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フルマラソンを完走するためのポイントやトレーニングメニューを徹底解説!

大久保絵里

公開日 :2019/07/25

更新日 :2019/07/25

初めてフルマラソンに挑戦する人にとってフルマラソンはきつくて苦しそうといった印象を持つ人が多いと思います。

しかし、効率の良いトレーニングとケガをしないための準備などしっかり計画して行えばフルマラソンン完走はどんな人でも可能になります。

完走を目標にする人はほとんどの人が初めてか2回、3回目といったランナーであるでしょう。
トレーニングを楽しみながら継続することがフルマラソン完走の一番の近道です。
そこでここではフルマラソンを完走するための方法を紹介していきます。

目次

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フルマラソン完走に必要なことは?継続したトレーニングを行なおう


走ることは自分の年齢や体力に応じていつでもどこでも手軽に行えるスポーツです。
他のスポーツと違う点は特別な道具はいらずいつでもどこでも走りたい時に一人で行える点です。

走りたいと思えば走りだせるというシンプルさや体にとってさまざまな良い効果を期待することができます。

主な効果は長時間有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼して心肺機能がアップします。それに伴い筋力もつき体力も増進します。
また、気持ちもリフレッシュでき、ストレス解消に大きな効果が働きます。

こういった健康を目的に走る人もあってか、最近では日本のランニング人口も増加しています。

ダイエット、健康目的で始めた人、フルマラソン完走を目指す人、走ることへの目的や目標はさまざまです。
しかし、ランニングで最も大切なことはどんなレベルのランナーでも目標を達成するためには継続してトレーニングしていくことです。

多くの場合は無理をせずに焦らずゆっくりトレーニングを行なったほうが良い結果に結びつきます。

頑張りすぎてケガや病気などを繰り返してしまったら楽しんで走ることもできなくなり本来の目的からも大きくかけ離れてしまいます。

走ることの気持ちよさや楽しさを実感しながら自分の目標を達成できるようにトレーニングを行なえば、ランニングライフや日常生活をより豊かなものにしていけるでしょう。

フルマラソン完走のためのトレーニング法!3ヶ月単位でトレーニングを行なおう


フルマラソン完走へ向けたトレーニングは基本的に3つの期間に分けて行います。
導入期、鍛錬器、調整期を3週間、6週間、3週間に分けます。

導入期は文字通り本格的なトレーニングに向けて準備を行う期間です。
基礎的な体力を作り体の柔軟性や筋力を高めていきます。
そこから走る距離を少しずつ増やし鍛練期へと移ります。

鍛練期はレースを意識したトレーニングを継続して行い予行練習で距離の短いハーフマラソンや10kmなどのロードレースへ出場してみることも実践的なトレーニングとして有効です。

そして調整期では疲労をしっかりとりながら万全の態勢でスタートラインに立てるようにコンディションを上げていきます。
レースの1週間前には目標を達成するだけのトレーニングができているかを再確認して、必要であればその下方修正をおこなっていきます。

また、食事面でもカーボローディングなど、レースへ向けた準備を行います。
トレーニングも徐々に減らしていき体調を上げることに気を配りましょう。
この時点で笑顔でゴールできる自分をイメージできていればフルマラソンを完走するという目標は大きく近づいているといえます。

フルマラソン本番までのトレーニングの流れ


一週目から三週目(導入期)



  • 基礎体力強化

  • 体操、ストレッチなどをしっかり行う

  • 筋力トレーニング

四週目から9週目(鍛練期)



  • 走る距離を徐々に増やす

  • トレーニングの一環でレースに出場する

  • 継続したトレーニング

10週目~12週目(調整期)



  • 疲労を取りながらトレーニング

  • 負荷の高いトレーニングはレース3週間前までで終了

  • 体重オーバーに注意

レース1週間前の過ごし方



  • カーボローディング

  • 目標達成へのイメージトレーニング

  • 目標再設定

フルマラソン完走のためのトレーニングメニュー例!導入期

1週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:30分ジョギング

2週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:30分ジョギング

3週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:50分ジョギング

フルマラソン完走のためのトレーニングメニュー例!鍛練期

4週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分~40分ビルドアップ走(8:00→7:30)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:50分ジョギング

5週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:5kmペース走(7:30)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:120分ジョギング

6週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:5kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:90分ジョギング

7週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:6kmペース走(7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:120分ジョギング(8:00)

8週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:6kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:90分ジョギング(8:00)

9週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:6kmペース走(7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:120分ジョギングORハーフマラソン

フルマラソン完走のためのトレーニングメニュー例!調整期


10週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:5~6kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ジョギング+ウィンドスプリント3本
日曜日:90分ジョギング

11週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:ペース走(7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ジョギング+ウィンドスプリント3本
日曜日:50分ジョギング

12週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分ジョギングウィンドスプリント3本
木曜日:休養日
金曜日:20分ジョギング
土曜日:20分ウォーキング
日曜日:50分ジョギング

最初はビルドアップ走やペース走のペースアップに戸惑うかもしれませんが、タイムを確認することが重要です。
さらにランニングフォームや心拍数など体の変化を感じることもポイントとなります。

6週目のビルドアップ走までにある程度感覚をつかめるようになると週末のジョギングも楽に走れるようになります。

また、8週目、9週目のレースペースを意識したジョギングは余裕がある場合はラスト数キロをペースアップしてみましょう。

難しければ無理をする必要はありません。
9週目でハーフマラソンに挑戦してみることも良いでしょう。
1km8分前後で走るリハーサルになります。

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フルマラソン完走のためのQ&A


ここではフルマラソン完走に関するよくある質問に対して答えていきます。
以下のカテゴリーに分けて回答していくので、初めてフルマラソンに挑戦する方はぜひ参考のしてみてください。


  • 効率アップのコツ

  • 環境見直し

  • 自己管理能力をアップ

  • さらなるレベルアップ

効率アップのコツ


Q:仕事が忙しく休日以外は走ることができない。週1回~2回しか走れなくても効率良くトレーニングするにはどうしたらよいか。
A:マラソンに必要なことはスピード+持久力です。この2つの能力をレベルアップさせることが大切です。
1日は速い動きで呼吸を上げるトレーニング、もう1日はゆっくり長く走るトレーニングを行ないましょう。
週末しか走れない場合は土曜日にスピード練習、日曜日に長い距離走が理想です。

Q:マラソンをするならお酒はやめるべきか。
A:トレーニングの疲労から食欲がない時でも適量のアルコールを摂取することは食欲増進に繋がります。
ただし、飲み過ぎは気を付けるべきです。
とくにレース前日は脱水症状などお危険もあるのでいつもより控えめにしましょう。

Q:トレーニング後なかなか疲労が回復しない。どうしたら素早く回復できるようになるか。
A:トレーニング後は必ずクールダウンを入れ、たまった疲労を回復させましょう。
また、足裏、脹脛、アキレス腱、太もも前面後面、股関節など、アイシングするのも有効な手段です。
できるだけ素早く栄養補給することや定期的にマッサージを受けることも効果的です。

環境見直し


Q:近所は公園がなかったり信号が多く平坦がなかったりと走りやすいコースがない。どうしたらいいか。
A:ランニングできる公園や河川敷のランニングコースなど見つけることがベストです。
また、信号を渡らずに周回コースを作れるとランニングしやすくなります。

Q:トレッドミルを使うトレーニングが多く、毎回追い込んでしまう。このようなトレーニング方法は問題あるのかどうか。
A:毎回追い込んでしまうことは問題あります。トレーニング前にその日の目標を決めてあらかじめペースを設定します。
毎回MAXレベルまで追い込むのではなくその日の体調に合わせていくことが大切です。そうしないとオーバートレーニングでケガへとつながってしまう可能性が高くなります。

Q:スピードトレーニングはどこで行うべきか
A:スピード系トレーニングは陸上競技場やラニングコースがある公園や河川敷のランニングコースがベストです。
距離表示があれば自分のペースを把握できるのでなお良いでしょう。

自己管理能力をアップ


Q:練習がマンネリ化して飽きてしまう。どのように変化をつけたらよいか。
A:レースへ出場したり友人と走ったりいつもと違う環境を自分で作りだすと気分が変わります。
また、ランニングチームで練習に参加することもおすすめです。いつもと違うコースを走ってみることも気分転換になります。

Q:トレーニング加減がわからない。不足しているのかオーバー気味なのかどのように判断するべきか?
A:目標にあわせた計画でその時の体調に合わせることが基本です。
心拍数でトレーニング負荷を確認したり管理することをおすすめします。
また、練習日誌をつけて心拍数体重、体温なども数値で自分のコンディションを把握するのも有効です。

さらなるレベルアップ


Q:呼吸はどうしたらよいか。
A:無理に意識せず自分に合った呼吸法があります。走っている最中に苦しくなったらとにかく吐くことを意識します。
吐くとその分自然と体内に酸素が入り楽になります。

Q:トレーニング時間を確保するには?
A:


  • 通勤や帰宅の道のりをランニングしてトレーニング時間を確保する。

  • 練習コースまでの移動をジョギングしてウォーミングアップに変える。

  • 無駄な残業をしないように効率良く仕事を進める。

  • 朝ランするために早寝早起きを心掛ける。

  • 仕事がある平日のうち必ず1日は速く帰宅してランニング時間を確保する。

Q:マラソンで仕事や私生活でどのような変化があるか。
A:


  • 自然とポジティブシンキングできるようになる。

  • スポーツを趣味に持つ人とかいわが弾むようになる。

  • 仕事も私生活も効率良くなった。

  • ランニングが気分転換になる。

  • 健康診断でよい結果を得られるようになる。

  • レースへ参加することで緊張感がうまれメリハリある生活ができるようにあなった。

  • 年齢の離れた友達や異業種の友達が増えた。

Q:マラソンを続ける時モチベーションはどう保っているか
A:


  • ランニングクラブや仲間と出会い会話をすることをモチベーションにしている。

  • 大きなレースや海外レースなどを目標にしている。

  • 人に勝つことを常に持つこと。

  • 記録更新を目標にする。

  • プロの走りを見て刺激をもらう。

  • トレーニング後に美味しい食事やお酒を楽しみにする。

  • レースで気持ちよく走る自分をイメージする。

  • 少しずつ目標設定を上げていく。

Q:短距離を行っていたがマラソンをはしてみたい。気を付けるポイントは?
A:まずは着地の仕方に注意します。
長距離を走るにはエネルギーロスを少なくするためにもかかとから着地するようにしましょう。
また、短距離を行っていた人はスピードを求める傾向にあります。マラソンで一番大切なことはイーブンペースで走り続けることです。
最初にスピードをあげて後半バテないように普段からペースを守ることに注意しましょう。

Q:ランナーズハイとは?
A:ゆっくりのペースを長時間走ると気分が高まり、いつまでも走れる感覚になることがあります。
これがランナーズハイという状態で脳内のBエンドルフィンというホルモンの分泌で起こると言われますが、だれでもなれるわけではありません。

この状態になり快感を得られると気分もスッキリしてストレス解消になりますが、走りすぎてしまうので注意しましょう。

Q:1日のうちで走るのに適した時間帯は?
A:ランナーにも朝方型、夜型の2タイプがあります。
どちらが良いということは特にありません。
朝型ではまだ体が十分に温まっていないため体調をくずしたりケガをするリスクもあるのでストレッチをするなどウォーミングアップを十分におこなってから走ることが大切です。

また、季節によっても走るのに適した時間は変化します。
冬の朝は寒いので気温が上がる日中に走り夏は涼しさの残る朝や夜がベストです。
夜間は足元や周囲が見えなくて危険なので明るいところを反射機能がついたウェアを着ることが重要です。

市民ランナーは仕事をしている人が多いので自分の生活リズムに合った余裕を持った時間帯を選ぶことがベストでしょう。

まとめ


フルマラソン完走を目標にするランナーはランニング初心者の方が多いでしょう。

目標を明確にして適切な段階を踏んでいくことがフルマラソン完走には必要不可欠です。

完走する方法は一つではありません。基本的な知識を学び計測してトレーニングを行なえば必ず目標は達成できます。

なにより楽しんで継続することが一番の近道です。
目標を持ち日々の生活に張りを持たせて過ごしましょう!

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