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正しいランニングフォームで走ろう!ランニングフォームの作り方や注意点などを解説

大久保絵里

公開日 :2019/07/24

更新日 :2019/07/31

正しいランニングフォームの作り方について解説していきます。

注意点やポイントを交えながら、ランニングフォームの作り方を1から解説していくので、これからマラソンに挑戦する方やランニングフォームにお悩みの方はがぜひこの記事を参考にしてみてください。

目次

また、正しいランニングフォームを作るにはランニングドリルを知ることも大切です。

以下の記事ではランニングドリルの種類や実際のランニングドリルのやり方を解説しています。

さまざまなランニングドリルを紹介しているので、ぜひ以下の記事もチェックしてみてください。

ランニングドリル人気おすすめ5選を紹介!ポイントや重要性を徹底解説

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ランニングはフォーム作りから!体幹を意識して立つとは?


自分の理想の走りを習得する、美しく走るための一歩としてまずはじめはまっすぐ立つことを意識しましょう。

立つ、歩く、走るという動作は1連の繋がった動作です。
立った状態から足を前に踏み出して体を前方に移動させていけば歩く動作になります。そこからさらにスピードを上げていくと走るという動作になります。

立つことは走ることの基本ということがわかります。
正しく真っすぐ立つには体の体幹を意識することが大切です。

体幹は人間の体の中心で幹になる部位です。
背骨を中心にした体全体の動きを司どる大きな筋肉のことを指します。

この体幹を中心に頭の上から地面に向かって真っすぐ1本の軸が通ることをイメージします。
そして軸に沿うに背筋を伸ばして左右のバランスを取り立ちます。

一般には姿勢を良くするということを良く耳にすると思いますがそれを意識しようとするとつい上半身が硬くなり力んで肩が上がってしまうことがよくあります。

リラックスして軽く胸を開くくらいの意識で立つと軸が安定して背筋が伸びやすくなります。顔は前を向き目線の位置はまっすぐ前を向きます。

顎の引きすぎや上げすぎにも注意します。
普段自分では真っすぐ立っていうつもりでも1つ1つチェックしていくと、できてない人が意外にも多いのです。

猫背や軸が左右にずれて傾いたり、シューズのソールの減り方に偏りがある人は左右均等に体重が載っていないことになります。

体幹を意識してまっすぐ立つことができない状態のまま走りだすとバランスが悪く、体の一部に負担がかかり無駄にエネルギーを消費したり疲労が溜まりやすくケガへも繋がります。

現在ではランニング以外でもさまざまなスポーツの場で体幹を意識する重要性が認められるようになりました。

日常生活でも階段でお腹の中の筋肉を意識して登ったり、電車で立っている時に体幹を意識して軸をつくることなどちょっとしたことで意識をする習慣を持つと体に少しずつ変化が表れてきます。

ウォーキングでランニングフォームを意識しよう


体幹を意識して真っすぐ立つことができるようになったら次の段階へと移りましょう。

次に取り組むのはウォーキングになります。ウォーキングは走るフォームを作る時の基本の土台になります。

ここでしっかりと正しいウォーキングを身に付けて自分のランニングフォーム習得や美しく走る土台作りをしていきましょう。

ウォーキングでは立った姿勢でそのまま自分の重心を移動させて体を前方へ運んでいくころになるので腕振り、足運び、着地という動作があらに加わります。

腕振りのポイントは肘を直角に曲げてそのまま後ろに引いて戻すような感覚で前後に振りましょう。

内側に軽く力を入れて脇が開かないようにすることも大切です。
腕振りは足運びと連動しているため、腕がしっかり触れていれば足も自然と前へ出るようになります。

そして、足を着地させる時には必ず踵から地面に着くようにして着地後にスムーズにつま先へと体重を移動させていくことです。

こうすることで足首や膝や腰などに余分な負担がかかることなく歩けるようになります。

これはウォーキングだけではなくジョギングやスピードアップしたランニングにも共通することなので覚えておきましょう。

ウォーキングはフォームの基礎を作り基礎体力をつけることにも繋がります。

特に日常から運動を行う習慣がなかった人は故障を防ぐためにも走る前にしっかりとウォーキングを行い準備をすることが大切です。

最初は距離や時間にこだわらずウォーキングを行う機会をふやすだけでもかまいません。

正しいウォーキング方法



  1. うでは直角に曲げます。脇は拓かないように注意します。

  2. 着地した足の裏全体に体重を乗せます。

  3. 腕が振れていれば足も自然と前に出ます。

  4. 肘を後ろに引くようにすることがポイントです。

  5. かかとから着地すると衝撃も少なくすみます。

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ウォーキングからランニングへステップアップ!


ランニングフォームの基礎をウォーキングで習得できたら次はウォーキングから走ることへ繋げていきます。

基本姿勢、目線位置、腕振り、足の運びはウォーキングをする場合も走る場合もほとんど変わりません。

ウォーキングのフォームからそのまま徐々に体全体の動きをスピードアップしていきます。
そうすると自然と腕振りが大きくなり体が前方に乗り走る動作ができています。

はじめのうちはその両脚が宙に浮くという違和感からフォームが乱れることもよくあります。
体に余計な力が入ったり着地の衝撃であしもとがブレてしまったりとスピードが出れば出るほどそういった乱れは大きくなります。

そのため正しいランニングフォームを体が覚えるまではなるべくゆっくり走ることが大切です。

足の裏全体で地面を捉えて蹴り体を前方へ運びましょう。
走るとバランスが安定せずに体が上下にうごいてしまうことがあります。

これだけだと体に負担がかかり故障の原因にもなります。
ウォーキングの姿勢から腰を同じ位置に保つことを意識して腰高のフォームを作りましょう。

具体的なトレーニングメニューは最初はウォーキングとランニングを組み合わせて行いましょう。

最初はウォーキング20分+ランニング10分、ウォーキング15分+ランニング15分、ウォーキング10分+ランニング20分、ウォーキング5分ランニング30分といった具合に徐々に伸ばしていき慣れてきたら30分をゆっくり走り続けてみましょう。

ウォーキングからランニングへ移行する



  1. 真っすぐ前を見てウォーキングそ姿勢から入る

  2. 肘を後ろに引くように腕を振る

  3. 徐々に重心を前方へ移動させる

  4. 足裏全体で地面を捉えて蹴る

  5. 走る時は両足が地面から離れる時がある

ランニングフォームの正しい着地の方法


自分の走りを安定感あるものにするためには着地の方法が大切です。
ウォーキングの項目でも述べましたが、ランニングを行う時には足を踵から地面に着地させることが重要なのです。

踵全体でしっかり地面を捉えて足首を返して徐々に足底をつけてつま先に向けてスムーズに重心を移動させます。
そして最後に足先をしっかり進行方向へ向けて母指球から自然に体重を抜いていくようにして地面を蹴り出します。

かかとからの着地というのはつま先を上に上げて着地するという訳ではありません。これは衝撃が大きくブレーキがかかります。

自動車のタイヤが回転するようになめらかな着地のイメージを持ちましょう。
走る時の着地の衝撃は一般的には体重の3倍になります。

体重が60kgの人なら180kgです。これがフルマラソンならこの衝撃を何時間も続けなければいけません。

100mを全力疾走するような短距離走の場合はつま先からの着地で問題ありませんが長距離でこれをやった場合は着地した衝撃がアキレス腱やふくらはぎへダイレクトに伝わり大きな負担がかかります。

走りを安定させるにはまっすぐ着地することが非常に大切なのです。
トップランナーの走りを見るともんなほぼ一直線上を走っていることがわかります。

左右の足が両側に開かずに常に体の中央に着地しています。
このような走りができるのはしっかりしたフォームで腰の回転がスムーズに行われているからです。

右脚を振り出す時には腰の右側が前に出て、左足を出す時は腰の左側が前に出るといった動作の繰り返しでロスなく体を前に運ぶことができるのです。

着地が左右にぶれている人は体幹を中心にした柱を意識して足をからだの真下に着地する意識で走りましょう。

道路の白線の上などで自分がまっすぐ走れているかを確認することも可能です。

正しい着地方法



  1. 踵から着地します。

  2. かかと全体で地面をキャッチします。

  3. 足さきをしっかり進行方向へ向けます。

  4. 母指球から自然に体重を抜いていくようにして地面を蹴り出します。

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自分に合う歩幅を探して走ろう


ランニングフォームにはピッチ走法とストライド走法という2種類の走法があります。
ここではそれぞれの特徴についてみていきます。

ピッチ走法とは?


ピッチ走法は歩幅をせまくして足の回転数を速くする走法のことを言います。
ストライドを狭めることで体の上下動が小さくなり安定したフォームを保ちやすくなることが特徴です。

ストライド走法に比べて足への負担も軽くあまり運動する習慣のなかった初心者のランナーにはおすすめの走り方といえます。

また、足の回転スピードに変化をつけやすいので走行中のペースアップやペースダウンもしやすいとされています。

スライド走法とは?


ストライド走法はピッチ走法と比べて歩幅を広くしてスピードアップを図る走り方です。

見た目にダイナミックでいかにも速く走れるように思える走法ですが誰もがそれを真似すれば良いというものではありません。

歩幅を広くするためには腰を高い位置に保ち、足をより強く蹴り出さなければいけません。

また、着地の時には衝撃が大きくなるので、それに耐えられる筋力が必要になります。

比較的体力があり身長の高い人や足の長い人に向いた走り方です。

からだにあった走り方を身につけよう!


いずれにしても、理想的な走り方とは骨格や筋力やからだの柔軟性によっても違います。
歩幅もトレーニングの中で自分に合った歩幅を見つけて一番走りやすい走法を身に付けることがとても大切です。

マラソン終盤になりペースダウンするランナーはほとんどの場合動きがゆっくりになります。

特にスライド走法の男性ランナーに多くみられます。

このペースダウンを防ぐにはきつくなった時にピッチを落とさないようにすることが効果的です。

歩幅をやや狭くしてもよいためなんとか今までのピッチを維持するように心掛けましょう。
マラソン終盤の粘りは多くの場合ピッチが落ちないことでうみだされます。

いつもはストライド走法のランナーもマラソンではややコンパクトな走りを心掛けてください。
レース終盤はピッチを意識した走りに切り替えていくと最後まで粘り強く走れきることができるはずです。

ピッチ走法のポイント


ピッチ走法は脚の回転スピードに変化をつけることでペースアップやペースダウンがしやすい走り方です。

無意識にスピードを上げようとするとつい歩幅を広げてしまいがちですがその分脚の負担が増してしまいます。

脚の回転数を上げることで脚への負担を最小限に抑えてスピードアップするようにしましょう。


  1. 小さい歩幅で走り脚の回転数を早めます。

  2. かかとから着地して足裏全体で体重を支えます。

  3. 歩幅に合わせて腕もコンパクトに振ります。

  4. 体の上下動が少ないぶん着地衝撃がすくなくてすみます。

  5. 走行中のペースアップやペースダウンがしやすくなります。

  6. 腰が落ちないように注意することで走りが安定してきます。

ストライド走法のポイント


ストライド走法は海外選手に多く見られ、トップレベルで見ても日本ではあまり一般的といえません。

ただし、日本人が絶対にストライド走法に向いていないなというとそうではありません。

自分の体型や筋力に合った走法を確立することでマラソン完走やタイム短縮につながると考えることが大切です。


  1. 大きい歩幅でダイナミックに走ります。

  2. 1歩ごとに腰が沈まないように注意することが大切です。

  3. 母指球で地面をより強く蹴るイメージで踏み抜きます。

  4. 歩幅に合わせて腕も大きく振りましょう。

  5. 着地時の衝撃は大きいので筋力が必要になります。

  6. ペースの切り変えの時は歩幅を変えると良いでしょう。

動画を撮影して自分のフォームをチェックしよう


ランニングフォームを改善したくても自分のランニングフォームが分からなければどこを改善したら良いかということはわかりません。

また、ランニング仲間から指摘されたとしても走っているときに自分の体がどのように動いているかをわかっていないことが多いと思います。

こうした問題を解決してくれるのが動画の利用です。

そこでここではランニングフォームの改善に役立つ動画の撮り方やポイントについて解説していきます。

ランニングフォーム撮影のポイント


自分のランニングフォームをチェックするのに最適な動画ですが、横からだけでなく真正面からや真後ろからも撮影してもらいましょう。

できればレースペースで走っているときのフォームがおすすめです。
その動画を見ながらランニング仲間やコーチがいればその人たちから問題点を指摘してもらいます。

自分自身がイメージしている走りと画面に映しだされた実際の走りの間にはかなりのギャップが生じるはずです。

自分ではさっそうと走ってるイメージでも画面には別人の自分がいることは多くの人が経験していることです。

効率的なフォーム改善を行おう!


その動画を見て欠点と指摘された部分を見直してみます。その走りを再び撮影してもらいどう変わったかをチェックします。

このように動画を見て自分の走りにフィードバックすることを繰り返していくと効率的にフォームの改善が進みます。

動画を撮ってくれる人がなかなか見つからない場合は町中を走る時にショーウィンドウに映る自分のフォームを見てチェックするのもよい方法です。

こういったことは少しの時間で身に着くことではなく、何度も何度も繰り返し何も考えず意識しなくてもできるようになってようやくフォームの改善ができたということになります。

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まとめ


いかがでしたでしょうか?
ランニングフォームの作り方を1から解説したので、初心者の方でも分かり易かったと思います。

また注意点やポイント、ランニングフォームの動画撮影の仕方なども解説したので、ぜひこの記事を参考に正しいランニングフォームを身につけてみてください。

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