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ランニング初心者が知っておきたい正しい走り方を解説!トレーニングのポイントなども紹介

大久保絵里

公開日 :2019/07/25

更新日 :2019/07/25

ランニング初心者はランニングフォームが確立されていないので安定性がなくエネルギーを無駄に使いロスになってしまったり、ランニングに必要な筋力が十分に備わっていないのでケガをしてしまったりとトレーニングを継続することが困難な人も少なくありません。

ランニングの走り方は一つではありません。さまざまなな要素を理解しながらランニングを行うとランニングを趣味にすることがもっと楽しくなるはずです!

目次

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初心者が正しい走り方を覚えることでのメリット


ランニングを始めたばかり、これからランニングを趣味にしていつかはフルマラソンを完走したいという人は走り方を知りたいと思うでしょう。

走り方といえば、まずはランニングフォームを思い浮かべると思います。
しかし、ランニングフォームだけ覚えたとしてもそれをどう生かしていくのか、ランニングフォームを維持するためには筋力も必要になるので筋力トレーニングのメリットや筋力トレーニングの方法を知ることも大切です。

またランニングは運動であるため、運動だけ行っていたらダメージばかりを体に与え、回復せずにうまく継続することができません。
ランニングを継続するには栄養や休養も必要になります。そういったことも走り方の一つになります。

正しい走り方を覚えるとランニング自体が楽しくなり目標を持つようになります。
目標を達成するにはトレーニング方法、食事方法、生活リズムの見直し、ランニングフォームをもっと改善しよう、体脂肪を落とそうといったように意識が少しずつ変わります。

そうすることで、例えばフォームを意識したら「普段の姿勢も改善されて美しい立ち姿勢になった」「美しい立ち姿勢を保つとし以前と筋力を使うので体が締まってスタイルが良くなった」「食生活に気を配ると以前よりも健康診断の数値が良くなった」「肌がきれいになった」「ランニングを続けたいから自分の時間が必要と考える、そうすると仕事も計画を持ち効率があアプすることで自然と仕事の業績も上がった」など、正しい走り方を覚えることでこれだけのメリットが挙げられます。

ランニングを趣味にするとメリットがたくさんあります。しかし、追い込みすぎていつしか趣味が義務のように感じてしまうランナーも少なくありません。
プロ選手でない限りあくまでも趣味として行うならば楽しむことや生活にハリを持たせるためにということを前提にしてすることが一番の走り方のコツになります。

走り方がいいとケガをしない


走り方といえばランニングフォームを思い浮かべると思います。自分に合ったランニングフォームを覚えるとケガをしにくい体へと変わります。

走り方を覚えると消耗がすくなくなる


体力の消耗が少ない走り方を覚えると長い時間ランニングを行なえます。するとダイエットに効果的だったり、フルマラソン完走を目標にすることもできます。

ロスが少ない、ケガをしにくい走り方とは?


走り方を考える時に正しいランニングフォームってどんなことを意識するの?と考えると思います。

たくさんのことを一気に覚えようとせっず、一つずつ覚えていくようにすることが走り方を覚えるコツです。

最初のポイントは2つです。ロスのすくないフォームとケガをしにくいランニングフォームです。

ランニングはできるだけ体力を消耗せずに走ることが大切です。自動車の燃費を思い浮かべるとわかりやすいですが、ある車は1リットルで10kmしか走れないのに対して別の車は1リットルで15km走れるとします。

ランニングも一緒で燃費の良いランナーほど楽に長い距離を走ることができます。
ランニングで燃費を良くするには消耗の少ないランニングフォームを身に付けることです。

そのためには自分の筋肉が発したパワーで効率よく全身することと、着地でブレーキをかけないことです。
また、ケガをしにくいランニングフォームを身に付けるということも大切な要素です。

初心者で痛みが出やすい部位は膝、腰、足首などです。
理由は初心者のランナーは筋力が十分に備わっておらず関節や骨に大きな負担をかけてしまうことやランニングフォームの乱れからくるものです。

ランナーにとってはケガが一番の敵になります。ケガをしてしまうとせっかくトレーニングを継続してきたものがストップしてしまいモチベーションも下がりランニング自体を辞めてしまう人も少なくありません。

そうしたことを防ぐためにもケガにつながるフォームは改善しておくと良いでしょう。走り方を覚える時はまずポイントを絞ることから始めてみましょう。

ランニング初心者が意識したい走り方のポイント


トップランナーのランニングフォームはほとんどが美しく見られるとおもいます。
それは動きに無駄がなく発揮された力が無駄なく走りに繋がっているので、楽に走っているように見えてとても速いスピードで走っています。
ランニングの走り方のポイントとしてランニングフォームを意識することはとても重要です。

特にポイントになることはエネルギーを効率良く走りに活かすということです。
ランニングは1km走るのに体重1kgあたり1キロカロリーのエネルギーを必要とすると言われています。

体重60kgのランナーが1km走るには60キロカロリーが必要になります。
これはおおよそこのくらいという数字でランナーの走り方によってだいぶ数字が変化します。

例えば、トップ選手のAさん、市民ランナーのBさん、初心者ランナーのCさんの場合で考えてみます。

体重は3人とも60kgですが、60キロカロリーで走れる距離には違いが出てきます。
ランニングフォームの効率が良いAさんは60キロカロリーで11.000m走れます。
平均的なBさんは1,000m、フォームに無駄のあるBさんは900mしか走れません。

ランニングフォームを改善することが走り方に影響するのは、欠点をなくすことでランニングの効率性を高めるからです。

ランナーにとって大切なことはエネルギー効率の良い走り方を身に付けることです。
ランニングを行いはじめて、目標が少しずつ高くなる時に多くのランナーはトレーニング量をふやそうと考えます。

それももちろん大切なことですが、エネルギーロスのある走り方のままトレーニング量をふやすと疲労が蓄積されて疲労回復が遅くなりオーバートレーニング状態になりやがてケガへと発展することにも繋がります。

初心者ランナーはまずランニングフォームの基本を覚えて自分に合ったランニングフォームを習得することが快適なランニングを行うコツになります。

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ランニング初心者のトレーニングのベースになるジョギングの走り方とは?


ランニング初心者のトレーニングの基本はジョギングになります。
ゆっくりしたペースで行うランニングをジョギングといます。初心者ランナーであれば、だいたい7分~8分程度のペースになります。

このペースで走らなければいけないという決まりはありません。
ジョギングは自分にとって息の切れないペースでゆっくりランニングを行うことです。
息が切れるようなら、それは自分にとって速すぎるペースなので、ジョギングとは呼べなくなります。

ジョギングは有酸素運動の状態になっていることが大切なので、息が切れてしまっているのは無酸素運動が加わってしまっています。
ジョギングはランニングのトレーニングで最も基本のトレーニングになります。

初心者ランナーがレースに出場する時はジョギングがレースのペースになります。
例えば1km7分でフルマラソンを走り続けるとすると、マラソンゴールタイムは4時間55分1km8分になると5時間37分です。
このジョギングペースがそのままレースのペースになるのです。

レースに出場しないというランナーもまずは週1回程度からランニングを始めてジョギングを1km8分~7分ほどのペースで30分走ることを目標にしてトレーニングを継続すると、1ヶ月を過ぎた当たりから30分走り続けることが楽になってくると思います。

多くの初心者ランナーはジョギングをおこなっていくうちについついペースが速くなってしまうことが良くあります。
息を切らして走っているほうがトレーニング効果が高いような気がしてくるからです。
しかし、初心者ランナーはまだ心肺機能や筋力が十分に備わっていないので息を切らしたランニングは5分程度しか持たないと思います。

そうなるとトレーニング効率は悪くなってしまいます。
ランニングトレーニングで大切なことは息が切れていないペースでなるべく長く走り続けられるようにすることです。

そのためにはジョギングを繰り返し行うことが大切です。
ジョギングはペースがゆっくりなので、こんなに楽でいいのかな?と思うと思いますが、そのくらいが調度良いと言えます。

ジョギングがうまくできるようになると、以前と同じペースで走っても楽に感じるでしょう。
そうなれば少しレベルを上げて距離を伸ばすなどレベルアップを図れるようになります。これがジョギングの走り方になります。

ジョギングの走り方のポイント



  1. 常に腰の位置を意識して一定に高く保つこと

  2. つまさきではなくかかとから着地する

  3. うでをウォーキングより大きくふるイメージを持つ

  4. 顔、視線は進行方向に真っすぐ前に向ける

  5. つま先はまっすぐ進行方向に向ける

  6. 体幹を意識することでフォームが安定しやすくなる

POINT


ジョギングは良いフォームを意識して正しい動きを身に付けられるように心掛けましょう。腰の高さをキープして小太鼓を軽くたたくようにイメージしながら腕を振ります。
ペースが速くなりすぎないように気をつけることも大切です。

走り方と同時に初心者が意識したいポイント


ランニングを始めるきっかけは人それぞれです。
ダイエット目的や健康増進目的やランニングを趣味にしていつかはフルマラソンを完走してみたいなどそれぞれに目的があると思います。

ランニングは苦しい、地味という昔ながらのイメージを持つ人も少なくありませんが、最近はSNSの普及でおしゃれなウェアを着てSNSに投稿して楽しむ人やモデルやタレントがフルマラソンい挑戦するなど、華やかなイメージに変化しています。

ランニングには沢山の魅力があります。
走り終わった後の達成感や爽快感やランニング仲間と走り交流するなど、走ること自体が楽しくなるという人もたくさんいます。

こういったランニングの魅力はランニングを継続した人だけが味わえるものです。
継続した先に喜びがあるので、まずは継続することが大切です。
そのためにはランニングを楽しむということを持ち続けることが大切です。

プロ選手ではない限り、毎日何十キロも走らなくてかまいません。
モチベーションはお気に入りウェアをカッコよく着こなしたい、痩せてスタイルを良く見せたいといったことでどのような動機でも良いのです。
大切なことは継続することで楽しさを実感できることです。

そしてその積み重ねの先い自分が設定した目標に辿りつけるはずです。

自分のランニング能力を把握して自己管理をしよう


ランニングのトレーニングを行なう時に心拍数を負荷の目安にします。
心拍数とは、心臓が1分間に何度収縮したかを数えたもので安静時は60回〜70回です。
激しい運動を行うと全身に多くの血液を送り出すために心拍数が増えて運動を辞めると徐々に安静時の心拍数に戻っていきます。

この心拍数を測るとトレーニングでどの程度の負荷が体にかかるかを把握することができます。
例えばジョギングを行う時には心拍数は130回~150回程度あれば適切な負荷だといえます。

しかし、心拍数が100~120程度だと負荷がたりない可能性があります。その場合適切な負荷になるようにすこしペースアップをして負荷を調整します。

このように心拍数を目安にトレーニングを調整することが可能です。

ランニング初心は心肺機能をしっかり鍛えよう


初心者ランナーがランニングを始めるうえで走り方のポイントの一つに心肺機能を強化することも重要な要素です。

ランニングでは沢山のエネルギーを使います。
初心者ランナーがフルマラソンに挑戦する場合は多くのランナーが完走を目標にすることでしょう。
完走を目標にする場合は1km7分~8分ほどのペースで走ることになるので5時間から6時間弱走り続けることになります。

その場合はとてもエネルギーを使います。
マラソンを走るエネルギーは体内に蓄えられたエネルギを燃やすことで生み出されます。
エネルギー源は筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンと体脂肪として蓄えられた脂肪です。
筋肉内のグリコーゲンや脂肪を燃やしてエネルギーを作り出します。

ガソリンや石炭を燃やすのと同じでグリコーゲンや脂肪を燃やす時に酸素が必要になります。
走るペースを上げようとすれば酸素もたくさん必要です。走るペースを上げようとすれば酸素もたくさん必要になります。

そのため空気中の酸素を筋肉に取り入れる能力により、どのくらいのペースで走り続けられるかが決まります。
沢山の酸素を空気中から取り入れて筋肉まで運べる人は速いペースで走り続けられることになります。

では、空気中の酸素を筋肉まで運ぶことを考えましょう。
空気中の酸素を体内に取り入れる作業をするのはです。肺は小さな肺胞が集まりできています。

肺胞の一つ1つには毛細血管が絡まっています。吸い込んだ空気は肺胞まで送られてここで空気中の酸素が毛細血管に入り込みます。
酸素を取りこんだ血液は心臓に集められて心臓の拍動する力で全身に送り出されます。

ランニング中は多くの血液が筋肉に送られて酸素を手放します。この酸素がグリコーゲンや脂肪を燃やすのに使われるのです。
マラソンランナーには空気中の酸素を沢山取り込める性能の良い呼吸機能と酸素が豊富に含まれた血液を全身に送る循環機能が必要です。

個の機能を総称して心肺機能といいます。ランニングの能力を高めるには心肺機能を鍛える為に行われます。
たとえば長く走ったり走るペースを上げ下げしたり一定の心拍数で走り続けたりとメリハリあるトレーニングを継続するとランニング能力が向上していきます。

ランニング初心者でも心肺機能を鍛えれば長い距離を徐々に走れるようになり、ダイエット目的の人はより目標体重に近づけ、フルマラソン完走を目標にする人も心肺機能を強化すればタイム向上を狙うことも可能になります。

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ランニング初心者は走り方を工夫してトレーニングを行なおう


ランニング初心者のトレーニングはいきなり距離を沢山走るということを自分で決めてしまうとハードルが高くなりますし、ケガへ繋がる可能性も高くなります。

まずはランニング初心者の人のトレーニングは週に1回ということを目標にしてみましょう。
仕事など1日の終わりのリフレッシュとして最初は行う程度でもかまいません。走るトレーニングは継続が大切なのです。

走るトレーニング以外には体幹トレーニングなど筋力を強化するトレーニングを週に2回程度行うようにします。
これはジムなど施設へ行かなくても自宅で簡単に行える筋トレでかまいません。

ランニングを継続して行うのであればこのくらいのトレーニングが無理なく行えることが大切です。
週1回なら体への負担も最低限に済むほか、メンタル面でも週1回なら続けられるかな?というくらいだと思います。

継続した先にダイエット成功や健康増進、フルマラソン完走というそれぞれの目標が見えてきます。
ただし、週1回のランニングでも日常生活でそれなりの工夫が必要になります。

どのようにトレーニングを組み立てて、どのような体作りを行いどのように技術を身に付けるのかということも必要になります。

ランニング初心者のトレーニングプラン


ランニング初心者で大きな目標はフルマラソンを完走することという例えでみていきましょう。
限られた自分の中の時間で無理なくトレーニングを行なうことを重点的に考えましょう。
まず、ランニングは週に1回が基本になります。

2回走る時があってもかまいませんが、2回や3回と決めるとそれだけでいやになってしまうランナーもいます。
しかし、週1回なら無理なく始めることが可能だと思います。
たとえ週1回のランニングのトレーニングだとしてもしっかり継続していければフルマラソン完走は可能な目標です。
もちろんダイエット目的や健康目的やその他の目標も同じです。

初心者のランナーはケガをしないことが一番大切なので週に1回ならケガのリスクも少なく済みます。
また、ランニングは週に1回にしてその他に筋トレを2~3回行うとランニングフォームが安定してランニングの能力も向上していきます。

マラソンのトレーニングなのにランニングが週に1回で筋トレが2~3回なの?と疑問に思う人もいると思います。
しかし、初心者のランナーの場合は筋力が十分に備わっていないので、筋トレの回数を多くしたほうが結果的に怪我の予防になり、ランニングを継続することができて長い目で見たらトレーニングの量も距離も多くなるのです。

ランニング初心者のトレーニングは最初からあまり意気込まずに無理のない範囲でスタートしてみましょう。

ランニング初心者の最初のトレーニング期間はジョギングから始めよう


ランニングを続けていくには始めは走ることに慣れること、そして走ることに適した体をつくることが必要です。
その準備をしっかり行うかで目標が近づいてきます。目標とするのは最初は30分無理を続けること、5kmを走り続けることです。
この目標をクリアできたら次のステップに映りましょう。

始めは週1回のランニングの時にはウォーキングとジョギングの合計で30分にしましょう。
例えば最初はウォーキング20分とジョギング10分から初めてウォーキング15分、ジョギング15分、ウォーキング10分、ジョギング20分というように少しずつジョギングの距離を伸ばしていきます。

そして最終的にジョギングを無理なく30分行えるようにします。
最初に大切なことはゆっくり走る感覚を身につけることです。こんなにゆっくりで大丈夫?というくらいが調度良いのです。

目安は早歩きでもついていけるくらいのペースです。
それだけで思った以上に長く走れるのでトレーニング効果が十分に得られます。

ジョギングに慣れたらレベルアップ!


ジョギングが30分続けて行える、5kmを続けて走れるようになったら次のレベルへ移行します。
準備の期間と同じように週1回+週2~3回のトレーニングプランは変わりません。

ランニングの内容はジョギングが中心です。ジョギングはゆっくり走るトレーニングでペースは7分~8分ほどです。
ジョギングは速いペースで走る必要はありません。走るペースは速めずに走る距離を少しずつ伸ばしましょう。

5kmから始めて10km、15km、20kmといった具合に伸ばします。
それだけ走れればフルマラソンを完走する目標が見えてきますし、ダイエット効果も出てきます。

しかし、いきなり距離を伸ばし過ぎることは危険です。やみくもに距離を伸ばすと疲労の蓄積とケガへ繋がるからです。
筋力が十分ではない体は簡単に怪我をします。どこかに痛みが出ればトレーニングを休まなければいけません。

そうなるとモチベーションも下がっていきます。
距離を伸ばすことはランニングのレベルを引き上げて能力も測れますが、少しずつじっくり伸ばしていくことが大切です。

初めて10kmを走ることができたら、次はもう一度10kmを走ります。
体の重さや筋肉痛を感じたら5kmにするなど距離を短くしてもかまいません。
そうすると次に10kmを走っても1回目より楽に走り切ることが可能になるでしょう。

ランニングトレーニングの上手な増やし方


トレーニングを行なうことで身体が強くなるのは、トレーニングにより与えられたダメージに体が適応することを覚えていくからです。
たとえば、これまでランニング経験がなかった人が10分間のジョギングを行ったら心臓や肺はこれまで経験しなかったレベルで活動をします。

脚の筋肉はもちろん、体を支える体幹の筋肉も高いレベルで向上していきます。
こういっつたことを経験した体は、今度は同じことがあっても大丈夫なように体の機能を強くします。

心臓や肺の呼吸循環器系はこれまでより多くの酸素を取り入れるようにします。
筋肉は筋肉繊維を少し太くしていままでより力を発揮するようになります。

そうして、10分間のジョギングに耐えれる体に変わっていきます。トレーニング効果を引き出すには体にダメージを与えていく必要があります。

トレーニング内容は少しずつレベルアップさせることが理想です。
しかし、走る距離が伸びて嬉しくてつい走る距離をふやしてしまう人も少なくありません。
前向きなことは良いことですが急激にレベルアップすることは体に負荷を与えすぎてしまい逆効果です。

トレーニングの増やす目安はちょっときついというレベルを実力が上がることに合わせてレベルアップしましょう。
ランニングトレーニングは1週間の走行距離を少しずつ伸ばしていきます。それまでのトレーニング量を無視して一気に増やすことはやめましょう。

ランニング初心者の走り方はメリハリが大事?


ランニングのトレーニングを主に1回コツコツ継続していければフルマラソンを完走するレベルは半年程度で達成することが可能です。

例えば、初心者ランナーがフルマラソン完走を目標にする場合のトレーニングで週1回トレーニングを続ける中で徐々に走る距離を伸ばしていくと1回のトレーニングで20kmまで走れるようになります。

20kmを超える距離は初心者ランナーにとってはリスクが高いのと疲労が大きすぎるのでおすすめできません。
しかし、20kmまでは走ることをおすすめします。

ランナーの中には毎日コツコツ走りたいという人もいれば週1回ガツンとトレーニングをしたいという人もいます。
楽しみ方は人それぞれです。

しかし、マラソンのトレーニングの場合を考えるとコツコツ毎日5kmをこまめに走るよりも20kmをしっかり続けて走るほうが効果は高いと言えます。

マラソンを完走するうえでは、トレーニングで20kmまで走っていればマラソンを完走するのに近い感覚を体に養うことができます。

また、体も20kmを走ったダメージを追うことで5km程度の距離では得られない刺激を得ることができます。

こうしたことを考えれば毎日トレーニングを行なうよりも週1回で集中してトレーニングを行なったほうが効率が良いといえます。

ランニング初心者へのおすすめ!GPSウォッチやスマホアプリでデータ管理をしよう


初心者ランナーが走ることに慣れてきたらランニングを行うだけで楽しくなります。
今までできなかったことが出来るようになることは、自身にもなり見えなかった景色が見えるようになるからです。

トレーニングを続けていくうえでレベルアップを図ることはランニングを続けるうえで大きなモチベーションになります。
「自分が今日どのくらいのペースで走ったのか?」「距離はどのくらいは知ったのか?」といったデータ管理を行うと、数値で見ることができてレベルアップを測るうえではとても便利です。

そこで便利なグッズが、ストップウォッチ機能が付いたランニングウォッチです。
ランニング用のウォッチはタイム計測はもちろんメモリ機能などランニングタイムに必要な機能がついています。
ペースは1kmごとに確認しながら速いか遅いかということを把握できます。

その時に1kmごとの距離が分かるコースならストップウォッチ機能だけでもペースを管理することは簡単ですが、距離がわからないコースを走る場合はストップウォッチ機能だけだと1kmごとのペースまでは把握できません。

そんな時に役立つアイテムがGPS機能付きのウォッチやスマートフォンのGPS機能を使ったスマホのランニングアプリを活用すると正確な距離やわからないコースを走っていても走った距離、タイム、ペースがリアルタイムでわかります。

どこを走ってもきちんとペースを管理してトレーニングを行なえます。
トレーニング記録を振り返ると、ランニングを始めたころに比べてどれくらいタイムが縮みどのくらい距離を走れるようになったかということも把握できます。

そうしたデータを振り返ることでトレーニングがきちんと積み上がっていることや自分の目標までの距離や現状を正確に把握することができてモチベーションにも繋がります。

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ランニング初心者おすすめ!ランニングを楽にする走り方のコツ


ランニングを行うことだけがトレーニングではありません。日常生活も上手に過ごせばさまざまな場面でトレーニングに変わります。

たとえば、家から駅までの距離を歩くこともトレーニングに変わります。また、いつもはエスカレーターを使う時も階段を使えば脚の筋肉や心肺機能も上がります。

トレーニングを充実させるポイントは少しの日常生活でもトレーニングと考えてできるだけ効率的な方法を考えて取り入れることです。

階段の登り降りのトレーニング効果を高めるポイントは、骨盤を使い脚を引き挙げること、お尻や腿のウアらなどの大きな筋肉を使い登るようにすることです。

これらの筋肉をうまく使うとランニングを行う時と同じような効果が表れます。
日常生活を少し工夫するだけでもこのように充実したトレーニングにすることができます。
ぜひ、日常生活に悪い影響にならない程度に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ペース配分を上手にできるようにしよう


ランニングを行う時に心掛けてほしいことは最初はゆっくりと余裕のペースから走り始めるということです。

10km走るとしたら最初の5kmは楽過ぎるくらいのペースで走りましょう。そして後半に余裕があれば少しずつペースを上げていきます。
これが上手なペース配分と言えます。

これは距離が長くなればなるほどとても大切になります。
もしフルマラソンを完走したいという目標ができたらこのペース配分が最も重要ということを思いだしましょう。

こういった走り方が出来るようになるとランニングがさらに楽しくなります。
また、余力を残しながら走るので予定の距離を走り終えた時にまだまだ走れるという感覚を持てるようになります。

避けてほしいことは前半のペースを速くしすぎて後半はペースをキープできずにペースダウンしてしまう走り方です。
もし予定の距離を走り切れなければトレーニング効果は半減してしまいます。何より楽しくなく、モチベーションも上がりません。

予定していた10kmを走れても、ペースダウンしながらなんとか走りきったのでは自身には繋がりません。
どうにか10kmは走れたけど15kmやそれ以上の距離は「無理かも...。」といった具合になります。

反対に普段から前半抑えて後半ペースアップができていればいつも気持ち良くランニングを終えることができます。
そうすると次へのモチベーションも高くなります。

後半にいつもペースアップできるという自信があれば前半は安心してゆっくり走り始めることができます。
そして常にペースを意識して走ることになるのでペース感覚も磨かれていきます。

マラソンを完走するにはペースをコントロールすることが大切です。
たとえ同じ距離を走っても、一定のペースで走るよりペースを上下させると体への負担が大きくなるからです。

そのため、ランニングウォッチやスマートフォンのGPSを利用して常に自分のペースを意識するように心掛けてください。
それを繰り返すことで自然とペース感覚が身についていくでしょう。

ランニング仲間を増やして楽しく楽にランニング!


ランニングは一人でも行えますが、ランニングに慣れて距離が延びれば伸びるほど、一人で走ることが難しくなります。
20kmやそれ以上を一人で走ることを何度も行うことは精神的にとても負担が大きくなります。

そんな時はランニング仲間を見つけることをおすすめします。
ランニング仲間がいれば、長い距離を走る時でも気がまぎれますし、初心者ランナーのトレーニングはペースはそんなに速くないのでおしゃべりしながらでも走り続けられるはずです。

また仲間との充実してトレーニングを行なうコツは一緒に走るランナーの走力です。
同じくらいのレベルのランナーと走るか自分より少し上のレベルのランナーと走ると、自分のペースに合わせて走ってもらえて理想的なトレーニングとなります。

ただし、速いランナーに無理してついていき、ペースダウンをしてしまうことは良くありません。そうなるくらいなら1人で走るようにしましょう。

自分の走力に合う丁度良いランニング仲間が見つからなければランニングチームの練習会やランニングイベントに参加することも良いでしょう。

最近は市民ランナー向けの練習会や初心者ランナー向けのランニング教室なども充実しています。
そういった場所でプロのコーチングやプロのペースメーカーについて走ると安定したペース感覚が身についていきます。

このような練習会や走る仲間ができるとお互いを刺激し敢えて相乗効果でみんなでレベルアップを図ることもできますし、ランニング後に食事やお酒を飲むと仕事とは違った場所での仲間や交流の場ができて日常生活も豊かにすることができます。

他のスポーツとランニングを上手に組み合わせよう


ランニングを始める時、水泳やサッカーなど、他のスポーツ経験がある人はそれだけでなにもやっていなかった人に比べるとランニングを楽にスタートできることが多くあります。

すでに基礎の体力があるので、ランニングが初心者でも長く走れる人もいます。
ランニングと他のスポーツも平行して行う時はどちらを優先にするか迷うところかと思います。

ランニングはあくまでもダイエットや健康増進目的という場合は他のスポーツを優先しても良いと思いますが、もしも、フルマラソンを完走したいという場合であれば、ランニングを優先的におこなった方が良いでしょう。

もちろんなにかしらのスポーツを行うことはとてもプラスになります。しかし、その他のスポーツがマラソンのトレーニング代わりになるかというとそうではありません。

運動量を確保するということではほかのスポーツを行うことに何も問題はありません。
しかし、土曜日はサッカーだからランニングを1週とばそうということだとマラソンのトレーニングとしては不足しています。

他のスポーツとランニングは特性が違うのです。
トレーニング効果にも大きな差が生まれます。他のスポーツを行う人も週1回のランニングは休まずに続けましょう。

ランニングが週に1回ならとことん疲労するということはまずないでしょう。
疲労が大きい場合に休むようにしてみてください。

他のスポーツとランニングを2日続けて行うと体のどこかしらに負担がきてケガの原因へと繋がります。
そのため、体のケアを十分に行いケガの予防を行いましょう。

また、サッカーやテニスなどのように急激にダッシュやストップを行うと捻挫や肉離れなどの危険性があるので、目標にしているレースが近くなれば、一旦お休みすることをおすすめします。

ランニングは一つの筋肉を長く使うスポーツなのでたまに違うスポーツで様々な筋肉に刺激を入れることは大変良いことです。
そのため、柔軟に取り入れていくと相乗効果でトレーニング効果も高まるはずです。

20km以上の距離を走るコツ


ランニングを行ううえでレベルが上がればフルマラソンへ挑戦も見えてきます。
初心者ランナーであれば、まずは完走することを目標にすることをおすすめします。

マラソン完走へ向けたトレーニングは長い距離を走り続けるようになることが大切です。
最初は5kmを完走することを目標にします。

その距離を楽に走り続けられるようになったら徐々に距離を伸ばして最長で20km走ることを目指しましょう。
20kmを無理なく走れるようになったら本番のレースではほとんどの人がクリアできるでしょう。

距離を伸ばす過程ではどこかで壁に当たることがあります。
たとえば、10kmまでは問題なく距離を延ばせても15kmいくと残り数キロでペースが落ちたり脚が動かなくなるという状態になる時があります。
原因の1つに距離を伸ばすことが速すぎて実力に見合わないトレーニングを行っていることです。
どんどんトレーニング距離を伸ばしてしまうと実力が追い付きません。
余裕を持って走れるようになったら次の距離へ移行していきましょう。

もう1つの原因としては走るペースが速すぎるということです。
最初の5km、10kmのペースを落とすことで15kmをペースダウンすることなく維持して走ることができることもあります。

途中でペースダウンしている時は自分のペースが適正だったかを振り返り考察しましょう。
フルマラソン完走を目標にするとどうしても焦ってレベルアップしてしまいがちですが、冷静に考えなおして自分の適性レベルでトレーニングを行なうことをおすすめします。

走ることに慣れたらスピードを出すトレーニングも必要?


ランニング初心者はトレーニングの基本はゆっくりとしたジョギングです。
しかしゆっくりしたジョギングばかりを行っているとフォームがどんど小さくなりスピードの出にくい走り方になりがちです。

そこで、ウィンドスプリントという80m~100mを70%前後の力で軽快に走るトレーニングがあります。
頑張らずに少し余裕のあるスピードで体をリラックスさせて3~5本繰り返し走ります。ウインドスプリントの効果は良いランニングフォームが身に着くということです。

楽にスピードを出せる技術を身に付けるために行うので、体をリラックスさせてブレーキがかからない、力みのない腕振りなどを身に付けることができます。

ウォーミングアップ後に行うと良いイメージでトレーニングをすることができますし、ジョギングのトレーニング後に行えばフォームの乱れを修正できて、次のトレーニングへ向けて良いイメージで終わることができます。

まとめ


ランニング初心者の人はまずランニングを楽しんで継続することから始めることが大切です。

大きな目標と目の前のクリアできそうな目標を一つずつクリアして段階を追ってランニングを続ければ、必ず自分の目標へ辿りつけるはずです。

ランニングは日常生活や仕事などにも張りを持たせてくれるため、より良い生活のためにもぜひランニングを継続しておこなてみてください!

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