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マラソンに必要な減量の正しい方法を解説!

大久保絵里

公開日 :2019/07/23

更新日 :2020/06/29

マラソンで目標を達成するためには体脂肪を自分の適切なレベルまで落とすことも大切な要素です。

体脂肪はエネルギーとしても使われますが、余計についていては重りでしかなくなります。
また、筋力量より体脂肪のほうが重いとケガにつながる場合もあります。

そこでこの記事ではマラソン向けの体にするための減量方法について詳しく解説していきます。

目次

また、上手に減量するには栄養素についての正しい知識を身につける必要があります。

以下の記事では食事で摂取できる栄養についての知識を、マラソンのトップランナーが解説しています。

そのため、減量をしようとしている方はぜひ以下の記事も併せてチェックしてみてくださいね。

ランナーに必要な栄養素を徹底解説!正しい食事管理でマラソンに耐えられる体に

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無理なく体脂肪を落として効率良くトレーニングを行なおう


男性一般ランナー場合は体脂肪10%未満は厳しいので10%台を目標にし、体脂肪が落ちたら維持するように心掛けましょう。

走りこみ期のトレーニングはエネルギー消費量が多いのでトレーニングを順調に積み重ねていれば自然と徐々に落ちていきます。

しかし、トレーニングで消費したエネルギーがいくら多くても食事で摂取するエネルギーが多ければ思うように体脂肪は減っていきません。

トレーニングをしていても体脂肪が20%を切らない場合は食事を見直す必要があります。

減量のポイントとは?


ポイントは油を使ったスナック菓子などです。
脂肪を摂取したから体脂肪が増えるわけではなく糖質でも摂取エネルギーが多ければ体脂肪が増えていきます。

ただ糖質は1グラム4キロカロリーに対し脂肪は1グラムで9キロカロリーもあるためスナック菓子や油っこい揚げ物など、体に良くない油を摂取するのを避けるべきです。

注意が必要なのは1食抜くことやごはんを減らす、おかずを極端に減らすといった減量方法です。

こうした食事は体脂肪が低下する可能性はありますが、栄養のバランスが崩れるため、トレーニングを続けることで他の問題が生じてくる可能性があります。

1食抜いたりごはんを減らしたりすると筋グリコーゲンの補充が遅れて筋肉の疲労状態が長引いたりタンパク質不足で筋肉の修復が遅れたり貧血になったりする可能性があります。

こういたことが起これば体脂肪が減少してもランニング能力の向上には繋がりません。

トレーニングを続けながら体を良い状態に保ち体脂肪を落とす必要があります。一番大切なことは食事をとりながら体脂肪を落とすことです。

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減量中のランナーがおこしがちな2つの間違い


ここでは以下2つの減量中のランナーがおこしがちな2つの間違いについて解説していきます。


  • 走ったことを言い訳に食べ過ぎる(お菓子)

  • カロリーを出来るだけ減らそうとすること(特に脂肪)

走ったことを言い訳にしてしまう


今まであまり走っていなかった人が走り出すと、体はカロリーバランスを維持するために食欲を増加させます。
これは体にとって必要なことなのでそれ自体は悪いことではないのですが、頑張った自分へのご褒美としてお菓子屋やファーストフードに手を出す人が見受けられます。

こういったお菓子のほとんどには白砂糖が多く使われており血糖値を急激に上昇させます。
特に走り終わったあとで血糖値が下がりきった状態での白砂糖の摂取は血糖値を急激に上昇させます。

血糖値が急上昇すると、その反応としてインシュリンが大量に分泌されるので血糖値が急降下します。

その結果さらにお腹が減りやすくなります。
結果的にランニングを始めたことがきっかけで体重が増えてしまう人もいます。

また走ることのメリットは体重の減少だけでなく、より健康的で美しい体になることです。
しかしながら、ファーストフードやコンビニに売っているようなお菓子に手をだしてしまうと、こういった食品には多くの化学調味料やマーガリンやショートニングなどの人工トランス脂肪酸が多く含まれています。

また、体内で活性酸素の原因となる酸化したオメガ6脂肪酸も多く含まれています。
まず、人工トランス脂肪酸を多く摂取すると血液中の脂質の一種であるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えます。

その一方でHDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ると言われています。
人工トランス脂肪酸を多く摂取している場合は、少ない場合と比較すると心臓病のリスクが高まるとも報告されています。

また、オメガ6脂肪酸を多く摂取するとアトピーや花粉症などのアレルギーを症状が出るほか、がんや心疾患のリスクを高める可能性があると言われています。

私たちが普段なにげなく口にしている、加工食品、外食、コンビニ食品、お菓子の多くにオメガ6オイルが使用されており、現代人の多くがオメガ6オイルを取りすぎている傾向にあることが問題となっています。

そのためせっかく走り始めたにも関わらずより不健康になってしまう人がしばしば見受けられます。

こういった走り終わった後の誘惑を抑えるには果物やおにぎりなどの健康的なおやつをあらかじめ用意しておくことをおすすめします。

また、体重が思うように減らないかもしれませんが脂肪が減って筋肉が増えると筋肉のほうが脂肪より重いので体はより健康的できれいな体型になっていくはずです。

そのためにはどれだけ食べるかだけではなく、何を食べるかも重要になってきます。
そのため、走った自分へのご褒美として安易にコンビニへ行くのではなく、ナッツ類、果物、おにぎりなど携帯することをおすすめします。

もしコンビニへ行くのであればナッツもしくはベリー類の入ったフードバー(ソイジョイなど)をおすすめします。

カロリーを出来るだけ減らそうとすること(特に脂肪)


走って痩せようとしている人の中ではカロリーを減らせば減らすほど痩せられる、脂肪の摂取量を減らせば減らすほど痩せられると思っている方もいると思います。

短期間であればこの方法で脂肪を減らすことができるかもしれません。
しかしながらある程度のところまで体重が落ちると、空腹状態が長く続くと体は生き残るために基礎代謝を落とします。

そうすると自分では食べる量を減らしているつもりでも体は基礎代謝を落としているので摂取カロリーと消費カロリーが等しくなっており、体重はそれ以上落ちません。

また、普通の人間はそんなに長時間我慢が続くものではありません。
とくにある程度体重を落としたのであればなおさらです。

そこで多くの人は食べる量をもとに戻します。
しかし空腹状態が長く続いた後の体は基礎代謝を落としているので以前と食べる量が同じでも摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ります。

その結果一旦減った体重はまた元の体重にもどります。
そのため、短期間でできるだけ体重を減らそうとしても多くの場合失敗します。

最低でも消費カロリーの70~80%のカロリーを摂取することをおすすめします。
時間をかけて少しずつ体重を落としていくことが結果的にダイエットの成功につながります。

また、体重計のメモリだけに一喜一憂しすぎないようにしてください。
遺伝などである程度体型は決まるので現実的にならざる負えない場合もありますし、何よりも走ることと食生活を見なおすことで健康的で美しい体型を手に入れることができるはずです。

たとえ体重がそれほど変わっていなかったとしても体は見た目も中身も変わってきているはずです。

体重計のメモリだけを気にしすぎるのではなく体の内側と外側にも目を向けて変化を実感してください。

マラソントレーニング中の減量時の食事メニューとは?


ランニングは全身運動なのでエネルギーを消費しやすいが食事の内容や食事の摂取方法などを間違えると逆に太りやすく、健康に害を及ぼすといったことは先に述べました。
では、どういった食事の内容が良いのでしょう。

ここでは以下2つの項目に沿って減量中の食事メニューについて解説していきます。


  • トレーニング中の減量のポイント

  • 具体的な食事のメニュー

トレーニング中の減量のポイント


体を動かすために必要な炭水化物は摂取しすぎると脂肪となります。
そこで、白砂糖をミネラル豊富な黒砂糖、酵素が多いはちみつにかえたり、白米をビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米に、精製されたパンを全粒粉のパンに変えてみるなど工夫すると良いでしょう。

精製された炭水化物を摂取するとかえってビタミンやミネラルを損なう可能性があります。

それは体内で炭水化物の代謝を行う時にビタミンやミネラルを必要としますが、精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含んでいないので、代謝の時に体内にあるビタミンミネラルを使ってしまうからなのです。

また、精製された炭水化物を多くとると血糖値の上下動が激しくなり疲れを感じやすくなり、精製された白砂糖は故障の原因にもなります。

なぜかというと、白砂糖は体内で炎症反応を起こし、組織の修復と再生を妨げることになるからです。

ケガをしてしまうと、せっかく継続していたランニングも嫌になってしまったり、精神的にもストレスを感じてお菓子やファーストフードなどに手を出してしまうこともあるかと思います。

ケガを防ぐには食べたものが大切になります。

具体的な食事のメニュー


朝食:玄米or雑穀米、味噌汁、目玉焼き、サラダ、納豆、牛乳、果物

昼食:玄米or雑穀米おにぎり、魚の煮付け、ひじきの煮物、ヨーグルト

夕食:玄米or雑穀米、味噌汁、納豆、冷ややっこ、豚肉のオイスター炒め、果物

上記はあくまでも例ですが、人間が生きていくために必要な五大栄養素、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含んだ食事が理想的で、これだけ食べれば、お菓子を食べたいといった欲求も抑えられることにもつながり、体の中が浄化され、内側から健康になります。

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減量に効果的な低GI食品とは


ここでは減量に効果的な低GI食品について、以下の項目に沿って解説していきます。
肥満の原因なども交えて解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。


  • そもそもGIって何?

  • 低GI食品と高GI食品の違い

  • 肥満の原因とは?

そもそもGIって何?


GIとはグリセミックスインデックスをあらわす言葉でグリセミックスインデックスとは食べ物を摂取した時にどれだけインシュリンが反応するかの数値です。

インシュリンとは血液中の糖質を筋肉や肝臓に取り込むのに必要なホルモンでそれぞれ筋肉にグリコーゲンという形でたくわえられます。

グリセミックスインデックスはブドウ糖を食べたときのインシュリンが100、その食べ物を摂取してもインシュリンが全く反応しなければ0となります。

低GI食品と高GI食品の違い


低GI食品はその食べ物を摂取してもそれほどインシュリンが分泌されません。
つまり、緩やかに吸収され、簡単に言えば腹持ちが良いということになります。

低GI食品を摂取するとお腹がすかないのでダイエットに良いのですが、逆に高GI食品ばかり摂取しているとどうなるでしょうか。

高GI食品ばかり摂取していると急上昇した血糖値を対処するため頻繁にインシュリンが分泌されるようになります。

このように頻繁にインシュリンが分泌されると徐々にインシュリンが効かなくなっていき、やがてより大量の分泌が必要となってしまいます。

肥満の原因とは?


このようにして頻繁にインシュリンが分泌され続けるとやがて膵臓が疲れそれ以上インシュリンを分泌できないようにします。

これがⅡ型糖尿病といわれるものですが、インシュリンが分泌されないと血中にある糖質が筋肉や肝臓に取り込まれないので脳は空腹を感じ続けます。

その結果食欲が抑えきれないので肥満の原因になります。
また、グリコーゲンとして取り込まれなかった糖質は体脂肪として蓄えられていきます。

これも高GI食品ばかり食べていると太りやすい原因になります。そのため、低GI食品はダイエットに向いているということになります。

同じカロリーの摂取量でも低GI食品と高GI食品ではお腹の減り具合が違ってきます。
もし摂取カロリーが同じなら低GI食品の方がお腹が減りません。

逆に言えば食べる量が少なくて済むということになります。これが低GI食品のほうがダイエットに適している理由になります。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
マラソン完走に必要な適切な減量方法について解説していきました。

普段食事を選ぶ際は低GI食品かどうかを確認してから購入するようにしましょう。

また、この記事では減量中におすすめな食事のメニューなども解説したので、ぜひこの記事を参考に適切な減量方法でマラソンに適した体型にしてみてください。

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