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ストレッチでテニス肘の悪化を抑えよう!ストレッチの効果や方法を解説!

イクサポ(育成フィジカルコーチ)

公開日 :2019/07/26

更新日 :2019/09/11

皆さんは「テニス肘」というケガの名前を聞いたことがありますか?

テニス肘というのは簡単に言うと肘の外側の痛みのことを指します。名前がテニス肘となっているものの、テニス選手だけが持つ病気ではありません。むしろテニスが原因でなることはあまりなく、肘や手首に負担を与えるような同じ動作を繰り返すことで発症することの方が多いほどです。

よく聞くケガではないため、テニス肘になってしまったら一体どのように改善したらいいのかよくわかりませんよね。そこで今回はそんなテニス肘の悪化を防ぐストレッチについて解説していきたいと思います。

目次

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テニス肘とは

まずは聞きなれないテニス肘というケガについて、基本の知識を学んでいきたいと思います。

テニス肘は別名、上腕骨外内側上顆炎(じょうわんこつがいないそくじょうかえん)と呼ばれ、外側型と内側型に分れます。

代表的な症状や原因についても詳しく解説します。

テニス肘の症状

テニス肘の症状としては、外側型では肘外側の痛みを伴い、反対に内側型では肘内側に痛みを伴います。

ほとんどの方が肘外側に痛みを伴いますが、使い方や競技によっては肘内側に痛みが出るケースもあります。

外側型では肘外側の骨についている腱が過剰に使われることによって炎症が起き、内側型では反対に肘内側の骨に炎症が起きます。

慢性的に外側上顆に対して衝撃や負担がかかることにより疲労を起こしてしまい、最終的には炎症が起こるというメカニズムです。

特徴的なのは物をつかんで持ち上げる、雑巾を絞るなどの行為で痛みが生じることです。逆に安静にしている時にはほとんど痛みが出ないことが多いです。

テニス肘の原因と病態

テニス肘になる原因は様々ではあるものの、一般的には同じような手や腕の動作をすることが挙げられます。

例えば、腕を振り続けるテニスのフォアハンドやバックハンドなどの動作を続けることで負担がかかり、テニス肘に発展するケースは多々あります。

またテニスだけでなく、ゴルフやバドミントン、剣道、卓球などの他のスポーツでもテニス肘になる可能性があります。

テニス肘はラケットを振り、肘に負担をかけやすいテニス選手に多いのは確かです。しかし、実際には一般の方でも日常で何気なく行う動作によって肘に負担をかけてしまい、知らぬ間にテニス肘になることがあります。

特に、重い鍋や調理器具を持つシェフや主婦、長時間のPC作業をこなすデスクワーク関連の仕事の方が発症しやすいです。

テニス肘の予防策は?

テニスに限らず、仕事の都合上重い物を持つことが多い方はやはりストレッチが有効です。

ストレッチをすることによって腱や筋肉が硬くなることを防ぎ、ケガをしにくくなります。

テニスの練習後や仕事後に肘の疲れを癒す意味でも取り入れた方が良いでしょう。

代表的なストレッチの例としては、腕をまっすぐ伸ばし、手の指を後ろに反らせる方法があります。

指や手首を伸ばすことによって一緒に肘の筋肉や腱も伸びるので、一石二鳥のストレッチとも言えます。

肘がすでに痛んでいる場合は専門医に行き、おすすめのストレッチ方法を聞いてみてもいいでしょう。

テニス肘の治療と治療期間について

それではもしテニス肘になってしまったらどのような治療をするといいのでしょうか?

テニス肘は先ほども少し説明したように安静にしている時は痛みが出にくいです。
つまり安静にする時間を増やすことが得策であります。

他にも肘を保護するサポーターを使い、肘の動きをコントロールするようにしてもいいかもしれません。
どうしても痛みが強い方はステロイドなども使用可能です。
しかし、ステロイドを使用する場合は効果が長期間持続するわけではないので注意が必要です。

治療の期間はケガの程度によって変わります。例えば軽症の場合なら数週間程度で治ることもあります。
しかし、深刻な場合は半年から1年程度かかる方もいます。いずれにせよ、テニス肘は辛抱強く治療していくことが必要です。

テニス肘ストレッチにはどんな効果がある?

テニス肘は別名上腕骨外側上顆炎(じょうわんこつがいそくじょうかえん)と呼ばれます。

テニス肘のストレッチは、肘の外側にある上腕骨外側上顆を伸ばすために行います。

ストレッチの一例として肘だけでなく肩から手関節、手の指までの屈伸や前腕の回旋の動きなどが有効になります。

テニス肘はそもそも先ほど説明したように、何度も同じような手の動きをしてしまうことから発症してしまいます。

同じ動作の繰り返しにより肘の腱が硬くなって緊張し、炎症を起こします。

ストレッチは肘の腱の柔軟性を保ち、炎症が起きないようにすることを目的としています。

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テニス肘に効果的なストレッチ

まずはテニス肘の効果的なストレッチの方法を紹介します。

ステップ1・・・ストレッチする腕を前に真っ直ぐ上げ、親指を下にして、肘をしっかり伸ばす
ステップ2・・・反対の手でストレッチ側の人差し指と中指を引っ張る
ステップ3・・・30秒程度、持続的にストレッチする
ステップ4・・・腕全体の筋を柔らかくしていく
ステップ5・・・腕の表と裏ストレッチ、そして手首を内側に倒して同じように30秒ずつ行う
ステップ6・・・ステップ5までを1日3回行う

以上特に器具や道具はいらないので、家での休憩時間などに一度やってみましょう!

テニス肘ストレッチを動画で見てみよう!

それではここからは実際のストレッチを動画で見ていきましょう。以下動画のストレッチの方法を簡単にまとめてみたので、ぜひ試してみてください。

ステップ1・・・痛みが出ている箇所を確認しておく
ステップ2・・・痛みの出ている箇所よりも少し指先側に親指を当てる
ステップ3・・・手首を反らせ、親指を当てている箇所はしっかりと圧迫する
ステップ4・・・ステップ3の状態から手首を手のひら側に曲げていく
ステップ5・・・10秒~20秒キープする

上記のストレッチを1日3セットしていくと効果が得られるでしょう。
なお、手首を手のひら側に曲げた時に指先側の肘の筋肉が伸びる感覚があれば上手くストレッチできている証拠です。

ただし、ストレッチをやっても効果が得られていない場合は整体や整形外科に足を運びましょう。

フィジカル育成コーチ「イクサポ」さんオススメのテニス肘のストレッチ

この記事の監修者であり、大学トップレベル&プロサッカー選手のリハビリやパフォーマンスUPのための指導実績を持つ、フィジカル育成コーチの「イクサポ」さんにテニス肘の予防にオススメのストレッチ方法を解説していただきました!





イクサポ



上記のストレッチの効果を最大限に高める方法として、ストレッチをする前に、筋肉の収縮を入れる方法があります。このストレッチと同じ体制をとり、筋肉が伸びた状態でストレッチする方向に抵抗をかけます。その抵抗に耐えるように7〜10秒力を入れましょう。その後再びストレッチをすると、筋肉が緩み、可動域が広がることでより効果的にストレッチをすることができます。ぜひお試しください!!



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まとめ

いかがでしたか?

テニス肘は肘の痛みなので大したことはないと思いがちです。しかし、悪化してしまうと日常生活に悪影響になるので、早めに対処しておかなければなりません。

ぜひ今回紹介したストレッチを参考にして実際に取り組んでみましょう!

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