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マラソンにおける超回復の仕組みを解説!効率の良い超回復とは?

大久保絵里

公開日 :2019/07/25

更新日 :2019/07/25

ランナーがレベルアップを図る上で欠かせないのが超回復という概念です。

しかし超回復を知らずにトレーニングに励んでいる方や超回復という言葉は知っているが理解していないという方もいると思います。

そこでこの記事では超回復の仕組みや超回復をするための方法などを紹介していきます。

そのため、ランニングやマラソンに挑戦しようとしている方はぜひこの記事を参考に効率の良いトレーニングでレベルアップを図ってみてください。

目次

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超回復のしくみ


マラソンの能力は適切なトレーニングを継続することで向上していきます。

なぜこうした現象が起こるかといえば、トレーニングで加えられたダメージで体がそのレベルのダメージに耐えられるようになり、適応していくためと言われています。

トレーニングを行なう度に体力は一度低下していきます。そして適切な休養を取ることで回復し、与えられた負荷に耐えられるように元の状態より少し高い体力レベルへと向上するのです。

このように元のレベルを少し上回るレベルまで回復することを超回復といいます。

こういった、ダメージを与えることと超回復を繰り返して身体能力を高めていくことができるのです。

このようなことがトレーニングで身体能力が高まる基本的なメカニズムになります。

効率の良い超回復とは?


効率良く超回復の効果を得るためにはタイミングよくトレーニングを行う必要があります。
間隔が空きすぎると超回復がせっかく起こっても時間が経つにつれて身体能力が低下してしまいます。

これでは何度トレーニングを行なってもなかなか身体能力は向上していきません。

しかし逆にトレーニングで低下した体力が完全に回復する前に次のトレーニングを行なってしまうとそこからさらに体力が低下してしまいます。

こうしたことが続くと超回復によるトレーニング効果が得られないまま疲労が重なり身体能力がどんどん低下していってしまうのです。

オーバーワークは禁物!


長めの連休が取れたからと、連日ハードなトレーニングを繰り返したりすると超回復によるトレーニングの効果を受けることは難しいでしょう。

高い強度のトレーニング効果を得るならば、トレーニングによる疲労をきちんと回復させて超回復が起き、体が良い状態になっている時にタイミング良く次の負荷をかけるようにします。

注意するべきポイントは回復までに必要となる期間はトレーニング内容、強度により異なってくることです。

負荷の大きなトレーニングを行えば回復するまでの時間は長くなります。
例えば40kmを超えるような長い距離を走った場合、回復するには日数がかかります。そして十分に回復しないままトレーニングを重ねると疲労ばかり蓄積され負のスパイラルへ入ってしまうのです。

超回復のメカニズムを理解してトレーニングと休養の適切なタイミングを把握しましょう。

効率アップのコツ


ここではよくある超回復に関する疑問について答えていきます。
効率の良い超回復を実現するためにぜひ参考にしてみてください。

仕事や私生活が忙しい場合、トレーニングの効率を上げるには?


マラソンに必要な能力はスピード+持久力で、この2つの能力を向上させていくことが必 要です。

週に数回しかトレーニングを行なえない場合は、1日は速い動きで呼吸を上げるトレーニング、もう1日は一定のペースで長い距離を走る距離走を行いましょう。

週末しか走れない場合は土曜日に短めのスピード練習、日曜日に長い距離走が理想的です。

お酒はあまりよくないのか?


練習による疲労で食欲がない時に適量のアルコールを摂ることは食欲増進につながることもあります。

ただ、飲み過ぎや、強度の高い距離走やレース前は脱水症状になる恐れもあるためいつもより控えめにすることが大切です。

トレーニング後どうしたらすぐに疲労回復できるの?


走ったあとは必ずクールダウンを行い体に溜まった疲労物質を取り除くことが大切です。

足裏、足首、ふくらはぎ、膝、太もも、股関節などをアイシングしたり交代浴を行うと疲労回復に有効です。

トレーニング後はできるだけ早く栄養補給をすることやマッサージを受けることも素早い疲労回復につながります。

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まとめ


いかがでしたでしょうか?
超回復について解説していきました。

マラソンのレベルアップに超回復はつきものです。
そのため、ぜひこの記事を参考に効率の良いトレーニングをし、レベルアップを測ってみてください。

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