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レース攻略のポイントとは?レース前日から当日までの流れを徹底解説!

大久保絵里

公開日 :2019/07/24

更新日 :2019/07/31

トレーニングで養った能力はフルマラソン完走という目標を達成するためのものです。目標通りの結果を得るために準備をしっかり行いレースプランをたてて挑みましょう。

レースは集大成にあたる大切な日です。
これまで準備期から調整期までトレーニングを積み重ねてきたランナーにとってきっとわくわくどきどきが混ざりあった日でしょう。

しかし、レースに対する心構えや準備ができていないとせっかく養った能力を発揮せずに不完全燃焼でレースを終えてしまう可能性があります。

とにかくレース当日は慌てずに自分の力を信じて走り抜くことが大切です。

そこでこの記事ではレース攻略のポイントやレース前日・当日にチェックしておくべきポイントをまとめました。

初めてマラソンに挑戦する方はぜひ参考にしてみてください。

目次

また、以下のそれぞれの記事ではレベル別に実際のトレーニング内容や注意点などを解説しています。

そのため、完走目標・サブ4・サブ3で走る目標がある方はぜひチェックしてみてください。

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レース攻略のポイント


ここでは以下のレース攻略のポイントについて解説していきます。


  • 事前準備をしっかり行う

  • レースペースを設定する

  • レースを楽しもう

事前準備をしっかり行う


最も大切なことはコンディションを整えることです。

また、天候や気温など気象条件に合わせたウェアの選択、レースコースの下見なども必要です。

レースペースを設定する


分の能力から逆算してレースペースを決めましょう。

これがレースプランの軸になります。
ただし、レース中にアクシデントがあった場合はプランに捉われず柔軟に対応する必要があります。

レースを楽しもう


完走目標をクリアするために、走ることを楽しむことも大切です。

映り変わる景色を楽しんだりいつもと違う緊張感を楽しむなど自分なりの楽しみを見つけましょう。

事前にコースをチェックしよう


マラソンに挑戦する前はコースについて情報を集めておく必要があります。
できることなら現地へ行き実際にコースを走ってみることが理想です。それが無理な場合は車などで走ってみてどのようなコースかを体験しておくだけでもかまいません。

実際にコースを見ておくと大会当日落ち着いてレースを進めることができます。

チェックしておきたいポイントとは?


下見しておきたいポイントはコース全体の流れ、坂の場所、傾斜給水所、トイレの場所、路面状態などです。

コース全体を把握し目印になる建物、橋、川、鉄道、折り返し点などの距離を覚えておきます。

坂については何キロあたりにあるのかどのくらいの傾斜で距離はどのくらい続くのかといったことも重要なポイントです。

給水所は5kmごとですが変則的な場合も覚えておく必要があります。

食べ物のエイドステーションがある場合にはどこで何が食べられるのかもチェックします。
また、トイレの設置位置も確認しておけば安心です。

路面の状態は基本的にはアスファルト舗装ですが状況により選択するシューズも変わってきます。
現地に行くことができなければコース図をよく調べわかる限りの情報を集めておきます。

発着点となる大会会場のことやスタート地点での並び方などもチェックしておくと当日にあわてなくすみます。

安心なのは過去に出場したことのあるレースに出場する場合です。
コース図を見るだけでかなりのことが重い出せます。

マラソン経験のあるランナーが記録更新を狙うのであれば過去に走ったことのある大会を選ぶのも良いでしょう。

レース自体を経験していない人はマラソンに挑戦する前に10kmレースやハーフマラソンなどを経験しておくことをおすすめします。

大会会場の雰囲気になれ大勢のランナーが一斉に走り出すスタートを経験しておくことでフルマラソン本番でも冷静にレースを進めることができます。

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目標からではなく自分の今の能力からペースを決める


マラソンで目標タイムを達成することは良いトレーニングを積み重ねることと平行して42.195kmを上手に走ることが求められます。

しかしそれは簡単なことではありません。問題となるのはペースです。
どんなペースでレースを進めるかでゴールタイムは大きく変わります。

そこでここではマラソンでのペースの決め方について、以下の項目に沿って解説していきます。


  • イーブンペースを意識しよう!

  • レースペースの決め方とは?

  • レース全体のタイム設定の考え方

  • レース前半の走り方のポイント

  • レース後半の走り方のポイント

イーブンペースを意識しよう!


マラソンで持てる力を出し切るための理想的なペースはイーブンペースです。
スタートからフィニッシュまでほぼ同じペースで走りきるゴール地点で体力的な限界に達しているというのが理想です。

しかし現実はこうはうまくいきません。
多くの場合はレース途中で限界に感じペースダウンしながらフィニッシュするか途中で力が余りそうなのに気ずきペースアップしながらフィニッシュすることになります。

実際には前者のパターンが圧倒的多数を占めています。
つまりこのペースでいこうと設定したレースペースが自分にとって速すぎることが多いのです。

レースペースの決め方とは?


ではランナーはどうやってレースペースを決めているのでしょう。
多くのランナーが目標タイムから決めていることでしょう。

例えば完走が目標の場合それを達成するための平均ペースは1km8分30秒ペースになります。
そこで多くのランナーがこのペースでレースを進めてしまいます。

しかし、完走を目標としているランナーがみんなその実力を備えているわけではありません。

多くのランナーはゴール地点に到達する前に体力的限界を感じてペースダウンをしてしまうのです。

レースペースは自分の能力で決めよう!


現在の自分にとって最高のパフォーマンスを目指すのであればマラソンのレースペースは目標タイムから決めるのではなく自分の走力から冷静に決めるべきです。
当然のことですが実際にはあまり行われていません。

そして自分の理想のペースを決める時に参考になるのはトレーニングで行った30kmペース走です。

もし完走を目指すビギナーであれば1km8分~8分30秒ペースで30km走を行ってみます。

これをある程度余裕を持って行うことができていればフルマラソン完走を達成できる可能性は高いといえます。

この人たちは実際のレースでも1km8分30秒ペースでレースを進めてもよいでしょう。

1km8分30秒ペースでなんとか30kmを走り切れたが余裕はなくかなりきつかったという人はレース本番になれば頑張れるという考え方もありますが、成功の可能性は低いでしょう。

30km走で余裕がなかった人はあらかじめ少しペースを落とすことで自分の実力を出し切るベストレースを実現できる可能性があります。

レースペースの重要性を解説!


ここでがレースペースの重要性について、同じ走力を持つAさんとBさんを例に出して解説していきます。

二人の目標は完走です。トレーニングで1km8分30秒ペースの30km走を行ったところなんとか走れましたが余裕はありませんでした。

Aさんはレースでの設定ペースを変えず果敢に完走にチャレンジしました。
しかし後半はペースを維持することができず後半は大きくペースダウンしました。

歩くようにゴールしました。Bさんは設定ペースを1km8分40秒ペースに変更しそれを持続して完走しました。

このように自分の実力通りのペースを設定すれば確実に目標へ近づくことになります。

フルマラソン完走のラップタイムとスプリットタイム


区間ごとのタイムをラップタイム、累計タイムをスプリットタイムといいます。
理想はスタートからゴールまで同じペースで走り切ることです。
以下はフルマラソン完走のスプリットタイムの例になります。

初めてフルマラソンに挑戦する方は参考にしてみましょう。

1km:8:00
5km:42:30
10km:1:25:00
15km:2:07:30
20km:2:50:00
25km:3:32:30
30km:4:15:00
35km:4:57:30
40km:5:40:00
42.195km:5:58:41

レース全体のタイム設定の考え方


マラソンのレースへ出場する前は自分の能力にあった目標を立てそれを達成するためのペース配分を考えておきます。

通常は目標タイムからイーブンペースで走り抜くことを想定して5kmごとの通貨予定タイムを出します。
できればそのタイムを記憶しておきます。

覚えきれない場合はメモを作ってウェストポーチに入れたり腕に書いておくこともよいでしょう。

グロスタイムとネットタイムを理解しよう


マラソンのタイムにはグロスタイムとネットタイムがあります。
グロスタイムはレースがスタートした時点からのタイムです。

ネットタイムはその人がスタートラインを通過した時点からのタイムです。
スタートのロスタイムは予測できないので予定のタイムはネットということです。

したがってペース管理に使う自分のストップウォッチはスタートの合法に合わせて押してはいけません。

自分がスタートラインを通過する時に押してその時点からのタイムを計測します。

スタートは焦らないことが大切


多くのマラソン大会でスタート直後はコース上が混雑して思い通りのペースで走ることができません。

例えばスタート後の混雑のため最初の5kmの通過が予定より2分取り返すためにすぐにペースアップしたくなりますが、そのペースアップは後半の失速に繋がる危険性があります。

あわててペースアップするのではなくまず予定していたペースに乗せることが大事です。
予定通りにレースが進むということは実際にはあまりありません。

たとえば向かい風や登り坂のために予定より5kmの通過タイムが遅くなる場合があります。
それとは逆に追い風や下り坂によって通過タイムが予定より速くなることもあります。

そういった臨機応変に状況を判断していくことが必要になります。
それでもいくつかの原則はあります。

レース前半のタイム設定


まず、レース前半はかなり余裕を持って走るようにします。
これではゆっくりすぎると感じるペースがちょうどいいことが多いのです。

たとえ余裕があってもまだレース前半ならペースアップには慎重であるべきです。
かなり余裕があってペースを上げる場合でも1kmあたり10秒程度にします。

前半から余裕が感じられなければかなり危ない状況だと考えられます。
そのまま押し通そうとするのではなく有気を持ってペースを落とします。

早めの決断が必要になります。ペースを落とすことで余裕を持って中間地点を越えられることを目指します。

レース後半のタイム設定


後半に入っても余裕がある場合は残りの距離を考えながらペースを上げていきます。
特に30kmでもまだ余裕があれば積極的にペースアッツプするべきです。
逆に30kmできつくなってから残りの距離を考えてできるだけペースを維持することを考えます。

36kmでもまだ余裕があれば難しく考えず余裕があればペースを上げてフィニッシュまでに力を出し切るようにします。

余裕がなくなっていってもペースを落とすことは考えず残る力を振り絞りそのままのペースでゴールまで粘る走りをしましょう。

レース前半の走り方のポイント


前半は自分の調子を確かめながら遅いと感じるゆっくりのペースでレースに入ります。
調子が良ければ後半でいくらでもペースをあげられます。


  • スタートから10km設定ペースより遅く余裕がある場合
    少しペースをあげても良いが、一機にペースアップするのは体に負担がかかる。
    目安は1kmで10秒前後のペースアップ。
  • スタートから10km設定ペースより遅くよゆうがない場合
    焦ってペースを上げずに設定ペース見直しを行い少し遅めに走る。後半調子が上がってくる「ケースもあるので無理をしないこと。
  • 10kmから20km設定ペースよりも速く余裕がある場合
    さらにペースをあげても良いが速い段階でのペースアップは危険もある。
    10kmを通過しても同じ調子なら設定ペースを修正してタイム短縮を目指すことも良い。
  • 10kmから20km設定ペースよりも速く余裕がない場合
    余裕がない原因は少し飛ばしすぎていると考えられる。後半失速するおそれがあるので1km10秒前後を目安に徐々にペースを落とす。

レース後半の走り方のポイント



  • 20kmから30km設定ペースよりも遅く余裕がある場合<
    30km以降はペースを上げて目標タイムを目指す。
    ただし、確実に疲労も溜まるので一気にスピードアップするのは危険。
  • 20kmから30km設定ペースよりも遅く余裕がない場合
    のこりの距離にもよるがきうい場合はペースを落としても良い。35kmを過ぎているならゴールまでペースを落とさず粘る
  • 30kmからゴール設定ペースよりも速く余裕がある場合
    35km過ぎていればさらなる記録アップを目指してペースを上げる。最後の力を振り絞りラストスパートをかけて記録更新を目指す。
  • 30kmからゴール設定ペースよりも速く余裕がない場合
    能力以上のペースで走った可能性が高いので少しペースを落とす。35kmを過ぎればゴールまで粘りたいが無理は禁物。

給水所での上手な水分補給法


マラソンを走ると体からはどんどん水分が失われていきます。

暑い日はもちろん気温が低い日でもレース中の水分補給は必要です。

そこでここでは給水所での上手な給水方法について、以下の項目に沿って解説していきます。


  • 給水所があるポイントとは?

  • 水を飲むタイミングとは?

  • 上手な水の飲み方とは?

  • 水は飲む以外にも有効!

  • スポーツドリンクもおすすめ!

給水所があるポイントとは?


多くの場合給水所は少なくとも5kmおきに設置されています。

完走を目指す場合でも40~42分に1回程度はしっかり給水できることになります。
ビギナーの場合走りながら飲む場合でも走りながら飲むのが難しければ歩きながら飲みましょう。

完走目標なら給水ごとに歩いてもタイムにはさほど影響はしません。
そのため、水を飲むときは焦らずゆっくり飲みましょう。

水を飲むタイミングとは?


喉が渇いていないからまだいいと給水を取らずにいると喉の渇きを感じた時には水分不足が進行していることがあります。
のどの渇きに頼らずにこまめに水分を摂ることが脱水症状を防ぐ一歩にります。

気温が高い日のマラソンなら5kmごとに水分を補給したほうがよいでしょう。

上手な水の飲み方とは?


走りながら飲む場合であれば手に取ったコップをすぐに口に持っていかないようにします。
あわてると水が気道に入ったりして苦しい思いをすることになります。

コップを手に持ってしばらく走り水がコップの半分以上入っている場合は飲みにくいので半分程度になるように捨てます。それから落ち着いてのみます。

コップの上をつぶし細くした部分から飲む方法もあります。こうすると水が顔にかかりません。

水は飲む以外にも有効!


気温が高い日は水を体にかけることも有効です。最も熱を持っているのは酷使されている太ももの筋肉です。

水で冷やすことによって筋肉をリフレッシュさせることができます。
レースによっては給水所にスポーツドリンクと水が用意されていることがあります。

スポーツドリンクもおすすめ!


汗として塩分が失われることやグリコーゲンが枯渇状態になりやすいことを考えればスポーツドリンクを選ぶべきです。

とくにレース後半は筋肉のグリコーゲンが減ってくるので糖質の補給が有効です。
市民マラソンでは少ないと思いますが、ランナーが自分用にあらかじめ作ってきたスペシャルドリンクを置けるレースもあります。

そのような場合にはレース前半は薄めのスポーツドリンクにして、後半は糖質の摂取を重視して濃い目のスポーツドリンクにします。

また、エネルギーになりやすいように飴やチョコなどを携帯するのも良いでしょう。

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レースでの気象条件への対応法を知っておく


レース当日は必ずしも良い天候とは限りません。
以外と暑いもしくは極端に寒いなど自分にとって理想の天気とはかぎりません。

そこでここではどのような天候でも力を出し切れるように天候への対応方法を以下に沿って解説していきます。


  • レース時のランニングウェアの選び方

  • 暑い日のウェア

  • 寒い日のウェア

  • 雨の日

  • 強風の日

レース時のランニングウェアの選び方


マラソンは暑さや寒さといった気象条件の影響を大きく受けます。

最適な気温は10~15度程度といわれそれより気温がたくなっても低くなってもマラソンの記録は低下します。

こうした気象条件による影響は適切なウェアを選ぶことでできるだけ小さくすることができます。

暑い日のウェア


できるだけ通気性の良いウェアを選びます。

また大量の汗をかいたり水をかぶったりすることを想定し、速乾性素材のものがよいでしょう。

日差しが強い場合には熱を吸収しやすい黒色は避けて白系のウェアにしましょう。

日差しを避けるためにキャップやサングラスもおすすめです。

タイツをはきたい人はロングタイツは避けるようにしましょう。

寒い日のウェア


気温に応じて長袖のウェアを着用しましょう。
速乾性があり保温性もあるような機能性ウェアが最適でしょう。

半そでのウェアにアームウォーマーを組み合わせる方法もあります。
この組み合わせだと途中で気温が上がった時対処できます。タイツも寒い日のレースには適しています。

必要に応じてネックウォーマーやニット帽などを加えましょう。
暑い日も寒い日もウェアによってマラソンの成績には大きな差が出てきます。

ところが特に寒い日に関しては無頓着な人も多いのが現状です。
夏でも冬でも同じようなウェアで走る人がいますがこれは大きなマイナスになります。

とくにゆっくり走る初心者には寒くないウェアが必要です。
またどんな季節のレースでもその日になってみなければ天候はわかりません。

そこで寒いとき用、温かいとき用など2~3通りのウェアを会場に持っていき最終的には現地で選ぶようにするとよいでしょう。

レースで使用するウェアはソックスなども含めて前もって試しておくことが大切です。

短いレースならいいのですが、42kmも走り続けるとわずかな不具合でも大きなトラブルに発展することがあります。

レースでウェストポーチを持つ人も事前のトレーニングで試してみることをおすすめします。

雨の日


長時間雨に当たると体の熱が奪われて体力を消耗します。

そこでレース前に脚や腕にワセリンを塗っておき少しでも雨をはじくように対策しましょう。

また、雨が目に入ると集中力を各のでキャップを被るなどして対策しましょう。

強風の日


風の強い日、特に向かい風のレースはパワーを奪われ体力を大きく消耗します。

そこで、なるべく集団のなかで走るようにして直接体に風を受けないように工夫するとスタミナのロスを最小限に抑えることができます。

どんなに優れたランナーでも天候には逆らえません。

暑い日はゆっくりしたペースでスタートする、風の強い日は集団で風を避ける工夫が必要です。

ただし、暑いほうが調子のよいというランナーもいます。

そういった自分の得意不得意の特徴を理解すると実際のレースも特徴を生かしたレース運びが可能になります。

レース当日の流れを把握してスタートする


レース当日は誰でも緊張します。
とくにレース初参加の場合はさまざまなことに動揺してしまうケースがあります。

当日の動きを把握しておくことで平常心でレースへ挑むことができます。

レースが近づくとだれでも緊張しますが、ほどよい緊張は好結果に結びつきます。緊張=悪いことではありません。

また、レースに初めて参加する人にとってはレース当日にどういったスケジュールでうごけばよいかわからない場合もあると思います。

とくに大切なことは慌てないことです。必要なことを1つずつ確認して時間に余裕を持ち準備しましょう。

睡眠時間、会場に到着する時間などに余裕を持つとレース本番も平常シンで挑むことができます。

レース当日の心得



  1. 緊張は悪いことではなくむしろ緊張感を持って前日、当日を過ごすと好結果を望める。

  2. 慌てるようなスケジュールは組まない。余裕を持って行動することを目指す。

  3. ウェアなどの荷物は前日までに用意する。当日慌てて用意すると忘れ物に繋がる。

レース当日のタイムスケジュール


だいたいの流れをつかむと動揺することなくスタートを迎えられます。
基本的な流れを確認してレース準備を進めましょう。


  1. 睡眠
    睡眠時間の目安は8時間~7時間。仕事などで忙しい場合でも6時間は取るようにしましょう。

  2. 起床
    起床はおそくてもスタート時間の4時間前に。起床後は散歩や軽い運動をすると体がしっかり目覚めます。

  3. 朝食は消化によいものを食べる。炭水化物などを中心に食べましょう。

  4. 会場入り
    会場到着は1時間半前までに。車は渋滞しやすいため、電車など比較的時間が読めやすいものが好ましい。会場に着いたらまずは会場全体を把握します。
    (受付)
    一番最初に受付をすませてゼッケンをもらう
    (スタート地点確認)
    スタート地点は目標タイム別が多く初心者は後ろになる
    (トイレの場所を確認)
    混雑するので早めに確認しておく。

  5. 栄養補給
    バナナやエネルギーゼリーなどエネルギーになりやすいものを摂取する。
    お腹にたまるものはさけましょう。

  6. ウォーミングアップ
    ウォーミングアップは20分程度かけて入念に行います。
    汗対策でレースウェア以外で行いましょう。

  7. レースウェアに着替える
    更衣室などを利用してレースウェアに着替える。ウェアは天候、気候に合わせて選びましょう。

  8. スタート地点に並ぶ
    事前に確認しておいたスタート地点に並ぶ。寒い日は体を冷やさないように注意しましょう。

  9. スタート
    スタート直後は密集しているので転倒などに注意して流れに乗ってスタートしましょう。

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レース当日の食事法


レース当日の食事はスタートの3時間前までには食べ終えてましょう。スタートが午前中の場合は朝食が最後の食事に、午後の場合は昼食が最後の食事になります。

基本的な考え方は同じです。
まず大切なことが食べなれた食事を食べることです。

いつも食べている献立を中心に構成しましょう。
ただし油ものなどは避けて消化に良い物を食べて効率良くエネルギーへ変換されるものを原動力としましょう。

また、同じ理由から炭水化物を多めにとることも大切です。
フルマラソンを最後まで走り切るための燃料をしっかり摂取しましょう。

レース当日の持ち物を確認する


レース前、レース中に使えるものはしっかり準備して持参しましょう。
以下のシチュエーションに沿って持っていくものを紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。


  • 必ず持っていくもの

  • 季節や天候に応じて持っていくもの

  • あると便利なグッズ

必ず持っていくもの



  1. 大会要項
    当日の受付場所や流れなど知らないと会場で迷い時間をロスすることも。
    必ず持参しましょう。
  2. 安全ピン
    ゼッケンを取り付けるためのもの。ゼッケンとセットでもらえることが多いが年のため持参しましょう。
  3. ゼッケン引き換え証
    レースでつけるゼッケンの引き換え証。
    ない場合や事前に送られてくる場合もありますが、いずれも確認を忘れずに行いましょう。
  4. タオル大、小
    ウォーミングアップ後に汗をふいたり雨が降っている場合にふき取る。また、ゴール後は大量の汗をかいているのでしっかり用意しましょう。
  5. アップ用シューズ&ウェア
    普段トレーニングで使用しているもので良い。
    季節によりウォーミングアップで汗をかく場合もあるのでレース用とは分けましょう。


  6. ランニングウォッチ
    ラップタイムやスプリットタイムを測るためにもレースでは必需品です。
  7. レース用シューズ&ウェア
    シューズは新品ではなく数回履いたものを用意します。トレーニングと同じでもかまいません。
    ウェアもレース当日の天候に応じて用意しましょう。

季節や天候に応じて持っていくもの



  1. キャップ
    日差しが強い時、雨が降っている時など太陽や雨から顔を守るのに必要です。
  2. 日焼け止め
    夏場のレースは日差しが強いので数時間も走り続けるため、日焼けの防止策として持っていきましょう。
  3. サングラス
    日差しの強い日に目を守るために使うと集中力も養えて便利です。
  4. 手袋
    体温を保つために効果的です。冬の寒い日はぜひつけて走ると良いでしょう。
  5. ウィンドブレーカー
    雨をはじくウィンドブレーカーは梅雨時期をはじめ雨の日や寒い日に有効なアイテムです。

あると便利なグッズ



  1. ウェストポーチ
    栄養ほ補給食や小物、小銭を入れておけるウェストポーチは両手を開けて走れるのでとても便利です。フィット感に優れたものを選びましょう。
  2. 雨具
    雨の日のレースは体を冷やさないように雨ガッパを用意します。
  3. 絆創膏
    レース中、擦り傷やマメなど応急処置に使えるためウェストポーチに入れておきましょう。
  4. 栄養補給食
    すぐエネルギーになるバナナ、アメ、チョコなどの補給食はぜひ持参してレース直前やレース中に食べましょう。
  5. コールドスプレー
    レース後のケアとして筋肉を冷やすために使用します。打撲などの応急処置にも使えます。
  6. 粉末タイプスポーツドリンク
    レース前やレース中の水分補給に便利です。

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まとめ


いかがでしたでしょうか?
レース攻略のポイントを紹介していきました。

レース前に用意するものや食事内容、レースペースや給水所での水の飲み方なども解説したので、初めてレースに挑戦する方から何回めかの挑戦の方まで、ぜひ参考にしてみてください。

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