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マラソンレースへ向けたトレーニング!期間ごとにトレーニング内容を変えよう

大久保絵里

公開日 :2019/07/23

更新日 :2019/07/31

レースへ向けた期間を5に分けて段階的に体作りを行い目的やトレーニング方法を変えていきます。

具体的には、


  • 体を走ることにならして基礎体力をつけ土台をつくる準備期

  • 20kmを走ることを目標にした期間で少しずつ距離を伸ばす走りこみ期①

  • 30kmを走り切ることを目標にする期間でスタミナアップを目標にする走り込み期②

  • スピード強化を図りレースペース感覚を養う実践期

  • レースへ向けてコンディションを整える調整期


となります。

この記事ではそれぞれについてレベル別に詳しく解説していきます。

また、マラソンにのトレーニングを続けるには目標の設定や管理が非常に重要となってきます。
以下の記事では目標の設定方法やモチベーションについても解説しているので、マラソントレーニングを続けるためにも、ぜひ以下の記事もチェックしてみてくださいね。

マラソンの目標設定方法とポイントを解説!モチベーション維持に

目次

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レベルに合った練習強度をこなそう!


トレーニング内容や走る回数、時間はランナーの能力、目指すタイムにより違います。
いかに効率良く能力向上が図れるかということを目的に段階を追い5つの期間でトレーニングすることをここではおすすめします。

同じ時期でも、まずは完走を目標にする初心者のランナーとサブ3を目指すランナーではこなすトレーニングや注意ポイントが全く異なります。

大切なことは能力に応じてトレーニングを行なうことです。
まずはトレーニングから始めます。
完走目標レベルを目標にしているがトレーニングを楽に行える場合はビギナーのトレーニングを行なっても構いません。

反対にそのレベルのトレーニング内容が消化できないようならレベルを落として構いません。

大切なのは目標のレベルで必要なトレーニングを消化することです。
高いレベルに固執して消化できないのでは意味がありません。

自分の能力を見極めて走力に見合った目標をしっかり設定してトレーニングを消化することが必須です。

レベル別のトレーニングのポイント


ここでは以下のレベル別にトレーニングのポイントを解説していきます。
トレーニングをする際に参考にしてみてください。


  • 完走目標のトレーニング

  • ビギナーのトレーニング

  • サブ4のトレーニング

  • サブ3のトレーニング

完走目標のトレーニング


完走を目標にするランナーはマラソン初挑戦の人はこのレベルがおすすめです。目標タイムを設定せずに途中で歩かずにゆっくりでも走り続けることができたら7時間以内のゴールが見えてきます。

また、以下の記事ではマラソンの完走目標の方向けのトレーニングについて解説しています。
そのため、マラソン完走目標のトレーニングを詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

フルマラソンを完走するためのポイントやトレーニングメニューを徹底解説!

ビギナーのトレーニング


運動経験やマラソン経験がある人は4時間台を目標にしてみると良いでしょう。
トレーニングをしっかり消化して継続できれば難しい目標ではなくなるでしょう。

サブ4のトレーニング


フルマラソンの経験がある人がより高い目標を持って行うカテゴリーといえます。
目標達成の難易度はこれくらいのレベルから上がってきます。トレーニング消化はもちろんですが、ケガなどにも注意が必要です。

また、以下の記事ではサブ4目標の方向けのトレーニングについて解説しています。
そのため、サブ4トレーニングを詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

フルマラソンのサブ4攻略法を紹介!期間ごとのトレーニングや当日の持ち物も

サブ3のトレーニング


市民ランナーが目標にする大きな目標とも言えます。能力アップのために日々できることをしっかり行いあらゆる面で意識を高く持つ必要があります。

また、以下の記事ではサブ3目標の方向けのトレーニングについて解説しています。
そのため、サブ3トレーニングを詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

フルマラソンでサブ3を達成するためのノウハウとは?練習スケジュールからトレーニングメニューまで徹底解説

走ることに慣れる準備期


マラソンのトレーニングを行うには土台のランニング能力が必要になります。
本格的なトレーニングは走りこみ期①以降から行います。

故障せず継続的にトレーニングを積み上げていくために基礎体力をつける必要があります。
そのトレーニングを行う期間が準備期になります。

準備期は本格的なマラソントレーニングを行うための土台となるランニング能力を養うことが目的なのでトレーニングの中心はジョギングになります。

また、基本的な筋力を強化することも大切になります。
走るだけではなく補強トレーニングも加えることでランニング能力を向上することができます。

体重がオーバーしているひとはこの期間に減量して体を作ることも必要です。食生活や睡眠などしっかり取れれば自然と体脂肪は落ちていきます。

無理に目標タイムをクリアするのではなく楽に走れる距離を徐々に伸ばしていく意識が大切です。

完走目標の準備期メニュー


初心者のランナーにとっては30分走ることはまだハードルが高いと感じると思います。しかしゆっくりならば、どのような人も準備と段階を追えば難しいことではありません。

ウォーキングを多く取り組みます。最初は30分続けて走ることが厳しいと感じた場合はウォーキングから始めても構いません。
慣れてきたら徐々にジョギングの時間を増やすようにすると良いでしょう。

気持ちがのってきて気持ち良く感じてもそれほどスピードを上げずにレベルに合ったトレーニングを行いましょう。

最初の1ヶ月はスピードではなくしっかりと動き続けるということを意識しましょう。
そうするとおのずと体力が養われていきます。

準備期は多くの人がマラソンを諦めてしまう時期でもあります。
理由は人それぞれですが、長い距離に慣れていないということで気持ちの面で早々に無理だと思うケースが多いようです。

そのため、準備期は無理を絶対にしないことが大切です。走ることを継続するということを優先して準備を進めましょう。

また、この時期は体力の養成機関であるため、日常生活で基礎代謝を上げるために歩く時間を増やすことなど日常から変えていきましょう。

また、運動に慣れていない人はゆっくりのウォーキングから始めて、慣れたら速いスピードのウォーキング、次にゆっくりジョギングを行うように、段階を追ってレベルアップを図りましょう。

1週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:30分ジョギング

2週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:30分ジョギング

3週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:50分ジョギング

サブ4目標の準備期メニュー例

1週目


月曜日:休養
火曜日:休養
水曜日:ポイント練習 ウォーキング10分ジョギング20分  
木曜日:休養 
金曜日:休養 
土曜日:ポイント練習 ウォーキング10分ジョギング20分
日曜日:休養

2週目


月曜日:休養
火曜日:休養
水曜日:ポイント練習 ジョギング30分  
木曜日:休養 
金曜日:休養 
土曜日:ポイント練習 ジョギング30分
日曜日:休養

3週目


月曜日:休養
火曜日:休養
水曜日:ポイント練習 ジョギング30分  
木曜日:休養 
金曜日:休養 
土曜日:ポイント練習 ジョギング30分
日曜日:休養

4週目


月曜日:休養日
火曜日:休養日
水曜日:ポイント練習 ジョギング30分ウィンドスプリント3本  
木曜日:休養日
金曜日:休養日
土曜日:ポイント練習 ペース走8~10km6~7分
日曜日:休養日

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20kmを目安に走り込む走り込み期①


走りこみ期①からが本格的なマラソントレーニングです。
走りこみ期①はマラソンに必要な基礎的なスタミナを養う期間になります。

走りこみという言葉からひたすら長い距離をとにかくたくさん走るトレーニングがイメージされがちですが週二回のポイント練習を基本にします。

そのうち一回は平日に比較的短い距離のスピード中心のトレーニングを行いもう一回は週末に距離中心のビルドアップやペース走を行います。

その他の日は休養かジョギングを中心にしたつなぎのトレーニングにしましょう。

走りこみ期①のトレーニングで一番重要なのは休日に行う距離中心のトレーニングです。
この時期は42kmを走るスタミナが養われていないので休日で長距離を走りスタミナを高めていきます。

走りこみ期①で目指すのは目標とするレースペースで20kmを完走することです。
最初から20km完走できる必要はなく無理せず徐々に距離を伸ばし最終的に目標のレースペースに近いペースで20kmを完走できることが目標です。

休日ごとに15km~20kmを走ることを目標にしましょう。最初に20km走を行う場合はジョギングペースでもかまいません。
20kmを走れるという力がついたらビルドアップやペース走を取り入れましょう。

ランニング初心者の走り込み期①のメニュー


マラソンを始めたばかりの人は週に2回以上のランニングを習慣化させることは大変なことです。
知り合いのランニング経験者や友人を誘うなどランニング仲間を探して一緒にトレーニングを行なえばお互い高め合うことができて、また交流も深めることができるので充実したトレーニングを継続することが出来るようになります。

走っている途中で足の張りや痛みが出た時は無理せずに補強運動に変えることが大切です。また、痛みがない範囲で水中ウォークや水泳も有効です。

5週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:5kmペース走(7:30)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:120分ジョギング

6週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:5kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:90分ジョギング

サブ4走りこみ期①のメニュー


サブ4は4時間を切ることを目標にしています。
サブ4を切るということは少しレベルが高くなりますが、トレーニング計画をしっかり消化できば達成も見えてきます。

サブ4を目標にする場合はこの段階で少しずつ強度を高めてタイムを意識してトレーニングを行なう必要があります。
具体的に週2回のポイント練習を行い持久力だけではなくペース感覚を覚えさせるトレーニングも必要になります。

ハードなトレーニングが入る分つなぎの練習や休養などでメリハリあるトレーニングを行なうことが大切です。

メインは週2回のポイント練習ですが、平日に時間を取れる人はつなぎの練習も工夫して行うとトレーニング効果が高まります。
ポイント練習前日にウィンドスプリントを取り入れると刺激になり動きの質が高まります。

ペース走は一定のペースで走るトレーニングですが確実に消化するにはゆっくりからスタートして慣れたら徐々にペースアップしていくようにします。
最初からハイペースで走ると大きく消耗してケガのリスクが高まります。

1週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング50分
水曜日:ポイント練習 ペース走8km6分ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ペース走15km~20km 6分~

2週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング50分
水曜日:ポイント練習 ペース走5km5分30秒ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ペース走15km~20km 6分30秒~5分40秒

3週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング50分
水曜日:ポイント練習 インターバル走1km×5 5分ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ペース走15km~20km 6分30秒~5分40秒

4週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング50分
水曜日:ポイント練習 ペース走8km5分30秒ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ペース走15km~20km 6分30秒~5分30秒

サブ3の走り込み期①のメニュー例


サブ3の走りこみ期①ではサブ4よりさらに強度の高いトレーニングが必要になります。
毎週末はすこしずつペースアップして1kmを4分10秒で走るビルドアップ走を行います。
かなり難易度が高いのでフルマラソンを3時間台で走るような上級者が行うトレーニングと理解しましょう。

マラソン未経験のランナーでも行える人はいますが、無理をして行うとケガへつながりモチベーションも低下します。
スピードがあるランナーでもマラソン未経験者はまずサブ4や完走を目標にしたところからのスタートで徐々にレベルアップしたほうが確実に力に繋がります。

ウィンドスプリントは次のポイント練習のための心肺機能に刺激を入れたり動きをよくすること、チェックすることを目的にしています。3~5本を目安に疲労し過ぎない程度に気持ち良く走ることがポイントです。

ペース走やビルドアップ走はタイムにこだわりすぎて無理をしてはいけません。長時走れる日を確保できるランナーは少ないと思うので1回1回のトレーニングを大切に丁寧に行うことが大切になります。

体の状態に合わせてペースを調整しましょう。

1週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走8km~12km 4分15秒
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km5分~4分30秒

2週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走1km×5 3分50秒~4分ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ペース走15km~20km 4分10秒~4分45秒

3週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ビルドアップ走8km 4分15秒~4分ペース 
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km 4分45秒~4分15秒

4週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走1km×5 3分50秒~4分ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走15km~20km 4分30秒~4分10秒

30kmを入り切る走り込み期②


走りこみ期②では走りこみ期①で養成したスタミナをさらに上乗せしてマラソンに必要なスタミナを完成させることを目指します。

週間スケジュールの基本となるのは同じことです。ポイント練習は週2回として平日の一回はスピード中心のトレーニング、週末の一回は距離中心のトレーニングを行ないます。

走りこみ期①との違いは週末に行うビルドアップやペース走の距離になります。走りこみ期①では20kmを走ることを目指しましたが走りこみ期②では30kmまでに伸ばします。

まず30kmをむりなく走り切れるようになりましょう。
それからビルドアップ走やペース走でレースペースに近いペースで走って徐々にスタミナ、スピード持久力を高めていきます。

まずビルドアップ走を行いそれがクリアできたらペース走を行ってみると良いでしょう。ゆっくりペースで始めて徐々にペースを上げる走り方はレースでも役に立つマラソンのコツになります。

初心者ランナーの走りこみ期②のメニュー例


マラソン初挑戦のランナーも走り込み期②までのトレーニング継続で少しずつ長い距離にも慣れていると思います。

しかし、走りこみ期②でも急激なトレーニング増加やペースを上げすぎるのも危険です。完走目標のランナーがここで目標にすることは90分間無理なく走り切ることです。

タイムを気にしすぎて余裕を感じれなくなることは避けましょう。タイムは気にせずに会話ができるくらい余裕を持って走れることが大切です。

走る回数は週に2回から4回程度でトレーニング時間は少し伸びますが、平日に40分程度です。

週末は少し長めに走りさらにスタミナアップを目指しましょう。
90分走ることが可能になれば自身にもなり完走へ大きく前進したといえます。

トレーニング計画を立てることは大切ですが、その通りにトレーニングしようとすると無理が生まれてケガや疲労の蓄積に繋がる可能性があります。

トレーニングの基本は楽しく走ることです。スケジュールを無理してこなすことは結果的に長続きしません。
体調や気持ちに合わせて臨機応変に対応することも大切です。

週末は長い距離を走る位置付けで考えましょう。完走目標レベルのランナーならば走りこみ期②では約90分間走り続けることを目標にします。

平日のトレーニングは週末のポイント練習後の疲労具合により決めます。体にダメージが残っている場合は2~3日の休養をとるのもOKです。
その時はポイント練習をずらせばOKです。

7週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:6kmペース走(7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:120分ジョギング(8:00)

8週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:6kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:90分ジョギング(8:00)

9週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:6kmペース走(7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日:120分ジョギングORハーフマラソン

サブ4走り込み期②のトレーニングメニュー例


一日のトレーニングで走る距離は30kmまでとします。走りこみ期②は走る距離を伸ばす最後の期間です。この30kmという距離を無理なく走れるようにしましょう。

サブ4を目標にするならそう走るタイムを意識します。1kmを5分台では走れるようにする必要があります。

また、走り込み期②は初めてクロスカントリーのトレーニングを取り入れます。
自然のある公園や起伏ある場所でトレーニング環境があれば積極的に行いましょう。クロスカントリ走に適した場所がなければペース走やビルドアップ走などでも構いません。

走り込み期②はそれまで蓄積された疲労が抜けなかったり足に違和感が出ることもあります。
それを放置すると回復に負荷のなダメージを追う可能性があります。大切なことは予定のメニューをこなすことに集中しすぎずにトレーニング、栄養、休養のバランスが整うことです。

練習のメインは日曜日になります。1日の休養では疲労が抜けない可能性があります。しっかり疲労を抜いて確実に次のトレーニングを行なえる状態にしておくことも大切です。

1週目


月曜日:休養
火曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日:ポイント練習 ペース走10km5分30秒ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養 
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ペース走20km~30km 6分ペース

2週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング40分
水曜日:ポイント練習 インターバル走1km×5 5分ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ペース走25km~30km 6分15秒ペース~5分15秒

3週目


月曜日:休養
火曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日:ポイント練習 ビルドアップ走5km5分30秒~5分ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養 
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 クロスカントリー走20km 5分30秒ペース

4週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング60分
水曜日:ポイント練習 ペース走10km5分30秒ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ビルドアップ走25km~30km 6分~5分15秒

サブ3の走りこみ期②のメニュー例


サブ3を目標にするとしても、距離の上限は30kmまでとします。その分質を高めてタイムを意識することに重きを置きます。

走り込み期①で20kmを4分10秒で走れるようになったらここでは同じペースで30kmを走れるようにします。

ジョギングなどを挟み疲労を溜めないようにしながら週1回は長い距離のトレーニングを行ないます。ポイントは長い距離を走るトレーニングを行ないすぎないことです。

とくになかなか満足いくタイムで走れない人は焦りで週に2回、3回と30kmを走りたくなります。
単に何回も30kmを繰り返すと体に置きなダメージがのこり、疲労回復が図れなくなります。

30kmは週に1回としてほかの日はコンディションを整えることを意識的に行うようにします。

別の負荷をかける場合は筋力トレーニングなどメリハリをつけてトレーニング行いましょう。
上級者は自己記録を更新した時のイメージを強くもちすぎる人がいます。もちろろん最高のパフォーマンスがでた良いイメージを持つことはプラス思考で良いことでもあります。

しかし、その時の過程をそのまま真似したりトレーニングでのタイムを比較するのは危険です。

体の状況や季節もちがうと状況がだいぶ違ってきます。
大切なことは今のコンディションを軸に、今の体調に合わせて効果的なトレーニングを行なうことです。

クロスカントリーは起伏があるコースを走るので1kmごとのタイムが安定しません。そこで周回コースを走る場合は1週ごとのタイムを参考にしてトレーニングを行いましょう。

インターバル走のリカバリーは呼吸の乱れで判断して200~400mほどとるようにしましょう。
本数を重ねて設定ペースを守れなくなる場合はリカバリーの距離を伸ばすかリカバリーのスピードを遅くして疲労回復をしましょう。

1週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走8km~12km 4分15秒~4分
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:クロスカントリー走20km~25km 4分30秒~4分

2週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走1km×7 3分45秒~4分ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 4分45秒~4分10秒

3週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走2km 7分50秒~8分10秒ペース R=400m
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ペース走20km 4分15秒~4分30秒orハーフマラソンレース

4週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走400m×15 90秒~92秒ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 4分30秒~4分10秒

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レースの感覚を養う実践期


実戦期のトレーニングが必要なのはサブ4以上を目指すランナーです。
スピード能力が必要になりその能力を養成するのが実戦期です。

これまでにもレースペースのトレーニングは行っていますがさらに余裕を持ってレースペースで走れるようにすることで目標達成が見えてきます。

週間スケジュールはこれまでと同じで平日の一日をスピードトレーニングにあてて休日の一日を距離走にあてます。
平日のポイント練習はレースペースより速いペースで走りましょう。

具体的に例えると、サブ4を目指す場合1km5分40秒以上のペースが必要なので平日のスピードトレーニングでは1km5分30秒ペース~5分ペースまで上げます。

こういったスピードを体幹することで1km5分40秒ペースが余裕を持って走れるようになります。

週末の距離中心トレーニングはレースペースを基準にビルドアップ走やペース走を行います。
実戦に近いトレーニングですが、距離は20km~30kmまでになります。無理に長くせず疲労を蓄積させないことが大切です。

練習の一環でハーフマラソンに出場してレースを経験しておくことは実戦に大きく近づけます。
目標タイムは1時間55分以内でレースの感覚を体感しつつ練習と割り切って安定したペースで走りきるようにすると本番に向けてのシミュレーションになります。

レースがなければタイムトライアルを行ってみましょう。15km~20kmの距離をレースペースかそれよりも速いペースで走ります。

大切なことはしっかりとペースをコントロールすることができて、余裕を持って予定の距離を走り切れるかどうかになります。

実戦期はトレーニングの強度が高くなるのできちんと疲労を回復させることも大切です。
ポイント練習をつなぎの練習にして、つなぎの練習を休養に変えるなど臨機応変に対応していくことが大切です。

疲れていると感じたら計画に固執せずに休みを取り体調を整えてから次のトレーニングを行うことが大切です。

サブ4の実践期のメニュー例


実践期はレースの感覚をつかむこととスピード強化を目標にします。また、疲労を蓄積させないように両から質へとトレーニング内容を方向転換していきます。

サブ4で走るためには遅くとも5分40秒ペースでフルマラソンを走りきらなくてはなりません。レース後半で疲労からペースダウンしてしまう可能性もあるのでトレーニングでは1kmあたり5分前半で走れるようにしておく必要があります。

また、実践期はハーフマラソンや10kmのレースへ出場することも効果的です。実践的なトレーニングを積む目的でハーフマラソンに出場することをおすすめします。

トレーニングでは同じ距離をしっかりしたペースで走れても実際のレースはランナーと消耗してしまったりして普段のトレーニングと経験できない事態がおきます。

レースへ出場すると自分の現状把握を含めて自分がどうなりやすいのかも把握できるようになるのでぜひ挑戦しましょう。

疲労がでやすい実践期は確実に走れる方法を守ることが大切です。計画に固執せずに体調優先でトレーニングの予定を変えていきましょう。

1週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日:ポイント練習 ビルドアップ走5km5分30秒~5分ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ビルドアップ走20km~30km 6分~5分30秒ペース

2週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日:ポイント練習 ビルドアップ走8km5分30秒~5分ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ペース走20km~30km 5分40秒ペース

3週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング40分
水曜日:ポイント練習 ビルドアップ走8km5分30秒~5分ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ビルドアップ走20km~30km 6分~5分30秒ペース

4週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日:ポイント練習 インターバル走1km×5 5分ペース
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 ペース走15km~20km 5分30秒ペース

サブ3の実践期のメニュー


サブ3を目標にするランナーにとって実践期は最も大切な期間になります。
1kmを4分前半で走るにはスピード強化が必要不可欠になります。実践期では今まで鍛えたスタミナに加えてスピード能力を向上させることが重要課題です。トレーニングメニュー例にはインターバル走を多めに取り入れています。

レースが近いので2週間に1回程度ですが大きなスピードアップが期待できます。
ただし、インターバル走は疲労が残りやすいので行い過ぎには注意しましょう。

多くても週に1回で基本は2週間に1回ほどが調度良いでしょう。レースまで疲労を残さないようにしましょう。
サブ3を目標にするランナーは日誌などでフィジカル面を管理することも大切です。

血液状態と体脂肪はレースに向けて良い状態にしないといけません。血液のヘモグロビン値を向上させる必要もあります。
硬い路面でのトレーニングをできるだけ避ける、汗をかきすぎないようにする、鉄分の多い食事にするなどの方法があります。

毎週末に必ず長い距離を走りる必要はありません。15kmを行う場合はタイムを速くするなど、質を高めるトレーニングを行なうとうまく能力が向上していきます。

実践期は本番を意識しすぎてトレーニングの進み具合が気になり焦りがちです。距離や速さを追い求めたくなりますが、あくまでもATペースが基本です。
後半まで温存し、後半にペースアップを常に考えましょう。

1週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走8km~10km 4分~4分10秒orクロスカントリー
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 5分~4分

2週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走1km×7 3分45秒~4分ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 5分00秒~4分00秒

3週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ビルドアップ走8km~10km 4分15秒~3分50秒ペースorクロスカントリー10km
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ペース走20km 4分10orハーフマラソンレース

4週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分~50分+ウィンドスプリント3本
水曜日:インターバル走400m×10 90秒~92秒ペース R=200m(リカバリー)
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:ビルドアップ走20km~30km 4分30秒~4分10秒

レースへ向けての調整期


大会前の二週間は調整期にあてましょう。
調整期で行うことは3つに集約します。疲労を解消すること、能力を維持すること、調子を上げることの3つになります。
この3つを実現するために二週間の調整を行います。

実戦期までのトレーニングで目標達成に必要なランニング能力は十分に向上しています。

レース前の二週間になったら能力を高めることは考え内容にしましょう。調整期で体に負担をかけるなトレーニングを行なってしまうと疲労を残す事になりベストな状態でレースに挑めなくなる可能性があるためです。

なにもせずに休み続けてはランニング能力が低下してしまいます。
大切なことは能力が低下しない最低限のトレーニングを行ないつつも十分に休養を取ることが理想的です。

疲労を抜くためにはトレーニング量を減らしていきます。
ランニングを行わない休養日を増やすのに加え十分に睡眠をとるなど日常生活にも配慮しましょう。

次に能力を維持しながら調子を上げるためにペースが速く距離の短いトレーニングを行ないます。
ジョギングだけを繰り返すよりも刺激を加えたほうが調子は上がってきます。

スケジュールはレースの10日前、7日前、3日前あたりにポイント練習を入れペース走、ビルドアップ走、インターバル走などを行います。

残りの日はジョギングとウィンドスプリントのつなぎの練習か休養とします。疲労を残さないため長い距離は走らないようにしましょう。

調整期での注意点は走りすぎです。実戦期までの努力を無駄にしないためにもそれまでの努力を無駄にしないように自分を信じて走りすぎないように注意しましょう。

ランニング初心者の調整期メニュー例


準備期から実践期まで完走に向けたメニューはトレーニング量としては多くありません。調整期でいきなりトレーニング量が減るということもありません。

しかし、どのレベルランナーでものコンディションはとても大切で最高の状態でレースを迎えることが望ましくもあります。

能力は維持しながら疲労を抜くという意識で調整を行いましょう。具体的には1回にトレーニング時間は減らして週3~4回のトレーニングを継続して培い基礎体力が落ちないように注意します。

完走レベルなら本格的なカーボローディングは必要ありませんが、レース3日前から炭水化物を多めにとることが大切です。

調整期まできたら、あわててトレーニングをしても効果はほとんどありません。焦ってトレーニングしても疲労ばかりが蓄積されていきます。

逆効果になるのでレース本番まで体調を整えることに集中しましょう。
練習量が少なくなると体重が増える可能性があります。運動量と食事のバランスの考慮が必要ですが、運動量をカバーするためにウォーキングを取り入れるのも良いでしょう。

コンディションを整える時期なので練習量やタイムにこだわりすぎずにしましょう。

10週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:5~6kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ジョギング+ウィンドスプリント3本
日曜日:90分ジョギング

11週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:ペース走(7:00)
木曜日:休養日
金曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日:15分ジョギング+ウィンドスプリント3本
日曜日:50分ジョギング

12週目


月曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日:休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日:30分ジョギングウィンドスプリント3本
木曜日:休養日
金曜日:20分ジョギング
土曜日:20分ウォーキング
日曜日:50分ジョギング

サブ4の調整期のメニュー例


どのレベルのランナーであっても調整期は2週間ほどとるようにします。能力を高めることよりもコンディションを調整してレース当時つまでに最高の状態で迎えることを最優先に考えるべきです。

完走目標のランナーからサブ3を目標にするランナーまでこれは一緒です。
しかし目標が高ければ高いほど順調にトレーニングを消化できていないと焦りが生じてきます。

実践期まで順調にトレーニングがこなせてきたランナーは心配ありませんが、できていない場合はレース直前まで走り込んでしまいがちです。

これは疲労を残して本番を迎えてしまい良い結果は望めません。調整期はあくまでもコンディションを整える時期と割り切って走り込みは控えて調子を上げるように心掛けましょう。

調整が順調に進んでも最後まで気を抜くことなく過ごすことが大切です。
具体的には4~5時間前に起床して散歩を行い体調を確認して朝食は消化の良いものを食べるようにしましょう。

レース前日は体調を整えることが目的なので無理にウィンドスプリントを入れなくてもかまいません。

疲労が抜けていない場合は軽めに入れると体調がすっきりする場合もあるので、自分の体に耳を傾けて過ごしましょう。

1週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
木曜日:ポイント練習 ペース走8km 5分30秒 
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:ポイント練習 インターバル走1km×5 5分ペース

2週目


月曜日:休養日
火曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
水曜日:ポイント練習 ペース走5km 5分30秒 
木曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:つなぎの練習 ジョギング30分
日曜日:レース

サブ3の調整期メニュー


サブ3を目標のランナーの調整期はコンディションを整えることが一番大切です。
練習量が減ると不安を感じてしまうランナーもいると思いますが、能力向上には実践期までにしっかり行うと割り切り追い込むトレーニングは行わないようにしましょう。

カーボローディングを行う時はグリコーゲンを枯渇するためにレース本番の4日前に最後の激しいトレーニングを行ないます。

このトレーニングでも能力アップが目的ではないのでエネルギー不足でふらつくなどの症状がある場合は練習を切り上げましょう。

サブ3という大きな目標をクリアするためにも自分の体調はしっかり把握して最高のコンディションでレースに挑みましょう。

1週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング40分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走8km+1km 4分~3分50秒 リカバリー400m
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~+ウィンドスプリント3本
日曜日:ペース走7km 3分40秒~3分50秒

2週目


月曜日:休養日
火曜日:ジョギング30分+ウィンドスプリント3本
水曜日:ペース走5km 4分~4分10秒 
木曜日:ジョギング30分
金曜日:休養日
土曜日:ジョギング30分~40分+ウィンドスプリント3本
日曜日:レース当日

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まとめ


いかがでしたでしょうか?
トレーニングの進め方について、レベル別に解説していきました。

実際のトレーニング内容についても解説したので、トレーニングの進め方についてお困りの方はぜひ参考にしてみてください。

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