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フルマラソンでサブ3を達成するためのノウハウとは?練習スケジュールからトレーニングメニューまで徹底解説

大久保絵里

公開日 :2019/07/25

更新日 :2019/07/25

フルマラソンでサブ3を達成することはランナーにとって一つの大きな夢だと思います。
サブ3を達成するためには、市民ランナーの皆さんのように仕事をしながら目標にしているランナーは今まで以上に効率の良いトレーニングが必要になります。

マラソントレーニングは指導者によって考え方も指導方法もそれぞれです。
そこでこの記事ではサブ3を達成するためのトレーニングの一部を紹介していきます。

目次

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フルマラソンのトレーニングは自分に合った方法を見つけてみよう


フルマラソンのトレーニング方法は指導者によって考え方も指導方法もそれぞれです。正解、間違っているではなく自分に合っているということが大切になります。

また、完走目標のランナーやサブ4.5目標のランナーならばスピードトレーニングや質の高いトレーニングはほぼ必要ありませんが、サブ3を目標にする場合は強度やより質が高いトレーニングが求められてきます。

プロフェッショナルとは違い市民ランナーの人は常にコーチがトレーニングをサポートしてくれるわけではないため、臨機応変に効率の良いトレーニングを組めるかがポイントになります。

楽しみながらトレーニングを継続することが近道?


フルマラソンは決して楽なスポーツとはいえません。42.195kmを目標のタイムを気にしながら走り切るということはどんなランナーにとっても簡単なことではないはずです。

しかし、マラソンにはそれに勝るたくさんの魅力があります。
走り切った時、目標を達成した時の達成感や満足感はトレーニングでの苦しさや42.195kmのなかで味わった苦しさを一瞬で楽しい、嬉しいという味わったことのない感覚にさせてくれます。そんなところがたくさんの人を惹きつけるのがマラソンの魅力なのです。

しかし、最初は走るたびに記録が伸びて楽しくてトレーニングも毎回楽しみにしていたのに、記録を追い求めるばかりに気が付かないうちにこのトレーニングをやらなければいけないという義務感に変わり、かけなくてもいいプレッシャーを自分自身にかけてしまい記録にこだわりすぎてやがてレースに出場するのも億劫になりランニング自体を辞めてしまうランナーも少なくありません。

特に高いレベルになってくるサブ3やそれ以上を求めるランナーが陥りやすい傾向にあります。
プロフェッショナルならばプレッシャーはつきもので当たり前のことですが、あくまでも趣味として始めたランニングならば自分を追いつめるほどのプレッシャーはなくすべきです。

義務感で走っていると気が付き始めたら一度タイムを気にせずウォッチを外してゆっくり走ってみたり自分の好きな時にスピードを上げて好きな時に止まってみたり、ランニングそのものを楽しんでみたりしましょう。

ランニング仲間と走り終わった後に美味しいものや美味しいビールを飲んだりランニングそのものを楽しんでみるとランニングを始めた頃の気持ちを思い出せると思います。

楽しいと心から思えた時に自分の目標は自然と達成できるものだと思います。自分の目的を見失ったらぜひ原点に戻り楽しむことを思いだしてみましょう。

血液状態をよくして能力向上を図ろう


マラソンで目標を達成する、強度の高いトレーニングを継続するためには血液状態をよい状態にすることが大切です。

なぜなら、血液は酸素を運ぶ重要な働きをしているからです。
その役割を担っているのが赤血球に含まれるヘモグロビンで、肺結合した酸素を筋肉などに運んでいます。
ヘモグロビンが減って貧血になると、運べる酸素の量が減るためいつもと同じペースや軽めのトレーニングでも息が切れたりスピードアップが図れなかったりする状態に陥ります。

貧血の大きな原因は食事などで摂取する鉄の不足から起こります。
鉄はヘモグロビンの重要な成分で不足するとヘモグロビン量が低下してしまいます。
一般的な健康診断で行う血液検査にはヘモグロビン量という検査項目があります。正常値は男性が14~18g、女性が12~16gと言われております。

貧血を防ぐには毎日の食事でしっかり補う必要があります。
鉄分豊富なレバーや牛肉の赤身、マグロ、カツオなどです。また、しじみ、牡蠣、あさりなどの貝類にも鉄は豊富に含まれています。

植物性の食品はひじき、ホウレンソウ、大豆などがあります。これらの食品を日常の食生活に取り入れるようにしましょう。日本人の鉄の必要所要量は1日に男性が10mg、女性が12mgといわれています。

注意すべきは鉄の吸収を妨げるタンニンの存在です。タンニンは紅茶、緑茶、コーヒーなどに含まれています。
鉄と一緒になると結合してタンニン鉄という黒い結晶になり腸で鉄が吸収されなくなります。
食事中や食後はすぐに紅茶や緑茶やコーヒーなどを飲まないように注意するとよいでしょう。

貧血は食事以外にも、ランニング中着地した衝撃で足裏付近に流れる血液の赤血球が壊れてしまうことで起こります。
硬いロードばかりを走るランナーは着地の衝撃が大きいので柔らかい土のクロスカントリーコースや芝生なども使ってトレーニングを行うことをおすすめします。

また、トレーニングシューズをクッション性の高いものにするなどの工夫も有効です。

サプリメントに依存しすぎないことが大切!


現代は多くのサプリメントが販売されていて、普段の食生活の中では取りにくい栄養素を簡単に摂取できます。しかし、サプリメントはあくまでも補助食品として捉えてできる限り1日3回の食事で必要な栄養素を摂る意識が大切です。

ただし、補助という視点で見ればサプリメントは非常に有効です。ミネラルやビタミンなどの、食事だけではとりずらい栄養素を摂取するなど、自分なりの付き合い方を見つけるようにしましょう。

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目標を明確にしてメンタルを強化しよう


走る目的は人それぞれにあると思います。
サブ3のトレーニングは今までよりも質が上がり強度の高いものになります。そのためより明確な目標を設定することでぶれずに前向きにトレーニングを行なうことができます。

より明確な目標、それを実現するためのトレーニング、そしてレースでどのように力を発揮するかのレースマネジメントも非常に重要になります。
目標、トレーニング、レースの走り方の流れを理解することがポイントになります。

そこでここでは以下の要素について解説していきます。


  • メンタル面

  • フィジカル面

  • レースマネジメント

  • 必要なメンタル要素

メンタル面



  • 明確な目標設定
    走り始めた理由だけでなくレースでの実現できそうな目標を加えてみましょう。レースで目標を達成する喜びが新たな目標を生み継続的なランニングに繋がります。

フィジカル面



  • トレーニングの継続
    走るだけではなく筋力強化や動きつくりなど多角的な補法で走力のアップを目指します。
    休養、栄養に気を配ることが大切です。

レースマネジメント



  • 力を最大限に発揮する
    レースへ向けた準備やレースの走り方を学びます。レース前に突然覚えようとしても慌ててしまうのでトレーニングと平行して学んでいきましょう。

サブ3を達成したいと漠然と考えているだけでは実行しずらいものです。
小さな目標からでもノートや手帳に書き出して普段から目につくようにしていると自然と意識が高まり目標へ向けてなにをしなければいけないかということが分かっていき、その行動へと身体が動いていきます。

また、どんな小さな目標でも達成した時の喜びをイメージしていると目標達成への意欲になっていきます。
小さな目標の積み重ねが最終的な自分の大きな目標達成へと導いてくれます。少しのことで諦めずに前向きに捉えていくメンタル的要素の積み重ねが自分の目標達成への近道になるでしょう。

必要なメンタル要素



  1. 明確な目標
    段階的に第一目標、第二目標、最終目標を定めます。目標は多いほどモチべーションや意識や集中力が高まります。

  2. 目標を達成する自分を思い描く
    サブ3達成へ向けたトレーニングを達成できた、体がしぼれた、サブ3を達成したらどんなに気持ち良いかなど成功した自分をイメージすることでモチベーションが高まります。

  3. プラス思考
    目標が達成できなかったとしてもトレーニングを続けていれば確実に体は変化しています。前向きにトレーニングを継続していくことで最終目標へ近づいていきます。

サブ3達成のためのトレーニングメニュー


ここではサブ3を達成するためのトレーニングメニューを、トレーニングの期分けに沿って解説していきます。

サブ3走り込み期間①のトレーニングメニュー例


サブ3を目標にするランナーのトレーニング計画はハードルが高いレベルのトレーニングになります。

トレーニングだけではなく、セルフケアの部分も大切に積み重ねていくことで質の高いトレーニングを継続でき、目標達成へと近づいていきます。

一週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走8km~12km 4分15秒
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km5分~4分30秒

二週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走1km×5 3分50秒~4分ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ペース走15km~20km 4分10秒~4分45秒

三週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ビルドアップ走8km 4分15秒~4分ペース 
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km 4分45秒~4分15秒

四週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走1km×5 3分50秒~4分ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走15km~20km 4分30秒~4分10秒

サブ3走り込み期間①トレーニングポイント


ウィンドスプリントは次のポイント練習のための、心肺機能への刺激や動きをチェックしたり良い動きを習得するために行うトレーニングです。3~5本が目安ですが、体調や動きによって増減させて構いません。

ペース走やビルドアップ走はタイムにもだわりすぎて無理をしないように心掛けましょう。長い時間走れる日を確保できる人は少ないはずなので1回1回の距離走のトレーニングを大切に行いましょう。

身体の状態い合わせてペースを調整することが大切です。

サブ3走り込み期間②のトレーニングメニュー例


サブ3を目標にするにはただ走行距離を積み上げていてもサブ3を達成する能力は向上しません。走り込み期間②ではトレーニング効率を考えてプログラムを組み、消化していくことが大切になります。

一週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走8km~12km 4分15秒~4分
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:クロスカントリー走20km~25km 4分30秒~4分

二週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走1km×7 3分45秒~4分ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 4分45秒~4分10秒

三週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走2km 7分50秒~8分10秒ペース R=400m
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ペース走20km 4分15秒~4分30秒orハーフマラソンレース

四週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走400m×15 90秒~92秒ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 4分30秒~4分10秒

サブ3走り込み期間②トレーニングポイント


クロスカントリー走は起伏があるため1kmごとのタイムは安定しません周回コースを走る場合は1週ごとのタイムを参考にしましょう。

インターバル走のリカバリーは呼吸の乱れ具合で判断し、200m~400mとるようにしましょう。本数をこなしていくなかで設定ペースを守れなくなった場合はリカバリーの距離を延ばすかリカバリーのペースを落として余裕を持ち疲労回復を待ちましょう。

サブ3実践期間のトレーニングメニュー例


サブ3達成のためには実践期間でのスピード強化とペース感覚を身に付けることが非常に大切になります。能力アップの仕上げ期間と捉えましょう。

一週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走8km~10km 4分~4分10秒orクロスカントリー
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 5分~4分

二週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走1km×7 3分45秒~4分ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 5分00秒~4分00秒

三週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ビルドアップ走8km~10km 4分15秒~3分50秒ペースorクロスカントリー10km
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ペース走20km 4分10orハーフマラソンレース

四週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走400m×10 90秒~92秒ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 4分30秒~4分10秒

サブ3実践期間トレーニングポイント


毎週末長い距離を走る必要はありません。15kmを行う場合は設定タイムを速くして30kmなどの距離が伸びる場合は設定タイムを遅くするなど距離に合わせて設定タイムを変更していきましょう。
実践期間になるとレース本番を意識してトレーニングの進み具合が気になって焦って距離や速さにこだわりたくなりますが、ATペースを基本にしてペースアップをするなら後半からを心掛けていきましょう。

サブ3調整期間のトレーニングメニュー例


これまでのトレー人ングはレースで目標を達成するためのものです。調整期間は激しいトレーニングを避けてトレーニング、食事、睡眠などを配慮しながら調子を上げるための工夫をしましょう。

一週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング40分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走8km+1km 4分~3分50秒 リカバリー400m
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~+ウィンドスプリント3本
日曜日:ペース走7km 3分40秒~3分50秒

二週目


月曜日:休養
火曜日:ジョギング30分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走5km 4分~4分10秒 
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:レース当日

サブ3調整期間トレーニングポイント


レースで最高の走りができるようにすることをピーキングといます。具体的には食事でエネルギーを蓄えて夜更かしや残業を控えて睡眠時間を確保します。

カーボローディングでも工夫が必要になり、レース1週間前からカーボローディングを開始してエネルギーを使いレース4日前に残った炭水化物を抜くためのポイント練習を行いさらに枯渇状態にします。

そうすることでグリコーゲンの吸収を飛躍的に高められます。

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トレーニングメニューを作る時のコツ


一般ランナーの中には専門的なコーチングを受けている人もいますが、多くの場合は自分で試行錯誤しながらトレーニングを行なっていると思います。

とくにあまり考えずにいつも同じトレーニングを繰り返している人も多いかもしれません。

トレーニング計画を立てても現実には計画した通りのトレーニングメニューをそのまま実行できることは少ないと思います。

必要なのは自分自身に合ったトレーニング計画を立てて実行することです。
大切なことは自分のことをよく知ることです。自分自身の自己診断シートを作成して自分の情報をまとめて把握してみましょう。

そのシートを踏まえて自分なりにトレーニングメニューを作成していきます。

自己診断の項目とは?


ここでは自根診断の項目とそれについて解説していきます。
ぜひ以下を参考に自己診断シートを作成し、トレーニング計画を立てていきましょう。

1年以内でのフルマラソンベストタイム


トレーニング時のペース設定に大きくかかわります。今の実力に見合った設定が重要です。

体重、体脂肪率


体重オーバーの場合はゆっくりしたジョギングなどで身体作りから始める必要があります。

睡眠時間


できれば7時間は睡眠をとれるようにしましょう。練習したことで睡眠不足になることはないように心掛けましょう。

トレーニング環境


距離のわかるコースがあるか、起伏に富んだコーストレーニングジムが使用できるかなどさまざまなコースがあるとトレーニングが充実します。

トレーニング可能な曜日


週に何回、何曜日走れるかによりポイント練習とつなぎの練習の組み合わせ方が変わります。

こういったポイントを考慮して自分の実力に合った無理ないトレーニングメニューを作成しましょう。

サブ3のレース展開とは?


ここではサブ3を目指す際のレース展開について解説していきます。

ペースアップのタイミングを計画しておこう


レース前半はかなり余裕を持ち走るようにしましょう。これではゆっくりすぎると感じるくらいがちょうどよいことが多いのです。

例え余裕があってもまだレース前半ならぺーしアップには慎重にあなるべきです。かなり余裕がありペースを上げる場合は1km10秒程度にします。

前半から余裕が感じなければかなり危ない状況と考えられます。そのまま押し通そうとするのではなく勇気を持ってペースを落とします。

早めの判断が必要です。ペースを落とすことで余裕を持ち中間点を超えることを目標にします。

後半に入っても余裕がある場合は残りの距離を考えてペースを上げていきます。とくに30kmでも余裕があれば積極的にペースアップするべきです。

逆に30kmできつくなったら残りの距離を考えてできるだけペースを維持することを考えます。

35kmまで達していたらそこはもう難しく考えずに余裕があればペースを上げてフィニッシュまでに力を出し切るようにします。

余裕がなくなってもペースを落とすことを考えずに残りの力を出し切るようにしましょう。

レースの進め方のポイント


スタート~10km



  • 設定ペースより遅く余裕がある場合
    少しペースを上げても良いでしょう。
    ただし一気にペースを上げると体に負担がくるのでNGです。目安は1kmで10秒前後のペースアップです。
  • 設定ペースより遅く余裕がない場合
    焦ってペースを上げるのはやめましょう。設定ペースを見直して少し遅めのペースで走りましょう。後半調子が上がってくる場合もあるので無理しまいで様子をみることも大切です。

10km~20km



  • 設定ペースより速く余裕がある場合
    さらにペースをアップしてもOKです。ただし早い段階でペースを上げすぎるのは危険です。10kmを通過しても同じ調子なら設定ペースを上方修正してタイム短縮を目指します。
  • 設定ペースより速く余裕がない場合
    余裕がない原因は少し飛ばし過ぎている場合が考えられます。後半失速する恐れがあるので1kmで10秒前後を目安に徐々にペースを落としておくとよいでしょう。

20km~30km



  • 設定ペースよりも遅く余裕がある場合
    30km以降であればペースを上げて目標タイムに近づけます。ただし確実に疲労も溜まっているので一気にペースアップするのは危険です。
  • 設定ペースより遅く余裕がない場合
    残りの距離にもよりますがきつい場合はペースを落としても構いません。35kmを過ぎている場合はゴールまでペースを落とさずに粘る走りを心掛けましょう。

30km~フィニッシュ



  • 設定ペースより速く余裕がある場合
    35kmを過ぎていればさらなる記録アップを目指しペースを上げましょう。最後の力を振り絞りラストスパートをかけて記録更新を目指しましょう。

  • 設定ペースより速く余裕がない場合
    能力以上のペースで走ってきた可能性が高いので少しペースを落としましょう。35kmを過ぎればゴールまで粘りたいところですが無理は禁物です。

サブ3レースのラップタイムとスプリットタイム


1km:4:15
5km:21:15
10km:42:30
15km:1:03:45
20km:1:25:00
25km:1:46:15
30km:2:07:30
35km:2:28:45
40km:2:50:00
42.195km:2:59:20

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まとめ


サブ3は今までのレベルより質や量もレベルアップします。そのため、トレーニングだけでなく休養や栄養補給などもより意識を高く持つ必要があります。

なにか一つ頑張れば良いというわけではなく総合した力がサブ3目標達成へと導いてくれます。

しかし、どんなレベルになってもマラソンは楽しむことが基本です。
高い目標を楽しみながら日々充実させていきましょう。

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