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ランナーに必要な栄養素を徹底解説!正しい食事管理でマラソンに耐えられる体に

大久保絵里

公開日 :2019/07/22

更新日 :2019/07/31

マラソンのトレーニングやレースは長時間の全身運動ですのでエネルギー消費量が多いためトレーニング後はしっかり食事から栄養をとる必要があります。

マラソンランナーにとってスタミナはとても大切な要素の一つです。
出来るだけ速く42.195kmを走り切る体をつくるにはトレーニング以外に食事から補うことが大切になります。

そこでこの記事ではマラソンランナーに知ってほしい栄養素についての知識を紹介していきます。

そのため、この記事を参考に、マラソンに耐えられる体を作っていってください。

また、マラソンに耐えられる体を作るには減量も大切になってきます。
以下の記事では正しい減量方法についてトップランナーが徹底解説していきます。

そのため、減量が必要な方はぜひ参考にしてみてください。

マラソンに必要な減量の正しい方法を解説!

目次

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栄養バランスのとれた食事で身体作りをしよう


人間の細胞は一年で98%は生まれ変わると言われています。そのため、食事で補われたものが自分の体になっていきます。

例えばお菓子やファーストフードのような高脂肪のものを大量に摂取すると細胞が傷つきスポーツどころか健康にも害を及ぼす可能性があります。

トレーニングを継続して頑張っていたとしても食生活が偏っていると故障の原因になったり、練習からの回復が遅くなり中々パフォーマンスが向上しません。

トレーニングはとても重要ですが、それだけではトレーニングの効果は発揮されません。
栄養バランスのとれた食生活を心がけると疲労しにくく筋肉の修復も早くなりマラソンを走る体へと変わっていきます。

では、普段はどういった食事を心がければよいのでしょうか。
まずは、人の体は一日にしてならずです。一日健康的な食事をとったからといって変化するものではありません。

その後も継続して栄養バランスを考えた食事が大切になります。アスリートだと栄養士さんが食事を作ってくれたりしますが、一般のランナーの方は仕事もあり、アスリートのような完璧な食事をつくるには時間的な余裕もなかなか難しいと思います。

今はコンビニでも野菜やお肉が店頭にならんだり、サラダや御惣菜や加工食品のお肉なども販売されていますので忙しい日はそういったものを利用してみるのも良いでしょう。

ただし、加工食品は体内で炎症する油が多く含まれていたり血糖値を急上昇させるものを多く含んでいたりするので毎日とり続けることは避けるべきです。

体をつくる5大栄養素


具体的にはどのような食事をとると体がつくられているかご紹介します。
人が生きていくうえで大切な栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの五大栄養素になります。

それぞれがの栄養素が体を作るために必要な栄養素になるので、偏ることなくバランス良く食べることが大切になります。

炭水化物


炭水化物とはマラソンランナーにとって最も重要な栄養素です。炭水化物は主要なエネルギー源であり、脂肪のように体内に多く貯蔵することができないのでこまめに摂取する必要があります。

炭水化物にもいろいろな種類がありますが、精製されていないビタミンやミネラルを多く含む五穀米や玄米や全粒粉のパンなどを摂取したほうがより体には良いでしょう。

逆に生成された炭水化物を多くとるとかえってビタミンやミネラルが多く失われます。

それは、体内で糖質の代謝を行う時にビタミンやミネラルを必要とするのですが、精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含まないので体内にあるビタミンやミネラルを使って代謝をするので体内にあるビタミンやミネラルが失われてしまいます。

それに加え、精製された炭水化物を多くとると血糖値の上下動が激しくなり疲れを感じやすくなります。

また、精製された白砂糖は故障の原因にもなります。それはなぜかというと、体内で炎症反応を起こし組織の修復と再生を妨げることになるからです。

そのため、砂糖をとるときは精製されていないビタミンやミネラルを多く含む黒砂糖や血糖値を穏やかに上昇させるはちみつがおすすめです。

五穀米は消化が悪くトイレに行きたくなったり腹痛の原因になるので白米が良いでしょう。
また、果糖も消化に時間がかかるため果物や果糖を使っている飲料は走る前は避けた方がいいでしょう。

炭水化物はグリコーゲンという形で筋肉と肝臓にたくわえられます。
走っている時は筋肉中に貯えられているグリコーゲン(筋グリコーゲン)が主に使われますが、筋グリコーゲンは多く貯えることができないためこまめに摂取する必要があります。

筋グリコーゲンの再合成は練習直後が最も活発になる為(30分以内がベスト)練習直後の速い段階で炭水化物を摂取することが大切です。

そうはいっても練習直後に炭水化物をすぐに摂取できる方は少ないと思うので、玄米のおにぎりやビタミンやミネラルを同時に摂取できる果物などがおすすめです。

たんぱく質


タンパク質は主に体をつくるのに必要な栄養素で、筋肉、血液、骨などに働きかけます。

タンパク質はアミノ酸から構成されており、食べ物から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されそこから血液に乗って流れていき筋肉や靭帯や腱に運ばれていきこれらの組織の材料になります。

タンパク質はいくつかの異なる種類のものを同時に摂取することがおすすめです。
これはそれほど難しいことではありません。タンパク質は皆さんが思っている以上に多くのものに含まれています。

例えばお米一合には約8gのタンパク質が含まれています。
また、小麦粉100gにも約8gのたんぱく質が含まれています。

そのため、ご飯と納豆を食べると二種類のたんぱく質を摂取することになりますし、このように一度に二種類のタンパク質を摂取することは難しくありません。

かつては持久系アスリートは一日に体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要と言われていましたが(例体重45kgの場合45×1.5=67.5g)、最近では少し変わってきていて体重1kgあたり一日0.9gと言う人もいます。

タンパク質の必要性が過剰に言われているように感じます。タンパク質が不足していると、体はタンパク質を欲しがるようになります。

そのため、急に卵や魚が食べたくならないかぎり無理にタンパク質を摂取する必要はないでしょう。

マラソンランナーに必要?アミノ酸とは?


タンパク質を摂取すると最終的にはアミノ酸に分解されて吸収されますが、アミノ酸に分解されて血中にいくまでに約2時間かかります。

トレーニング直後にアミノ酸を摂取するひとが沢山いますが、そこまで多くはありません。例えば、アミノ酸サプリメント3600mgというのは、タンパク質3.6gしかありません。

ではなぜアミノ酸のサプリメントを摂取する人が多くいるのでしょう。炭水化物のところでも書きましたが、練習の直後30分間が最も代謝が活発になります。

タンパク質はアミノ酸に分解されるまで二時間かかるので代謝のベストタイミングを逃してしまいます。

そのため、アミノ酸サプリを摂取することにより最も代謝が活発になっている時に、アミノ酸を筋肉の修復に必要な材料を届けることができます。

アミノ酸には、非必須アミノ酸と必須アミノ酸の二種類があり、必須アミノ酸は体内でつくることができないため食事によって摂取する必要があります。

良くサプリメントで売られているBCAAも必須アミノ酸であり筋肉の修復を早めたりまた練習直後の精神的疲労感も軽減してくれるという研究結果もあるのです。

脂肪


マラソンランナーにとって脂肪は悪者にされがちですが、脂肪も体にとって必要な栄養素であり特にオリーブオイル魚の油、ナッツ、アボカド、種(チアシード、アマ二など)は炎症を抑える働きがあり体にとっても良い油です。

また減量のために極端に油を制限する人もいますが、油は食欲を抑えてくれるので適度に油を摂取したほうが食欲が抑えられるので減量もうまくいきます。

極端に油を制限している人に対して25%程度の油を摂取したことをアドバイスした後、減量に成功したということは珍しくありません。

女性の場合は油を極端に制限すると女性ホルモンが乱れ無月経になりやすくなります。
無月経になるということは女性ホルモンの分泌が減少しているということです。

女性ホルモンの分泌が少なくなると疲労骨折を引き起こしやすくなるだけではなく、骨粗しょう症の原因にもなります。

そのため、悪者にされがちな油ですが オリーブオイル魚の油、ナッツ、アボカド、種などの健康的な油を摂取することがマラソンランナーに必要です。

また、ビタミンには油にしか解けないビタミン(脂溶性ビタミン)があります。この種類のビタミンは油と一緒に摂取しないと吸収されないのでビタミン摂取のためにも油は必要です。

野菜やサラダを食べる時にはオリーブオイルを使うことをおすすめします。

ビタミン、ミネラル


長距離ランナーは炭水化物を多くエネルギーにして走りますが、炭水化物の代謝に必要なのがビタミンBです。

ビタミンBの後ろに数字がつくB6、B12などですがパントテン酸、葉酸などもビタミンB群に分類されます。

ビタミンCは抗酸化作用が強く免疫を維持するのにも大切な栄養素です。
ハードなトレーニングをしていると免疫機能が低下し風邪をひきやすくなりますが、ビタミンCは風邪をひく確率をさげてくれます。

またビタミンAとビタミンCは抗酸化作用が強くハードなトレーニングによって発生する活性酸素から体を守ってくれます。

マラソンランナーにとって最も大切なミネラルの一つが亜鉛です。
さきほども書きましたが、ハードなマラソントレーニングは免疫力を低下させます。そして免疫機能を維持するのに大切なミネラルが亜鉛です。

また、銅、クロム、マンガン、トレーニングで発生した活性酸素の除去に役立ちます。マグネシウムには筋肉や神経やのリラックス効果があり、筋肉痛を軽減したり質の高い睡眠に必要なミネラルの一つです。

さらに、鉄はマラソンランナーにとって最も必要なヘモグロビンの材料になります。
ヘモグロビンは血液のなかで酸素を運んでくれる物質です。

鉄には動物性食品から摂取する場合と植物性食品から摂取する場合があります。同じ鉄ですが植物性食品からより動物性食品から摂取したほうが吸収率が高くなります。

鉄はビタミンCとタンパク質と摂取することで吸収率が上がります。鉄は吸収率がとても低いので何の食品と摂取したかで多く変わります。

しかし、逆にカフェインと摂取すると鉄の吸収率がわるくなります。
場合によっては鉄の摂取量が同じでも朝食時の飲み物をコーヒーからオレンジジュースに変えるだけで貧血が改善に向かう可能性もあります。

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まとめ


いかがでしたでしょうか?
マラソンランナーが気にしておきたい栄養素の知識について解説しました。

ダイエットでランニングに取り組んでいる方にも参考になるような内容なので、ぜひこの記事を参考に普段の食事の質をあげてみてください。

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