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シンスプリントの痛み改善に効果的なストレッチ方法やストレッチポール5選をご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/07/09

更新日 :2019/07/09

突然ですが、皆さんは「すねの内側が痛い」なんてことはありませんか?

特に日ごろから運動をするという方、すねの筋肉のケアをしっかりやっていますか?

実は、すねに出る痛みは「シンスプリント」という足のケガの可能性があります。

シンスプリントは放置して運動を続けてしまうと、さらに痛みが増すことのある危険なケガの一つです。

常に足の筋肉の柔軟性を保つことがシンスプリントを防ぐためのカギとなります。

そこで今回は、そんなシンスプリントに効果的な「ストレッチ」について解説してみたいと思います。

また、シンスプリントに効果的な道具の一つである「ストレッチポール」も紹介するので、すねの筋肉の痛みにお悩みの方は必見です。

目次

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シンスプリントとは?

「シンスプリント」とは、運動時や運動後に下もも(主にすね)の内側に慢性的な痛みが出ること足の病気です。

これは別名「過労性脛部痛」といい、走ることが中心のスポーツをやっている人に多い症状です。

シンスプリントは我慢しながら走り続けていると次第に悪化して走れなくなってしまい、場合によっては疲労骨折に移行してしまうこともあり得ます。

また時間が経つと治りが非常に悪くなってしまうので、治療の早期開始が求められます。

シンスプリントの症状

最初に説明した通り、シンスプリントの主な症状は下ももの内側の強い痛みや運動時の痛み、さらに下ももが腫れるといったようなものです。

実はシンスプリントは発症すると、最初のうちは常に痛むわけではありません。最初は走ったり歩いたりしている時に、かかとが着地すると痛むことが多いです。

そこから走り続けて悪化するとやがて常時痛みがある状態へと変わるのがシンスプリントの特徴です。

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シンスプリントの原因は?

シンスプリントは主に過度の運動が原因となり、繰り返しのランニングやジャンプを行った場合に起きやすいです。

ランニングやジャンプが下ももの内側の骨に刺激を与え、下腿骨の骨膜を引っ張って炎症が起きることが原因とされています。

つまり、足を過度に動かすスポーツを行っている方で練習量が多いのであれば、発症の確率は上がってしまいます。部活などで足を酷使する場合は、練習前の入念なストレッチや練習後のケアで足に疲労を溜めない工夫が必要です。

また、足は通常アーチのような弧の形を描いているにもかかわらず、この形が崩れて扁平足のような平べったい足になっている場合もシンスプリントになりやすくなります。

足のアーチの崩れがあると、かかと周りの筋肉のバランスが崩れて不安定になり、骨格で支えられない部分を脛の筋肉の腱が補おうとします。脛の筋肉の腱にストレスがかかり続けることで、シンスプリントが起こるのです。

シンスプリントが悪化すると?

シンスプリントのことが少しずつ分かってきた方も多いでしょう。

それでは、シンスプリントが悪化してしまうと一体どうなってしまうのでしょうか?

シンスプリントがあるにも関わらず運動を続けてしまうと、場合によっては疲労骨折を呼び込んでしまう可能性があります。

そうなるとだんだん強い痛みへと変わり、運動が制限されてしまいます。

つまり、軽度のシンスプリントであってもあまりにも無理をしすぎると、より治療が大変になってしまうということです。

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シンスプリントを改善するストレッチ方法①【後脛骨筋】

シンスプリントは主にすねの内側に痛みが出る足のケガのことです。

これから紹介するストレッチは主にすねの内側を伸ばして柔軟性を失わないようにする方法なので、シンスプリントに効果があります。

以下にポイントをまとめておくので、ぜひ覚えて実践してみましょう。

【方法とポイント】
①タオルを用意してイスに座る
②つま先にタオルを引っかけて手前に引く
③左右の足で10回×2セット行う

ポイントはなるべく引っ張る力を強くして足をより効果的に伸ばせるように背筋を伸ばすことです。

シンスプリントを改善するストレッチ方法②【ヒラメ筋】

次にシンスプリントを知る上で重要なのは、ヒラメ筋の柔軟性です。

ヒラメ筋はふくらはぎの内側に位置する筋肉で、この筋肉の柔軟性が失われることにより、シンスプリントが発生してしまいます。

そこで、簡単なヒラメ筋のストレッチを紹介するので、試してみてください。

【方法とポイント】
①ストレッチしたい方の足を曲げる
②そのままかかとが浮かないように体重を前にかける
③②の状態を20秒ほど止める

この時のポイントは膝を曲げた時の膝とつま先の向きを揃えておくことです。

膝とかかとが内側や外側に曲がってしまうと、ヒラメ筋は伸びず、別の場所を痛めてしまう可能性があります。

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シンスプリントを改善するストレッチ方法③【前脛骨筋】

シンスプリントが発生する要因の一つとして、前脛骨筋(すねの前側の筋肉)という場所が硬くなることが挙げられます。

もちろん、この前脛骨筋を伸ばすストレッチもあるので、以下に紹介していきます。

【方法とポイント】
①丸めたタオルか枕を地面に敷いて、足の甲を上に置く
②正座するような感じの状態を保つ
③②のまま、後ろに体を倒す

仮に上記のストレッチで効果が得られない場合は、正座した状態で足の指だけを20秒間ほどつかんで上に上げるだけでも効果があります。

足の指を上げる動作によって足がつってしまう場合は、正座した時の膝を浮かせて後ろに体を倒すという方法もあります。

いずれのやり方でも前脛骨筋は伸びるはずです。

シンスプリントを改善するストレッチ④【ふくらはぎ】

最後にふくらはぎ全体をストレッチする方法を紹介します。ここではグリッドフォームローラーという円形の道具を使い、ローラーの真ん中にふくらはぎを乗せて行います。ローラーは通販サイトでも販売されています。

もちろんこのふくらはぎストレッチもふくらはぎが硬くなって痛みを引き起こさないようにするためです。金銭面で余裕がある方はグリッドフォームローラーの購入を検討してみましょう!

【方法とポイント】
①グリッドフォームローラーの真ん中にふくらはぎを乗せる
②足を重ねておく
③②の時の下の足を前後→左右→足首の曲げ伸ばしの順に行う

この時のポイントは膝を軽く曲げ、痛いところを中心にストレッチすることです。膝を軽く曲げないと腰を動かさなくてはいけないので、やりづらくなってしまいます。

③のすべての動きを4~10往復程度行いましょう。ただし、ふくらはぎに負担が掛からないよう、やりすぎには注意しましょう。

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シンスプリント改善におすすめのストレッチポール 5選

シンスプリントの改善に効果があるのはストレッチだけではありません。最近では「ストレッチポール」と呼ばれる円柱状の道具を使うと改善効果があると言われています。

その理由は簡単に言うと、足はもちろん、体全体の筋肉をほぐし、柔軟性を生み出すことができるようになるからです。先に述べたように、シンスプリントは筋肉が硬くなることに基づいているので、体の筋肉がやわらかくないといけません。

ストレッチの場合、どうしても正しい姿勢でできず、さらにまんべんなく手でもみほぐすのは限界が出てきます。そんな欠点を補うのがストレッチポールで、簡単で楽な姿勢でできるのがメリットなのです。

以下におすすめのストレッチポールを紹介していくので、ぜひ検討してみてください!

LPN ストレッチポール(R)EX

LPN ストレッチポールEX(ネイビー)の詳細情報

ネイビー
素材 EPE・合成皮革
重量 およそ700g
付録 エクササイズDVD
サイズ 長さ約98㎝×直径約15㎝

硬すぎず柔らかすぎないストレッチポール!


「LPN ストレッチポールEX(ネイビー)」は、適度な硬さと反発力で体をほぐし、最大限効果が発揮できるような作りになっています。

また、スムーズな転がりと耐久性にも優れているので、長い期間きれいに使えて便利です。

ポールへの乗り方もとても簡単で、ポールに背中を沿わせてゆっくりと仰向けに寝るだけで問題ありません。

エクササイズDVDが付録としてついているので、映像でイメージを膨らませながらストレッチできます。もちろん足を含めて柔軟性を鍛えられるので、シンスプリントにも効果があります。

ただし、硬さには人それぞれ好みがあるため、場合によってはフィットしにくいと感じる場合もあります。

LINDSPORTS ストレッチングクッション LITE ロング 98cm

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LINDSPORTS ストレッチングクッションの詳細情報

ネイビー・ライトブルー・オレンジ・アイボリー・ピンク
素材 PVC・EVA
サイズ 直径15㎝×長さ98㎝
重量 およそ1㎏
硬さ 少し柔らかめ

筋肉バランスを整えるストレッチポール!


「LINDSPORTS ストレッチングクッション」は、ストレッチポールの中でも少し柔らかめなのが特徴で、リハビリやウォームアップなど様々な用途に使える商品です。

上に乗って横になることで筋肉をほぐし、筋肉バランスも整うのでシンスプリントにも最適です。

さらに体を乗せるだけでインナーマッスルが刺激されるので、腰痛や肩こりなどの症状の改善にも非常におすすめです。軽量で使いやすく、無公害の素材なので、環境にも優しいストレッチポールの一つです。

開封後に特有の臭いがすることがあるものの、時間が経つと慣れてきます。人によっては柔らかすぎて使いにくいという意見があり、好みが分かれるようです。

NISHI(ニシ・スポーツ) ケアポール NT7991

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ニシ・ケアポール NISHI CarePoleの詳細情報

グリーン
素材 発泡オレフィン系樹脂・ポリウレタン
サイズ 直径15cm×長さ98cm
重さ 約800g
付録 基本マニュアル付き

足や背中の筋膜リリースができる!


「ニシ・ケアポール NISHI CarePole」は、足や背中、さらには腰まで刺激できる商品で、凝りや張りをほぐしてくれます。筋肉や関節の柔軟性が生まれ、抜群の筋肉バランスを生み出せるので、ケガのしにくい体を作れます。

基本的にどんな場面でも使用することができ、特に入浴後やクールダウンなどに最適なストレッチポールです。

ストレッチしにくい体幹部分までほぐせるので、非常に機能性の優れた商品でもあります。

値段が若干高めに設定されているものの、全体的には高い評価を獲得しています。

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった リセットポール スリム RP-500

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アスリートの筋肉をイメージした商品!


「ヨガポール リセットポール」は、高い反発力で沈み込まず、背中に吸いつくような感覚を得られる商品です。

鍛えられた筋肉を持ったアスリートの体をイメージしたポールで、硬めのタイプが好きな方にはおすすめです。

もちろん腰に当てたり足に当てたりして使うことができ、下半身の筋肉のバランスを整えつつも柔軟性を得るのに効果があります。以前の硬さでは物足りなかった方に支持されています。

ただし、若干硬めに作られているため、人によっては痛さを感じるかもしれません。また耐荷重が100㎏までなので、100㎏以上の体重がある方は使用が難しい場合があります。

TOEI LIGHT トーエイライト ストレッチローラーPS900 H-7395 ストレッチ用ポール 丸形ロング 90cm

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ストレッチローラー トーエイライト ストレッチポールの詳細情報

サイズ 直径15㎝×長さ90㎝
重さ 約700g
素材 EVA
原産国 台湾
ブルー

正しい姿勢を得るのに有効なポール!


「ストレッチローラー トーエイライト ストレッチポール」は、床に置いたポールの上に仰向けに寝るだけで体がほぐれます。足を乗せてストレッチもできるので、すねの筋肉を柔らかくすることにも優れています。

また、重量が700g、長さが90㎝なので、通常のストレッチポールと比べてコンパクトサイズで使いやすいです。ストレッチやリハビリ補助としても使え、正しい姿勢を保つための骨格形成にもおすすめです。

ただし、サイズが小さめなので、身長によって使いづらいことがあります。

まとめ

いかがでしたか?

シンスプリントは非常に身近な足のケガともいえ、激しい運動をする方は特に注意が必要です。

シンスプリントを防ぐには、日ごろからの足の筋肉のケアが不可欠です。

今回紹介した方法のうち、どれでもいいので、すでにすねに痛みが出ている方はぜひ試してみましょう!

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