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フルマラソンのサブ4攻略法を紹介!期間ごとのトレーニングや当日の持ち物も

大久保絵里

公開日 :2019/07/25

更新日 :2019/07/25

フルマラソンのトレーニング方法は自分にあった方法を見つけることが近道です。また、レベルによってもトレーニング方法が異なります。

ここではサブ4ランナー向けのトレーニングの例を紹介していきます。
サブ4を目指している方はぜひ参考にしてみてください。

目次

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フルマラソンのトレーニング方法は?


マラソンのトレーニングは計画的に行うことも大切な要素の一つです。

計画的なトレーニングスケジュールを組めるかどうかで結果は大きくかわってきます。トレーニングは大きく分けて二種類、ポイント練習とつなぎの練習の二つです。

ポイント練習はランニング能力の向上を目的としたトレーニングになります。
具体的には一定のペースで走るペース走、ビルドアップ走、などの比較的ハードなトレーニングです。

つなぎの練習は体を休養させたり体調を整えたりすることを目的にしたトレーニングです。

ポイント練習はハードなので連日継続して行うのは望ましくありません。
ポイント練習とポイント練習の間につなぎの練習をいれるとバランスがとれるようになり効率よくトレーニングを進めることができます。

具体的にはジョギングやウォーキングなどです。
身体能力はトレーニングと休養により超回復が行われ向上していきます。

ポイント練習を行った後につなぎの練習を組み込むことは超回復をさせるためです。
ポイント練習で体にダメージを与えつなぎの練習で体力回復を図り回復するのを待ち次のポイント練習を行います。

一週間のトレーニングスケジュールを考えるときにポイント練習を一週間に何回行うか考えてみましょう。

ビギナーランナーの場合は週に一回でも良いでしょう。
週に二回なら次のポイント練習までの期間を適度に保て効率良くランニング能力を向上させることができます。

ポイント練習を三回行った場合、エリートランナーの場合は十分に体力が備わっている場合がほとんどですが、一般ランナーの場合は体力が十分に備わっているとは限らないので疲労が蓄積してうまく超回復をはかることが難しくなります。

週に二回ポイント練習を行う場合、土曜日と日曜日に連続して行うことも望ましくありません。

一般ランナーは週末に仕事が休みになる場合が多いので連続した土日にトレーニングをしやすいとは思いますが、二日連続してポイント練習で頑張っているわりには成果に繋がらないということに結びつく可能性があります。

二日連続のポイント練習は体にとって大きな負担になる場合があります。

一日目のトレーニングでダメージを受けた後、十分に回復できず二日目のトレーニングを上乗せしてしまうことになります。

つなぎの練習や休養が連続して長くなると超回復が起きてもポイント練習までよい状態を維持できない可能性があります。

ポイント練習の一回は土日のどちらかに行いもう一回は平日に行うなどしてポイント練習の間をあけるようにします。

残りの5日は休養かつなぎのジョギングにします。ポイント練習の疲労がのこっている場合は完全休養にするなど臨機応変に対応して無理なく効率的にランニング能力を高めていくことが大切です。

サブ4達成のトレーニング計画のポイント


サブ4達成を目標にする時、5時間台や完走目標の時のトレーニングとは違い内容にも工夫が必要になります。

5時間台、完走目標の時はジョギングだけでも達成することは可能でしたが、サブ4を目標にする時はさまざまなトレーニングを組み合わせる必要があります。

4時間を切るためには1km5分40秒ペースで走りきる必要があります。
しかし、このペースだとゴールタイムは3時間59分06秒なのでもう少し余裕を持たせるためにこれより速いペースで走る必要があります。

サブ4を達成するためには1km5分40秒ペースより速いペースで楽に走れるように準備する必要があります。
こうした能力向上を図るにはただジョギングを繰り返すだけでは向上しません。

マラソンを何度もゴールしているベテランのランナーであっても4時間を切るということがなかなか達成できない人も少なくありません。

それはトレーニングはいつもジョギングという場合が多いのです。そして今までの走る距離や走る日数を増やした方がいいのではと考えます。

そうすると、逆に4時間を切ることが難しくなってきます。ジョギングだけを繰り返していることで1km6~7分ペースが体に浸みこんでしまいます。
このペースだと楽に走れると思います。

しかし、1km5分40秒ペースより速いペースになるとペースを保つことができず失速してまうというケースが多くあります。

1km5分40秒以上のペースで楽に走れるトレーニングを積んでいければサブ4は誰でも実現可能になります。

サブ4を達成するトレーニング方法ならトレーニングの距離やペースを変えることで3時間半やサブ3達成を目指すトレーニングにも応用可能になります。

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5つの期間に分けてトレーニングを行おう


フルマラソンのトレーニングは一回一回のトレーニングよりもレース前の数ヶ月のトータルとしてどのようなトレーニングを行い積み上げていったかのほうが重要になります。

継続して基礎的なトレーニングを行いしっかりと土台作りを行い実践的なトレーニングを積み上げてマラソンの能力を完成させていくことが大切です。

具体的に以下の5期間に分けます。


  • 準備期

  • 走り込み期①

  • 走りこみ期②

  • 実戦期

  • 調整期

各期間とも3~4週間で調整期のみが2週間。目標としているレースから逆算しトレーニングを開始することになります。
ここではサブ4目的のそれぞれの期間の過ごし方について解説していきます。

準備の期間


マラソンのトレーニングを行うには土台のランニング能力が必要になります。
本格的なトレーニングは走りこみ期①以降から行います。

故障せず継続的にトレーニングを積み上げていくために基礎体力をつける必要があります。そのトレーニングを行う期間が準備期になります。
サブ4を目標にする場合は15kmを1km6分ペースで走り切れることが基準になります。

準備期は本格的なマラソントレーニングを行うための土台となるランニング能力を養うことが目的なのでトレーニングの中心はジョギングになります。

また、基本的な筋力を強化することも大切になります。走るだけではなく補強トレーニングも加えることでランニング能力を向上することができます。
体重がオーバーしている方はこの期間に減量して体を作ることも必要です。食生活や睡眠などしっかり取れれば自然と体脂肪は落ちていきます。

無理に目標タイムをクリアするのではなく楽に走れる距離を徐々に伸ばしていく意識が大切です。

準備期間のサブ4のトレーニングメニュー例


一週目
月曜日 休養
火曜日 休養
水曜日 ポイント練習 ウォーキング10分ジョギング20分  
木曜日 休養 
金曜日 休養 
土曜日 ポイント練習 ウォーキング10分ジョギング20分
日曜日 休養

二週目
月曜日 休養
火曜日 休養
水曜日 ポイント練習 ジョギング30分  
木曜日 休養 
金曜日 休養 
土曜日 ポイント練習 ジョギング30分
日曜日 休養

三週目
月曜日 休養
火曜日 休養
水曜日 ポイント練習 ジョギング30分  
木曜日 休養 
金曜日 休養 
土曜日 ポイント練習 ジョギング30分
日曜日 休養

四週目
月曜日 休養
火曜日 休養
水曜日 ポイント練習 ジョギング30分ウィンドスプリント3本  
木曜日 休養 
金曜日 休養 
土曜日 ポイント練習 ペース走8~10km6~7分
日曜日 休養

走り込みの期間①


走りこみ期①からが本格的なマラソントレーニングです。
走りこみ期①はマラソンに必要な基礎的なスタミナを養う期間になります。
走りこみという言葉からひたすら長い距離をとにかくたくさん走るトレーニングがイメージされがちですが週二回のポイント練習を基本にします。

そのうち一回は平日に比較的短い距離のスピード中心のトレーニングを行いもう一回は週末に距離中心のビルドアップやペース走を行います。

その他の日は休養かジョギングを中心にしたつなぎのトレーニングにしましょう。
走りこみ期①のトレーニングで一番重要なのは休日に行う距離中心のトレーニングです。
この時期は42kmを走るスタミナが養われていないので、休日で長距離を走りスタミナを高めていきます。

走りこみ期①で目指すのは目標とするレースペースで20kmを完走することです。最初から20km完走できる必要はなく無理せず徐々に距離を伸ばし最終的に目標のレースペースに近いペースで20kmを完走できることが目標です。

休日ごとに15km~20kmを走ることを目標にしましょう。
最初に20km走を行う場合はジョギングペースでもかまいません。20kmを走れるという力がついたらビルドアップやペース走を取り入れましょう。

最終的には1km5分40秒ペースで20kmのペース走を行います。
これがサブ4を目指す走りこみ期①の目標になります。

走りこみ期①のサブ4のトレーニングメニュー例


一週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング50分
水曜日 ポイント練習 ペース走8km6分ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ペース走15km~20km 6分~

二週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング50分
水曜日 ポイント練習 ペース走5km5分30秒ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ペース走15km~20km 6分30秒~5分40秒

三週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング50分
水曜日 ポイント練習 インターバル走1km×5 5分ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ペース走15km~20km 6分30秒~5分40秒

四週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング50分
水曜日 ポイント練習 ペース走8km5分30秒ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ペース走15km~20km 6分30秒~5分30秒

走り込みの期間②


走りこみ期②では走りこみ期①で養成したスタミナをさらに上乗せしてマラソンに必要なスタミナを完成させることを目指します。
週間スケジュールの基本となるのは同じことです。ポイント練習は週2回として平日の一回はスピード中心のトレーニング、週末の一回は距離中心のトレーニングを行ないます。

走りこみ期①との違いは週末に行うビルドアップやペース走の距離になります。走りこみ期①では20kmを走ることを目指しましたが走りこみ期②では30kmまでに伸ばします。

まず30kmを無理なく走れる走り切れるようになりましょう。それからビルドアップ走やペース走でレースペースに近いペースで走って徐々にスタミナ、スピード持久力を高めていきます。

1km5分40秒ペースで30kmを走り切れたらサブ4に必要なスタミナはついたと判断できます。
まずビルドアップ走を行いそれがクリアできたらペース走を行ってみると良いでしょう。

ゆっくりペースで始めて徐々にペースを上げる走り方はレースでも役に立つマラソンのコツになります。

走りこみ期②のサブ4のトレーニングメニュー例


一週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日 ポイント練習 ペース走10km5分30秒ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ペース走20km~30km 6分ペース

二週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング40分
水曜日 ポイント練習 インターバル走1km×5 5分ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ペース走25km~30km 6分15秒ペース~5分15秒

三週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日 ポイント練習 ビルドアップ走5km5分30秒~5分ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 クロスカントリー走20km 5分30秒ペース

四週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング60分
水曜日 ポイント練習 ペース走10km5分30秒ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ビルドアップ走25km~30km 6分~5分15秒

実践の期間


実戦期のトレーニングが必要なのはサブ4以上を目指すランナーです。

スピード能力が必要になりその能力を養成するのが実戦期です。
これまでにもレースペースのトレーニングは行っていますがさらに余裕を持ってレースペースで走れるようにすることでサブ4達成が見えてきます。
週間スケジュールはこれまでと同じで平日の一日をスピードトレーニングにあてて休日の一日を距離走にあてます。

平日のポイント練習はレースペースより速いペースで走りましょう。
具体的にサブ4を目指す場合1km5分40秒以上のペースが必要なので平日のスピードトレーニングでは1km5分30秒ペース~5分ペースまで上げます。

こういったスピードを体感することで1km5分40秒ペースが余裕を持って走れるようになります。

週末の距離中心トレーニングはレースペースを基準にビルドアップ走やペース走を行います。実戦に近いトレーニングですが、距離は20km~30kmまでになります。無理に長くせず疲労を蓄積させないことが大切です。

練習の一環でハーフマラソンに出場してレースを経験しておくことは実戦に大きく近づけます。
目標タイムは1時間55分以内でレースの感覚を体感しつつ練習と割り切って安定したペースで走りきるようにすると本番に向けてのシュミレーションになります。

レースがなければタイムトライアルを行ってみましょう。15km~20kmの距離をレースペースかそれよりも速いペースで走ります。

大切なことはしっかりとペースをコントロールすることができて、余裕を持って予定の距離を走り切れるかどうかになります。

実戦期はトレーニングの強度が高くなるのできちんと疲労を回復させることも大切です。
ポイント練習をつなぎの練習にして、つなぎの練習を休養に変えるなど臨機応変に対応していくことが大切です。

疲れていると感じたら計画に固執せずに休みを取り体調を整えてから次のトレーニングを行うことが大切です。

実戦期のサブ4のトレーニングメニュー例


一週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日 ポイント練習 ビルドアップ走5km5分30秒~5分ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ビルドアップ走20km~30km 6分~5分30秒ペース

二週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日 ポイント練習 ビルドアップ走8km5分30秒~5分ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ペース走20km~30km 5分40秒ペース

三週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング40分
水曜日 ポイント練習 ビルドアップ走8km5分30秒~5分ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ビルドアップ走20km~30km 6分~5分30秒ペース

四週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日 ポイント練習 インターバル走1km×5 5分ペース
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 ペース走15km~20km 5分30秒ペース

調整の期間


大会前の二週間は調整期にあてましょう。
調整期で行うことは3つに集約します。
疲労を解消すること、能力をいじすること、調子を上げることの3つになります。この3つを実現するために二週間の調整を行います。

実戦期までのトレーニングで目標達成に必要なランニング能力は十分に向上しています。
レース前の二週間になったら能力を高めることは考えないことが大切です。

調整期で体に負担をかけるトレーニングを行なってしまうと疲労を残す事になり、ベストな状態でレースに挑めなくなる可能性があるためです。
また、なにもせずに休み続けてもランニング能力は低下してしまいます。

大切なことは能力が低下しない最低限のトレーニングを行ないつつも十分に休養を取ることです。

疲労を抜くためにはトレーニング量を減らしていきます。
ランニングを行わない休養日を増やすのに加え十分に睡眠をとるなど日常生活にも配慮しましょう。

次に能力を維持しながら調子を上げるためにペースが速く距離の短いトレーニングを行ないます。

ジョギングだけを繰り返すよりも刺激を加えたほうが調子は上がってきます。
スケジュールはレースの10日前、7日前、3日前あたりにポイント練習を入れペース走、ビルドアップ走、インターバル走などを行います。

残りの日はジョギングとウィンドスプリントのつなぎの練習か休養とします。疲労を残さないため長い距離は走らないようにしましょう。

調整期での注意点は走りすぎないことです。
実戦期までの努力を無駄にしないためにもそれまでの努力を無駄にしないように自分を信じて走りすぎないように注意しましょう。

調整期のサブ4のトレーニングメニュー例


一週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
木曜日 ポイント練習 ペース走8km 5分30秒 
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 ポイント練習 インターバル走1km×5 5分ペース

二週目
月曜日 休養
火曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日 ポイント練習 ペース走5km 5分30秒 
木曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
金曜日 休養 
土曜日 つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日 レース

フルマラソンサブ4におすすめの道具や持ち物を紹介!


ここではサブ4目標でフルマラソンに挑戦する際の持ち物を以下のカテゴリーに分けて紹介していきます。


  • レースに必ず持っていくもの

  • 季節や天候に応じて用意するもの

  • あると便利なグッズ

レースに必ず持っていくもの



  • 大会要項
    当日の受付場所や流れなどを知らないと会場で戸惑ってしまいます。落ち着いて行動するためにも必ず持参しましょう。
  • ゼッケン引き換え証
    レースで付けるゼッケンを受け取るための引き換え証は必須です。大会によってはない場合もあります。

  •  
  • アップ用シューズ&ウェア
    普段トレーニングで使用しているものでOKです。季節によってウォーミングアップで汗をかく場合もあるのでレースようとは分けましょう。
  • レース用シューズ&ウェア
    シューズは新品ではなく数回はいたものを用意しましょう。
    トレーニングと同じでもよいですが、ソールがすり減っていてクッション性が失われている場合があります。ウェアもレース当日の天候を考えて用意しましょう。
  • 安全ピン
    ウェアにゼッケンを取りつけるためのものです。ピンがセットになったものもありますが念のため持参しましょう。
  • タオル大・小
    ウォーミングアップ後レース後など汗を拭くためのものです。
  • 腕時計
    ラップタイムやスプリットタイムを測るためにランニングウォッチを付けて走るとペースがわかりやすく目標タイムを把握できるようになります。

季節や天候に応じて用意するもの



  • キャップ
    日差しの強い日や飴の日などで太陽や雨から顔を守るために必要です。
  • 日焼け止め
    夏場のレースは強い日差しの中何時間も走り続けるので日焼け防止策として用意すると便利です。日焼けで疲労するとも言われているので日焼け対策も大切です。
  • サングラス
    日差しの強い日に目を守るために使うと便利です。
  • 手袋
    体温を保つために効果的です。冬の寒い日では着用すると防寒になります。
  • ウィンドブレーカー
    雨をはじくウィンドブレーカーは梅雨時期や雨の日や寒い日に有効なアイテムです。

あると便利なグッズ



  • ウェストポーチ
    栄養補給や小物や小銭をいれておけるウェストポーチはとても便利です。
  • 雨具
    雨天のレースは体を冷やさないように雨具を用意しましょう。
  • 絆創膏
    擦り傷やマメなどの応急処置に使えるのでウェストポーチにいれておくと便利です。
  • テイッシュ
    何にでも使え、レース中のトイレでも使用する場合があるのであれば便利です。
  • 栄養補給食
    すぐにエネルギーに変わるバナナやエネルギーゼリーや飴などの補給食はとくにサブ4や初心者ランナーは持参するようにするとエネルギー切れを防ぐこおができます。

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まとめ


フルマラソンでサブ4を達成するためには、完走目標のビギナーとは違いさまざまなトレーニング方法を組み合わせたり体調をしっかり自己管理できる能力を養うことで目標に大きく近づくことができます。

フルマラソンは決して楽なスポーツではありませんが、楽しみながらトレーニングを継続していくと目標を達成しやすいスポーツで大きな達成感や自分に自信が持てるようになり日常生活がより充実したものになります。

この記事を参考に自分に合ったベストな方法を見つけてみてください。

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