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【現役医師監修】足首の捻挫を未然に防ぐ&再発を予防するためのテーピングとトレーニング

東山礼治 先生

公開日 :2019/07/01

更新日 :2019/07/28

目次

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足関節捻挫(足首の捻挫)とは?

足関節捻挫とは足首を強くひねった時に、本来の正常な関節可動域(ROMともいう。足首が動く幅、関節の可動範囲)を越えて、大きく曲げられてしまったときに発生する怪我です。

通常、関節包(関節を包む膜、関節のふくろを成す膜)と靭帯(骨と骨を結ぶ紐状・帯状の繊維)の損傷を伴いますので、靭帯損傷と同義語と考えてよいです。

大人の足関節捻挫=足関節靭帯損傷のことが多く、子供の足関節捻挫=足関節外果(外くるぶし)の剥離骨折(裂離骨折ともいう)のことが多いです。

共に初期治療のときにギプスなどのしっかりした固定をした方が、足首の安定性を維持できることが多いです。しかし、今まで過去に捻挫をしたことがある方は、ケガの前にすでに不安定性(ゆるさ)があったかもしれません。その場合はギプスをしても「不安定(ゆるさ)」は改善しないことが多いです。

足関節捻挫の原因

捻挫の原因に関しても多々あり、例えば運動時などに足首を内側に過度にひねることで起こると言われています。

ひねった足関節の靭帯には外からの衝撃がかかるため、必要以上に関節が伸長してしまうことが大きな原因の一つでもあります。

どちらかというと捻挫は「スポーツ外傷」といって、とりわけ運動時に起こるケガとして知られています。

バスケットボールやサッカーなどで、走る動作やジャンプする動作で誤って足関節をひねってしまうといった例が挙げられます。

他にも相手との接触が許されているスポーツではタックルを受けてひねる、ブロックのために足を出したところを蹴られてひねる、などの例もあります。

「スポーツ外傷」以外では、階段の下りで踏み外す、路上の段差に気づかずにひっかかる、などで受傷することもあります。

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足首の捻挫の予防

では、捻挫を未然に防ぐ、または再発を予防するにはどのようにすると良いのでしょうか?

有効な手段としてはやはり足のテーピングやサポーターの装着、そして日頃のトレーニングと良好なコンディションの維持が挙げられるでしょう。

最近ではテーピングも様々な種類が販売されており、捻挫予防に役立つテーピングも存在します。かかとから足首にかけて数本のテープを使い、固定させると足関節が内反することを防げます。

また、サポーターに関しても足首や足関節を固定でき、過度にひねってしまうことを防げる可能性があります。

様々な固定性や薄さの違いがあり、用途に応じて選択します。運動しながらでも足関節に身に着けられる商品が多数あるので、競技に取り組む場合はけが防止のために使ってみるのもいいでしょう。

内反捻挫の再発を予防するためのテーピング

以下の動画では内反捻挫を予防するためのテーピングの巻き方を紹介しています。

しかし、足関節捻挫の再発を予防するのに、明らかに軽度の捻挫の場合には有効ですが、中等度以上の場合はテーピングして無理に復帰することは状態の悪化を招くため危険です。

まず医療機関できちんと診断を受け、段階的に復帰していくことが大切です。

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足関節捻挫の予防のトレーニング

足首の捻挫の予防トレーニングとしてはFIFA11+が有名です。

ランニングメニュー、バランストレーニング、筋力トレーニングの要素を含んだ総合的なトレーニングが有効とされています。

また、運動時の足首への衝撃負荷を減らすために、Spine Dynamics療法や初動負荷トレーニングのような体幹を含めた体全体の柔軟性を改善するトレーニングも有効と考えられます。

運動習慣のない人で、ジョギングだけでも息があがってしまうような人は、基本的な体力がないことが心配されます。ロコモーティブシンドローム(通称ロコモ)に注意してください。

【FIFA11+】①ランニング『ストレート・アヘッド』

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【FIFA11+】②ランニング『ヒップ・アウト』

【FIFA11+】③ランニング『ヒップ・イン』

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【FIFA11+】④ランニング 『サークリング・パートナー』

【FIFA11+】⑤ランニング『ショルダーコンタクト』

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【FIFA11+】⑥ランニング『前後走』

【FIFA11+】⑦ベンチ『スタティック』

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【FIFA11+】⑧サイドベンチ『スタティック』

【FIFA11+】⑨ハムストリングス『初級』

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【FIFA11+】⑩シングルレッグスタンス『パートナーと押し合い』

【FIFA11+】⑪スクワット『トーレイズ』

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