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握力の鍛え方や種類・年齢別の平均・おすすめ器具をどこよりも詳しく解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/07/22

更新日 :2020/05/26

突然ですが、皆さんは自分の「握力」がどのくらいあるのかを知っていますか?

学校のスポーツテストなどでも測る握力は、実は日常生活において重要な役割を果たします。
握力はそもそも自分の手の力がどれだけあるのかにも関係し、もし力が弱ければ物をつかむこともできません。
だからこそ、握る力は鍛えておかなければならないのです。

そこで今回は握力についての基礎知識をおさえながら、最適な鍛え方まで紹介していきたいと思います。
後半では握力を鍛えられる便利な商品に関しても掲載していくので、ぜひ最後まで目を通してみてください。

目次

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握力とは?

握力とは、その名の通り手で物を握る力のことです。
主に前腕部と上腕部と呼ばれる、腕の筋から発揮される力のことで、日常生活を送る点でも深く関係してきます。

握力は体力測定で測ったことがあるという方が多いと思います。

実は握力を知ることは非常に重要で、もし握力がなかったとすると生活の上でも非常に困ります。
例えば物を落とした時に拾う、鉛筆を右手でキープするなどの行為はすべて握る力がないとできません。

そのため握力は常に適度な強さを保っておかなければならず、場合によっては鍛えることも必要になってきます。

握力の平均を年齢別に紹介

握力の年代別の平均値はこちらです。
下記の数値はスポーツ庁の体力・運動能力調査(2017年)を参考にしたものです。

年齢 男性 女性
18歳 42.32kg 26.37kg
19歳 43.07kg 27.18kg
20-24歳 46.33kg 27.79kg
25-29歳 46.89kg 28.27kg
30-34歳 47.03kg 28.77kg
35-39歳 47.16kg 29.34kg
40-44歳 46.95kg 29.35kg
45-49歳 46.51kg 29.31kg
50-54歳 45.68kg 28.17kg
55-59歳 44.69kg 27.41kg
60-64歳 42.85kg 26.31kg
65-69歳 39.98kg 25.20kg
70-74歳 37.36kg 23.82kg
75-79歳 35.07kg 22.49kg

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握力を支える前腕筋とは?

前腕筋とは握力をつかさどる重要な筋肉の一つで、手首から肘にかけてつながっている筋肉になります。
様々なシチュエーションで使われることを想定している筋肉で、私達の日ごろの生活にも非常に重要な部位です。

前腕筋は「物を握る」、「物を投げる」、「指を動かす」など手の動きには欠かせない筋肉です。
このように多くの場面で使うことを想定しているため、筋肉痛が起きにくい場所です。

前腕筋を鍛えれば、上記の動作も軽い力で行うことが可能です。握力を鍛えるだけではなく、全体的な手の動作をスムーズにしたい方は前腕筋を鍛えてみましょう!

握力の種類

ここまでの説明で大分握力のことがわかってきた方も多いでしょう。

しかし、実は握力には大きく分けて3つのタイプがあるため、それらを詳しく紹介したいと思います。

握力についてより深い知識が得られるので、ぜひ覚えておきましょう!

握力の主な3つの種類を解説します。


  • クラッシュ力

  • 保持力

  • ピンチ力

クラッシュ力

1つ目の握力のタイプは「クラッシュ力」です。

「クラッシュ力」とは、拳を握りこんだ時にどれくらいの力が発揮されているのかを表すことを言います。
つまりスポーツテストなどで測る握力は、このクラッシュ力を測っているということになります。

皆さんにとって一番イメージしやすいのは、リンゴをつぶす動作でしょう。
リンゴをつぶすのはまさに握った時の力の指標でもあり、クラッシュ力を利用しているのです。

ただし物を握って力を発揮する場面というのは通常そこまでないため、比較的クラッシュ力は握力の中でも重要視されない力だと言われています。

保持力

続いて2つ目の握力のタイプとして挙げられるのは「保持力」です。保持力は握力の中でも最も重要な力だと言われています。

保持力とは拳を開くでもなく、握りこむでもない半開きの状態で物を掴み、離さない力のことを指します。

この保持力を常に利用するしているのは「ボルダリング」です。
ボルダリングは岩についているポイントを掴みながら上に上っていく競技なので、保持力がなければすぐに落ちてしまいます。
すなわちボルダリングの中では最も大事な力です。

その他にもかばんを手で持って出かけるなど保持力を使う場面は非常に多いです。
逆に保持力がなければ物を持ってもすぐに落としてしまうため、非常に困ることが多くなります。
だからこそこの保持力が握力の中で一番重要なのです。

ピンチ力

最後に握力の中で重要になるのが「ピンチ力」です。
例を挙げるとこのピンチ力も特にボルダリングでは大変大事な力の一つだと言われています。

そもそもピンチ力とは拳を開ききった状態で物をつまむ動作のことです。
ボルダリングでは高い所や自分よりも低い所に手をかけながら上っていくことになる場面もあり、常に手の全体を使えるとは限りません。

そんな時、重要になるのは物をつまむ力です。
指先の力を生かすことでどんな状態でもポイントを掴むことができ、自分の体を保持することが可能になります。
保持力と合わせてピンチ力がしっかりした選手は好成績を収められると言っても過言ではないでしょう。

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握力の鍛え方・トレーニング方法

それではここからはいよいよ握力を鍛えるための効果的なトレーニング方法を紹介したいと思います。

トレーニング方法は主に3つあるので、ポイントを混じえながら解説します。

どれも簡単にできるので、ぜひ試してみましょう!

握力を鍛え方・トレーニング方法を3つ紹介します。


  • グーパー運動

  • 指立て伏せ

  • 懸垂

グーパー運動

グーパー運動とはその名の通りじゃんけんのグー・パーの動きを交互に行うことです。

グーパー運動は握力の中でも特にクラッシュ運動を鍛えられる方法です。

何も器具が要らないので、自由な時間がある時に手軽にできるトレーニングでもあります。

やり方


ステップ1・・・両手を前にまっすぐ伸ばす

ステップ2・・・両手を閉じて前腕筋に力を入れる

ステップ3・・・ステップ2の後に両手を広げる

ステップ4・・・ステップ2と3の動作を100回行う

ステップ5・・・休憩を1分取る

ステップ6・・・残り2セット行ったら終了

100回行えば前腕筋が悲鳴を上げるほど疲れるので、ぜひ辛抱強くやってみましょう。

コツ

グーパー運動をするときのコツは肩を上げないようにすることです。

肩を上げてしまうと前腕筋ではなく、余分な筋肉に刺激が伝わってしまいます。

ですからトレーニングするときは肩を上げず、まっすぐ腕を前に伸ばして行うことが大切です。

指立て伏せ

手のひらを全部床につけてしまう腕立て伏せではなく、指を立てる「指立て伏せ」」でホールド力を鍛えることができます。

指の力を鍛えることで、手の平だけでなく指全体を用いた保持力が上がります。

物を簡単に落とさないための力を鍛えるのに有効です。

やり方


ステップ1・・・まずは腕立て伏せと同じ体勢になる

ステップ2・・・手の指をすべて立てて腹筋に力を入れて体を支え、指は第一関節のみが床につくようにする

ステップ3・・・そのままの姿勢で腕を曲げていき、膝が90度まで曲がったら腕を伸ばしていく

ステップ4・・・ステップ2とステップ3を5回繰り返す

ステップ5・・・休憩を1分間取る

ステップ6・・・残り2セット行って終了

もし指立て伏せがきついという方は、指を立てた状態をキープするだけでも効果があります。

なお指立て伏せはやりすぎるのも体に荷重をかけてしまうためよくないので、1日5回3セット程度が目安です。

コツ

最初は負担を適度に減らすために、膝をついて行うことをおすすめします。

適度に負荷をかけられるように親指に体重を乗せながら、体をゆっくりと下ろした方が良いです。

顔を下に向けてしまうと猫背になってしまい逆に背中などに負担がかかるので、必ず顔は前を向いて行いましょう。

懸垂

最後に紹介するのは鉄棒を使った懸垂のトレーニングです。

懸垂は上半身を全体的に鍛えるトレーニングではあるものの、鉄棒を強い力で握り続けることからホールド力及びクラッシュ力を鍛えられます。

近くの公園などに鉄棒がある場合はぜひ挑戦してみましょう!

やり方


ステップ1・・・肩幅よりも少し広めに手幅を取ってぶら下がる

ステップ2・・・背筋をしっかり伸ばす

ステップ3・・・胸筋を握っている棒に引き付けていく

ステップ4・・・ステップ3の時に胸を張る

ステップ5・・・ステップ4の状態から体をゆっくりと下げる

ステップ6・・・上下運動を15回繰り返す

ステップ7・・・1分間休憩する

ステップ8・・・残り2セットを行ったら終了

懸垂に関してもあまり筋肉に負荷をかけすぎないよう、1日15回3セットにとどめておきましょう。

コツ

懸垂を行うときのコツは肩を上げず、上半身全体を鍛えるために広背筋を収縮させるイメージで行うことです。

少しでもリラックスしながらできるよう、息を吐きながら体を上げ、吸いながら体を下ろすようにします。

ダンベルを使った握力のトレーニング方法

握力を鍛えるトレーニングはジムなどにあるダンベルを使っても可能です。

ダンベルを使ったトレーニングも3つほどあるので、やり方やポイントとともに解説していきます。

より大きく負荷をかけられるトレーニングに挑戦したい方はぜひ実践してみましょう!

握力を鍛え方・トレーニング方法を3つ紹介します。


  • リストカール

  • スピネーション

  • ラジアルフレクション

リストカール

リストカールは主に前腕筋を鍛える上で基本のトレーニングになります。

そのため、ジムなどでも多くの方が行っているトレーニング方法の一つです。

前腕筋が太くなりやすい上に初めての方でもできるので、ぜひ試してみましょう。

やり方


ステップ1・・・前腕筋部分の腕を太ももに密着させ、ダンベルを軽く握ってスタンバイする

ステップ2・・・腕を太ももから離さず、ダンベルを巻き上げるように手首で上げていく

ステップ3・・・手首を巻き上げたら時間をかけて元に戻していく

ステップ4・・・(2)~(4)の動作を15回繰り返す

ステップ5・・・休憩を1分間取る

ステップ6・・・残り2セット行ったら終了して逆手でも同じ動作をする

ステップ7・・・逆手も同じ3セットやったら終了

ステップ5では15回と定めているものの、限界が15回でなければもっとやっても問題ありません。

限界回数を片腕で3セット位行うと引き締まった腕を手に入れられるでしょう。

コツ

リストカールを行うときに意識するのはフォームです。

特に腰を丸めてしまうとダンベルの重さの影響で腰を痛めてしまうことがあります。

なるべく背筋を伸ばし、深呼吸をしながらリラックスして取り組むようにします。

また前腕筋を広く鍛えるためにも、ダンベルを外側に広げるリバースリストカールというトレーニングにも挑戦してみましょう。

スピネーション

スピネーションとはダンベルを使って手首のひねりの動作を入れるトレーニングです。

手首を効果的に鍛えることで握る力が伝わりやすくなるため、握力アップも期待できます。

もちろん前腕筋も鍛えられるので、一石二鳥のトレーニングと言えます。

やり方


ステップ1・・・リストカール同様、前腕筋部分を太ももに密着させます

ステップ2・・・ダンベルをしっかりと握ってスタンバイをする

ステップ3・・・手首を回転させ、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながらダンベルを回転させる

ステップ4・・・ダンベルが垂直になるまで回転させたらゆっくりと元に戻す

ステップ5・・・ステップ2〜4の動作を限界回数行う

ステップ6・・・1分間休憩する

ステップ7・・・同じ動作を残り2セット繰り返して終了

スピネーショントレーニングも限界回数やっても問題はありません。

ただしやりすぎを防ぐため、1日3セットほどにしておいた方がよさそうです。

コツ

体を痛めないようにするため、なるべく背筋を伸ばして行います。

また、ケガのリスクのあるトレーニング方法でもあるので、なるべく手首にテーピングを巻いてから開始します。

手首のテーピングがない場合は、事前に必ずストレッチをしておくことをおすすめします。

ラジアルフレクション

直立した状態でダンベルを手首の力だけで上げていくラジアルフレクションはどこでも取り組めるトレーニングです。

これまで紹介したトレーニング方法と組み合わせて行えば、太く立派な前腕筋を手に入れられること間違いなしです。

やり方


ステップ1・・・肘を伸ばし、ダンベルを持って直立する

ステップ2・・・手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げていきます

ステップ3・・・上げきったらゆっくりと元に戻していきます

ステップ4・・・ステップ2〜ステップ4の動作を20回行う

ステップ5・・・休憩を1分間取る

ステップ6・・・残り2セット同じ動作を行ったら終了

コツ

ラジアルトレーニングを行う場合も肩を上げすぎないようにしましょう。

肩を上げてしまうと、前腕筋以外の筋肉に力が伝わってしまうので、効果が半減してしまいます。

また、適切な負荷をかけられるように、軽すぎず重すぎないダンベルを使いましょう。

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握力を鍛えるためのおすすめ器具

ここからは握力を鍛えるためにおすすめの器具を紹介していきたいと思います。

主に通販サイトで売られている商品を掲載するので、思い立った時に購入可能です。

それぞれの商品の特徴を比較しながら検討してみてください。

握力を鍛えるためのおすすめ器具を3つ紹介します。


  • ハンドグリップ

  • パワーボール

  • フィンガーバンド

サイズ 通常
利き手 左右
素材 高品質ABS

Amazonベストセラーの握力グリップ

N-FORCEの握力グリップは、握る負荷だけでなくグリップ幅も自由に調整可能になっています。

握力負荷調整 は、13kg~45kg、グリップ幅調整は、60mm~97mmです。

手の小さい女性やお子様でも、握力や上腕や二の腕のトレーニングを気軽に、安全に利用できます。

高品質ラバーグリップなので、手のひらや指を保護してくれます。
さらに、汗をかいてもべたつく心配もなく、清潔に使用することが出来ます。

ACEFITS ツイストボール オートスタート 手首強化

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
ブルー・グリーン・オレンジ
素材 プラスチック
直径 約7㎝
機能 オートスタート
使用用途 手首・腕のトレーニング

オートスタート機能のついたパワーボール!

こちらの商品は、オートスタート機能でひも付きではないので、手でのボールの回転のさせ方も簡単です。

また回転がパワフルであるにも関わらず、静寂に回転してくれるので、公共の場でも十分に使えます。

使用用途も多岐にわたり、腕や手首のトレーニングはもちろん、握力を鍛えるにもピッタリです。鍛えにくい部分も鍛えられるので、小さいボールなのに多機能であることが魅力の一つです。

ただし、英語の説明書しかついていないので英語が理解できない方には少々扱いが難しくなるかもしれません。

Ironmind Expand Bands エキスパンダーバンド

Amazonで詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
白・緑・黄・青・赤
素材 ラテックスフリー
製品仕様 5本セット
使用用途 指の関節を開く
内容量 10個

指を開くトレーニングで握力アップ!

こちらの商品は、彩り豊かなフィンガーバンドで、使用されているラテックスフリーという素材は耐久性が抜群にあります。

指を開き、指の表と裏を鍛えられるので、指先で握る力が強くなります。

フィンガ―バンドによってグリップでは鍛えられなかった指の筋肉を訓練できるので、グリップだけでは物足りなかった方に大変おすすめです。

一見輪ゴムにも見える商品ではあるものの、使ってみると意外と負荷が大きいので、やりすぎるのは禁物です。

握力の正しい測り方

握力を測る時は基本的には握力計という機械を用います。
握力計に指針があり、数字がkg単位で表示されるので、その数字を元に握力を知ることになります。

それでは握力を測る時はどのように測ったらよいのでしょうか?

まず握力計を持つ時は指の第2間接が直角になるように調節します。
握力計の指針が外側に来るように持ち、背筋を伸ばした直立の姿勢で両足を肩幅程度に開いて腕を下ろします。

スタンバイできたら腕を動かさないようにして力いっぱい握ります。握力計を太ももにつけてしまうと握る力だけではなくなってしまうので、太ももからは離すように意識します。
左右交互に2回ずつ測定したら終了です。

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おすすめの握力計

Amazonベストセラー握力計

こちらの商品はデジタルの握力計で、記録を数字で表示してくれるので一目で握力が分かります。

年齢や性別ごとの握力平均データがインプットされていることから、目標の目安もよくわかるので便利な商品です。

国内のスポーツジム、学校、法人、団体等で広く使われており、売り上げもNo1の商品です。

もちろん誰でも使えるので、一般家庭でも多く使用されています。
また、前回の測定値を上回るとすぐに教えてくれるため、モチベーションも保てます。

握力低下の原因は?

握力が低下していると分かった場合は一体どのような原因が考えられるのでしょうか?

握力が低下する大きな原因としては筋力の疲労や鎖骨のゆがみなどが隠れていることがあります。

まず筋肉が疲労していると腕を動かす力も普段よりなくなってしまうので、当然握力は落ちてしまいます。

鎖骨のゆがみは特に肩甲骨のゆがみが筋肉を萎縮させ、腕全体の神経まで圧迫してしまうことがあります。
神経が圧迫されると痛みやしびれが起きるため、握力を十分に発揮できる状況にはありません。

また、もう一つの原因があるとすると脳に腫瘍があることも挙げられます。

脳には手や足の動きをつかさどる神経があります。そこが腫瘍によって圧迫されると手や足に力が入らなくなり、当然握力にも影響してきます。

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握力の豆知識

現在記録されている握力の世界記録はスウェーデン人のマグナスサミュエルソンさんという方が持っており、その記録はなんと192㎏です。

マグナスさんは1998年に開催されたワールドストロンゲストマン(最も強い者を決める大会)という大会で優勝を収めた人物です。

マグナスさんは当時体重が156㎏、身長は201㎝あり、腕っぷしも昔からかなり強かったそうです。ストロンゲストマンとして活躍する前はヨーロッパの腕相撲王者に輝いた実績を持っているようです。
まさに本当の強い力を持つ「力の王者」であることは間違いないでしょう。

皆さんはマンガなどでリンゴを手で潰すようなシーンを見たことはありますか?

ちなみにリンゴは握力にもよるものの、現実的にも握りつぶせます。

リンゴを握りつぶすには通常約80㎏の握力があれば可能だと言われています。

先ほど紹介したマグナスさんのような192㎏の握力はさすがに難しくなりますが、80㎏は十分に到達できます。

握力を鍛えたい方はリンゴを握りつぶせるようになることを目指してみてもいいかもしれませんね。

もっと詳しくみる

まとめ

いかがでしたか?

握力は最低限なければ日常生活にも悪影響で、とても重要な力の一つだということが分かりましたね。
今回紹介したトレーニング方法を用いて地道にトレーニングを積み、握力低下を防ぎたいところです。

どんなトレーニングでもいいので、ぜひ時間がある時に挑戦してみてください。

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