ下がれるのが特徴です。

地面が柔らかいと思い切り走れるので状態はリラックスして腰のまわりの筋肉がよく伸び脚の筋肉や腱もよくストレッチされます。

下り坂で脚の回転を良くしてストライドを伸ばすのにとても役立ちます。舗装道路のように硬い路面だと脚にかかる衝撃が強すぎる硬い路面の坂だとなかなかできることではありません。

クロスカントリーは自然の中で走ることが多いです。自然のなかでは人が持つさまざまなプレッシャーから解放されて自然の地形に合わせて走りきることになります。

自然の中でのトレーニングは正確なタイムは測れないのでその日の体調やトレーニングに対する体の反応に従いスピードを緩めたり速めたり心地の良い疲れを感じるなペースを維持しやすくなります。

そのペースは道路で走るより心理的にはリラックスしたままレベルの高い状態で追い込むことができます。

クロスカントリではトレーニングでもレースでも上り坂では脚筋にかかる負荷からくる疲れのためにペースは落ちますが平地にくれば自然とスピードアップします。

このようにスピードは一定ではありません。クロスカントリーは心肺機能にも負荷はかかりますが、どちらかというと筋肉に負荷がよりかかるので体は程よく疲れますが疲れ切ってしまうことはありません。

クロスカントリーはランニングそのものがリラックスさせてくれるのでリラックスしながら体をしっかり鍛えられるというメリットがあります。

完走目標のクロスカントリー走のメリット


ジョギングに慣れたら起伏のあるコースに挑戦してみましょう。
筋力がともなっていない場合は下りでスピードを出しすぎるとケガにつながる可能性があるので注意しましょう。

ビギナーのクロスカントリー走のメリット


フォームのバランスアップ、筋力強化としてのトレーニングに最適です。
アップダウンで脚部の強化がされます。

サブ4のクロスカントリー走のメリット


ペース走に慣れたら取り入れ起伏あるコースも長く走れるようにしましょう。斜面を走ると心肺機能が強化されます。

サブ3のクロスカントリー走のメリット


スピードを出して走ると足に負担がかかりやすいので芝や土などが良いでしょう。足への負担を考えてケガなく行いましょう。

マラソントレーニング方法8タイムトライアル


ペース走やインターバルトレーニングは普段トレーニングで行っていても実際に長い距離を走った時に自分の想い通りのペースで走れるかということは不安だと思います。

そんな不安を解消して本番のシミュレーションとして行うトレーニングがタイムトライアルです。

タイムトライアルは5km、10kmという距離でも構いません。目標のレースやタイムを想定して挑戦すればその時の自分の足りない点が見えてくるはずです。

そしてトレーニングプランの変更や目標レースの1ヶ月から2週間前くらいにある程度感覚をあけて実施することが理想的です。

タイムトライアルは能力アップを目標にするトレーニングではありません。

現状を把握するためのものなので追い込みすぎて疲労を蓄積しないようにしましょう。
個人的にタイムトライアルを行う代わりにハーフマラソンや10kmのレース出場も1つの方法です。

現状を把握できるのはもちろん、体の刺激いれやレースの雰囲気に慣れるといった意味でも効果的です。

完走目標のタイムトライアルのポイント


本番を意識しながらオーバーペースにならないように走りましょう

ビギナーのタイムトライアルのポイント


事前にペースを決めて走ります。最初から全力ではなく、決めたペースで走りましょう。

サブ4のタイムトライアルのポイント


本番シミュレーションで走りましょう。結果をもとに自分の現状を把握しましょう。
トレーニングが見合っていなければ計画の見直しも必要になります。

サブ3のタイムトライアルのポイント


サブ3は現状をしっかり把握する目的で行いましょう。1回の結果に一喜一優するのではなく本番レースでちからを発揮することを考えて前向きに取り組みましょう。

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マラソントレーニング方法9:坂道ダッシュ


坂道ダッシュは坂道を駆け上がるトレーニングです。高い負荷をかけて筋力をアップして心肺機能を強化することができます。
短い距離を速いスピードで駆け上がりゆっくりのペースで下ります。

クロスカントリーと同じように自然と高い負荷と低い感覚ができるので心配機能や脚力強化に適しています。

クロスカントリーとは異なり速いスピードで高負荷がかかるので疲労が蓄積されている時やレース前に疲労を溜めたくない時は避けましょう。

クロスカントリーに比べてトレーニング環境をみつけることはできるはずです。ただし、必ずおこなわなくてはいけないわけではありません。

追い込んでも問題なければLSDなど持久系のトレーニングが続いた時などリフレッシュ目的として行うと良いでしょう。

スピード能力を高めるにいはストライドを長くしピッチを速めることです。
強くてバネがある脚力や速くバランスよい動きや技術や柔軟性を身に付けていくことが大切です。

どのような距離でも速く走るのに大切なことはスタートからゴールまで十分に脚を使える状態で大腿四頭筋を強化しておくことです。

その脚力は走るスピードによって違うのでマラソンランナーが短距離選手のように高く膝を上げて走りきる必要はありません。しかしマラソンランナーも筋力は必要です。

坂道ダッシュは大腿四頭筋の筋力強化をはじめスピードを高めることも有効です。
筋肉の収縮はアイソトニックとアイソメトリックと呼ばれる二つのタイプがあります。

アイソトニックは物を持ち上げたり動いている物を押したり引いたりするときに使用し、筋繊維を短くして力を出す収縮です。

アイソメトリックは動かないものを押したり引いたりするときに生じて筋繊維の長さを変えないで力を入れる収縮です。

筋肉を鍛える場合はどちらのタイプも必要なのでトレーニングの目的に合わせて使い分ける必要があります。

ランナーは走ること自体がトレーニングになりますが、そのほかにも筋力トレーニングなどにも時間をかけてトレーニングを行なう必要があります。

しかし、一般ランナーの場合は仕事や日常生活でなかなか時間を作れないという人も少なくありません。

そこでランニングとその他筋力やランニングフォームを意識できる効率の良いトレーニングが坂道ダッシュになります。
坂道ダッシュはスピードやパワーをつけるウェイトトレーニング、柔軟性をつけるストレッチ、フォームを改善できるランニングドリル、無酸素能力の向上などさまざまな能力を向上することに適したトレーニングと言えます。

坂道ダッシュを正しく行うことで大腿四頭筋の強化だけではなく柔軟性や技術的にも身に付けることができてインターバルなどのスピードトレーニングの準備期としても有効です。

坂道ダッシュを行う時は有酸素能力をしっかり高めている状態で行うことが大切です。
坂道ダッシュは傾斜5度から15度程度の坂で舗装道路で行う場合は脚の負担を極力なくすためにクッション性に優れたランニングシューズを履いて行いましょう。

また坂道ダッシュを行う時はしっかりウォーミングアップを行い体が十分に温まった状態で動きやすいランニングウェアで行うことがポイントです。

ウォーミングアップがしっかり行えてたら上り坂をできるだけ脚のバネを使い足首を大きく動かしてつま先でしっかり地面を押しすべての体重を真上に持ち上げるような感覚で膝を高く上げながら真上にとびつま先から着地します。

そのまま踵に体重をかけて踵がつま先より低くなるように踵を引き挙げてアキレス腱がしっかり伸びるのを感じます。

そして再度つま先でキックをするという動きを片足ずつ交互い繰り返しながらゆっくり前進していく運動です。

大切なことは前に早く進もうとするのではなく一回一回しっかりと身体の重心を上下させ上へと跳び上がることです。

坂道ダッシュのポイント



  1. 斜面を考えて軽く前に前傾して走る

  2. 短距離走に近イメージでうでを大きく振る

  3. 母指球で地面を捉えてしっかり蹴る

  4. 顎が上がらないように上半身の姿勢を注意する

  5. 坂道を走るときはつま先からフラット着地を行う

  6. 足の負担を意識して疲労が溜まらないようにする

完走目標ランナーの坂道ダッシュのポイント


負荷の高いトレーニングなので無理に取り入れる必要はありません。余裕があれば取り入れてみましょう。

ビギナーランナーの坂道ダッシュのポイント


全力で走らないことが大切です。うでを大きく振り登りましょう。

サブ4ランナーの坂道ダッシュのポイント


最初は余裕を持ち徐々にペースアップを心掛けましょう。

サブ3ランナーの坂道ダッシュのポイント


インターバルトレーニングになるように心掛けましょう。下りを速めにして心肺機能強化も測れます。

マラソントレーニング方法10:ウォーキング


マラソンのトレーニングはランニングでなければ効果がないかというとそうではありません。ウォーキングをうまく取り入れればより効果的なトレーニングを行なうことができます。

ウォーキングの一番の特徴として運動強度がランニングよりも低いことにあります。
1km7分程度でも息が切れる初心者のランナーならウォーキングからトレーニングを開始することをおすすめします。

息切れしない程度のスピードでウォーキングを行うことで心肺機能が向上します。

こういたトレーニングを続けることで息切れせずにランニングを行うことができるようになります。

二つ目の特徴は脚への衝撃が少ないことです。ウォーキングとランニングは体が空中に浮かぶ時期があるかどうかが違いになります。

ランニングは両脚が地面から離れるタイミングがありますがウォーキングでは必ずどちらかの脚が地面に接しています。

そのため、一歩を着地した時の衝撃が大きく違ってきます。ウォーキングは筋肉や関節にとても優しくダメージが少ない特徴があります。

こういったことから、軽い故障の時のトレーニングとして最適です。能力を維持したり心肺機能を維持するトレーニングとしても良いでしょう。
また、つなぎの練習でジョギングではなくウォーキングを行う場合もあります。

前回のポイント練習のによる疲労が大きい場合はむりにジョギングにせずに疲労を早く回復させるために臨機応変にウォーキングに変えてもいいのです。

ランニングフォームの習得を目的にウォーキングを行うこともできます。背筋を伸ばした良い姿勢を保ち左右のバランスが崩れないように歩きます。

ゆっくりとしたウォーキング動作の中で一つずつフォームの確認を行うことができます。

ウォーキングはゆっくりと動きながら足の運びや腕の振り方や腰の高さなど各動作を確かめることができます。
そのためフォームの基礎を身に付けるうえでとても有効に働きます。

ウォーキングのポイントはかかとから着地をして足の裏全体で体重を支えて重心移動して2歩目につなげるといった動作を繰り返して行います。

一歩目だけではなく二歩目や三歩目も同じように足を運ぶことが大切になります。

足裏全体で着地したら前に出した足の真上に重心を移動させることでスムーズに次の足が出るようにします。

この足の動きに合わせて腕をしっかり振ることでランニングフォームの土台がつくられます。

ウォーキングのポイント


だらだらと歩くのではなく背筋を伸ばして目線を前に向けて歩きます。肘を直角にまげて腕を前後に大きくふり歩くことが大切です。

トレーニングだけではなくて日常生活でも1日30分歩くだけでも脂肪が燃え始めるので目安にすると良いでしょう。


  1. リラックスして腕を軽く曲げて脇を占める

  2. かかとから入るイメージで着地することが大切

  3. 足裏全体で体重を支える

  4. 肘を曲げて腕を後ろに引く意識をする

  5. 体重移動で腰が上下に動かないようにする

  6. 顔と視線は進行方向へ向ける

完走目標のウォーキングのポイント


あるくことで基礎体力がつくので初心者ランナーに適したトレーニングです。
日常生活で取り入れるとより効果的です。

ビギナーのウォーキングのポイント


走ることに繋がる意識を持ちながら歩くことが大切です。
普通に歩く時よりも少し速く歩きフォームを意識して歩きましょう。

サブ4のウォーキングのポイント


ウォーミングアップにウォーキングを取り入れると筋肉がほぐれるだけではなく良いフォームを意識した状態で走ることができます。フォームを意識して歩きましょう。

サブ3のウォーキングのポイント


体を温める目的でウォーキングから入り腰の高いフォームを意識しましょう。

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まとめ


ランニングやマラソンのトレーニングはその人のレベルや目的によっても変わってきます。

ランニングを始めたばかりという人は目の前の達成できそうな目標からクリアしていきランニングを楽しむことから始めてみることをおすすめします。

段階を追ってレベルアップできる喜びは大きいものです。

ぜひ、ランニングを生活に取り入れて日々の生活を健康的に充実したものにしてみてください!

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