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誰でも簡単に治すことができるO脚のストレッチ!

イクサポ(育成フィジカルコーチ)

公開日 :2019/07/22

更新日 :2020/06/23

突然ですが、皆さんは両膝がちゃんとくっついていますか?

くっついていないという方は、もしかするとすでに「O脚」という病気になっているかもしれません。

O脚は膝がくっつかなくなり、前から見るとまるでアルファベットの「O」に見えることからこの名前がついています。

ちなみにO脚を放置すると、次第に膝の痛みが現れるようになります。ですから、痛みが起こる前に対策を打たなければなりません。

そこで今回はO脚を改善するためのストレッチの方法及び、O脚改善に必要なストレッチポールという道具についても説明します。

記事の後半ではおすすめのストレッチポールも紹介するので、ぜひ最後まで目を通してみてください!

目次

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O脚とは?

O脚とは、両足が外側に湾曲してしまいO型に見える症状のことです。そのため、かかとを付けて真っ直ぐ立ったときに、膝がくっつかない場合はO脚の恐れがあります。

O脚にはガニ股O脚と内股O脚の2つのタイプがあります。
ガニ股O脚は、膝が外側に向いており体重は外側にかかっています。
そのため、体形としては肥満型の方に多く見られる症状です。

一方で内股O脚は、膝が内側に向いており体重は内側にかかっています。
そのため、体形は比較的やせ形の方に多く見られます。

O脚の症状と原因

症状

O脚の主な症状は、脚が外側に湾曲してしまい正面から見るとO型に見えてしまうというものです。

O脚をそのまま放置しておくと、ひざの関節を悪くしてしまったり血流に影響が出たりするなど、ただ見た目が悪いだけでは済まなくなる可能性もあります。

原因

O脚の原因は基本的以下の3つと考えることができます。


  • 骨盤のゆがみ

  • 筋肉のつき方

  • 外反母趾や偏平足など他の病気


O脚の原因としてまず考えられるのが、骨盤の歪みです。
骨盤が前または後ろに傾いていると、脚も一緒にねじれたり歪んだりしてO脚を引き起こす可能性があります。

また、脚回りの筋肉のつき方もO脚の原因になると考えられています。
特に、ふとももの内側にある脚を閉じる役割の「内転筋」が衰えているとO脚の原因になります

他の原因として考えられるのは外反母趾や偏平足などの足の病気です。
外反母趾や偏平足になると、足をきちんと支えるためにあるアーチが崩れてしまいます。
アーチが崩れると正常に立ったり歩いたり出来なくなることがあるので、O脚へと発展してしまう場合があります。

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O脚が悪化するとどうなるの?

O脚の症状は、脚の見た目がO字になってしまうという外見上の変化だけですが、症状が悪化すると膝に痛みが生まれたり脚の動きに異常をきたしたり、と脚の機能に影響が出ることがあります。

O脚が悪化して膝に痛みが生じるのは、膝関節の軟骨がすり減って骨同士が擦れることによっておきます。
また、その状態のまま放置していると、「変形性膝関節症」という病気にまで発展してしまう可能性もあります。

変形性膝関節症が進行すると、さらに膝に痛みが生じて日常生活にも支障をきたす場合があるので、O脚の方はそのまま放置せずに対策をするようにしましょう。

また、O脚を放置すると脚の動きに異常が出る場合もあります。本来、人の膝は正面を向いている状態が正常ですが、O脚の方は膝が正面を向かずに外側か内側を向いています。

ガニ股O脚の方は膝が外側に向き、内股O脚の方は膝が内側に向いています。この状態では、正常に歩行や階段の上り下りなど日常的な動きに異常をきたす可能性もあります。

O脚を改善・矯正するストレッチ【椅子に座りながら編】

O脚は、ヒールやパンプスなどの影響で歩行時に重心がずれ、膝に負担をかけることによってまっすぐにならなくなるために起こります。これから紹介するのは外側に開いてしまった膝をまっすぐにするためのストレッチです。

このストレッチを繰り返すことにより、常に脚全体がまっすぐになることを無意識にできるようになるので、O脚の改善効果が期待されます。ぜひ覚えて今日からでも実践してみましょう。

【方法とポイント】
①両膝の間にバスタオルを挟む
②両膝を近づけて軽く曲げ、数秒間キープ
③②を5回ほど繰り返す

ポイントは必ず両膝を曲げてその状態を保つことです。適度に負荷をかけた方が柔らかくなりやすいので、すぐに膝を伸ばしてはいけません。

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O脚を改善・矯正するストレッチ【寝ながら編】

これから説明するストレッチは寝ながらでも簡単に行える方法になります。まずO脚は膝の骨や関節にねじれが起きていることが多いです。そこでストレッチをすると、そのような脚の骨格のねじれが改善されます。

とても簡単にできるので、ぜひ皆さんも試してみましょう!

【方法とポイント】
①太ももの裏を抱える
②①の後、太ももを自分の方に寄せる
③つま先を外側に向けながら膝を伸ばす

ポイントは③にある、つま先を外側に向けながら膝を伸ばすことです。理由はつま先を外側に向けることにより、腱をしっかり伸ばしつつ柔らかくできるからです。

上記のストレッチは両足10回ずつ行いましょう。

O脚を改善・矯正するストレッチ【立ちながら編】

これから紹介する以下のストレッチはすべて内転筋(内ももの筋肉群の総称)を鍛えられるような感覚で行えます。

実は内転筋を鍛えるとO脚の改善に有効だと言われています。なぜなら、内転筋を鍛えると股関節を内側に引き寄せる筋力が上がるため、膝が外側に屈曲することを防げるからです。

少々きつさもあるものの、効果的なストレッチなので、ぜひ試してみましょう!

ストレッチ1
【方法とポイント】
①がに股にして膝を曲げ、そのまま両膝をくっつける
②①から体を上に持ち上げる
③膝をくっつけた状態で腰を落とす

ポイントはなるべく膝をまっすぐな状態へと持っていけるよう、体を最大限に上へ伸ばすことです。

ストレッチ2
【方法とポイント】
①つま先とつま先をつけて屈伸する
②膝と膝をくっつける
③ゆっくり体を起こす

上記のストレッチもしっかり内転筋に負荷をかけて鍛えるため、体を上まで最大限に伸ばします。

ストレッチ3
【方法とポイント】
①両脚をできるだけ大きく広げる
②つま先を外側に向ける
③上体をまっすぐにして深呼吸する

猫背になってしまうと腰を痛めるので、必ず上体はまっすぐにしておきましょう。また少しでもリラックスできるよう、深呼吸も意識します。

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O脚を改善・矯正するストレッチ【ポール編】

通常のストレッチと合わせて、「ストレッチポール」という道具を使った体ほぐしも有効です。

ストレッチポールは寝転がって使う、または脚を乗せたりして使う道具で、体がほぐれて正しい姿勢になるのでO脚改善にも効果は抜群です。

硬くなった体の状態のままでは体全体が常に緊張してしまい、バランスも崩れやすくなるため、ストレッチポールの体ほぐしは重要です。

それではポイントをまとめた上でストレッチを紹介していきます。

ストレッチ1
【方法とポイント】
①ポールを床において座る
②ほぐしたい方の膝を外側に広げる
③お尻でポールを転がす

ポイントはお尻の筋肉が幅広いため、転がす時は腰あたりまでポールが動くようにしておきます。お尻を鍛えることも膝の骨格が内側にねじれないようにすることにつながるので効果的なのです。

ストレッチ2
【方法とポイント】
①ほぐしたい方の脚の横にポールを置く
②脚の付け根と膝の付け根の所にポールを置く
③②の状態からポールを転がす

また、ポールを動かす時はなるべく体を少し下目に向けた方が良いです。こうすることで太ももの前側がほぐれてリラックスできます。

ストレッチ3
【方法とポイント】
①すねの外側にポールを置く
②体を下に向ける
③上の脚を下の脚に引っかけて転がす

なるべくすねの全体をほぐせるよう、転がす範囲を大きくすることがコツです。

理学療法士イクサポさんおすすめO脚改善マッサージアイテムと使用方法

O脚は骨盤周囲の筋肉が硬くなることによる骨盤の歪みや外反母趾や扁平足からくるアーチの崩れによることが原因になります。

そのため、以下の2つがオススメのアイテムです!
① テニスボール
② フォームローラー

テニスボール

お尻の筋肉をほぐすには非常に便利です。

座った状態でお尻にテニスボールを当ててゴロゴロと転がしてお尻全体をマッサージしてみましょう!!

1点のみでなく、お尻の上、下、側面まで丁寧にしっかりほぐすことが大切です。

フォームローラー

フォームローラーという円形の道具を使い、マッサージを行います。
フォームローラーは通販サイトでも販売されています。

特に、お腹から太ももの前と内ももはしっかりほぐしましょう!

マッサージの仕方は、以下の通りです!

①マッサージする部位をローラーの上にのせる
②ローラーを転がしながら同部位を20〜30秒程度ほぐす
③ほぐし終わったら、拳1つ分程度部位をずらし、同じようにほぐしていく。

金銭面で余裕がある方はフォームローラーの購入を検討してみましょう!!

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理学療法士イクサポさんおすすめインソール紹介

O脚はアーチの低下なども関係してきます。
これを修正するためには、常に足の骨や足の傾きを正常な位置に保つ必要があります。

そのためには、普段の生活からインソールを使用し、骨の位置や傾きを修正していくことが重要になります!
インソールを使用することで、疲労もたまりにくく、痛みも軽減され快適な生活を送ることができます!

O脚改善におすすめのインソールはTENTIAL インソール です!

TENTIALインソール

O脚の改善におすすめのストレッチポール3選

先ほども述べたように、O脚の改善にはストレッチポールが有効です。ストレッチポールは一般的に寝転がって使われ、体をほぐして自然に姿勢を矯正していきます。そのため脚の筋肉もほぐれて過度に緊張しながらねじれることはなくなり、O脚を防げるのです。

ここではそんなストレッチポールのおすすめ3選を紹介したいと思います。

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ミニ ストレッチ ローラー IMC-46

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ミニポールローラー ストレッチ用ポールの詳細情報

素材 EVA素材
サイズ 30㎝・45㎝・60㎝
水色
耐荷重 80㎏
重量 約100g

軽量で扱いやすいストレッチポール!

「ミニポールローラー ストレッチ用ポール」は鮮やかな水色のストレッチポールで、音楽を聞きながらでも手軽に使える商品です。

太ももや膝に乗せたりしてリラックスでき、筋肉がほぐれて姿勢も良くなるので、O脚改善効果も期待できます。

もちろん脚だけではなく、姿勢の改善とストレッチによって全身の血流が促進されるので、代謝アップにもつながります。軽量なのでとにかく持ちやすい便利なグッズの一つです。

ただし、耐荷重が80㎏となっているので、体重80㎏以上の方が使うと破損する可能性があります。

ゆったりとした動きの中で脂肪を燃焼させる為、無理なく続けられるヨガポール ヨガポール マニュアル付き ロング スリム ストレッチ用ポール リセットポール 楽々ポール 体幹 ストレッチ ポールエクササイズ ダイエット 器具 ポール ダイエット器具 腹筋 マシン 太もも 引き締め 下半身 スマート

無理なく続けられるヨガポールの詳細情報

ネイビー・ブラック・レッドなど
重量 1㎏
素材 低密度発泡オレフィン 合皮
サイズ 15cm×約100cm
付属品 使い方マニュアル付き

使い方マニュアル付きのヨガポール!

「無理なく続けられるヨガポール」は、全身をストレッチ・リラックスできる商品で、マニュアル付きなので、初めて使う場合でも安心です。寝転がりながら股関節を鍛えることもでき、O脚にならないような脚を作ることができます。

体のゆがみを改善することに目を向け、たった5分から10分ほどのストレッチを続けるだけで姿勢を改善できます。基礎代謝アップにも有効なので、冷え性でお悩みの方にも役立ちます。

ただし、重さが1㎏ほどあるので、多少持つ時に重く感じられるかもしれません。

Ms. RAJA インテリアに映える デザイン ヨガポール PUレザー カバー 100cm ロング タイプ MRG

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インテリアに映える デザイン ヨガポールの詳細情報

素材 PUレザー
ダマスクレッド・グリーンなど
サイズ 15cm×100cm
重量 1400g
耐荷重 90k以下

デザインが特徴的なヨガポール!

「インテリアに映える デザイン ヨガポール」はその名の通りデザインが非常に特徴的なヨガポールで、ゆったりと寝転がりながら体を引き締められます。もちろん、脚もすねまで効果的に鍛えられ、O脚にならないよう、膝の内側や外側を鍛えられます。

また、非常に耐久性が強く、通気性も抜群であることから、長持ちで使用時も涼しく感じられます。テレビを見ながら、または入浴後のストレッチ用具としても大変おすすめです。

ただし、1400gとかなり重さがあるので、万が一移動させる時は非常に大変になるかもしれません。

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まとめ

いかがでしたか?

ストレッチポールやボードはまだそこまでは知られていない器具です。しかし、使ってみると全身のストレッチに有効で、O脚改善にも効果があるのでぜひ試してみましょう。

ストレッチに関してもお風呂上がりや休憩時間に家でできるものばかりなので、実践してみるといいですね。

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